Masungulo lamantshwa ya A/L...

Namuntlha ndzi hlangane na nhwanyana. U vule leswaku u tilulamisela ku ya eka A/L... kambe u etlela tiawara timbirhi ntsena hi siku! Hakunene ndzi hlamarile naswona ndzi vilerisiwile hi ku twa sweswo. Xana n’wana a nga tsala njhani xikambelo endzhaku ko dyondza hi matimba swonghasi naswona a nga etleli kahle?

Kambe a hi sesi loyi ntsena, vo tala va vamakwerhu va hina va xinuna na va xisati lava endlaka A/L va ya ekhampasini eSri Lanka va fana na wena. Va etlela ku fikela nimixo leswaku va lunghiselela xikambelo, va rivala hi vurhongo. Hi ehleketa leswaku loko hi tshama hi xalamukile nkarhi wo tala, hi ta kota ku dyondza swo tala. Kambe xana wolowo i ntiyiso? Sayense ya sweswinyana yi vula mhaka leyi hambaneke hi ku helela!

Kahle kahle, ku etlela hi laha ku eneleke a hi swinene emirini wa wena ntsena, swi tlhela swi va swa nkoka eka "ku pfalela" leswi u swi dyondzeke no endla kahle eka swikambelo! Ematshan’weni yo wisa ntsena, vurhongo i nkarhi lowu byongo bya wena byi tirhaka swinene. I loko u hlanganisa no endla leswaku rungula leri u ri dyondzeke siku hinkwaro ri twisiseka.

So, xitori lexi i xa hinkwavo lava etlelaka ku fana na sesi yoloye wa A/L. A hi voneni leswaku u nga tirhisa njhani matimba lamakulu ya vurhongo ku tlakusa ku tsundzuka ka wena ni mbuyelo wa swikambelo. Ku twisisa ku yelana loku ko hlamarisa exikarhi ka vurhongo na ku tsundzuka i goza ro sungula ro pfula vuswikoti bya wena hinkwabyo byo dyondza.

Ku Hlangana Exikarhi Ka Vurhongo Ni Ku Tsundzuka: Sayense Endzeni Ka Byongo

Leswaku hi twisisa leswaku ha yini vurhongo byi ri bya nkoka swinene, a hi rhangeni hi languta ndlela leyi byongo bya hina byi dyondzaka ni ku tsundzuka ha yona. Ku dyondza a hi xiendlakalo xa nkarhi wun’we, kambe i endlelo ra magoza yo tala. Hi ku ya hi valavisisi va le Harvard, ku ni switeji swinharhu: ku kuma, ku hlanganisa ni ku tsundzuka. Ku kuma vutivi swi vula ku yingisela etlilasini, ku languta buku ni ku titoloveta. Ku tsundzuka swi vula ku tsala tinhlamulo hi vuntshwa hi ku tsundzuka, ku fana na le ka xikambelo. Kambe exikarhi ka sweswo swimbirhi, ku na xiteji lexi ku nga riki na munhu loyi a xi tekelaka enhlokweni ngopfu, kambe i xa nkoka hi ndlela yo hlamarisa: ku hlanganisiwa! Hi kona laha vurhongo byi hundzukaka superstar.

Ku hlanganisiwa i endlelo ro teka miehleketo leyintshwa leyi kumiweke, leyi nga si vumbiwaka hi ku helela, ivi u yi hundzula miehleketo ya nkarhi hinkwawo, leyi nga heriki. Ehleketa hi swona ku fana ni ku hlayisa fayili eka khompyuta ya wena. Loko u nga yi hlayisi, yi herile. Hi yona ndlela leyi swi nga xiswona. Vurhongo i nkarhi lowunene wo ba button ya 'save'. Loko u etlele, byongo bya wena a byi nga tirhi ntsena, byi tirha hi matimba ku tirhisa leswi u swi dyondzeke ninhlikanhi! Vulavisisi bya Nature Neuroscience byi ringanyeta leswaku ku tiyisiwa ka miehleketo hi nkarhi wa vurhongo i endlelo leri tirhaka ro tlanga nakambe ni ku hlela leswi u swi dyondzeke. Tiphetheni ta ti neurons leti a ti tirhisiwa hi nkarhi wa ku dyondza ti tlhela ti tirha, ngopfu ngopfu hi nkarhi wa vurhongo lebyikulu (slow-wave sleep - SWS). Endlelo leri ri sungula eka hippocampus, ku nga xiphemu xa nkoka swinene xa byongo xo endla switsundzuxo. Ku tlanga loku nakambe ku tiyisa ku hlangana ka xitsundzuxo, naswona hakatsongo-tsongo ku hundzisela eka neocortex, layiburari ya nkarhi wo leha ya byongo.

Leswi a hi ku hlanganisiwa ka miehleketo ntsena. Byongo byi hlawula hi nkarhi wolowo, "Okay, leswi i swa nkoka, a hi hlayiseni leswi. Leswi a hi swa nkoka ngopfu, a hi suseni swin'wana." Hi leswaku, yi tiyisa vuxaka bya nkoka ni ku tsanisa leswi nga lavekiki. Leswi swi lava leswaku swiphemu swo hambana-hambana swa byongo swi tirha swin’we naswona magandlati yo hlawuleka ya byongo na wona ma tirhisiwa. Havumbirhi bya vurhongo lebyi dzikeke (SWS) na vurhongo bya REM, ku nga loko byongo byi lorha no tsutsuma, byi na swiphemu swo hambana. SWS i ya nkoka eka ku tiyisisa mintiyiso na swiendlakalo (ku tsundzuka ka xitiviso), kasi REM yi pfuneta ku hlanganisa miehleketo leyi fambelanaka na vuswikoti (ku tsundzuka ka maendlelo) na mintlhaveko. Leswi swi tlhela swi tiyisisiwa hi nxopaxopo lowukulu lowu kandziyisiweke eka Psychological Bulletin. Yi vula leswaku loko wo etlela endzhaku ko dyondza, ku tsundzuka ka wena ku ta onhaka hakunene. Kutani, vurhongo ahi ‘downtime’ ntsena, i mutirhisani loyi anga lavekiki, loyi a tirhaka swinene eka ku dyondza naku ehleketa (cognitive function)!

Ha yini vurhongo byi ri nchumu lowu cincaka ntlangu eka wena tanihi xichudeni?

Sayense leyi exikarhi ka vurhongo ni ku tsundzuka a hi dyondzo ntsena; swi na nkucetelo lowukulu lowu tirhaka eka xichudeni xin’wana na xin’wana lexi langutaneke na swikambelo na swiavelo. Loko u twisisa ndlela leyi vurhongo byi khumbaka ku dyondza ha yona, u ta swi vona leswaku ku etlela kahle a hi ku tsana, kambe i maqhinga lamakulu ya swikambelo swa acing. Leswi humelelaka loko u nga kumi vurhongo lebyi eneleke swa ku khumba emahlweni ni le ndzhaku ka ku dyondza.

Anakanya leswaku u etlele vusiku hinkwabyo u nga si pfula ni buku kumbe u ya etlilasini. Nxopaxopo lowu fanaka lowu ndzi wu vuleke eku sunguleni wu kume leswaku ku ni xiphiqo lexikulu xa ku etlela vusiku hinkwabyo u nga si dyondza. Hikokwalaho ka yini? Hikuva byongo lebyi karhaleke a byi nge swi koti ku hetisisa kahle goza ro sungula ra ku dyondza, ku nga ku kuma vutivi. Hilaha vanhu va le Harvard va vulaka hakona, loko u nga etleli nkarhi lowu eneleke, ku dzikisa mianakanyo ya wena ku ya ehansi ku ya eka zero. Kutani leswi vuriwaka etlilasini a swi ngheni enhlokweni ya wena, leswi nga ebukwini a swi twali naswona swa tika ku khoma nchumu wuntshwa. Sweswo swi vula leswaku u fanele u chaja byongo bya wena u nga si sungula ku tirha kahle, kutani handle ka ku chaja koloko, data leyintshwa a yi nge hlayisiwi!

Ku khomiwa hi vurhongo endzhaku ko dyondza i nchumu lowu fanaka, kumbexana swi bihe ngopfu. U nga ha ehleketa, "Oho, ndzi dyondze ku fikela nimixo, sweswi hinkwaswo swi le enhlokweni ya mina." Kambe leswi u swi endlaka hakunene i ku kavanyeta endlelo rero ro hlamarisa ra ku tiyisiwa ka miehleketo. Tisele ta misiha leti faneleke ti tlanga nakambe ni ku hlanganisiwa loku faneleke ku endliwa hi nkarhi wa vurhongo a swi endleki. Hi marito man’wana, swi fana ni ku susa swilo leswi u tirheke hi matimba leswaku u swi nhlokohata! Harvard yi vula leswaku vurhongo byo sungula endzhaku ko dyondza i nkarhi wa nkoka swinene wo vumba xitsundzuxo, naswona loko u lahlekeriwa hi nkarhi wolowo, a wu nge swi koti ku wu vumba kahle nakambe. Kutani, ku dyondza u nga etlelanga swi fana ni ku thayipa xitsalwana ivi u xi pfala handle ko xi hlayisa, matshalatshala hinkwawo ma tlangisiwa!

Nchumu wun’wana wa nkoka i ku etlela hi ku nga cinci. A swi na mhaka loko u etlela kahle vusiku bya le mahlweni ka xikambelo, loko u nga etleli kahle vhiki kumbe n’hweti leyi nga hundza. Vulavisisi eka npj Science of Learning byi kumile leswaku ndlela leyi u etlelaka ha yona vhiki kumbe nhweti emahlweni ka xikambelo yi fambelana hi ku kongoma na tigiredi ta wena ku tlula vusiku bya le mahlweni. Leswi swi vula leswaku mimpfuno ya ku etlela kahle siku na siku yi engeteleka hi ku famba ka nkarhi. Xihoxo lexi tolovelekeke lexi swichudeni swi xi endlaka i ku etlela nimadyambu exikarhi ka vhiki leswaku swi dyondza ivi swi etlela ku fikela ninhlikanhi hi mahelo-vhiki. Leswi swi vuriwa "social jetlag." Swi fana na loko u ya etikweni rimbe ivi wachi ya wena ya miri yi lahleriwa off balance. Roller coaster leyi ya vurhongo yi pfilunganya swinene byongo naswona yi kavanyeta ku tsundzuka. Nkambisiso wu kumile leswaku khwalithi ya vurhongo yi khumba kwalomu ka kotara (25%) ya tigiredi ta swichudeni. Anakanya hi vuyelo bya kona!

Xana xichudeni xi lava vurhongo byo tanihi kwihi hakunene?

Okay, loko vurhongo byi ri bya nkoka swinene, xana u fanele u etlela ku fikela kwihi? Hambileswi ku nga ni ku hambana kutsongo exikarhi ka vanhu, ku ni tinhlengeletano tin’wana letikulu ta rihanyo leti vulaka leswaku i swinene. Hikuya hi CDC (e US), vana lava nga eka malembe ya xikolo, hi leswaku, lava nga exikarhi ka malembe ya 13-18, va lava exikarhi ka 8 na 10 wa tiawara ta vurhongo hi siku (eka 24 wa tiawara) leswaku vatava na rihanyo lerinene. NSF (National Sleep Foundation) na yona yi vula leswi fanaka (8-10 wa tiawara eka lava nga na malembe ya 14-17).

NSF yi ringanyeta leswaku vantshwa lavakulu (malembe ya 18-25) lava nga ekhampasini va etlela exikarhi ka 7 na 9 wa tiawara hi vusiku. Hambi leswi nxaxamelo lowu wu nga ehansi nyana ku tlula lava nga exikolweni, swa ha ri swa nkoka ku fikelela xikongomelo lexi siku na siku ku hlayisa nhloko ya wena yi ri ehenhla, miehleketo ya wena yi ri eku lawuriweni, na miri wa wena wu hanye kahle loko u langutane na mintlhontlho ya khamphasi. Leswi a hi swiringanyeto ntsena, leswi i xilaveko xa physiological leswaku byongo bya wena byi tirha kahle, ngopfu ngopfu ku tsundzuka leswi u swi dyondzeke. Ku fana ni ku chaja riqingho ra wena, byongo bya wena byi fanele byi chajiwa nakambe siku ni siku hi ku etlela!

Kambe ntiyiso i yini? Vamakwerhu vo tala va xinuna ni va xisati a va etleli ngopfu hilaha va vulaka hakona. Data ya Harvard yi kombisile leswaku i 11% ntsena wa swichudeni swa le kholichi swa le Amerika swi etlela kahle siku na siku. Kwalomu ka 40% va titwa va phyuphyile masiku mambirhi hi vhiki! A swi fanelanga swi hambana ngopfu etikweni ra hina, a swi tano ke? Ku pfumaleka loku ka vurhongo a ku vangi ku karhala ntsena, kambe ku tlhela ku hunguta vuswikoti byo dyondza na ku tsundzuka. Kutani hi lava ku dyondza leswi engetelekeke, kambe a hi swi koti ku swi endla kahle hikwalaho ka ku karhala. Kutani, ku tiva leswaku hi lava vurhongo byo tanihi kwihi ni ku twisisa mpimo lowu hi pfumalaka vurhongo ha wona i goza ro sungula ro humelela evuton’wini bya xichudeni.

Switsundzuxo Leswi Tirhaka: A hi antswiseni vurhongo bya hina leswaku hi antswisa ku tsundzuka!

Okay, sweswi wa swi tiva leswaku vurhongo i bya nkoka ku fikela kwihi. Kambe u swi endla njhani leswaku swi tirha exikarhi ka tidyondzo, swiavelo ni ku hungasa ni vanghana? A ku na mhaka leyikulu. Loko u endla mindzulamiso yi nga ri yingani leyitsongo siku ni siku, u nga antswisa khwalithi ni nhlayo ya vurhongo bya wena. Kutani u ta swi tsundzuka ku antswa leswi u swi dyondzaka, naswona miri wa wena wu ta va ni rihanyo lerinene. Hi leswi switsundzuxo leswi ku fanelaka. Ringeta swilo leswi...

• A hi vekeni tafula ra nkarhi: Lexi i nchumu wa nkoka swinene! Titolovete ku etlela hi nkarhi wun’we siku na siku ni ku pfuka hi nkarhi wun’we. U nga endli ku cinca lokukulu hambi ku ri hi mahelo-vhiki. Kutani xiphiqo xexo xa "social jetlag" a xi nge humeleli. Wachi ya ntumbuluko ya miri (circadian rhythm) yi ta tirha kahle, naswona swi ta olova ku etlela ni ku pfuka.
• Endla kamara ra wena ro etlela ri va ndhawu yo etlela eka yona: Kamara ra wena ro etlela ri fanele ri va ndhawu yo etlela eka yona. Yi hlayise yi ri munyama, yi rhulile naswona yi kufumelanyana. Tirhisa tikheteni leti titimelaka, swipfalo swa tindleve , ni muchini lowu endlaka mpfumawulo wo basa loko u swi lava. Tiyisisa leswaku materase na mibedo swi comfy. Kutani byongo bya wena byi swi tiva, "I nkarhi wo etlela."
• Sungula Xiyimiso Xa Nkarhi Wo Etlela : Endla nchumu wo wisa 30-60 wa timinete u nga si etlela. Leswi swi nga ha katsa ku hlaya buku ya xiviri (ku nga ri eka riqingho ra wena!), ku hlamba hi ndlela yo kufumela kumbe ku endla ku ololoka ko olova.Endla swo karhi, yingisela risimu ro rhurisa mbilu, kumbe u titoloveta ku ehleketa/ku anakanyisisa. U nga dyondzeli kumbe ku bula hi swiphiqo leswi nga ekusuhi swinene ni nkarhi wo etlela!
• Xikirini xi ni khombo: Susa xiharhi xexo xa ku vonakala ka wasi... Ku vonakala ka wasi loku humaka eka tifoyini, tithebulete, tikhompyuta ni ti-TV ku herisa homoni leyi endlaka leswaku munhu a etlela leyi vuriwaka melatonin . Kutani, ti veke etlhelo kwalomu ka awara u nga si etlela. Loko u nga swi koti ku va tshika, at least pfula movha wolowo wa vusiku.
• Tivonele eka leswi u swi dyaka ni ku swi nwa: Papalata ku nwa swakunwa leswi nga ni caffeine swo tanihi kofi, tiya, swakunwa leswi nyikaka matimba ni cola nimadyambu/vusiku. Nicotine (fole) na yona i xihlohloteri. Swi hlohlotela miri. Ku dya ku fikela ekhwirini ra wena ekusuhi ni ku etlela ni ku nwa hafu ya nghilazi ya mati na swona a swi kahle. Swi nga vanga ku nga tsaki naswona swi ku pfuxa nivusiku.
• Etlela hi vutlhari: Ku etlela vurhongo bya vusiku kumbe nkarhi wo leha swi nga endla leswaku swi tika ku etlela nivusiku. Kambe ku etlela nyana (kwalomu ka 20-30 wa timinete) hi nkarhi wa siku swinga pfuna ku phyuphyisa miehleketo ya wena naku tlakusa matirhelo ya wena handle ko khumba vurhongo bya wena navusiku. Yi ringete ku vona loko yi ku tirhela.
• A hi lawuleni ntshikilelo: Ntshikelelo wa swikambelo, swiphiqo na vanghana, mpfilumpfilu ekaya... Loko swilo leswi hinkwaswo swi tsutsuma emiehleketweni ya wena, a wu swi koti ku etlela. Kutani, titolovete ndlela yo hunguta ntshikilelo siku na siku. Ndlela yo basisa miehleketo ya wena... Tsala dayari, endla switoloveto swo hefemula swinene, endla yoga, kumbe vulavula na munhu loyi u n’wi tshembaka. Loko u basisa mianakanyo ya wena ninhlikanhi, a swi nge ku kavanyeti vurhongo bya wena nivusiku.
• Endla vutiolori, kambe languta nkarhi wa wena: Ku endla vutiolori siku na siku swi bihile eka khwalithi ya vurhongo. Kambe u nga endli ku titoloveta lokukulu ku nga si hela tiawara ti nga ri tingani u etlele. Swi nga pfuxa miri wa wena ni ku hlwela vurhongo bya wena. Ringeta ku endla vutiolori nimixo kumbe nimadyambu.

Loko u titoloveta hambi ku ri switsundzuxo leswi swi nga ri swingani siku ni siku, u ta xiya ku hambana lokukulu evurhongweni bya wena. Byongo bya wena byi ta tirha ku antswa, u ta tsundzuka leswi u swi dyondzaka naswona u ta kota ku langutana ni swikambelo ku antswa. Kutani, vurhongo a hi nchumu lowu nga tsemiwaka, kambe i wa nkoka eka tidyondzo ta wena ni le ka vutomi bya wena hinkwabyo.

Heteleleni

Mhaka yi le rivaleni, a swi tano ke? Vurhongo a hi ku yimanyana ntsena evuton’wini bya xichudeni, i endlelo leri tirhaka swinene, leri nga lavekiki leri bohiweke eka ku dyondza na ku tsundzuka. Ku suka eka masalamusi lama akaka miehleketo ya vurhongo lebyikulu, vurhongo bya REM, ku ya eka ndlela leyi vurhongo byi khumbaka mbuyelo wa swikambelo tanihilaha ndzavisiso wu kombiseke hakona, nchumu wun’we wu le rivaleni: ku endla leswaku vurhongo byi va nchumu wa nkoka i maqhinga ya nkoka eka swikambelo swa acing! Ku etlela u ehleketa leswaku u lava nkarhi lowu engetelekeke wo dyondza i ku tsema ntsena ndlela yo ya eka pakani yoleyo. Hikuva swi tekela byongo bya wena vuswikoti byo nghenisa swilo leswintshwa, ku hlayisa leswi u swi dyondzeke ni ku swi tsundzuka loko swi laveka.

Kutani, vamakwerhu, loko mi lava ku dyondza kahle, ku tsundzuka, ni ku pasa swikambelo, mi fanele ku veka mikhuva leyinene yo dyondza ni ku etlela ehenhla ka nxaxamelo wa n’wina wa swilo leswi rhangisaka emahlweni. Loko u twisisa leswaku loko u etlele, byongo bya wena byi tiyisa miehleketo, byi tlhantlha swiphiqo naswona byi ku lunghiselela siku leri landzelaka, u ta swi xiya leswaku vurhongo a hi ndzhwalo, kambe i vuvekisi lebyikulu. Loko wo titoloveta switsundzuxo leswi boxiweke laha henhla ivi u antswisa vurhongo bya wena, u ta kota ku tirhisa matimba lamakulu ya byongo bya wena, ku tsundzuka ka wena ku ta va loku tlhavaka, tidyondzo ta wena ti ta olova naswona u ta kota ku antswisa ku nga ri swikambelo swa wena ntsena kambe ni vutomi bya wena. Kutani, tshika ku etlela u endla vurhongo byi va munghana wa wena lonkulu. Byongo bya wena byi ta ku nkhensa!

Swikombo

Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D. E., na Grossman, J. C. (2019). Khwalithi ya vurhongo, nkarhi wo leha na ku nga cinci swi fambisana na matirhelo yo antswa ya dyondzo eka swichudeni swa le kholichi. npj Sayense ya Dyondzo , 4 (1), Xiyenge xa ​​16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Tisenthara ta Vulawuri bya Mavabyi na ku Sivela (CDC). (n.d.) (n.d.). Ku etlela eka Swichudeni swa Xikolo xa le Xikarhi na xa le Henhla . Swi tekiwile eka matluka ya CDC lama faneleke (xikombiso, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Xikolo xa Vutshunguri xa Harvard, Xiyenge xa ​​Vutshunguri bya Vurhongo. (n.d.) (n.d.). Vurhongo Ni Ku Tsundzuka . Ku tekiwile eka https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/vurhongo-na-dyondzo-ya-vurhongo-vurhongo-vurhongo-dyondzo-vurhongo-dyondzo-88

Klinzing, J. G., Niethard, N., na Born, J. (2019). Tindlela ta ku hlanganisiwa ka miehleketo ya tisisiteme hi nkarhi wa vurhongo. Sayense ya Miehleketo ya Ntumbuluko , 22 (10), 1598–1610. Nkanelo wa ririmi ra Xitsonga eka swiyenge swa 1 na 2

Nhlangano wa Rixaka wa Vurhongo (NSF). (2020, Khotavuxika 1). Xana U Lava Tiawara Tingani Ta Vurhongo Hakunene? Ku tekiwile eka https://www.thensf.org/xana-u-lava-ku-lava-ku-ti-wa-ku-tlela-ku-ti-wa-ku-ti-wa-haku-ka-haku/

Newbury, C. R., C. C. R., Crowley, R., Rastle, K., na Tamminen, J. (2021). Ku Pfumala Vurhongo na Miehleketo: Ndzavisiso wa Meta-Analytic wa Tidyondzo ta ku Pfumala Vurhongo Emahlweni na Endzhaku ka Dyondzo. Bulletin ya Ntivo-miehleketo , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Yi kumiwile hi ku tirhisa PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )