Xana u tshame u tivutisa leswaku milenge ya hina yi hi pfuna ku fikela kwihi eka xin’wana ni xin’wana lexi hi xi endlaka siku ni siku? Ku famba, ku tsutsuma, ku pfuka exitulwini, ku tlakusa swilo swo tika... Milenge ya hina yi nyika matimba eka swilo leswi hinkwaswo. Misiha ya milenge leyi, ngopfu-ngopfu endhawini ya marhaku, yi tirha ku fana ni tinjhini ta matimba swinene emirini wa hina. Kambe loko ti nga tirhisiwi kahle, ngopfu-ngopfu loko u tlanga mintlango, ti nga vaviseka hi ku olova. Kutani, a hi buleni nyana hi mhaka leyi namuntlha.
Xana misiha ya marhaku i yini ?
Hi ku olova, xiphemu xa le henhla xa nenge wa wena ku sukela exifuveni xa wena ku ya fika ematsolweni ya wena hi xona lexi hi xi vitanaka xitombo xa wena. Misiha leyi nga eka ndhawu leyi yi vuriwa misiha ya marhaku. Leyi i yin’wana ya misiha leyikulu ni leyi tiyeke emirini wa hina. Hikuva ti hoxa xandla swinene eku seketeleni ka ntiko wa miri wa hina hinkwawo ni ku hi hlayisa hi ringanisela. Ehleketa ntsena,
ntlawa lowukulu na matimba swinene wa misiha emirini wa hina hinkwawo, `Quadriceps`, wu kumeka laha. A hi swona ntsena, `Sartorius`,
misiha yo leha swinene emirini wa hina, na yona yi kumeka eka ndzhawu leyi ya marhaku.
Misiha leyi i ya nkoka swinene lerova minkarhi yin’wana madokodela ma yi kambela leswaku ma kuma swiyimo leswi fambisanaka ni insulin . Hi xikombiso, ku kambisisa misiha leyitsongo ya ngati (capillaries) eka misiha ya quadriceps swi nga pfuna ku vona ku pfimba ka mbilu (myocarditis).
Hi yihi mintirho leyikulu ya misiha leyi?
Vunyingi bya ku famba-famba loku hi ku endlaka, ku sukela eku fambeni ku ya eka ku tshama exitulwini, ku lawuriwa hi misiha leyi ya marhaku. Titlhela tinyika matimba lawakulu eka switoloveto swofana na squats leswi endliwaka loko u tshamile ehansi. Mintirho ya tona leyikulu hi leyi:
- Ku hlayisa miri wu tshamisekile naswona wu ringaniseriwile.
- Ku hlayisa swikunwana na milenge swi ri swin’we.
- Ku pfuneta ku rhendzeleka, ku andlala na ku fambisa nenge ku suka eka tlhelo rin’wana ku ya eka rin’wana.
Hi leti tindlela tin’wana leti misiha leyi yi tirhisiwaka ha tona:
- Ku famba
- Tsutsuma
- Ku tlula-tlula
- Khida
- Ku khinsama
- Ku hundzuluxa miri wa le henhla wu ya ematlhelo
Ndzhawu ya marhaku i nhlengeleto wa misiha leyi endlaka mintirho yohambana hambana naswona yitirhaka swin’we ku tiyisisa miri. A hi languteni mintlawa leyi leyikulu ya misiha.
| Ntlawa wa misiha | Hi ku olova, ku humelela yini? |
|---|
| Swirho swa mune swa mune | Leyi i misiha leyikulu ni leyi nga ni matimba swinene emirini. Ti kumeka emahlweni ka xitombo. Ti pfuneta ku andlala matsolo na ku gombonyokisa xirhendze. Leswi hi swona leswi vatlangi ni lava akaka miri va kongomisaka ngopfu eka swona. |
| Sartorius | Misiha yo leha swinene emirini. Swi pfuneta ku gombonyoka no rhendzeleka na xitombo hinkwaxo. Hi ku kongoma, misiha leyi hi yona yi tirhaka loko hi tshama ehansi hi tsemakanye milenge. |
| Swirhumbana swa le ndzhaku | Leswi swi kumeka endzhaku ka xitombo. I swa nkoka eka ku gombonyokisa matsolo. Sweswo swi vula leswaku ta laveka eka ku famba-famba kwihi na kwihi loku gombonyokisaka matsolo, ku fana ni ku rhurhumela. Loko hi famba, swirhabyani leswi hi swona swi hi pfunaka ku tlherisela nenge wa hina endzhaku endzhaku ka loko hi teke goza ro ya emahlweni. |
| Swilo leswi hlanganisaka swilo | Misiha leyi, leyi kumekaka etlhelo ra le ndzeni ra xirho xa le ndzeni, yi pfuna ku hlayisa milenge ni swikunwana swa hina swi ringanana naswona yi pfuna ku hlayisa miri wa hina wu ringaniseriwile. Ti pfuneta eka ku fambafamba loku hlanganisaka milenge. |
| Pectineus ya xirhendzevutani | Leyi i misiha leyintsongo leyi kumekaka exikarhi ka xiphemu xa le mahlweni na xa le xikarhi xa xirhendze. Yi pfuneta ku gombonyoka naku rhendzeleka ka nenge eka nhlonge ya xirhendze. |
Swikombiso leswi nga kombisaka xiphiqo xa mathanga
Ku fana ni misiha yin’wana ni yin’wana, misiha ya marhaku yi nga vaviseka, yi kokiwa kumbe yi khumbeka hi ndlela yin’wana. Ku vava ni ku pfimba i swikombiso leswi tolovelekeke. Ku engetela kwalaho, swikombiso leswi landzelaka swi nga ha tlhela swi humelela:
- Ndhawu yoleyo yi twa onge yi rhurhumerile .
- Ku twa mpfumawulo wa "pop" loko u andlala matsolo kumbe xirhendze xa wena .
- Swi pfimbile swinene .
- Ku titwa u tsanile loko u tika eka nchumu wo karhi kumbe u tshikilela.
Loko swikombiso leswi swi tshama masiku yo hlayanyana, kumbe loko u nga swi koti ku tirhisa nenge wa wena hi ndlela leyi tolovelekeke, hakunene u fanele u vona dokodela hi ku hatlisa leswaku u kuma switsundzuxo.
Hi swihi swiphiqo leswi tolovelekeke leswi khumbaka misiha leyi?
Hakanyingi misiha leyi ya vaviseka loko yi olovisiwa ku tlula mpimo wa yona. Leswi swi tolovelekile hi nkarhi wa mintlangu. Swi nga ha tlhela swi vangiwa hi ku khumbeka ka xitshuketa kumbe ku cinca ka tlhelo ra xitshuketa. Kuna tinxaka timbirhi leti tolovelekeke ta ku vaviseka:
1. Ku tsana / Ku koka misiha
Leswi hi leswi hi swi vitanaka "misiha leyi kokiwaka." Leswi i loko misiha kumbe misiha leyi fambisanaka na yona yi kokiwa ku tlula mpimo wa yona. Leswi swi nga vanga ku vava lokukulu, ku pfimba ka misiha, ku tsana ni ku lema. Anakanya u ri karhi u tlanga khirikhete ivi hi xitshuketa u twa onge u tsutsuma hi rivilo naswona nenge wa wena wu kokiwa. Sweswo hi leswi xiyimo lexi xi nga xiswona. Leswi swi nga endleka eka xiendlakalo xin’we, kumbe swi nga endleka hikwalaho ka ku famba-famba hi ku phindha-phindha.
2. Ku handzuka ka misiha
Lexi i xiyimo lexikulu. Minkarhi yin’wana swi nga ha endla ni vuhandzuri. Lexi humelelaka laha hileswaku misiha, misiha kumbe ligament entiyisweni swa handzuka. Leswi swi vanga
ku vava lokukulu, ku pfimba lokukulu ni ku pfimba .
Xana hi yi hlayisa njhani misiha leyi yi hanye kahle?
Entiyisweni, swi fana ni misiha yin’wana ni yin’wana emirini. Nchumu wa nkoka swinene i
ku yingisa miri wa wena naswona u papalata mintirho leyi nga vaka ni khombo. Ngopfu-ngopfu loko u tlanga ntlangu wa tackling, u fanele u va ni vuxiyaxiya swinene leswaku u papalata ku vaviseka. Loko u twa ku vava loko u ri karhi u tlanga ntlangu wo tano, u nga hambeti u tlanga hi ku vava. Ku endla tano swi ta nyanyisa ku vaviseka naswona swi ta lehisa nkarhi wo hola. Hi leswi swin’wana leswi u nga swi endlaka leswaku marhaku ya wena ma tshama ma hanye kahle:
- Dyana swakudya leswi ringaniseriweke leswi fuweke hi tiphrotheyini ni swilo swo hambana-hambana .
- Nwa mati yo tala naswona u hlayisa ntiko wa miri lowu hanyeke kahle.
- Endla vutiolori nkarhi na nkarhi leswaku u aka matimba .
- Loko u nga si endla vutiolori kumbe ku tlanga mintlangu, i swa nkoka ku endla ku kufumela . Leswi swi nga hunguta swinene ku onhaka ka misiha.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Misiha ya le mathanga ya wena i ya nkoka eka mintirho ya siku na siku yo fana na ku famba, ku tsutsuma, na ku hlayisa miri wa wena wu ringaniseriwile.
- U nga honisi ku vava, ku pfimba, ku pfimba , kumbe ku tsana endhawini ya marhaku. Loko u kuma xin’wana xa swikombiso leswi, vona dokodela wa wena hi ku hatlisa.
- Ku kufumela kahle u nga si endla vutiolori kumbe ntlangu wihi na wihi swi nga sivela ku vaviseka ko tala, ku fana ni ku tsana ka misiha.
- Ku dya swakudya leswi ringaniseriweke, ku endla vutiolori nkarhi na nkarhi ni ku hlayisa ntiko lowunene swi nga pfuna leswaku misiha ya wena yi tshama yi tiyile naswona yi hanye kahle.
Misiha ya le matsolweni, Quadriceps, Hamstrings, Hamstring Strain, Ku vava ka milenge, ku vava ka misiha ya marhaku
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena