Loko u hangalasa botere eka xinkwa xa wena kutani u ringeta ku dya xiphemu xa chizi, xana a wu twanga ku rhuketeriwa loku humaka endyangwini wa wena, "Oho, ku dya sweswo swi ta engetela cholesterol ya wena ni ku vanga vuvabyi bya mbilu ?" Mhaka leyi hinkwerhu hi yi tweke nkarhi wo leha hileswaku mafurha lawa ya swiharhi, hi leswaku, mafurha yo tala , a ma pfuni mbilu. Minkarhi hinkwayo hi byeriwe leswaku mafurha lawa, lama humaka eka swilo swo fana ni nyama, chizi, masi ni botere, ma hoxa xandla eka vuvabyi bya mbilu. Ematshan'wini ya sweswo, hi tlhele hi dyondza ku dya "mafurha lamanene" yo fana na tinyawa, tihlampfi, na mafurha ya miroho. Kambe xana xitori lexi i ntiyiso hakunene? A hi kumeni hi ku kongoma hi swona namuntlha.
Vulavisisi lebyintshwa byi vulavula hi xitori lexi hambaneke
Vulavisisi bya sweswinyana byi tsekatsekise ripfumelo leri ra khalenyana. Anakanya hi leswi: Nkambisiso lowukulu wa minkambisiso ya 72 wu kume leswaku a ku na vuxaka lebyi kongomeke exikarhi ka ku dya mafurha lama nga ni mafurha ni ku khomiwa hi vuvabyi bya mbilu . A hi sweswo ntsena, yi tlhele yi kuma leswaku mafurha lama nga ni ti- monounsaturated fats , lama kumekaka eka swilo swo tanihi mafurha ya mutlhwari ni ma-avocado, a ma nyiki nsirhelelo lowukulu eka vuvabyi bya mbilu hilaha a ku ehleketiwa hakona eku sunguleni.
A hi ro sungula ku vikiwa nchumu wo fana na lowu. Nkambisiso lowu fanaka emalembeni ma nga ri mangani lama hundzeke na wona wu tsandzekile ku kuma ku yelana exikarhi ka mafurha lama taleke ni vuvabyi bya mbilu.
Kambe a hi nge fiki eka makumu yo hetelela eka tidyondzo leti ntsena. Hi xikombiso, tinhlengeletano ta rihanyo leti dumeke emisaveni hinkwayo, Nhlangano wa Mbilu wa le Amerika, wa ha vula leswaku ku dya mafurha yo tala swinene swi engetela khombo ra vuvabyi bya mbilu. A va si cinca swiletelo swa vona. Kutani ku ni matlhelo mambirhi eka xitori lexi.
Kutani hi fanele hi endla yini? Xana hi fanele hi dya njhani?
Kukondza sayense yi kuma nhlamulo leyi tiyeke eka leswi, xana hi fanele hi endla yini?
U nga languti ntsena ndzavisiso lowu wuntshwa ivi u hatla u sola swilo swo tanihi steak, botere ni chizi. Nchumu wa nkoka i ku ehleketa hi vutlhari hi tinxaka ta mafurha lawa hi ma dyaka.
Mhaka ya nkoka laha i “ku siva.” Hilaha vativi va swakudya va vulaka hakona, “Loko wo susa mafurha lama nga ni mafurha yo tala eka swakudya swa wena ivi u ma siva hi mafurha lama nga ni mafurha yo tala , u kuma vuyelo lebyi nga erivaleni eku hunguteni ka khombo ra wena ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu.”
Sweswi, tinxaka leti ta mafurha ti nga ha ku pfilunganyanyana. A hi hlayiseni swi olova.
| Muxaka wa Mafurha | Xana yi huma kwihi? (Swihlovo) | Xana u fanele u endla yini? (Xana U Nga Endla Yini?) |
|---|---|---|
| Mafurha lama nga ni Saturated | Nyama yo tshwuka, botere, chizi, masi lama heleleke, mafurha ya khokhonati, mafurha ya ncindzu. | A swi bohi leswaku u yima hi ku helela, kambe swi pimele. |
| Mafurha ya Monounsaturated | Mafurha ya mutlhwari, ma-avocado, timanga, ti-almond, ti-cashew. | Nhlawulo lowunene. Engeta eka swakudya. |
| Mafurha lama nga riki na swilo swo tala | Tinhlampfi leti nga ni mafurha to tanihi salmon, mackerel, sardines ni herring. Mafurha ya soya, mavele na canola. Walnuts, mbewu ya flax. | Swikahle swinene eka rihanyo ra mbilu. Swikahle ku cinca mafurha ya saturated hi lawa. |
Hi ku olova, loko u hunguta botere ya wena ivi ematshan’weni ya sweswo u chela mafurha ya mutlhwari, xiphemu xa nhlampfi eka swakudya swa wena kumbe tinyawa ti nga ri tingani eka saladi ya wena, swi nga endla ku hambana lokukulu eka rihanyo ra mbilu ya wena. Mafurha ya polyunsaturated i ti omega-3s leti hinkwerhu hi ti tweke naswonaI ya ti fatty acids leti vuriwaka Omega-6.
Ntlhantlho lowunene: xivumbeko xa ‘Whole Foods’
Ndlela leyinene yo sivela vuvabyi bya mbilu i ku dya swakudya swo tala leswi heleleke, leswi nga endliwangiki hi laha swi kotekaka ha kona.
Xana sweswo swi vula yini? Swi vula ku dya swakudya swo tala swa ntumbuluko hilaha swi nga kotekaka hakona ematshan’weni ya swakudya leswi pakiweke, leswi nga emathinini ni leswi swekiweke .
- Tinhlampfi leti tengeke
- Ti legumes tofana na tinyawa, ti peas, na ti lentils
- Mihandzu na matsavu yo basa
- Rice ra Brown
- Tinyawa tofana na ti peanuts, ti cashews na ti walnuts
- Tinyawa tifana na mbewu ya makuwa na mbewu ya sunflower
- Mafurha ya miroho na mafurha ya mutlhwari
- Swilo swo tanihi yoghurt, masi lama nga riki na mafurha ni nyama ni tichizi ti nga ri tingani leti hlawuriweke kahle
Xikombiso xa kahle xa leswi i swakudya swa Mediterranean , leswingana kwalomu ka 45% wa mafurha eka swakudya swa vona, kambe swihuma eka swihlovo swa rihanyo swofana na mafurha ya olive, nhlampfi, na tinyawa.
Xo hetelela, tsundzuka leswaku swakudya a hi swona ntsena leswi nga vangaka vuvabyi bya mbilu. Tijini ta wena ni mikhuva ya wena ya vutomi (yo tanihi ku dzaha fole, ku nga endli vutiolori ni ku va ni ntshikilelo lowukulu) na swona swi hoxa xandla swinene.
Loko u ri na swivutiso kumbe swivilelo mayelana na swakudya swa wena kumbe khombo ra wena ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu, nchumu lowunene ku wu endla i ku vulavula na dokodela wa ndyangu wa wena. A nga ku nyika switsundzuxo leswinene ngopfu hi ku ya hi xiyimo xa wena xa rihanyo.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Mianakanyo ya leswaku mafurha lama nga ni swilo swo tala (botere, chizi, nyama) ma bihile hi ku helela sweswi ya kanakanisiwa. Kambe sweswo a swi vuli swona leswaku swi lulamile ku ti dya ngopfu. I swa nkoka ku lawula mpimo wa kona .
- Nchumu wa nkoka swinene i ku sivaKu cinca mafurha ya saturated hi mafurha ya polyunsaturated – lawa ya kumekaka eka tihlampfi letingana mafurha, ti nuts, na mafurha ya swimilani – swinga hunguta khombo ra mavabyi ya mbilu.
- Papalata swakudya leswi swekiweke hilaha swi nga kotekaka hakona naswona u dya swakudya leswi heleleke . Rayisi ya buraweni, matsavu, mihandzu, ti- legume, tinhlampfi ni tinyawa i swikombiso leswinene.
- A hi swakudya ntsena leswi khumbaka vuvabyi bya mbilu. Ndlela leyi u hanyaka ha yona, ku endla vutiolori, ku papalata ku dzaha fole , ni ku lawula ntshikilelo na swona i swa nkoka swinene.
- Loko u kanakana hi rihanyo ra wena, papalata ku ringanyeta. Lava xitsundzuxo lexi faneleke eka dokodela wa wena.
Mafurha yo Tala, Mafurha yo Tala, Rihanyo ra Mbilu, Cholesterol, Vuvabyi bya Mbilu, Ku Dya swakudya leswi nga ni rihanyo, Mafurha yo tala
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena