Көне буе эшләү... төнгә кадәр йөгерү... Бу мәшәкатьле тормышта нәрсәдер пешерергә һәм ашарга вакыт кайда, шулай бит? Күпләребез кибеттән нәрсәдер яки тиз әзерләнә торган төргәкләнгән ризык сатып алырга күнеккән. Бу җиңел, ләкин аның зур кимчелеге бар. Бу ризыкларның күбесендә май, тоз һәм шикәр күп. Алар шулай ук безнең организмга кирәк булган туклыклы матдәләр, мәсәлән, кальций, омега-3 май кислоталары һәм клетчатка бик аз. Ләкин борчылмагыз, сез мәшәкатьле тормышыгызга туры килә торган сәламәт туклану рационы булдыра аласыз. Моның өчен бераз акыллы сатып алу һәм сәламәт ризыкларны кулыгызда тоту гына кирәк.
Беренчедән, холестерин нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, холестерин - безнең тәнебездәге балавызсыман, майлы матдә. Ул күп нәрсәләр өчен, мәсәлән, гормоннар җитештерү һәм D витамины җитештерү өчен кирәк. Ләкин проблема аның артык күп булуында башлана. Холестеринның ике төп төре бар.
1. LDL (Түбән тыгызлыктагы липопротеин): Без моны "начар холестерин" дип атыйбыз. Нәкъ менә шул проблемаларга китерә. LDL дәрәҗәсе югары булганда, ул кан тамырлары стеналарында җыела башлый. Бу су торбасында тузан җыелу кебек. Вакыт узу белән бу утырмалар ("бляшкалар" дип атала) кан тамырларын тарайта, хәтта кайвакыт аларны тулысынча томалый ала. Нәкъ менә шул йөрәк өянәкләре һәм инсульт кебек җитди авыруларга китерә.
2. HDL (югары тыгызлыктагы липопротеин): Без моны "яхшы холестерин" дип атыйбыз. Аның роле - организмдагы кирәкмәгән начар холестеринны җыеп, бавырга китерү. Бавыр аны организмнан чыгара. Бу HDL дәрәҗәсен югары тоту йөрәк сәламәтлеге өчен бик файдалы дигәнне аңлата.
Шуңа күрә безнең максатыбыз начар холестеринны (LDL) киметү һәм яхшы холестерин (HDL) дәрәҗәсен сәламәт дәрәҗәдә тоту булырга тиеш.
Холестеринны киметү өчен рационыгызга өстәргә кирәкле әйберләр
Дөрес туклану холестеринны киметү белән генә чикләнми. Ул шулай ук кан басымын контрольдә тотарга, иммун системагызны ныгытырга һәм йөрәк авыруларыннан, инсульттан һәм кайбер яман шеш төрләреннән сакларга ярдәм итә ала. Шуңа күрә, киләсе тапкыр кибеткә барганда, бу әйберләрне сатып алу исемлегенә өстәргә онытмагыз.
Төсле яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр
Яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр сәламәт туклануның нигезе булып тора. Аларда холестерин һәм майлар табигый рәвештә аз. Алар, бигрәк тә, начар холестеринны киметергә ярдәм итә торган клетчатка һәм антиоксидантларга бай.
- Яшелчәләр:Төрле төстәге яшелчәләр, мәсәлән, шпинат, кәбестә һәм яшелчәләр, брокколи, кәбестә, кишер, чөгендер, кабак, бамия һәм болгар борычы ашагыз.
- Җиләк-җимешләр: Әфлисун, грейпфрут, алма, гуава, авокадо кебек җиләк-җимешләрне һәм җиләк-җимешләрне (җиләк, күк җиләк) даими ашагыз.
Бөтен бөртекле культураларның көче
Бөтен бөртеклеләр - клетчаткага, катлаулы углеводларга һәм аксымга бай суперфуд. Алар организмга энергия бирә һәм холестеринны контрольдә тотарга ярдәм итә.
- Иң яхшы сайлау: солы, арпа, көрән дөге (кызыл дөге), нохут, нохут, борчак, яшел борчак.
- Әгәр сез төргәкләнгән ризыклар сатып алсагыз: Әгәр сез икмәк, макарон яки ярмалар сатып алсагыз, аларның "бөтен ярмадан" мы яки "бөтен бодайдан"мы икәнен белер өчен этикетканы тикшерегез. Шулай ук, шикәр һәм тоз күләме иң аз булганнарын сайлагыз.
- Игътибар итәргә кирәк булган нәрсә: кайбер кешеләрдә глютенга аллергия яки целиакия авыруы бар, шуңа күрә алар табиб күрсәтмәсе буенча глютенсыз ярмаларны сайларга тиеш.
Йөрәк өчен файдалы ит һәм аксым
Аксым безнең организм өчен бик мөһим, ләкин холестерины югары булган кешегә аксым сайлаганда бераз игътибарлы булырга кирәк.
- Итләр: Кош итеннән тиресен алыгыз һәм тавык түше кебек майсыз кисәкләрне сайлагыз. Әгәр сез сыер яки дуңгыз ите ашыйсыз икән, "майсыз кисәкләрне" сайлагыз (мәсәлән, сирлоин, нечкә ит). Ит сатып алганда, "92% майсыз" яки аннан да югарырак дип язылган этикеткага игътибар итегез.
- Балык: Атнага ким дигәндә ике тапкыр лосось, тунец, скумбрия һәм сардина кебек майлы балыклар ашагыз. Бу ризыклардагы омега-3 йөрәк өчен бик файдалы.
- Үсемлек нигезендәге аксымнар: Болар иң яхшы вариантлар. Рационыгызга ясмык, нохут, борчак, яшел борчак һәм соя (соя/эдамам) кебек ризыкларны даими кертегез. Аларда май аз, ә клетчатка күп.
Бу ризыклардан, һичшиксез, ерак торыгыз!
Холестеринны контрольдә тоту өчен файдалы ризыклар ашау һәм зарарлы ризыклардан ерак тору мөһим. Дошманнарыгызны ачыкларга ярдәм итәчәк кыска исемлек.
| Баш тартырга кирәк булган ризык категориясе | Мисаллар һәм ни өчен начар |
|---|---|
| Туендырылган майлар | Мисаллар:Итнең майлы өлешләре, тавык тиресе, май, сыр, артык кокос мае, пальма мае. Сәбәбе: Болар турыдан-туры начар холестерин (LDL) дәрәҗәсен күтәрә. |
| Транс майлар | Мисаллар: икмәк-кондитер ризыклары (камыр ризыклары, кайбер тортлар), маргарин, кыздырылган ризыклар (картошка фри, булочкалар), тиз пешерелә торган токмач. Сәбәп: Болар холестеринның иң начар дошманнары. Алар LDLны гына арттырмый, ә HDLны (яхшы холестерин) да киметә. |
| Эшкәртелгән ризыклар | Мисаллар: колбасалар, ит туплары, бекон, консервланган ит, төргәкләнгән ашлар. Сәбәбе: Аларда артык күп тоз, шикәр һәм зарарлы майлар бар. |
| Шикәрле эчемлекләр һәм ризыклар | Мисаллар: газлы эчемлекләр, төргәкләнгән җимеш эчемлекләре, тортлар, печенье, ирис, туңдырма. Сәбәбе: Артык күп шикәр авырлык артуга китерә, һәм ул шулай ук холестерин дәрәҗәсенә турыдан-туры түгел йогынты ясый ала. |
Табибыгыз белән сөйләшүнең мөһимлеге
Бу эшләрне өйдә эшләп булса да, холестерин - медицина ярдәме таләп итә торган халәт.
Диета бик мөһим, ләкин кайбер очракларда холестерин дәрәҗәсен контрольдә тоту өчен диета һәм күнегүләр генә җитмәскә мөмкин.
Табибыгыз сезнең холестерин дәрәҗәсен, куркыныч дәрәҗәсен һәм дарулар кирәкме-юкмы икәнен билгеләячәк. Сезгә статиннар кебек дарулар кабул итәргә туры килергә мөмкин. Шуңа күрә табибка даими күренү, кан анализын алу һәм аның күрсәтмәләрен үтәү бик мөһим. Беркайчан да имеш-мимешләргә яки даруханәдән алынган мәгълүматларга нигезләнеп дарулар кабул итмәгез. Дәвалау планыгыз сезнең өчен махсус булырга тиеш.
Өйгә алып китү хәбәре
- Холестериннан куркырга кирәкми, аны дөрес контрольдә тотарга мөмкин.
- Тәлинкәгезне төсле яшелчәләр, җиләк-җимешләр, бөртеклеләр һәм майсыз аксымнар белән тутырыгыз.
- Кыздырылган, төрелгән, эшкәртелгән ризыклардан һәм шикәре күп булган ризыклардан мөмкин кадәр ерак торыгыз.
- Дөрес туклану белән беррәттән, көндәлек күнегүләр холестеринны контрольдә тотарга да зур ярдәм итә.
- Иң мөһиме, холестерин дәрәҗәсе һәм дәвалау турында һәрвакыт табибыгыз белән сөйләшегез һәм аның киңәшләрен үтәгез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез