Xana mpimo wa cholesterol ya wena wu le henhla? Tindlela to olova ta 11 to yi hunguta hi ku hatlisa!

Xana ku kamberiwa ka wena ka ngati ka sweswinyana ku kombise leswaku cholesterol ya wena yi le henhlanyana? Swi tolovelekile ku titwa u chavanyana ni ku vilela loko sweswo swi humelela. Hinkwerhu hi swi twile leswaku cholesterol leyi tlakukeke yi engetela khombo ra wena ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu. Kambe mahungu lamanene hileswaku leswi i nchumu lowu hi nga wu lawulaka. U nga hunguta mpimo wa wena wa LDL (Low-Density Lipoprotein) , lowu nga ni khombo emirini wa wena, ni ku engetela mpimo wa wena wa HDL (High-Density Lipoprotein) , leswi vuyerisaka miri wa wena. Leswi u faneleke u swi endla i ku cinca swi nga ri swingani swo olova eka ndlela leyi u hanyaka ha yona.

I ntiyiso leswaku ndlela leyi u hanyaka ha yona a hi yona ntsena leyi lawulaka mpimo wa cholesterol ya wena. Tijini ta wena na tona ti hoxa xandla. Swi nga ha lava leswaku u nwa mirhi leswaku u lawula cholesterol ya wena. Kambe mikhuva ya wena ya siku na siku yi nga pfuna swinene. Loko u endla ku cinca loku ko olova, u nga ha hunguta mpimo wa mirhi leyi u faneleke u yi nwa ni ku hunguta khombo ra switandzhaku.

Kutani, a hi voneni ndlela yo hunguta mpimo wa cholesterol ni ku hanya vutomi lebyinene.

1. Herisa swakudya leswi nga na mafurha ya trans.

Hi ku olova, mafurha ya trans i mafurha lama endliweke hi ndlela yo endla, lama nga riki na rihanyo lama engetelaka mpimo wa cholesterol ya wena yo biha (LDL) ni ku hunguta cholesterol ya wena leyinene (HDL), leswi nga engetelaka khombo ra wena ra vuvabyi bya mbilu ni ku fa ka misiha.

Swakudya swo tala leswi xavisiwaka namuntlha, ngopfu-ngopfu swigwitsirisi leswi pakiweke, makhekhe, tinxaka tin’wana ta margarine, ti- instant noodles ni swakudya leswi oxiweke swinene, swi nga ha va ni mafurha lawa ya trans. Loko u xava nchumu wo karhi exitolo, hlaya lebula. Loko yiku "partially hydrogenated oil," swivula leswaku yina mafurha ya trans. Tshama ekule na swakudya leswi hilaha swinga kotekaka hakona.

2. Ku hunguta miri hi ndlela yo karhi leyi nga lavekiki

A wu fanelanga u hunguta thani ya ntiko leswaku u hunguta cholesterol ya wena. Loko u nyuhele nyana, ku hunguta ntsena 4-5 kilos swinga hunguta ti bad cholesterol (LDL) levels ya wena hi kwalomu ka 8%.

Kambe leswi i nchumu lowu u faneleke u wu endla hakatsongo-tsongo. Tiyimisele ku hunguta kwalomu ka kilo yin’we hi vhiki. Ku hunguta miri wo tala hi nkarhi wun’we a swi pfuni miri wa wena. Vulavula ni dokodela wa wena hi mpimo lowu faneleke wa tikhilojulu leti fambisanaka ni ntiko wa wena, ku leha ni mpimo wa ntirho wa wena.

3. Endla vutiolori byo karhi siku na siku.

Ku endla vutiolori ku ringana tiawara ta 2 1/2 hi vhiki swi tlula mpimo ku tlakusa cholesterol ya wena leyinene (HDL) ni ku hunguta cholesterol ya wena yo biha (LDL) ni ti- triglyceride. Loko u nga si tshama u endla vutiolori, sungula hi switsongo. Hambi ku ri ku famba hi rivilo ra timinete ta khume hi siku i masungulo lamanene. Hlawula vutiolori lebyi u byi tsakelaka. Hi xikombiso, ku famba hi milenge, ku tsutsuma, ku khandziya xikanyakanya kumbe ku hlambela. Loko u loloha ngopfu lerova u nga swi koti ku swi endla u ri wexe, joyina munghana. Sweswo swi ta endla leswaku swi olova.

4. Engeta fibre eka swakudya swa wena

Swakudya leswi fuweke hi fibre leyi n’okaka, swo tanihi oats, maapula, tinyawa, lentils, chickpeas, jackfruit, plantain, xipinichi ni mabanana, swi sivela miri wa hina ku tswonga cholesterol. Vulavisisi byi kombisile leswaku ku chela 5-10 wa ti grams ta fibre hi siku eka swakudya swa hina swi hunguta ti levele ta LDL cholesterol. Ku dya swakudya leswi nga ni tifibre swi nga ku pfuna leswaku u titwa u xurhile, leswi nga ku pfunaka leswaku u dya nkarhi na nkarhi. Kambe u nga dyi fibre yo tala hi nkarhi wun’we. Ku endla tano swi nga vanga ku pfimba ka khwiri ni ku pfimba. Kutani engetela fibre eka swakudya swa wena hakatsongo-tsongo.

5. Titolovele ku dya tinhlampfi.

Ringeta ku dya tihlampfi kambirhi kuya eka mune hi vhiki. Ti omega-3 fatty acids eka tihlampfi tikahle swinene eka mbilu. Nakambe, loko u dya nhlampfi ematshan’wini ya nyama yo tshwuka kufana na nyama ya homu na nguluve, u hunguta nhlayo ya mafurha yotala eka nyama yotshuka. Lexi nakambe i xivangelo lexikulu xo hunguta cholesterol. Hambiswiritano, tinhlampfi tin’wana letikulu tofana na shark na tilefish tina mercury yotala. Leswi swi nga engetela khombo ra vuvabyi bya mbilu. Kutani dya tinhlampfi letintsongo tofana na ti sardines, mackerel na herring.

6. Tirhisa Mafurha ya Mutlhwari

Loko u tirhisa mafurha ya olive ematshan’wini ya botere kumbe margarine eka ku sweka ka wena kumbe eka ti salads, unga hunguta ti levele ta LDL cholesterol ya wena hi kwalomu ka 15%. Leswi swi fana ni vuyelo bya ku nwa murhi wa mpimo wa le hansi wa cholesterol. Mafurha ya "kahle" eka mafurha ya olive ya kahle swinene eka mbilu ya wena. Loko swi koteka, hlawula mafurha ya "extra-virgin" ya olive. Leswi yinga lulamisiwangiki ngopfu, yina ti antioxidants totala.

7. Dyana tinyawa.

Tinyawa to tala, to tanihi ti- cashew, ti- almond ni timanga, ti nga hunguta cholesterol ya LDL. Leswi swi vangiwa hileswi ti nga ni swiaki leswi vuriwaka ti- sterol . Kufana na fibre, ti sterols leti tinga tlhela ti sivela miri kuva wu tswonga cholesterol. Kambe tsundzuka leswaku tinyawa ti ni tikhilojulu to tala. Hikwalaho u nga dyi ngopfu. Ku ringana voko ntsena hi siku swi ringene.

8. Susa ntshikilelo

Xana a wu swi tiva leswaku loko u tshikilelekile, mpimo wa cholesterol ya wena wu nga tlakuka hi xitshuketa? Kutani hlayisa mianakanyo ya wena yi ntshunxekile. Hlaya buku leyinene, vulavula ni munghana, yingisela risimu kumbe u endla nchumu wo fana ni yoga kumbe ku anakanyisisa. Swilo leswi swi ta ku pfuna ku lawula mpimo wa cholesterol ya wena.

9. Engeta swipayisisi eka swakudya

Swinun’hweriso swo fana na garlic, ginger, cinnamon, pepper, na coriander, leswi nga lavekiki ekhixini ra hina, a swi endli ntsena leswaku swakudya swi nandziha, kambe swi tlhela swi pfuna ku hunguta mpimo wa cholesterol. Vulavisisi byi kume leswaku ku dya clove kumbe hafu ya garlic hi siku swi nga hunguta cholesterol hi kwalomu ka 9% . Ku chela swipayisisi eka swakudya switlhela swi pfuneta ku lawula ku navela swakudya, leswinga pfunaka eka ku hunguta miri.

10. Tshika ku dzaha fole hi ku helela

Ku dzaha fole swi engetela cholesterol yo biha (LDL) naswona swi hunguta cholesterol leyinene (HDL). Loko u tshika ku dzaha fole, mpimo wa cholesterol ya wena wu ta antswa.Nkambisiso wun'wana wu kombisile leswaku vanhu lava tshikeke ku dzaha fole va vone ti levele ta vona ta cholesterol "letinene" ti tlakuka hi 5% ku nga si hela lembe. Nakambe, hambiloko u nga dzahi fole, ku hefemula musi lowu tirhisiweke swi nga engetela mpimo wa wena wo biha wa cholesterol. Kutani tshama ekule ni tindhawu leti vanhu va dzahaka eka tona.

11. Mi hleka kahle!

Ku hleka swi fana ni murhi. Loko hi hleka, mpimo wa cholesterol leyinene (HDL) emirini wa hina wu ya wu andza. Kutani engetela ku titsakisa ko karhi evuton’wini bya wena. Languta filimi yo hlekisa, tiphina na vanghana, tlanga na n’wana lontsongo. Ku hlayisa mianakanyo ya wena yi tsakile na swona i swa nkoka eka vutomi lebyi hanyeke kahle.

Loko u ri karhi u endla leswi hinkwaswo, i swa nkoka ku endzela dokodela wa ndyangu wa wena leswaku u kuma switsundzuxo leswaku u kuma ku twisisa lokunene ka mpimo wa cholesterol ya wena ni ku lava vutshunguri loko swi laveka.