Mafurha lama nga kahle eka miri wa wena: A hi dyondzeni hinkwaswo hi Monounsaturated Fats!

"Fat"... fat ... Loko hi twa rito leri, ri tshama ri ta emiehleketweni ya hina tani hi nchumu wo biha, a swi tano ke? Hi tala ku twa swilo swo fana na "U nga dyi mafurha, a swi pfuni miri", "Pfuxeta ku dya mafurha". Kambe xana a wu swi tiva leswaku a hi mixaka hinkwayo ya mafurha leyi nga riki yinene? Entiyisweni, kutlhela kuva na mafurha ya "kahle" lawa yanga ya nkoka eka vukona bya rihanyo bya miri wa hina. Namuntlha, hi ta vulavula hi muxaka wo tano wa mafurha lama nga ni rihanyo ra mbilu, lama vuyerisaka.

A hi rhangeni hi twisisa hi mafurha.

Hi ku olova, mafurha i swakudya leswikulu leswi nyikaka mimiri ya hina matimba. Giramu yin'wana ni yin'wana ya mafurha leyi hi yi dyaka yi ni tikhilojulu ta nhungu . Swi tlhela swi pfuna miri ku tswonga tivhithamini leti n’okaka emafurheni to tanihi tivhithamini A , D, E na K. Kutani, hi ku ringanisela, mafurha i xiphemu xa nkoka xa swakudya leswi nga ni rihanyo .

Kuna tinxaka ta mune letikulu ta mafurha. Loko u languta lebula ya swakudya eka phasela ra swakudya leswi u swi xavaka exitolo, u nga vona vuxokoxoko mayelana na leswi.

1. Mafurha lama nga ni swilo swo tala

2. Mafurha lama nga tatiwangiki

3. Trans fat - Leyi i muxaka wo biha swinene wa mafurha lawa hi faneleke ku va na vuxiyaxiya swinene . Leswi swi kumeka eka swakudya swotala leswi lulamisiweke, leswi pakiweke, swigwitsirisi, makhekhe, na swin’wana.

Sweswi a hi langutiseni hi vukheta tinxaka ta mafurha lawa ku vulavuriwaka ngopfu ha wona: lama nga ni mafurha ni lama nga talangiki.

Tinxaka timbirhi ta mafurha ya "kahle": Monounsaturated na Polyunsaturated

Mafurha lawa yanga tatiwangiki, lawa hi ma vitanaka "mafurha ya kahle," ya avanyisiwile hi swiyenge swimbirhi leswikulu.

1. Mafurha ya Monounsaturated (MUFA) .

Leyi i nhlokomhaka ya hina namuntlha. Muxaka lowu wa mafurha wu pfuna hi ndlela yo hlamarisa eku lawuleni ka mpimo wa cholesterol emirini wa hina. Yi endla swilo swimbirhi:

• Swi hunguta mpimo wa cholesterol yo biha ( LDL ).
• Swi engetela mpimo wa cholesterol leyinene ( HDL ).

Leswi swi fana ni ku sweka ni ku basisa patu hi ku susa thyaka. Mafurha lawa ya "kahle" ya hunguta ku hlengeletiwa ka mafurha yo biha eka misiha ya hina ya ngati.

Hi swihi swakudya leswi nga ni mafurha yo tala lama nga ni mafurha ya monounsaturated?

• Ma-avocado
• Mafurha ya mutlhwari
• Mafurha ya canola
• Tinyawa na mafurha ya tinyawa
• Tinyawa tifana na ti almonds nati cashews

2. Mafurha lama nga riki na swilo swo tala (PUFA) .

Lexi i xirho xin'wana xa ndyangu wa "kahle" wo nona. Kufana na mafurha ya monounsaturated, lawa yatlhela ya pfuneta ku hunguta cholesterol yo biha xikan’we naku tlakusa cholesterol ya kahle. Kumbexana u tshame u twa hi ta Omega-3 na Omega-6 . Sweswo hi leswi mafurha lawa ma nga swona.

Hi swihi swakudya leswi nga ni mafurha yo tala lama nga ni mafurha yo tala?

• Mafurha ya miroho yofana na sunflower, sesame, soy, mavele
• Tinhlampfi ta le lwandle leti nga ni mafurha to tanihi salmon, tuna, mackerel ni ti- sardine
• Mbewu yofana na flaxseed na mbewu ya makuwa

Ha yini Mafurha ya Monounsaturated ma ri ya nkoka swinene emirini wa hina?

Vuyelo lebyikulu bya ku engetela muxaka lowu wa mafurha eka swakudya swa hina i ku hunguta khombo ra swiyimo swo tanihi vuvabyi bya mbilu ni ku fa ka misiha .

Ku engetela kwalaho, mafurha ya monounsaturated ya tlhela ya nyika miri wa hina swakudya swa nkoka swo fana na vitamin E. Vitamin E i antioxidant ya matimba. Leswi swi vula leswaku yi pfuneta ku sivela ku onhaka ka tisele ta miri, ku ti hlayisa ni ku pfuneta ku aka tisele letintshwa.

Anakanya hi mhaka leyi, hambileswi tinxaka hinkwato ta mafurha ti nga ni nhlayo leyi fanaka ya tikhilojulu, xa nkoka i ndlela leyi ma khumbaka rihanyo ra hina ha yona. Hikwalaho, hi ku hunguta mafurha lama nga ni mafurha yo tanihi botere, margarine ni nyama leyi nga ni mafurha, naswona ematshan’weni ya sweswo u chela swakudya leswi fuweke hi mafurha lama nga ni mafurha yo tala yo tanihi mafurha ya mutlhwari, ma-avocado ni tinyawa, u nga kuma vuyelo lebyikulu bya rihanyo.

Xana u nga hlayisa njhani swakudya leswi nga ni rihanyo ra mbilu?

Loko wo engetela mikhuva leyi yitsongo evuton’wini bya wena, na wena u nga hlayisa mbilu leyi hanyeke kahle.

• Hlaya malebvu ya swakudya: Loko u nga si xava nchumu exitolo, titolovete ku hlaya malebvu ya swakudya. "Total Fat" i nhlayo ya tinxaka leti hinkwato ta mafurha. Languta ehansi ka sweswo ku vona leswaku `Saturated Fat` i mali muni.
• Tirhisa swilo leswitsongo leswi cincaka: Ku cinca lokutsongo eka swakudya swa wena swa siku na siku swi nga humesa vuyelo lebyikulu.
• Loko u xava swilo swo fana na yoghurt na chizi, hlawula tinxaka leti nga riki na mafurha yo tala.
• Ematshan’wini ya huku leyingana nhlonge, hlawula nyama kumbe nhlampfi leyinga susiwa nhlonge.
• Engeta matsavu yotala na swimilani eka swakudya swa wena.

Miehleketo ya swakudya swa nimixo

Ematshan’weni ya cream cheese eka bagel ya wena, dya khapu ya oats. Engeta xipunu xa flaxseed powder eka yona kuva u kuma ku tlakuka loku engetelekeke ka Omega-3. Tirhisa masi lama nga riki na mafurha yo tala ematshan’weni ya creamer leyi nga ni mafurha yo tala eka kofi ya wena.

Miehleketo ya swakudya swa ninhlikanhi

Ematshan’weni yo chela ti- sauce leti fanaka ni mayonnaise eka tisangweji ni tisaladi ta wena, hlanganisa ma-avocado man’wana lama vupfeke . Leswi swita ku nyika creaminess leyi uyi lavaka xikan’we na mafurha ya rihanyo ya monounsaturated. Ematshan’weni ya swiphemu swa bacon, chela swiphemu swin’wana swa huku leswi swekiweke eka tisaladi ta wena.

Miehleketo ya swakudya swa nimadyambu

Loko u gayela kumbe u sweka nhlampfi, tirhisa mafurhanyana ya mutlhwari ematshan’weni ya botere. Ematshan’wini ya ti sauces leti endliweke hi cream, fafazela ti nuts tin’wana leti tshoveriweke kufana na ti almonds kumbe ti peanuts ehenhla ka nhlampfi. Swi engetela crunch ya kahle naswona switlhela swiva kahle eka mbilu ya wena.