Сез, мөгаен, спорт залында яки социаль медиада "Углеводлар циклы" терминын ишеткәнсездер, шулай бит? Кайберәүләр моны авырлыкны киметү өчен бик яхшы ысул диләр. Башкалар спортчылар өчен иң яхшысы диләр. Шулай итеп, углеводлар циклы нәрсә ул? Моны һәркем эшли аламы? Әйдәгез, бүген гади сүзләр белән аңлап алыйк.
Углеводлар циклы нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, углеводлар циклы - көн дәвамында ашаган углеводлар (крахмал) күләмен махсус үзгәртү практикасы. Бу кайбер көннәрдә без күп углеводлар ашыйбыз (югары углеводлы), ә кайбер көннәрдә бик аз ашыйбыз (аз углеводлы). Кайвакыт безнең хәтта углеводларсыз (углеводсыз) көннәребез дә булырга мөмкин.
Бу ысул буенча фәнни тикшеренүләр әле дә чикләнгән булса да, бодибилдерлар һәм марафон йөгерүчеләр аны тәндәге майларны киметү һәм мускуллар үстерү өчен кулланалар. Үз тәнегезне машина дип күз алдыгызга китерегез. Сез көчле күнегүләр ясаган көнне, мәсәлән, ярышта, сезгә энергия бирү өчен күп ягулык (углеводлар) кирәк. Ләкин көтегез, сез күп күнегүләр ясамаган көнне, мәсәлән, гаражда машинагызны куйганда, сезгә шулкадәр күп ягулык кирәк түгел, шулай бит? Ул шулай эшли.
- Югары углеводлы көннәр: Бу көннәрдә сез көчле күнегүләр ясыйсыз. Бу көннәрдә сез тән авырлыгыгызның һәр фунтына якынча 2-2,5 грамм углевод кулланырга тиеш. Бу сезгә күнегүләр өчен кирәкле энергияне бирәчәк.
- Түбән углеводлы көннәр: Бу көннәрдә сез физик күнегүләрне яки ялны киметәсез. Сез тән авырлыгының һәр фунтына 0,5 граммнан да кимрәк углевод кулланасыз.
Иң мөһиме шунда ки, бу сезнең диетагызны контрольдә тоту гына түгел. Сүз көндәлек күнегүләрегезгә туры китереп ашаган углеводлар күләмен көйләү турында бара.
Бу ысул организмга ничек тәэсир итә?
Без углеводлар булган берәр нәрсә ашаганда, безнең организм аны глюкоза дип аталган шикәр төренә әйләндерә. Бу безнең организмның төп энергия чыганагы. Аннары ашказаны асты бизе инсулин дип аталган гормон җитештерә. Бу инсулин глюкозаның күзәнәкләргә үтеп керүенә һәм энергия җитештерүенә ярдәм итә.
Артык глюкоза соңрак куллану өчен бавырда һәм мускулларда гликоген буларак саклана. Углеводлар циклы вакытында менә нәрсә була:
1. Күп углеводлы көннәрдә: Сезнең организмыгыз бу гликоген запасларын яхшы тутырачак. Бу энергия сез көчле күнегүләр ясаганда кулланыла.
2. Аз углеводлы көннәрдә: энергия өчен глюкоза һәм гликоген аз булганлыктан, организм башка вариантлар эзли. Нәкъ менә шул вакытта организм энергия җитештерү өчен сакланган майларны яндыра башлый.
Бу сезнең тәнегезне май яндыруга күнектерә. Ләкин монда истә тотарга кирәк булган мөһим нәрсә бар. Әгәр дә сез көн дәвамында артык күп углеводлар ашаганнан соң дөрес күнегүләр ясамасагыз, бу өстәмә энергия тәнегездә май буларак сакланырга һәм авырлык артуга китерергә мөмкин. Шуңа күрә моны, һичшиксез, күнегүләр белән берләштерергә кирәк.
Углеводлар циклының нинди файдасы бар?
Бу, нигездә, спортчылар өчен файдалы булса да, гади кеше сәламәт, эшкәртелмәгән углеводларны сайласа , бу аңа да файда китерә ала.
Рафинадланган шикәр, икмәк һәм ак дөгедән баш тартып, җиләк-җимеш, яшелчә, кузаклы культуралар, фасоль, кузаклы культуралар һәм бөртекле культуралар кебек файдалы углеводлар сайлап, сез түбәндәге файдаларны аласыз:
- Организмның инсулинга сизгерлеген яхшырту.
- Организмның метаболик сәламәтлеген яхшырту.
- Кандагы холестеринны, триглицеридларны һәм шикәр дәрәҗәсен киметү.
- Физик күнегүләр вакытында май яну тизләтелә.
- 2 нче типтагы диабет һәм метаболик синдром кебек авырулар куркынычын киметү.
- Йөрәк авырулары һәм инсульт кебек авырулар куркынычын киметү.
- Аппетитны контрольдә тотучы грелин гормонын контрольдә тоту.
Моны ничек дөрес эшлисез?
Бу һәркем өчен бер төрле план түгел. Ул сезнең тән авырлыгыгызга, физик әзерлек дәрәҗәгезгә һәм максатларыгызга карап үзгәрергә тиеш. Менә мисал:
| Көн | Күнегүләр дәрәҗәсе | Кулланырга тиешле углеводлар күләме |
|---|---|---|
| 1 нче көн | Югары интенсивлы күнегүләр | 175-350 грамм |
| 2 нче көн | Түбән интенсивлы күнегүләр яки ял | 100-125 грамм |
| 3 нче көн | Югары интенсивлы күнегүләр | 175-350 грамм |
| 4 нче көн | Түбән интенсивлы күнегүләр яки ял | 100-125 грамм |
Киңәш: Бу төр диетаны башлар алдыннан, табибыгыз яки квалификацияле диетолог (теркәлгән диетолог) белән киңәшләшегез, чөнки бу һәркемнең сәламәтлеге өчен яраклы түгел.
Бу куркынычсызмы? Ян эффектлары бармы?
Кыска вакыт эчендә ул гадәттә куркынычсыз дип саналса да, ул һәркем өчен дә яраклы түгел. Углеводлар куллануны кинәт киметкәндә, кайбер кешеләр беренче берничә көн эчендә уңайсызлык кичерергә мөмкин. Моны шулай ук "углевод гриппы" дип тә атыйлар.
- Йоклап китү кыенлыгы
- Хезмәтчәнлек
- Эч кату
- Ашказанын тутыру
- Ярсулану, кәеф үзгәрүчәнлеге
Бу симптомнар гадәттә берничә көн эчендә юкка чыга. Күп су эчү һәм җитәрлек күләмдә электролитлар - кальций, натрий һәм калий кебек минераллар - кабул итү бу хәлне киметергә ярдәм итә ала.
Бу кешеләр углеводларны әйләндерүдә оста түгел!
Бу ысул түбәндәге төркемнәр өчен яраклы түгел:
- Йөкле яки имезүче әниләр
- Авырлыгы җитмәгән
- Ашау бозылуы булган яки булган кешеләр
- Инсулинга каршы торучанлык яки шикәр диабеты булган кешеләр
- бөер өсте проблемалары булган кешеләр
Кайбер кешеләр өчен ризык турында артык күп уйлау "орторексия" дип аталган психик сәламәтлек халәтенә китерергә мөмкин. Әгәр сез яки сезнең танышларыгыз ризык турында шундый уйлардан интегәсез икән, шунда ук табибка мөрәҗәгать итегез.
Ә менә нәрсә ашарга кирәк соң?
Иң мөһиме - углевод төре. Рафинадланган шикәр, икмәк оны һәм ак дөге белән ясалган ризыклар урынына табигый, файдалы углеводлар сайлагыз.
| Ашамлык | Көннең югары углеводлы ризыклары (мисал) | Түбән углеводлы туклану планы (мисал) |
|---|---|---|
| Иртәнге аш | Солы боткасы, күк җиләк һәм грек йогурты белән | Йомырка агы һәм аз майлы сыр белән ясалган омлет |
| Төшке аш | Тавык каррисы һәм яшел салат, Кураккан ротисы белән | Пешкән балык яки тавык, парда пешерелгән брокколи һәм фасоль |
| кичке аш | Кызыл дөге, ясмык һәм балык шулпасы | Грильдә кыздырылган лосось, кәбестә ризоттосы һәм спаржа |
| Җиңелчә ашамлыклар | Банан, берничә бадәм | Кабак орлыклары, җиләк, бер кисәк сыр |
Өйгә алып китү хәбәре
- Углеводлар циклы - көн саен кулланыла торган углеводлар күләмен күнегүләр дәрәҗәсенә туры китереп үзгәртү практикасы.
- Бу - кыска вакытлы ысул, нигездә, җитди спортчылар көчләрен саклап калу һәм майларны яндыру өчен кулланалар.
- Моның авырлыкны киметү өчен нәтиҗәле булуын раслаучы көчле фәнни дәлилләр әлегә юк.
- Сез сайлаган углеводлар төре бик мөһим. Һәрвакыт файдалы углеводлар, мәсәлән, җиләк-җимеш, яшелчә һәм бөртекле культуралар сайлагыз.
- Бу ысул һәркем өчен дә яраклы түгел. Йөкле әниләргә, шикәр диабеты белән авыручыларга һәм ашау бозылулары булган кешеләргә моны кулланып карарга ярамый.
- Яңа диетаны, бигрәк тә мондый катлаулы планны үтәр алдыннан, киңәш өчен табиб белән киңәшләшергә онытмагыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез