«Әйе, миндә холестерин бар, хәзер йомырка һәм креветка ашаудан туктарга кирәк». Сез дә шулай уйлыйсызмы? Чынлыкта, безнең илдә күп кеше «холестерин» сүзен ишеткәч курка. Майлы ризыкларның, кыздырылган ризыкларның һәм майлы итләрнең организм өчен зыянлы икәнен беләбез. Ләкин холестеринлы барлык ризыклар да зыянлы түгел дип әйтсәк, сез гаҗәпләнерсез. Бүген без организм өчен файдалы һәм сәламәт булган берничә ризык турында сөйләшәбез, хәтта аларда холестерин югары булса да.
Яхшы холестерин, начар холестерин: аермасы нинди?
Башта, моны гади генә аңлап алыйк. Безнең тәндәге барлык холестерин да бер үк түгел. Аның ике төп төре бар.
1. LDL (Түбән тыгызлыктагы липопротеин): Моны без "начар холестерин" дип атыйбыз. Гади итеп әйткәндә, ул кан тамырлары стеналарында балавыз кебек җыела һәм аларны томаларга мөмкин. Бу су торбасындагы пычрак кебек, ул әкренләп тыгыла.
2. HDL (югары тыгызлыктагы липопротеин): Моны без "яхшы холестерин" дип атыйбыз. HDL артерияләрдә җыелган начар холестеринны (LDL) җыеп, аны бавырга илтә, анда ул эшкәртелә ала. Икенче төрле әйткәндә, HDL чүп ташучы машина кебек, ул артерияләрне чистарта.
Иң мөһиме - ризыктагы холестерин күләме түгел, ә аның составындагы туендырылган май күләме. Еш кына холестерин дәрәҗәсен боза торган нәрсә - нәкъ менә шушы туендырылган май.
Ярар, хәзер холестериныгыз булса да, нинди ризыкларны курыкмыйча ашый алуыгызны һәм нинди ризыклар организм өчен файдалы икәнен карап чыгыйк.
Йомырка: Һәрвакыт курыккан дус
Күпчелек кеше йомырка турында уйлаганда, холестерин турында уйлый. Әйе, моның дөреслеге бар. Зур йомыркада якынча 169 миллиграмм холестерин бар. Көнлек куллану нормасы гадәттә якынча 300 миллиграмм. Әгәр гаиләгездә берәрсендә холестерин югары булса, табиблар аны көненә 200 миллиграмм белән чикләргә киңәш итәләр.
Ләкин... йомырка - витаминнар, тимер һәм аксымга бай суперфуд. Аларда шулай ук туендырылган майлар бик аз . Шуңа күрә атнага өч яки дүрт тулы йомырка ашау гадәттә ярый. Проблема сарысында. Әгәр сез холестерин турында борчылсагыз, йомырканың агын гына ашый аласыз. Шулай итеп, сез холестеринсыз аксым аласыз.
Лосось һәм сардина: банкадагы йөрәк дусты
Әйдәгез, барыбыз да яратып ашый торган консерваланган балык (лосось/сардин) турында уйлап карыйк. Майдагы сардина банкасында якынча 131 миллиграмм холестерин бар. Ләкин хәтта Америка Йөрәк Ассоциациясе дә моны йөрәк өчен файдалы ризык дип саный - ләкин чама белән ашаганда гына. Атнага ике порция 115 граммлы лосось/сардин ашау яхшы күрсәткеч.
Бу балыкларның тылсымы - омега-3 май кислоталары. Безнең организм аларны җитештерә алмый, без аларны ризыктан алырга тиеш. Омега-3 каныбыздагы триглицеридлар дип аталган май төрен контрольдә тотарга ярдәм итә. Әгәр бу триглицеридлар артса, бу йөрәк өчен зыянлы булырга мөмкин.
Креветкалар, кальмарлар һәм краблар (моллюсклар): Курыкмагыз, акыллы сайлагыз
Креветкалар турында уйлаганда, холестерин искә төшә. Әгәр дә сез якынча 12 зур креветка ашасагыз, организмыгызга якынча 130 миллиграмм холестерин өстисез. Ләкин гаҗәпләндергәне шунда ки, бу күләмдәге креветкаларда бик аз күләмдә, якынча 2 грамм, май бар. Киресенчә, креветкалар - В витаминнары, аксым, селен һәм цинк кебек файдалы матдәләргә бай азык. Креветкалардагы туендырылмаган май кислоталары шулай ук организмыбызда файдалы холестерин (HDL) дәрәҗәсен арттырырга ярдәм итә.
Шуңа күрә, табиб белән киңәшләшкәннән соң, атнага бер яки ике тапкыр аз гына креветка ашау зур проблема түгел. Краб һәм кальмар кебек диңгез продуктларында да креветкаларга караганда холестерин түбәнрәк. Тагын да яхшырак сайлау - моллюсклар һәм мидияләр кебек ризыклар. Аларда холестерин һәм май аз.
Ит сайлаганда акыллы булыгыз.
Таблицага карасаң, сыер итендә холестерин аз кебек тоелырга мөмкин, ләкин чынлыкта башкача. Әйдәгез, моны таблицада карап чыгыйк.
| Азык төре (якынча 115 грамм) | Холестерин (якынча) | Игътибарга лаек әйберләр |
|---|---|---|
| Зур креветкалар (якынча 12) | 130 мг | Майлар бик аз (якынча 2 грамм). Туендырылган майлар юк диярлек. |
| Майлы сыер ите | 110 мг | Майга бик бай (якынча 20 грамм). Туендырылган май 10 граммга кадәр җитә. Бу йөрәк өчен бик начар. |
| Майсыз сыер ите | 45 мг | Холестерин һәм туендырылган майлар бик аз. Яхшы сайлау. |
| Тиресез тавык | 60 мг | Майлылыгы аз. Бик сәламәт сайлау. |
Аңлыйсызмы? Проблема холестеринның үзендә түгел, ә ит белән килгән май күләмендә . Шуңа күрә, әгәр сез ит ашасагыз, майлы, майлы өлешләрен алып ташлап, майсыз ит сайлагыз. Әгәр сез сыер ите ашасагыз, майсыз кисәкләр (филе, сирлоин) сайлагыз. Тагын да яхшырак, тиресез тавык кебек майсыз ит ашагыз.
Бераз өстәмә белем...
Кайбер кешеләр үлән белән тукланган сыер итендә холестерин түбәнрәк диләр. Ләкин тикшеренүләр күрсәткәнчә, май күләме бер үк булса, холестерин дәрәҗәсендә зур аерма юк. Шулай да, үлән белән тукланган сыер итендә омега-3 күбрәк, ләкин ул бераз күбрәк туендырылган майга ия.
Теләгәнчә ашый алмыйсыңмы? Бу юлы ашый аласың!
Болар барысы да яраткан ризыкларыгызны беркайчан да ашарга ярамый дигәнне аңлатмый, ләкин аларда холестерин бераз күп (һәм, бәлки, бик файдалы түгелдер). Әгәр дә сезнең диетагыз күпчелек вакытта сәламәт булса, яраткан ризыкларыгызны вакыт-вакыт ашауда бернинди дә начарлык юк. Проблема аларны көн саен ашауда. Монда төп нәрсә - баланс һәм чамалап куллану .
Әгәр дә сезнең холестерин белән бәйле борчылуларыгыз булса яки гаиләгездә йөрәк авыруы булса, иң яхшысы - гаилә табибыгыз белән киңәшләшү һәм сезнең өчен иң яхшы диета турында киңәш алу.
Өйгә алып китү хәбәре
- Холестеринлы барлык ризыклардан да куркырга кирәкми. Холестеринга бай кайбер ризыклар (йомырка, лосось, креветкалар) чыннан да сәламәтлек өчен файдалы.
- Азык-төлектәге холестерин күләменә караганда, аның составындагы туендырылган май күләменә игътибар итү мөһимрәк.
- HDL - артерияләрне чистартучы "яхшы" холестерин. LDL - артерияләрдә җыела торган "начар" холестерин.
- Йомырка, лосось, майсыз ит һәм кайбер диңгез продуктлары, чама белән һәм дөрес әзерләнгәнАны ашау сәламәтлеккә файда китерергә мөмкин.
- Сәламәтлек хәлегезгә һәм гаилә тарихыгызга нигезләнеп, сезнең өчен иң яхшы диетаны ачыклау өчен һәрвакыт табибыгыз белән киңәшләшегез.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез