Табиб сезгә каныгыздагы холестерин дәрәҗәсе югары дип әйттеме? Мондый хәл килеп чыкса, нәрсә ашарга, нәрсә ашарга ярамый дип бик борчыласыз, шулай бит? Борчылмагыз, бу күп кешеләрнең проблемасы. Бүген без бу турыда, нәкъ менә нәрсә эшләргә кирәклеге турында бик гади итеп, дустыбызга сөйләгән кебек сөйләшербез.
Беренчедән, холестерин нәрсә ул?
Гади итеп әйткәндә, холестерин - безнең организмга кирәк булган май төре. Ул күзәнәкләрне төзүдән алып гормоннар җитештерүгә кадәр күп нәрсәләр өчен кирәк. Ләкин проблема организмда ул артык күп булганда башлана.
Безнең каныбызда ике төрле холестерин бар.
1. LDL (Түбән тыгызлыктагы липопротеин): Моны без "начар холестерин" дип атыйбыз. Алар җыелгач, кан тамырларыбыз эчендә җыела, аларны тарайта һәм йөрәк авырулары һәм инсульт кебек җитди авыруларга юл ача.
2. HDL (югары тыгызлыктагы липопротеин): Без моны "яхшы холестерин" дип атыйбыз. Ул артерияләрдән начар холестеринны чыгара һәм бавырга илтә. Шуңа күрә ул безнең дустыбыз кебек.
Без ашаган ризык каныбыздагы начар холестерин (LDL) дәрәҗәсен турыдан-туры арттыра. Туендырылган майлар һәм транс-майлар, бигрәк тә хайван продуктларында, сөт продуктларында һәм кайбер майларда (мәсәлән, пальма мае һәм кокос мае) очрый торганнары, монда төп сәбәпләр булып тора.
Холестеринны күтәрә торган ризыкларны киметү чыннан да сезнең дәрәҗәгезне киметәчәкме?
Әйе, һичшиксез! Рационыгызга кайбер нәрсәләрне өстәп һәм алып ташлап, сез зур үзгәрешләр ясый аласыз. Җиләк-җимеш, яшелчә, кузаклы культуралар, чикләвекләр һәм файдалы майлар өстәү начар холестеринны (LDL) киметергә ярдәм итә ала.
Дөрес туклану холестеринны гына түгел, ул кан басымын да контрольдә тота, иммунитетны күтәрә, йөрәк авыруларыннан, инсульттан һәм кайбер яман шеш авыруларыннан саклый.
Әйдәгез, кибеттән нәрсә алып килергә һәм нәрсәдән котылырга кирәклеген карап чыгыйк.
| Холестеринны контрольдә тоту өчен ризыклар сайлау | |
|---|---|
| Ризыкка өстәргә кирәкле әйберләр (яхшы) | Мөмкин кадәр киметергә яки туктатырга кирәк булган әйберләр (начар) |
| Яңа җиләк-җимешләр, яшелчәләр һәм үләннәр | Эшкәртелгән ит - колбаса, бекон |
| Ярмалар (солы, арпа, тары) һәм кебекле ярмалар | Транс майлар булган икмәк-күмәч ризыклары (камыр ризыклары, печенье) |
| Тиресез тавык, балык (лосось, тунец) | Кыздырылган тиз ашамлыклар |
| Кабыклы чикләвекләр (нохут, ясмык, соя) | Күп шикәрле эчемлекләр (газлы эчемлекләр, татлы эчемлекләр) һәм тәм-томнар |
| Чикләвекләр (җир чикләвеге, грек чикләвеге, бадәм) | Күп тозлы эшкәртелгән ризыклар һәм соуслар |
| Майлылыгы аз сөт продуктлары (майлылыгы аз йогурт, сөт) | Майлылыгы югары кызыл ит (сыер ите, дуңгыз ите) |
| Яхшы майлар (зәйтүн мае, рапс мае) | Шикәр һәм майга бай туңдырылган ризыклар (Туңдырылган пицца һ.б.) |
Ризыкка өстәр өчен иң яхшы нәрсәләр нинди?
Җиләк-җимеш, яшелчәләр һәм үләннәр
Болар сезнең рационыгызның нигезе булырга тиеш. Төрле төстәге җиләк-җимешләр һәм яшелчәләр ашагыз. Җиләкләр, йөзем, әфлисун, алма, помидор, татлы бәрәңге, брокколи, шпинат, кәбестә, шпинат, кабак, кабачки һ.б. турында уйлагыз. Бу ризыклар табигый рәвештә холестеринсыз һәм майлары бик аз. Алар шулай ук клетчаткага бай, бу холестеринның организмга сеңүен киметә.
Тулы бөртекле ашлыклар
Рационыгызга солы, арпа, киноа һәм тулы бөртекле икмәк һәм макарон өстәгез. Бу ризыклардагы эри торган клетчатка начар холестеринны киметергә ярдәм итә. Иртәнге ашка бераз солы ашау яхшы гадәт. Әмма төргәкләнгән ярмалар турында сүз барганда,Шикәр һәм тоз азрак булганнарын сайлау өчен этикетканы тикшерергә онытмагыз.
Ит, балык һәм чикләвекләр
Тиресез тавык һәм күркә сайлагыз. Әгәр сез кызыл ит (сыер ите, дуңгыз ите) ашасагыз, майсыз итләрне сайлагыз. Колбаса һәм ит туплары кебек эшкәртелгән итләрдән мөмкин кадәр баш тартыгыз.
Киресенчә, рационыгызга нохут, ясмык, борчак һәм соя кебек аксымга бай кузаклы культуралар өстәгез. Алар йөрәк өчен бик файдалы.
Омега-3 га бай ризыклар
Болар - йөрәгебез өчен бик файдалы май кислотасы төре. Күпчелек вакытта без аларны җитәрлек күләмдә ашамыйбыз. Алар лосось, тунец, скумбрия һәм сельд кебек майлы балыкларда очрый. Грек чикләвеге, чиа орлыклары һәм вакланган җитен орлыгы шулай ук үсемлек нигезендәге омега-3 май кислоталарын үз эченә ала.
Майсыз сөт продуктлары һәм "яхшы" майлар
Йогурт һәм сөт сатып алганда, майсыз яки майсыз төрләрен сайлагыз. Әгәр сез сыр ашыйсыз икән, азрак ашагыз.
Пешерү һәм кыздыру өчен май урынына зәйтүн мае, рапс мае һәм көнбагыш мае кебек үсемлек майларын кулланыгыз. Алар шулай ук "яхшы" холестерин (HDL) дәрәҗәсен арттырырга ярдәм итә.
Иң начар ризыклардан, һичшиксез, баш тартырга кирәк
Транс майлар булган ризыклар
Болар - иң начар начар майлар төре. Алар начар холестеринны (LDL) арттырып кына калмый, ә файдалы холестеринны (HDL) киметә дә. Безнең илдә күп кенә икмәк-кондитер продуктларында (камыр ризыклары, булочкалар, печенье), маргарин һәм тиз туклануда бу майлар булырга мөмкин. Әгәр ризык этикеткасында "өлешчә гидрогенлаштырылган май" дип язылган булса, ул транс майларны үз эченә ала.
Шикәргә бай ризыклар
Шикәр холестеринны турыдан-туры арттырмаса да, артык күп шикәр ашау авырлык артуга, диабетка һәм бавырдагы май җыелу сәбәпле холестерин дәрәҗәсенең югары булуына китерергә мөмкин. Шикәрле эчемлекләрне, тортларны, туңдырманы һәм ирислы шоколадны чикләгез. Шулай ук яшерен шикәр өстәлгән соуслардан (кетчуп, спагетти соусы) һәм кайбер иртәнге аш ярмаларыннан сакланыгыз.
Эшкәртелгән ит һәм артык тоз
Колбаса, бекон һәм ветчина кебек эшкәртелгән итләрдә туендырылган майлар һәм холестерин күп. Моннан тыш, артык күп тоз кан басымын арттырырга мөмкин. Консервланган балык, аш пакетлары һәм тиз пешерелә торган токмач та тозга бай булырга мөмкин. Көненә кирәкле тоз күләме бер чәй кашыгыннан да кимрәк. Шуңа күрә тоз куллану турында уйлагыз.
Кибеттән сатып алганда бу әйберләрне истә тотыгыз.
- Ач вакытта кибеткә бармагыз: Ач вакытта кибеткә барсагыз, кирәксез һәм сәламәт булмаган ризык сатып алу ихтималы зуррак.
- Ярлыкларны укыгыз: Азык-төлек төргәкләрендәге ингредиентлар исемлегенә карагыз. Иң мөһим ингредиентларны башта санап үтегез. Шикәр, тоз һәм туендырылган майлар аз булган ризыкларны сайлагыз.
- Табибыгыз белән сөйләшегез:Холестерин дәрәҗәгезгә карап, сезнең өчен туры килә торган туклану планы өчен табибыгыз яки диетологыгыз белән киңәшләшегез. Сезгә шулай ук дарулар кабул итә башларга кирәк булырга мөмкин.
Бу үзгәрешләрне бер төн эчендә ясау авыр булырга мөмкин. Ләкин аларны әкренләп, берәмтекләп ясарга тырышыгыз. Бу - йөрәгегезгә сала алырлык иң зур инвестиция.
Өйгә алып китү хәбәре
- Кандагы холестерин дәрәҗәсе йөрәк сәламәтлегегезгә турыдан-туры тәэсир итә. Максат - "начар" LDL холестеринын киметү һәм "яхшы" HDL холестеринын арттыру.
- Рационыгызга күбрәк яңа җиләк-җимеш, яшелчә, кузаклы культуралар, бөртекле культуралар һәм чикләвекләр кертегез. Бу ризыклардагы клетчатка холестеринны киметергә ярдәм итә.
- Эшкәртелгән итләрдән (колбасалардан), икмәк-кондитер ризыкларыннан (камыр ризыкларыннан), кыздырылган ризыклардан, шикәрле ризыклардан һәм эчемлекләрдән мөмкин кадәр ерак торыгыз. Болар - төп дошманнар.
- Ашарга пешерү өчен зәйтүн мае һәм рапс мае кебек яхшы майлар кулланыгыз. Атнага ким дигәндә ике тапкыр балык, бигрәк тә майлы балык ашагыз.
- Холестеринны контрольдә тоту өчен диетагызны үзгәртүдән тыш, даими күнегүләр ясау, тәмәке тартудан баш тарту һәм авырлыкны контрольдә тоту да бик мөһим.
- Холестерин белән бәйле борчылуларыгыз булса, табибыгыз белән киңәшләшегез һәм тиешле киңәшләр алыгыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез