Xana dokodela wa wena u ku byerile endzhaku ka miri wa wena wo hetelela wa lembe na lembe leswaku mpimo wa cholesterol ya wena wu le henhlanyana naswona u fanele u va ni vuxiyaxiya? Swi nga ha endleka u tlhele a ku byela leswaku loko u ya emahlweni u va ni cholesterol leyi tlakukeke, u le khombyeni lerikulu ro khomiwa hi vuvabyi bya mbilu kumbe ku khomiwa hi vuvabyi bya ku fa ka misiha . Kutani, kun’we ni ku cinca ka ndlela leyi u hanyaka ha yona , dokodela wa wena a nga ha va a ku tsundzuxe leswaku u endla vutiolori nkarhi na nkarhi.
Kambe, kumbexana a wu swi tsakeli ngopfu ku ya tsutsuma nimadyambu. Kambe u tsakela ku ya eku titoloveteleni ni ku tlakusa swilo swo tika. Kutani u nga ha tivutisa, "Xana ku tlakusa swilo swo tika ntsena a swi nge pfuni ku hunguta cholesterol ya mina leyi tlakukeke?" Lexi kahle-kahle i xivutiso lexi vanhu vo tala va nga na xona.
A hi dyondzeni hi cholesterol hi ku olova.
Xo sungula, a hi twisiseni kahle leswaku cholesterol i yini. Nhlayo hinkwayo ya cholesterol eka xikambelo xa wena xa ngati (lipid panel) i ku hlanganisiwa ka swiphemu swinharhu leswikulu.
Mhaka ya nkoka swinene hileswaku i swa nkoka leswaku un’wana ni un’wana endzhaku ka malembe ya 20, ku nga khathariseki xiyimo xa yena xa rihanyo, leswaku a kamberiwa cholesterol yakwe kan’we endzhaku ka malembe man’wana ni man’wana ya 5 .
Sweswi a hi voneni leswaku i yini mixaka leyi ya cholesterol.
| Muxaka wa cholesterol | Hi ku olova... |
|---|---|
| Cholesterol ya LDL (Lipoprotein ya le hansi) . | Leswi hi leswi hi swi vitanaka "cholesterol yo biha." Leswi swi nga hlengeletana eka misiha ya ngati ivi swi yi pfalela. Leswi hi swona leswi hi faneleke hi swi hunguta. |
| Cholesterol ya HDL (Lipoprotein ya le henhla) . | Leswi swivuriwa "good cholesterol" hikuva leswi swi endlaka i ku hlengeleta cholesterol yo biha ya LDL kutani yi yi yisa eka xivindzi leswaku yita susiwa emirini. Loko leswi swi tele, swa antswa. |
| Ti- triglyceride leti nga ni swiaki swa triglycerides | Lawa i muxaka wa mafurha lawa ya humelerisiwaka emirini kusuka eka swakudya leswi hi swi dyaka. Ku engeteleka ka leswi a swi pfuni mbilu. |
Xana ku humelela yini hi cholesterol loko u endla vutiolori?
Vulavisisi bya swa vutshunguri byi kombisa leswaku ku leteriwa ku lwisana ni switsongwatsongwana swi ni vuyelo lebyinene eka cholesterol. Kambe leswaku ku va ni vuyelo lebyinene, yi fanele yi hlanganisiwa ni ku endla vutiolori bya mbilu. Cardio yi vula vutiolori lebyi engetelaka ku ba ka mbilu, byo tanihi ku tsutsuma, ku famba hi rivilo, ku hlambela ni ku khandziya xikanyakanya.
Hi ku ya hi Nhlangano wa Mbilu wa le Amerika, leswaku hi kuma rihanyo lerinene ra mbilu, hi fanele hi:
- Endla vutiolori bya aerobic bya kwalomu ka timinete ta 150 hi vhiki.
- Kumbe, endla kwalomu ka 75 wa timinete ta ntirho wa matimba wa aerobic hi vhiki.
- Ku engetela kwalaho , u fanele u endla vutiolori byo tlakusa miri masiku mambirhi hi vhiki.
Ku endla vutiolori bya mbilu ngopfu-ngopfu swi engetela cholesterol ya wena leyinene ( HDL ) naswona swi hunguta ti- triglyceride . Hambiswiritano, leswaku u hunguta cholesterol yo biha (LDL), i swa nkoka ku tlhela u lawula swakudya swa wena ni ku hunguta miri swin’we ni ku endla vutiolori.
Minkambisiso yin’wana yi kombise leswaku ku tlakusa swilo swo tika hi matimba ya le hansi ku ya eka yo ringanela swi nga pfuna ku hunguta cholesterol hinkwayo. Minkambisiso yin’wana yi ringanyeta leswaku muxaka wihi na wihi wa vutiolori byo rhwala ntiko wu nga hunguta cholesterol ya LDL, kambe leswaku u engetela cholesterol ya HDL, u fanele u yi endla hi matimba lamakulu .
Xana u nga vuyeriwa njhani swinene eka switoloveto swo tlakusa swilo swo tika?
Loko u ehleketa ku tlakusa swilo swo tika leswaku u pfuneta ku lawula mpimo wa cholesterol ya wena, u fanele u swi endla hi ndlela leyinene. Hi leswi switsundzuxo leswi nga ku pfunaka.
1. Sungula hi ku nonoka.
Loko ku ri khale u nga si ya eka ndhawu yo titoloveta, u nga sunguli swikulu hi nkarhi wun’we. Sungula hi nkarhi wo koma, kufana na 15-20 wa timinete , hi matimba yale hansi. Tirha ndlela ya wena ku ya ehenhla ku kondza miri wa wena wu tolovela.
2. Tirha hi matimba nyana loko se u swi toloverile.
Endzhaku ka masiku ma nga ri mangani u ri karhi u titoloveta ni ku swi tolovela, engetela matimba ya vutiolori bya wena katsongo. Eka vulawuri bya cholesterol, swikahle kuva u tirha eka levele ya kwalomu ka 75% - 85% ya vuswikoti bya wena byale henhla. U nga vutisa mudyondzisi eka ndhawu yo titoloveta kumbe dokodela wa wena hi mhaka leyi.
3. I swa nkoka swinene ku endla ku phindha-phindha ko tala ku tlula ku tlakusa ntiko wo tala.
Laha hi laha vanhu vo tala va endlaka xihoxo. Loko swi ta emhakeni yo hunguta cholesterol, vuyelo lebyinene byi fikeleriwa hi ku tirhisa ntiko lowu ringaniseriweke ni ku endla ku phindha-phindha ko tala ni ku endla tisethi to tala, ematshan’weni yo tlakusa swilo swo tika swinene .
4. Hlanganisa na ku endla vutiolori bya cardio
Ku kuma mbuyelo lowunene, hlanganisa ku tlakusa swilo swo tika na cardio. Yin'wana ya tindlela letinene to endla leswi i ku tirhisa Circuit Training . Leswi swi vula leswaku u tlakusa ntiko lowu tolovelekeke naswona u endla nhlayo ya le henhla ya ku phindha-phindha, u wisa ehansi ka minete exikarhi ka tisethi. Hi ndlela leyi u kuma mimpfuno ya ku tlakusa swilo swo tika na cardio.
5. Cinca handle ko endla nchumu lowu fanaka
Ku endla switoloveto leswi fanaka siku na siku swi nga ku borha. Kutani cinca-cinca xiyimiso xa wena xo titoloveta. Tlakusa swilo swo tika siku rin’wana. Endla switoloveto swo tika miri swo fana na pushups, squats, na lunges siku rin’wana. Tirhisa ti resistance bands siku rin’wana. Nchumu wa nkoka swinene i ku hlayisa matimba ku nga khathariseki leswaku u endla yini.
6. Endla cardio exigwitsirisini
Loko u tsakela ku ya e gym, endla cardio ya wena na kona. U nga kuma ku titoloveta lokunene ka mbilu na mahahu ya wena hi switirhisiwa swo fana na michini ya elliptical na swikanyakanya leswi nga yimangiki eka ndhawu yo titoloveta.
7. U nga rivali ku kufumela na ku kufumela
U nga tshuki u rivala ku kufumela u nga si sungula ku titoloveta ni ku titimela endzhaku ka sweswo. Leswi i swa nkoka swinene ku hlayisa ku cinca-cinca emirini.
8. Na wena u nga swi endla ekaya.
Loko u loloha ngopfu lerova u nga ya eku titoloveteleni hi siku ra mpfula, u nga pfumeleli sweswo swi va xivangelo xo ka u nga endli vutiolori. U nga endla switoloveto leswi nga rhwali ntiko swo fana na ku pushup, ku squats, na lunges kunene u ri ekamareni ra wena ro tshama eka rona.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Loko dokodela wa wena a ku byela leswaku mpimo wa cholesterol ya wena wu le henhla, u nga wu honisi. Endla leswaku yi kamberiwa hi ku hatlisa.
- Ngopfu-ngopfu ku endla vutiolori byo rhwala ntiko swi pfuna ku hunguta cholesterol yo biha (LDL).
- Ku kuma mbuyelo wa kahle no hatlisa, hlanganisa ku tlakusa swilo swo tika na switoloveto swa cardio swofana na ku tsutsuma na ku hlambela.
- Eka ku lawula cholesterol, ku tlakusa ntiko lowu ringaneleke hakanyingi swi nga ha pfuna swinene ku tlula ku tlakusa swilo swo tika.
- I swa nkoka swinene ku vulavula ni dokodela wa wena ni ku lava xitsundzuxo u nga si sungula nongonoko wihi na wihi lowuntshwa wa ku endla vutiolori, ngopfu-ngopfu loko u ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri.
Cholesterol, cholesterol, ku titoloveta ku tika, ku endla vutiolori, vuvabyi bya mbilu, cholesterol yo biha, cholesterol leyinene, LDL, HDL, ndlela yo hunguta cholesterol
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena