Бил кәкрелеге арка авыртуының сәбәбеме? Әйдәгез, (Бел лордозы) өчен иң яхшы күнегүләр турында белик.

Офис креслосында озын көннән соң торып, "вау..." дигән тавыш белән аркагызны тотасызмы? Әллә иртән караваттан торганда, билегезнең аскы өлешендә бераз катылык һәм авырту сизәсезме? Бу арка авыртуы күп кешеләр өчен гадәти проблема. Кайвакыт сез аркагызның бераз бөгелгәнен, ягъни янбашлардан бераз югарырак урнашканын һәм эчкә бөгелгән кебек тоелуын да сизә аласыз. Моны медицинада без бел лордозы дип атыйбыз. Моның аркасында килеп чыккан авыртуны кайвакыт күтәрү авыр. Ләкин борчылмагыз, моның белән бәйле чаралар бар. Әйдәгез, бүген бу турыда сөйләшик.

Ни өчен безнең умыртка сөякләребез шулай эчкә таба бөгелә?

Моның бер генә сәбәбе юк, берничә фактор катнашырга мөмкин.

• Начар торыш: Гади итеп әйткәндә, көндәлек утыру ысулыбыз. Озак вакыт бер үк торышта утыру, бигрәк тә компьютер каршында эшләгәндә, начар торышның төп сәбәбе булып тора. Вакыт узу белән бу начар торыш умыртка баганасы кәкрелегенең табигый үзгәрүенә китерергә мөмкин.
• Йөклелек: Йөклелек вакытында, бала ана карынында үскәндә, ананың авырлык үзәге үзгәрә. Корсак алга таба этәрелгәндә, умыртка баганасы аны тигезләү өчен артка таба бөгелә. Бу табигый хәл булса да, кайвакыт умыртка баганасы ныграк бөгелеп , авыртуга китерергә мөмкин.
• Инфекцияләр: Бик сирәк булса да, бу шулай ук ​​умыртка баганасы арасындагы дисклар инфекциясе аркасында да килеп чыгарга мөмкин, медицинада бу халәтне дискит дип атыйбыз. Гадәттә бу бактериаль инфекция аркасында килеп чыга.
• Башка сәбәпләр: Симерү һәм кайбер сөяк авырулары да моңа китерергә мөмкин.

Физик күнегүләр моңа ничек ярдәм итә?

Яхшы хәбәр шунда ки, бу халәтне дөрес күнегүләр ярдәмендә контрольдә тотарга мөмкин. Монда ике төп максат бар.

1. Мускулларны ныгыту: Арка һәм корсак тирәсендәге мускулларны ныгытканда (без аларны үзәк мускуллар дип атыйбыз), бу мускуллар умыртка баганасы өчен яхшы терәк бирә. Агач тирәли реквизитлар куйган кебек, аркагызның гына күтәрә торган авырлыгы кими.

2. Сузылу: Сузылу тартылган һәм кыскарган мускулларның сыгылмалылыгын арттырырга ярдәм итә ала. Бу авыртуны киметү белән беррәттән, торышны төзәтергә дә ярдәм итә.

Бел лордозын дәвалау өчен гади күнегүләр

Бу күнегүләрне өйдә җиңел генә эшли аласыз. Ләкин исегездә тотыгыз, әгәр авырту сизсәгез, күнегүләрне туктатыгыз.

1. Корсакны тарту маневры

Бу бик гади, ләкин бик нәтиҗәле күнегү. Ул умыртка баганасын тотып торучы тирән корсак мускулларын активлаштыра.

• 1 нче адым: Идәнгә йөзегез белән өскә каратып ятыгыз. Тезләрегезне бөкләгез һәм аякларыгызны идәнгә терәгез.
• 2 нче адым: Сезнең өчен иң уңайлы булган урында, уртасында туктап, оча сөягегезне алга-артка чайкатыгыз.
• 3 нче адым: Тирән сулыш алыгыз.
• 4 нче адым: Сулыш чыгарганда, корсак мускулларыгызны умыртка баганасы ягына тартыгыз. Әйтерсең лә, кендекне умыртка баганасы ягына этәрергә тырышасыз. Аскы корсагыгызның тартылуын һәм бушавын тоярга тиешсез.
• 5 нче адым: Бу вакытта тәнегезнең башка өлешләрендә, мәсәлән, җилкәләрегездә яки муеныгызда кысылу сизәсезме, тикшерегез. Әгәр кысылу сизелсә, бу мускулларны йомшартыгыз.

Моны көненә сезгә уңайлы булганча күп тапкыр эшли аласыз. Көненә якынча 5 тапкырдан башлагыз. Моңа күнеккәч, сез моны корсакка ятып, утырып яки басып торып эшли аласыз.

2. Тотрыклылык өчен туп белән утырып, янбаш мускулларын авыштыру

Моның өчен сезгә зур күнегүләр тубы - тотрыклылык тубы кирәк булачак. Бу оча сөяге тирәсендәге мускулларны яхшы күнегү белән тәэмин итә.

• 1 нче адым: Тотрыклылык тубына утырыгыз. Аякларыгызны янбаш киңлегеннән бераз киңрәк итеп идәнгә куегыз. Тезләрегез 90 градус почмакта бөгелгән булырга тиеш.
• 2 нче адым: Корсак мускулларыгызны кысыгыз һәм билнең аскы өлешен бөгегез (артка бөгегез). Берничә секунд тотыгыз.
• 3 нче адым: Хәзер аркагызны алга бөгегез һәм оча сөягегезне икенче якка авыштырыгыз. Тагын берничә секунд тотыгыз.

Моны берьюлы якынча 10 тапкыр эшләгез. Үзегезне уңайлы хис итсәгез, көн саен эшли аласыз.

3. Үле бөҗәкләргә каршы күнегү

Исеме бераз сәер тоелса да, бу корсак һәм арка мускулларын ныгыту өчен бик популяр күнегү. Бу умыртка баганасы тотрыклылыгын арттыра һәм дөрес торышны сакларга ярдәм итә.

• 1 нче адым: Идәнгә йөзегез белән өскә каратып ятыгыз. Аркагызның аскы өлешен идәнгә басыгыз. Иңнәрегездәге киеренкелекне бетерегез һәм ял итегез.
• 2 нче адым:Ике кулыгызны туры күтәрегез. Терсәкләрегезне җилкәләрегез өстендә тотарга кирәк. Уч кулларыгызны бер-берсенә каратып борыгыз.
• 3 нче адым: Ике аякны да күтәрегез. Тезләрегезне турыдан-туры янбашларыгыз өстенә куеп, ботларыгыз һәм балтырларыгыз арасында 90 градуслы почмак ясагыз.
• 4 нче адым: Сулыш чыгарганда, уң кулыгызны һәм сул аягыгызны бер үк вакытта аска төшерегез. Ләкин идәнгә кагылмагыз. Аркагызны туры тоту бик мөһим.
• 5 нче адым: Сулыш алганда, кулыгызны һәм аягыгызны башлангыч хәленә кайтарыгыз. Аннары моны икенче яктан, ягъни сул кулыгыз һәм уң аяк белән кабатлагыз.

Бу башка ике күнегүгә караганда бераз авыррак, шуңа күрә әкренләп башлау яхшырак. Һәр яктан 5 тапкыр кабатлаудан башлагыз. Аркагызны идәннән күтәрмичә төгәл 5 тапкыр кабатлый алгач, кабатлаулар санын әкренләп 10 га кадәр арттырыгыз.

Күнегүләр ясаганда бу әйберләргә игътибарлы булыгыз.

Бу күнегүләр арка авыртуын көчәйтү өчен түгел, ә киметү өчен эшләнгән. Шуңа күрә бу пунктлар турында да уйлагыз.

• Күнегүләр ясаганда сез уңайсызлык яки кискен авырту сизсәгез , күнегүләрне шунда ук туктатыгыз һәм бераз ял итегез.
• Әгәр күнегүләрдән соң авырту көчәя кебек тоелса, башта боз компрессын куеп, ял итеп карагыз. Әгәр табибыгыз киңәш итсә, сез тиешле төрдәге авыртуны баса торган дару (NSAIDs) кабул итә аласыз.
• Әмма ял иткәннән һәм бу эшләрне башкарганнан соң да авырту дәвам итсә, яки авырту көчәя башласа, зинһар, моны игътибарсыз калдырмагыз һәм табибка мөрәҗәгать итегез. Ул сезне тикшереп, иң яхшы дәвалау һәм киңәш бирәчәк.