Hinkwerhu ha swi tiva leswaku mimiri ya hina yi kuma matimba eka swakudya leswi hi swi dyaka. Kuna swakudya swinharhu leswikulu leswi nyikaka matimba lawa. I tikhabohaydreti , mafurha ni tiphrotheyini. Hi swi vitana ti macronutrients. Eka leswi, tiphrotheyini i ta nkoka swinene naswona a ti laveki emirini wa hina. Kambe lexi hlamarisaka, miri wa hina a wu swi koti ku hlayisa tiphrotheyini. Hikwalaho, hi fanele hi kuma mpimo lowu lavekaka wa tiphrotheyini eka swakudya leswi hi swi dyaka siku na siku.
Ha yini tiphrotheyini ti ri ta nkoka swinene eka hina?
Hi ku olova, tiphrotheyini ti fana ni swiaki swa miri wa hina. Ti vumbiwa hi ti units letintsongo leti vuriwaka ti amino acids. Tinxaka tin’wana ta ti protein, tofana na whey protein, tina ti amino acid hinkwato ta nhungu ta nkoka.
Vutirheli lebyi tiphrotheyini ti byi nyikelaka emirini wa hina a hi nchumu wutsongo. Ehleketa ntsena...
- Eka ku kula ka misiha ni tinyama ni ku lunghisa: Tiphrotheyini i ta nkoka leswaku u tlhela u aka loko u endla vutiolori kumbe u vavisekile kutsongo.
- Ku endla ti enzymes na ti hormones : Ti protein i xiaki lexikulu xa ti enzymes na ti hormones leti lawulaka maendlelo yotala emirini wa hina.
- Nyika matimba: Ku fana ni tikhabohaydreti ni mafurha, miri wu tlhela wu tirhisa tiphrotheyini leswaku wu humesa matimba loko wu laveka.
A hi swona ntsena, tiphrotheyini i ta nkoka leswaku swilo hinkwaswo swi kula ni ku hanya kahle ku sukela eka misisi ya hina, swipikiri, nhlonge, ngati ni marhambu ya hina.
Sweswi kumbexana wa tivutisa, "Kutani ndzi lava tiphrotheyini tingani hi siku?" Nhlayo ya tiphrotheyini leti u ti lavaka hakunene yi titshege hi ntiko wa wena, malembe ya wena ni leswaku u gingiriteka ku fikela kwihi. Kutani, ndlela ya kahle yo kuma nhlayo leyi faneleke ya ti protein eka wena i ku vulavula na dokodela wa ndyangu wa wena, aka Dr.
Hi xiringaniso, munhu lonkulu u lava kwalomu ka 7 wa tigiramu ta tiphrotheyini eka 20 wa tiphawundi tin’wana ni tin’wana ta ntiko wa miri. Sweswo swi vula leswaku munhu la tikaka 140 wa tikhilogiramu (kwalomu ka 63 wa tikhilogiramu) u lava kwalomu ka 50 wa tigiramu ta tiphrotheyini hi siku.
Hi swihi swihlovo leswinene swa tiphrotheyini?
Ku ni swakudya swo tala leswi nga ni tiphrotheyini. Kambe van’wana va hanye kahle ku tlula van’wana. Xikombiso, tihlampfi, tinyawa na ti lentils swikahle swinene kutlula nyama leyi lulamisiweke kufana na ti sausages nati hot dogs. Nyama yo tshwuka yofana na nyama ya homu na nguluve yiYi ni mafurha yo tala lama nga ni mafurha yo tala . Leswi swi nga tlakusa mpimo wa cholesterol ni ku engetela khombo ra vuvabyi bya mbilu . Kutani loko u dya nyama yo tshwuka, i vutlhari ku yi dya hi ku ringanisela , ku nga ri ko tala.
Hi leswi swakudya swin’wana leswi nga ni rihanyo, leswi fuweke hi tiphrotheyini.
| Muxaka wa swakudya | Nhlamuselo na nhlayo ya ti protein |
|---|---|
| Hlampfi | Yin’wana ya tindlela letinene to kuma tiphrotheyini. Salmon yina 17 grams ya ti protein eka 3 ounces. Cod yina 15 wa tigiramu. Ku engetela kwalaho, nhlampfi yitlhela yiva na swakudya swotala, swofana na omega-3 fatty acids na vitamin D. |
| Huku | Yi tsakeriwa swinene exikarhi ka hina eSri Lanka. 4 ounces ya xifuva xa huku lexi nga riki na nhlonge yi na 26 grams ya ti protein. 3 ounces ya nyama ya turkey yina 25 grams ya ti protein. |
| Tinyawa | Tinyawa ta soya ti ni 31 wa tigiramu ta tiphrotheyini hi khapu! Ti legumes tofana na ti chickpeas, tinyawa ta tinso, na tinyawa ta ntima na tona tina ti protein totala. Nakambe tina fibre yotala, leyi pfunetaka ku lawula ndlala. |
| Ti- lentils | I swakudya swa nkoka emakaya ya hina. Khapu ya ti- lentils leti swekiweke yi ni kwalomu ka 18 wa tigiramu ta tiphrotheyini. Yitlhela yiva na fibre yotala. |
| Matandza | Vunyingi bya ti protein eka tandza ti le ka valungu. I ti protein leti heleleke, leswivulaka leswaku tina ti amino acids hinkwato ta 9 ta nkoka. |
| Tinyawa tofana na ti cashews na ti peanuts | Ti almonds nati pistachios tina 6 grams ya ti protein hi ounce (kwalomu ka 28 grams). Hambiswiritano, u fanele u anakanya hi tikhilojulu loko u ti gayela hi munyu ni mafurha. |
| Ntswamba | Tichizi to tala ti ni mafurha yo tala, kambe khapu ya cottage cheese leyi nga riki na mafurha yo tala yi ni 24 wa tigiramu ta tiphrotheyini ni calcium yo tala. |
Swakudya swo olova leswi nga ni tiphrotheyini leswi hatlisaka ni leswi olovaka
A wu fanelanga u dya bar ya ti protein loko u khomiwa hi ndlala nyana hi nkarhi wa swakudya swa ninhlikanhi. Loko u hlelanyana, u nga endla swakudya swo nandziha, leswi nga ni swakudya swo olova ekaya.
Skyr
Lexi i xitirhisiwa xa masi lexi fanaka na yoghurt. Khapu ya Skyr yina kwalomu ka ti protein leti phindhiweke kambirhi (kwalomu ka 15 grams) kutlula yogurt ya ntolovelo leyinga na mafurha yotala . Unga engetela nhlayo ya ti protein swinene hiku chela mbewu yin’wana ya chia.
Hummus ya xirhendzevutani
Dip leyi ya creamy leyi endliweke kusuka eka ti chickpeas leti swekiweke yikahle swinene na swiphemu swa miroho (carrots, cucumbers). 2/3 wa khapu ya hummus yina kwalomu ka 7 wa tigiramu ta ti protein.
Edamame
Leswi swivula ti soybeans letinga eka ti pods. Tinga dyiwa hiku ti virisa ematini lawa yanga na munyu. Edamame yina 18 wa tigiramu letikulu ta ti protein eka khapu yin’we.
Ti chickpeas leti oxiweke
Teka ti chickpeas letinga emathinini, u hlantswa mati, chela mafurha nyana ya olive, munyu, na ti chili flakes, kutani u baka eka oven (200 degrees Celsius) kuringana 20-30 wa timinete. Hafu ya khapu ya leswi yina kwalomu ka 7 wa tigiramu ta ti protein.
Tuna na swiphepherhele
Xigwitsirisi xa tuna lexi nga ematini xi ni kwalomu ka 27 wa tigiramu ta tiphrotheyini. Lexi i swakudya swo olova leswinene loko swi dyiwa na ti crackers ti nga ri tingani ta koroni leyi heleleke.
Botere ya Nati
Dyana kwalomu ka swipunu swimbirhi swa peanut butter leyi nga swekiwangiki kumbe almond butter na swilayi swa maapula kumbe switichi swa celery. Leswi swita nyika kwalomu ka 7 wa tigiramu ta ti protein.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Tiphrotheyini i swakudya swa nkoka emirini wa wena hinkwawo, ku katsa ni misiha ya wena, nhlonge, misisi ni swipikiri.
- Tanihi leswi miri wa hina wu nga swi kotiki ku hlayisa tiphrotheyini, i swa nkoka swinene ku ti kuma eka swakudya swa hina swa siku na siku.
- Loko u kuma ti protein, hlawula swakudya leswinga na rihanyo swofana na nhlampfi, huku, matandza, ti lentils, na tinyawa ematshan’wini ya nyama leyi cheriweke swinun’hweriso.
- Loko u twa ndlala ninhlikanhi, ku va ni swakudya swo olova leswi fuweke hi tiphrotheyini swi nga ku pfuna leswaku u tshama u ri ni matimba nkarhi wo leha.
- Loko u nga tiyiseki hi mpimo lowu kongomeke wa tiphrotheyini leti u ti lavaka, u nga kanakani ku lava xitsundzuxo eka dokodela wa wena .
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena