Xana u nga yi lawula njhani cholesterol hi ku tirhisa leswi u swi dyaka? A hi buleni!

Xana leswi u swi dyaka swi khumba mpimo wa cholesterol emirini wa wena? Ina, swa endla tano. Cholesterol i nchumu lowu nga ni wax lowu nga wa nkoka eka swilo swo tala emirini wa hina, swo tanihi ku aka tisele ni ku endla tihomoni to karhi . Xivindzi xa hina xi endla cholesterol hinkwayo leyi hi yi lavaka. Kutani, hakunene, a hi fanelanga hi kuma cholesterol yihi na yihi eka swakudya. Swi fana ni ku engetela sava leri engetelekeke eribuweni ra lwandle. Hambiswiritano, swakudya leswi hi swi dyaka swi khumba ntsena kwalomu ka 20% ku ya eka 30% wa cholesterol leyi nga engatini ya hina. Kambe i swa nkoka ku hlayisa mali yoleyo yi ri ehansi.

Swakudya leswi tlakusaka ni ku hunguta cholesterol “yo biha” (LDL) .

Ku ni mixaka yimbirhi leyikulu ya cholesterol emirini wa hina. Yin’wana i cholesterol “leyinene,” leyi vuriwaka HDL (High-Density Lipoprotein). Yin’wana i cholesterol “yo biha,” leyi vuriwaka LDL (Low-Density Lipoprotein). LDL leyi hi yona yi nga xiphiqo. Wu nga hlengeletana eka misiha ya ngati ivi wu yi pfalela. Leswi swi engetela khombo ra vuvabyi bya mbilu .

Mahungu lamanene hileswaku ku ni swakudya swin’wana leswi nga tlakusaka mpimo wa wena wa cholesterol ya LDL “yo biha” . Nakambe ku ni swakudya swin’wana leswi nga pfunaka ku hunguta mpimo wa cholesterol ya LDL. Kutani, hi ku tiva leswi u faneleke u swi dya ni leswi u nga fanelanga u swi dya, u nga lawula mpimo wa cholesterol ya wena ni ku hunguta khombo ra wena ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu . Ku vulavula ni mutivi wa swakudya hi mhaka leyi swi nga pfuna swinene.

Hi swihi swakudya leswi nga ni cholesterol yo tala?

Cholesterol leyi hi yi kumaka eka swakudya yi vuriwa ``Dietary Cholesterol.`` Yi kumeka ngopfu eka switirhisiwa swa swiharhi. Hi xikombiso, nyama, chizi ni swilo leswi endliweke hi masi.

Kambe, languta, ndzavisiso wa sweswinyana wu ringanyeta leswaku loko swi ta eka ku hunguta cholesterol, a hi cholesterol leyi hi faneleke ku vilela ngopfu hi yona ku suka eka swakudya. I tinxaka timbirhi ta mafurha lawa yanga riki na rihanyo lawa yanga na khombo swinene – saturated fat na trans fat. Khombo ra kona, swakudya swo tala leswi nga ni cholesterol yo tala na swona swi nga va ni mafurha lawa lama nga riki na rihanyo.

Xana u nga hunguta njhani cholesterol hi ku tirhisa swakudya?

Swi lulamile, kutani a hi languteni ndlela yo hunguta cholesterol hi ku tirhisa swakudya na swakunwa. Hi leswi swin’wana leswi u nga swi endlaka:

• Engeta fibre yotala leyi n’okaka eka swakudya swa wena.
• Pfuxeta ku dya ka wena mafurha lama nga ni swilo swo tala .
• U nga dyi mafurha ya trans!
• Dyana swakudya leswi ringaniseriweke.

Sweswi a hi buleni hi xin’wana ni xin’wana xa leswi hi ku hambana.

1. Engeta fibre yo tala leyi n’okaka eka swakudya swa wena.

Lexi i nchumu lowukulu lowu pfunaka ku hunguta cholesterol ya wena ya `(LDL)`. `(Soluble fiber)` i muxaka wa fibre leyi khulukaka ematini. Fibre leyi yi hlanganisa bile (leyi endliweke hi cholesterol) emirini wa hina naswona yi yi susa emirini swin’we ni swilo leswi nga riki swa nkoka. Ehleketa hi swona ku fana ni xiponci, lexi tswongaka cholesterol.

Ringeta ku kuma exikarhi ka 10 na 25 wa tigiramu ta fibre leyi n’okaka hi siku. I swinene ku vutisa dokodela wa wena leswaku i mpimo wihi lowu ku faneleke hi ku ya hi swilaveko swa wena swa tikhilojulu swa siku na siku.

Hi leswi swakudya swin’wana leswi nga na ``Soluble fiber`` yo tala:

• Tinyawa leti omisiweke tofana na ti lentils, ti chickpeas, na ti green beans
• Mihandzu ya citrus yofana na maapula, ti blackberries, ti oranges, na ti tangerines
• Oats na Oat bran
• Rice ra buraweni

2. Pfuxeta Mafurha Lama Tala

Saturated fat i muxaka wa mafurha lawa ya tiyeke eka mahiselo ya kamara. Leswi swi kumeka ngopfu eka:

• Nyama leyi lulamisiweke yofana na soseji, bacon, na pepperoni.
• Nyama leyi tsemiweke leyi nga ni mafurha yo fana ni timbanga ta nguluve, huku leyi nga riki na nhlonge ni nyama ya homu leyi tsemiweke leyi nga ni mafurha.
• Swakudya swa masi leswingana mafurha yotala – botere, khirimi yo tika, cream cheese, na yogurt (sour cream).
• Eka mafurha ya khokhonati na mafurha ya ncindzu.
• Eka swakudya leswi oxiweke swinene.

Miri wa hina wu lava mpimo wo karhi wa mafurha lama taleke leswaku wu tshama wu hanye kahle. Hambiswiritano, loko hi dya swakudya handle ko kambela malebvu ya swakudya, hi nga hetelela hi dya mafurha yo tala ku tlula leswi hi swi ehleketaka. Loko se u tiva leswaku i mafurha yo tanihi kwihi eka swakudya leswi u swi dyaka nkarhi na nkarhi, swa olova ku kuma tindlela to ma hunguta.

U nga ha tivutisa, “Xana i mali muni leyi tlulaka mpimo?” Hiku olova, i 5% kuya eka 6% ntsena wa ti calories ta wena hinkwato ta siku na siku leti faneleke ku huma eka mafurha lawa ya taleke.

Hi xikombiso, mafurha ya mutlhwari ma ni mafurha yo karhi lama nga ni mafurha yo tala, kambe mimpfuno ya wona ya rihanyo yi endla leswaku swi fanela ku engetela eka swakudya swa wena hi ku ringanisela (kwalomu ka swipunu swa mune hi siku). Swi tano ni hi ma-avocado ni ti- walnut. Xilotlelo i ku languta leswaku mafurha ma huma eka swakudya swa muxaka muni. Loko mafurha lama nga ni rihanyo ma huma eka swakudya leswi nga ni rihanyo, swi lulamile ku tlula mpimo lowu ringanyetiweke. Loko u kanakana, vulavula ni mutivi wa swakudya ivi u vutisa leswaku hi swihi swihlovo swa mafurha lama nga ni mafurha lama nga ni swiaki leswi u faneleke u swi herisa ni leswaku hi swihi leswi u nga swi hlayisaka hi ku ringanisela.

3. U nga dyi mafurha ya trans!

Trans fat i nchumu lowu endliwaka hiku chela hydrogen eka mafurha ya swimilani ya mati. Khale, swakudya swo hatlisa na swakudya leswi lulamisiweke akuri swihlovo leswikulu swa mafurha ya trans eka swakudya swa vanhu. Leswi swi vangiwa hikuva swakudya sweswo a swi ri ni mafurha lama nga ni hayidirojeni hi xiphemu, lawa a ma hundzuriwa mafurha ya trans hi nkarhi wa ku endliwa. Hambiswiritano, hi 2018, Ndzawulo ya Swakudya ni Mirhi ya le United States (FDA) yi yirise ku tirhisiwa ka mafurha lawa lama nga ni hayidirojeni leyi nga helelangiki eka swakudya.

Hambileswi sweswo ku nga mahungu lamanene, a swi vuli swona leswaku swakudya leswi dyiwaka hi ku hatlisa ni leswi swekiweke a swi na khombo. Tingava na mafurha yotala ya saturated fat. Nakambe, tahari na mafurha ya trans hikokwalaho ka ndlela leyi ti swekiweke ha yona (kufana na ku gayeriwa).Miri wa wena a wu lavi mafurha ya trans nikatsongo. A ti na rihanyo swinene, naswona swakudya leswi ti nga na swona a swi pfuni nchumu eka rihanyo. Kutani, i swinene ku swi papalata hi ku helela loko swi koteka.

Ku hunguta mafurha ya trans eka swakudya swa wena, papalata ku dya swilo leswi:

• Swakudya swo hatlisa
• Swakudya leswi oxiweke swinene
• Swilo leswi bakiweke leswi xavisiwaka swo tanihi swikhukhi, ti- donut ni ti- pastry

4. Dyana Swakudya leswi ringaniseriweke

Loko u ringeta ku lawula mpimo wa cholesterol hi ku tirhisa swakudya, i swa nkoka ku lunghiselela swakudya leswi katsaka ku ringanisela ka swilo leswi:

• Mihandzu
• Matsavu
• Ti cereals (ngopfu ngopfu letingana bran) .
• Swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini (tinhlampfi, huku, tandza , tinyawa) .
• Swakudya swa masi kumbe leswi swi sivaka
• Mafurha (muxaka lowunene) .

Loko u tiva leswaku hi swihi swakudya leswi u faneleke u swi hlawula ni leswaku hi swihi leswi u faneleke u swi herisa, swa ku olovela ku hlela swakudya leswi nga ni rihanyo ra mbilu, leswi ringaniseriweke.

Swakudya swa le Mediteraniya

Vativi va swakudya va bumabumela swakudya swa le Mediteraniya tanihi pulani ya swakudya leswi nga ni rihanyo ra mbilu. Pulani leyi yi nga pfuna ku lawula mpimo wa wena wa cholesterol ni ku seketela swiyenge swin’wana swo tala swa rihanyo ra wena. Loko u landzela Swakudya swa le Mediteraniya, u:

• Hlela swakudya swa wena ku rhendzela swakudya leswi endliweke hi swimilani. Leswi swi katsa mihandzu, matsavu, mavele lama nga riki na nchumu ni tinyawa.
• Dyana nhlampfi, huku leyi nga riki na mafurha, swakudya swa le lwandle, tandza ni swakudya swa masi hi ku ringanisela.
• Papalata nyama yo tshwuka, swakudya leswi oxiweke, ti- dessert ni xin’wana ni xin’wana lexi endliweke hi vuswa byo basa.

Xilotlelo i ku va ni mianakanyo ya mixaka ya mafurha lawa u ma dyaka. Swakudya swa le Mediteraniya swi hunguta ku dya ka wena mafurha lama nga ni mafurha yo tala ni mafurha ya trans, leswi nga endlaka ku hambana lokukulu eka mpimo wa wena wa LDL.

Ku vuriwa yini loko ndzi lawula swakudya swa mina kambe cholesterol ya mina yi nga hungutiwi?

Swilo leswi u swi dyaka swi nga tlakusa kumbe ku hunguta mpimo wa cholesterol engatini ya wena. Kambe, minkarhi yin’wana, ku nga khathariseki leswaku u ringeta hi matimba ku fikela kwihi, u nga ha tsandzeka ku hunguta mpimo wa cholesterol ya wena ku ya eka mpimo lowu u wu lavaka. Ku ni swivangelo swo hlayanyana swa leswi.

• Nkucetelo wa tijini: Tijini leti hundziseriwaka eka xitukulwana xin’wana ku ya eka xin’wana ti khumba mpimo wa cholesterol ya wena.
• Malembe: Loko hi ri karhi hi dyuhala, mpimo wa cholesterol ya hina na wona ya tlakuka.
• Nkarhi: Swi teka nkarhi ku vona vuyelo bya ku cinca ka swakudya.