Сез хәзер йөклелекнең соңгы этабына, өченче триместрга килеп җиттегез. Бала туарга кадәр әле аз гына вакыт калды. Бу вакыт эчендә сезнең корсагыгыздагы бала бик тиз үсә, авырлык җыя. Күп кенә гаҗәеп вакыйгалар була, мәсәлән, аның күзләре ачыла, тырнаклары үсә һәм чәчләре үсә. Шуңа күрә, боларның барысына да көч бирү өчен, бу вакытта сезгә ашаган ризыкка игътибарлырак булырга кирәк.
Сезгә дә, балагызга да нинди туклыклы матдәләр кирәк?
Бу вакытта баланслы туклану мөһим. Бу сезнең рационыгызда җиләк-җимеш, яшелчә, аксым, бөртекле культуралар, сәламәт майлар һәм аз майлы сөт продуктлары булырга тиеш дигән сүз. Гади итеп әйткәндә, бу сезгә һәм балагызга бу вакытта кирәкле туклыклы матдәләрне алуның һәм аларны алу өчен иң яхшы ризыкларны алуның бик яхшы ысулы.
| Туклыклы матдә төре | Ни өчен бу мөһим? | Болар гадәти ризыклар. |
|---|---|---|
| А витамины | Бу баланың сөякләренә, тиресенә һәм күрү сәләтенә ярдәм итә. Бу бик мөһим, чөнки бу вакытта баланың күзләре ачыла. | Кишер, татлы бәрәңге, шпинат, сөт продуктлары, балык, папайя, манго. |
| С витамины | Ул организмга тимерне сеңдерергә ярдәм итә. Ул баланың тешләрен, уртларын һәм сөякләрен ныгыта. Ул шулай ук иммун системагыз өчен бик файдалы. | Әфлисуннар, грейпфрутлар, җиләк, киви, помидорлар, брокколи, болгар борычлары (балык чили). |
| В6 витамины | Бу баланың мие үсеше һәм эритроцитлар җитештерү өчен бик мөһим. | Банан, тавык, сыер ите, балык, бәрәңге, борчак һ.б. кебек өлешләр. |
| В12 витамины | Нерв системасын ныгыта. Эритроцитлар җитештерүгә ярдәм итә. Бу вегетарианнарда җитмәскә мөмкин. | Балык, ит, сөт продуктлары, йомырка. (Әгәр вегетариан булсагыз, табибыгыз белән киңәшләшегез һәм өстәмә эчегез). |
| D витамины | Ул организмга кальцийны үзләштерергә ярдәм итә, бу сезнең дә, балагызның да сөякләрен һәм тешләрен ныгыта. | Майлы балыклар, мәсәлән, лосось, йомырка сарысы, сыр. Иртәнге кояш нурлары астында калу да файдалы. |
| Кальций | Бу вакытта баланың сөякләре ныгый башлый, һәм моның өчен кальций бик кирәк. | Сөт, йогурт, сыр, брокколи, кәбестә, шпинат, кәбестә. |
| Холин | Баланың мие һәм арка миенең дөрес үсешенә ярдәм итә. | Йомырка, ит, балык, сөт, соя, җир чикләвеге, бәрәңге. |
| Тимер | Тимер балага кислород белән тәэмин итүче эритроцитлар ясау өчен бик мөһим. Күп әниләрдә бу вакытта тимер җитми. | Майсыз кызыл ит, кош ите, диңгез продуктлары, шпинат, ясмык, нохут, борчак. |
| Фолат / Фолий кислотасы | Баланың миендә һәм арка миендә барлыкка килергә мөмкин булган нерв көпшәләре кимчелекләреннән (тумыштан килгән кимчелекләрдән) саклый. | Яфраклы яшелчәләр (бигрәк тә кара яшел төстәгеләре), җир чикләвеге, әфлисун, фасоль, борчак. |
| Омега-3 май кислоталары | Баланың миенең сәламәт үсеше өчен гаять мөһим. | Лосось һәм форель, җитен орлыгы, грек чикләвеге һәм чиа орлыклары кебек балыклар. |
| Аксым | Аксым балагызның барлык тән өлешләренең үсеше өчен кирәк. Ул шулай ук сезнең һәм балагызның кан җитештерүенә ярдәм итә. | Ит, балык, йомырка, сөт продуктлары, ясмык, нохут, соя, чикләвекләр. |
Омега-3 алу өчен балык ашар алдыннан ике тапкыр уйлагыз
Омега-3 алуның иң яхшы ысулларының берсе - балык ашау. Ләкин бер нәрсәне истә тотарга кирәк. Лосось һәм җиңел тунец кебек кечкенә балыкларны атнага 8-12 унция (225-340 грамм) кадәр ашау ярый. Ләкин альбакор/ак тунец, черепица һәм акула кебек зуррак балыкларны атнага 6 унция (170 грамм) белән чикләргә кирәк. Бу зуррак балыкларда авыр металл булган терекөмеш күп булырга мөмкин. Аның артык күп булуы баланың миенә һәм нерв системасы үсешенә тәэсир итә ала.
Майлар һәм майлар да кирәк.
Сез "май ашарга ярамый" дип уйласагыз да, йөклелек вакытында сәламәт майлар бик мөһим. Алар сезгә энергия бирә һәм балагызның органнарына һәм плацента үсешенә ярдәм итә.
Исегездә тотыгыз, без "яхшы" май турында сөйләшәбез. Фритюрда кыздырылган ризык турында түгел.
Сез файдалы майларны түбәндәгеләрдән алырга мөмкин:
- Авокадо ( VOC адсорбентлары)
- Зәйтүн һәм зәйтүн мае
- Грек чикләвеге, кешью чикләвеге һәм бадәм кебек чикләвекләр
Бөртеклеләрне онытмагыз.
Күп йөкле хатын-кызлар өчен эч кату гадәти проблема. Моның белән көрәшүнең иң яхшы ысулы - рационыгызга клетчаткага бай булган бөртекле культураларны кертү. Алар шулай ук сезгә энергия бирәчәк.
- Көрән дөге
- Солы
- Кукуруз, арпа
- Бөтен бөртекле икмәк
Көненә күпме ашарга кирәк?
Өченче триместрдагы анага уртача алганда көненә якынча 450 өстәмә калория кирәк. Ләкин бу сезнең буйыгызга, авырлыгыгызга һәм активлык дәрәҗәгезгә карап үзгәрергә мөмкин.
Иң мөһиме - сезнең өчен кирәкле калория күләме, ничек авырлык җыярга теләвегез һәм кирәкле туклану турында табибыгыз белән сөйләшергә.
Кайвакыт, сез ашаган ризык кына сезгә кирәкле матдәләрне бирү өчен җитәрлек булмаска мөмкин. Мондый очракларда, табибыгыз сезнең өчен махсус эшләнгән пренаталь витамин тәкъдим итәргә мөмкин. Шуңа күрә, теләгәнчә эшләү урынына, табиб киңәшен үтәү яхшырак.
Өйгә алып китү хәбәре
- Йөклелекнең соңгы 3 ае - балагызның үсеше иң югары ноктасында була, шуңа күрә туклануыгызга бик игътибарлы булыгыз.
- Витаминнар, тимер, кальций, аксым һәм омега-3 кебек барлык файдалы матдәләрне үз эченә алган баланслы туклану белән тукланыгыз.
- Көн дәвамында күп су эчегез. Организмыгызның сусызлануына юл куймагыз.
- Шикләнсәгез, табибыгыздан яки гаилә сәламәтлек саклау хезмәткәреннән нинди ризык ашавыгыз һәм күпме күләмдә кулланырга тиешлегегез турында сорагыз.
- Бу вакытны бәхетле һәм тыныч үткәрегез. Бу дөньяга сәламәт, татлы бала алып кайтырлык көч табарга насыйп булсын!
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез