Әни булачагыңны белгәч, син нәрсә ашавыңа элеккегә караганда күбрәк игътибар итә башладың, шулай бит? Чынлыкта, бу табигый хәл. Көнеңне бер чынаяк кофе һәм пончик белән башлаган булсаң да, хәзер эчеңдә кечкенә бала үсә башлагач, син һәр ашаган ризыгың турында ике тапкыр уйлыйсың. Чөнки ашаган ризык - балаңның үсүе өчен кирәкле матдәләрне алуның төп һәм бердәнбер ысулы.
Йөклелек вакытында аксым һәм кальций балагызның тукымалары һәм сөякләре үсеше өчен бик мөһим. Моннан тыш, фолий кислотасы баланың миендә һәм нерв системасында тумыштан килгән кимчелекләрне булдырмас өчен дә кирәк. Моннан тыш, тимер балага кислород ташучы эритроцитлар ясау өчен гадәттәгедән күбрәк кирәк. Шуңа күрә, бу кыйммәтле вакытта рационыгызга нинди суперфуд өстәргә кирәклеген карап чыгыйк.
1. Тулы бөртеклеләр
Көрән дөге, карабодай, солы һәм башка бөртекле ярмалар кебек тулы ярмалар ак икмәк һәм ак дөгегә караганда күпкә файдалырак. Аларда фолий кислотасы һәм тимер кебек файдалы матдәләр бар, һәм алар шулай ук клетчаткага бай. Бу клетчатка күп кешеләрдә йөклелек вакытында еш очрый торган эч катуны булдырмаска ярдәм итә.
Сез бу төр ярмаларны көн дәвамында ашамлыкларыгызга өсти аласыз.
- Иртән: солы боткасы ясагыз.
- Төшке аш: Гадәттәгечә карри белән бераз кебекле дөге ашагыз.
- Кичке аш: Нохут яки питадан ясалган роти ашагыз.
Шулай итеп, бу ярмаларны рационыгызга өстәү сезгә һәм балагызга кирәкле энергия һәм туклыклы матдәләр бирәчәк.
2. Борчак һәм ясмык
Ясмык - безнең кухняның аерылгысыз өлеше. Бу вакытта рационыгызга нохут, сыер борчагы, яшел борчак һәм соя кебек кузаклы культураларны кертү дә бик мөһим. Аларны соус рәвешендә, салатларда яки хәтта кайнатып ашарга мөмкин.
Бу чикләвекләр гади генә җиңел ашамлык түгел, алар аксым һәм клетчаткага бай туклыклы матдәләр чыганагы . Шулай ук,
- Тимер: Организмга кан ясауга ярдәм итә һәм йөклелек вакытында еш очрый торган анемияне булдырмый.
- Фолат: Бу фолий кислотасының табигый формасы. Ул баланың нерв системасында нерв көпшәләре кимчелекләрен булдырмау өчен бик мөһим.
- Кальций: Ныклы сөякләр һәм тешләр булдыру өчен кирәк.
- Цинк: күзәнәкләр үсеше һәм иммун системасы өчен бик мөһим.
Шуңа күрә, көненә ким дигәндә бер тапкыр шундый төр чикләвекләр ашарга онытмагыз.
3. Майлы балык, мәсәлән, лосось (лосось)
Омега-3 май кислоталары баланың мие һәм күзләренең сәламәт үсеше өчен бик мөһим. Лосось - бу кыйммәтле матдәнең бик яхшы чыганагы. Моннан тыш, лосось аксым һәм В витаминнарының яхшы чыганагы.
Күп кешеләрне балык ашаудан куркыта торган нәрсәләрнең берсе - терекөмеш күләме. Ләкин лосось, сардина һәм сельд кебек балыкларда терекөмеш күләме чагыштырмача түбән. Сез бу төр балыкларны куркынычсыз рәвештә ашый аласыз, аларда терекөмеш аз, атнага якынча 340 граммга (12 унция) кадәр. Шулай да, тунец һәм скумбрия кебек зур балыкларны даими ашаудан сакланыгыз.
Мөһим: Балыкны һәрвакыт яхшылап пешерергә онытмагыз. Сез аны грильдә, пешкәндә яки соус белән пешереп ашый аласыз.
4. Йомыркалар
Йомырка - бик җиңел әзерләнә торган һәм туклыклы ризык. Йомырка - аксымның бик яхшы чыганагы, ул сезне һәм балагызны кирәкле барлык аминокислоталар белән тәэмин итә. Алар шулай ук дистәдән артык витамин һәм минералларны үз эченә ала.
Шулар арасында холин аеруча мөһим. Фолий кислотасы кебек үк, холин баланың мие һәм арка мие үсеше өчен дә бик мөһим.
Бик мөһим: Чи яки пешмәгән йомыркаларны беркайчан да ашамагыз. Мәсәлән, чи йомыркадан ясалган салатлардан яки пешмәгән сыер итеннән баш тартыгыз, чөнки аларда сальмонелла кебек куркыныч бактерияләр булырга мөмкин. Йомырканың агы һәм сарысы тулысынча пешкәнче, һәрвакыт кайнатыгыз яки кыздырыгыз.
5. Җиләкләр һәм С витаминына бай җиләк-җимешләр
Күк җиләк һәм кура җиләге кебек җиләкләр С витаминына, калийга, фолатка һәм клетчаткага бай. Алар безнең илдә киң таралмаса да, безнең илдә аларны алыштыра алырлык тагын да сәламәтрәк җимешләр күп.
Мангустин, гуава, әфлисун һәм грейпфрут кебек җимешләр турында уйлагыз. Алар С витаминына бик бай. С витамины,
- Ул коллаген җитештерүгә ярдәм итә, бу баланың тиресенә, сөякләренә һәм тукымаларына үсәргә ярдәм итә.
- Ашаган ризыкларыгыз организмыгызга тимерне үзләштерергә ярдәм итә.
- Иммун системагызны ныгыта.
Шуңа күрә, көн саен рационыгызга шундый бер яки ике җимеш өстәү сезнең өчен бик файдалы.
6. Майсыз йогурт
Гади, майсыз йогурт шикәрле яки тәмләткечле йогуртка караганда күпкә файдалырак. Бер стакан йогуртта бер стакан сөткә караганда күбрәк кальций бар. Ул шулай ук аксымга бай ризык.
Кальций балагызның сөякләре һәм тешләре үсеше өчен генә түгел, ә сөякләрегезнең ныклыгын саклап калу өчен дә мөһим. Моннан тыш, йогурттагы файдалы бактерияләр, яки пробиотиклар, ашкайнату системасы сәламәтлеге өчен дә бик файдалы.
Бу гади йогуртка банан яки манго кебек җиләк-җимеш кисәкләре, хәтта солы боткасы да өстәп, тәмле итеп ашап була.
| Азык төре | Төп туклыклы матдәләр | Файда |
|---|---|---|
| Рафинадланмаган бөртекләр | Азык җепселләре, тимер, фолий кислотасы | Энергия белән тәэмин итү, эч катуны булдырмау. |
| Чикләвекләр һәм ясмык | Аксым, тимер, фолий кислотасы, цинк | Бала үсеше, анемияне профилактикалау, тумыштан килгән кимчелекләрне киметү. |
| Лосось кебек балык | Омега-3, аксым | Баланың мие һәм күзләре үсеше өчен бик мөһим. |
| Йомыркалар | Аксым, холин, витаминнар | Баланың ми үсеше һәм ананың туклануы өчен. |
| С витаминына бай җимешләр | С витамины, клетчатка, антиоксидантлар | Тимернең сеңүе, иммунитетны көчәйтү. |
| Майсыз йогурт | Кальций, аксым, пробиотиклар | Бала һәм ананың сөякләрен ныгыту, ашкайнату процессына ярдәм итү. |
Ләкин иң мөһиме, сезнең тәнегез өчен нәрсә файдалы икәнен белегез. Һәркемнең организмы төрле. Сезнең өчен нинди ризыклар иң яхшысы, аллергиягез яки башка медицина проблемаларыгыз бармы, табибыгыз белән киңәшләшү яхшырак. Яңа диета башлар алдыннан яки витаминлы өстәмәләр кабул итәр алдыннан табибыгыз белән киңәшләшү мөһим.
Өйгә алып китү хәбәре
- Йөклелек - "ике кешегә ашыйм" дип уйлап, теләгән нәрсәңне ашау вакыты түгел. Бу туклыклы, сыйфатлы ризыкларны сайлап ашау вакыты.
- Баланың сәламәт үсеше өчен фолий кислотасы, тимер, кальций, аксым һәм омега-3 кебек туклыклы матдәләр бик мөһим.
- Көндәлек рационыгызга төрле ризыклар өстәгез, мәсәлән, бөртеклеләр, чикләвекләр, яхшы пешкән йомыркалар, аз терекөмешле балыклар, җиләк-җимешләр һәм йогурт.
- Азык-төлек куркынычсызлыгына бик игътибарлы булыгыз. Аеруча йомырка, ит һәм балык кебек чи яки чала пешкән ризыкларны ашамагыз.
- Диета яки өстәмәләр турында сорауларыгыз булса, һәрвакыт табибыгыз белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез