Сезнең кайчан да булса диета планын интернетта күргәннән соң яки кемдер әйткәннән соң башлаганыгыз бармы, аннары ике-өч көннән соң "Әйе, мин моны эшли алмыйм" дип уйлап баш тартканыгыз бармы? Яки күп акча түләгән диета планы сезнең аппетитыгызга, эш графигыгызга яки гаиләгез өчен пешергән ризыкларыгызга туры килмәгәнгә, күңелегез төшкәнме? Сез ялгыз түгел, бу күп кешеләрнең проблемасы.
Интернетта һәм китапларда бар булган "бер төрле ризык планы" урынына, үзегезнең гәүдәгезгә, яшәү рәвешегезгә һәм теләкләрегезгә туры килә торган үзегезнең ризык планын төзи алсагыз, нинди шәп булыр иде? Бүген без нәкъ менә шул турыда сөйләшәчәкбез.
Иң яхшы диета нинди? Сезнең өчен туры килә торган диета!
Сез күп кагыйдәләр һәм кагыйдәләр булган диетага тотынырга теләмәссездер. Ләкин яхшы хәбәр шунда ки, авырлыкны киметү өчен сезгә кыйммәтле туклану планнары яки катлаулы туклану һәм күнегүләр планнары кирәк түгел. Чынлыкта, көндәлек калорияләрне бераз киметү дә, әгәр сез моны туклыклы ысул белән эшләсәгез, авырлыкны киметү өчен җитә.
Хәтта тикшеренүләр дә "калорияләрне киметә торган теләсә нинди туклану планы авырлыкны киметүгә китерәчәген" раслады. Ягъни, углеводларга баймы, аксымга баймы яки майга баймы, аның әһәмияте юк.
Ләкин мондагы иң зур кыенлык - шулай итеп югалткан авырлыгыгызны саклап калу. Моның өчен сезгә ашау һәм күнегүләр ясау гадәтләрегезне тормышыгызның бер өлеше итәргә кирәк. Бу да сезнең аппетитыгызга, эш графигыгызга һәм яшәү рәвешегезгә туры килә торган итеп эшләнергә тиеш.
Ризыкны контрольдә тотканчы, әйдәгез, үзегез турында бераз уйланыйк?
Үзегез өчен диета планы төзер алдыннан, үзегезгә берничә сорау бирергә кирәк. Авырлыкны югалту ихтыяр көче генә түгел. Авырлыкны уңышлы югалткан һәм аны саклап калган кешеләр үзләренең шәхесенә һәм яшәү рәвешенә туры килә торган ысул тапканнар.
"Мин кем? Мин чыннан да нәрсә телим?" дигән сорауны аңлау - сәламәт авырлыкны киметү юлындагы иң мөһим адым.
Үзеңә бирергә кирәк булган 6 төп сорау
Сезнең өчен файдалы диета булдыру өчен, үзегезгә бу сорауларны бирегез. Алган намуслы җаваплар сезнең юлыгызны күпкә җиңеләйтәчәк.
| Сорау бирергә | Ни өчен бу мөһим? |
|---|---|
| 1. Көненә ничә төп аш ашарга яратасыз? Өч? Биш? Бәлки, сигез кечкенә бозау ите кебек? | Ач калмас өчен, көнлек калорияләрегезне шушы ризыкларга бүлеп карарга кирәк. |
| 2. Ризык әзерләү өчен күпме вакыт бирә аласыз? Ашарга пешерергә ялкауланасызмы? Әллә вакытыгыз бик азмы? | Вакытыгыз аз булса, сезгә җиңел әзерләнә торган, файдалы һәм яңа ризыклар сайларга кирәк. Сез һәрвакыт катлаулы ризыклар пешерә алмыйсыз. |
| 3. Сезгә нинди ярдәм кирәк? Гаиләдәнме? Дусларданмы? Әллә онлайн төркемнәнме? | Бу сәяхәткә ялгыз бару авыр. Баштагы дәрт кимегәч, сине дәртләндереп торучы кеше булу зур көч бирә. |
| 4. Сез һәрвакыт кибеттә ашарга яратасызмы? Атнага ничә тапкыр тышта ашыйсыз? | Сез кибеттән сатып алынган ризыкларның калориялелеген белергә тиеш. Аларда өйдә пешерелгән ризыкларга караганда күбрәк шикәр, май һәм тоз була. |
| 5. Көнгә кечкенә генә тәм-том телисезме? Шоколад кисәге яки печеньесыз яши алмыйсыңмы? | Шуңа күрә көненә якынча 100 калория аерып куегыз. Шулай итеп, сез үзегезне контрольдә тотмыйча, күңелегезне бәхетле тота аласыз. |
| 6. Чынлыкта күпме күнегүләр ясый аласыз? | Табиблар көненә якынча 30 минут йөрергә киңәш итәләр, ләкин сезгә кечкенәдән башларга кирәк булырга мөмкин. Сезнең өчен нәрсә туры килә икәнлеге турында табибыгыз белән киңәшләшегез . |
Авырлыкны киметү өчен калорияләрне ничек санарга
Гади итеп әйткәндә, көн саен яндырган энергиядән (калорияләрдән) азрак энергия кулланганда, сез авырлыгыгызны югалтасыз. Без моны "калория дефициты" дип атыйбыз.Хроник авырулары булмаган сәламәт олы кеше өчен, баланслы туклану белән атнага якынча бер килограмм (ике фунт) авырлыкны югалту куркынычсыз.
Көненә кирәкле калорияләр саны сезнең яшегезгә, җенесегезгә, физик активлык дәрәҗәгезгә һәм авырлыкны киметү максатларыгызга карап үзгәрәчәк.
Калорияләр күләмен исәпләгәннән соң, киләсе адым - нәрсә ашарга икәнен хәл итү. Иң яхшысы - яшелчәләр, җиләк-җимешләр, кузаклылар, чикләвекләр, аз майлы сөт продуктлары һәм балык һәм тавык кебек майсыз аксымнарга бай диета тоту. Бу гомерлек сәламәтлек өчен иң яхшы нигез.
Көнгә ризык һәм җиңелчә ашамлыклар ничек әзерләргә
Хәзер сез көненә күпме калория кирәклеген һәм нәрсә ашарга кирәклеген белгәч, әйдәгез, аларны тәмле һәм туклыклы ризыкларга ничек әйләндерергә икәнен карап чыгыйк.
- Көненә ким дигәндә 3 төп ашамлык ашагыз. Даими ач булганда, сез кинәт кенә зарарлы нәрсә ашарга телисез. Бу сезнең бөтен планыгызны бозарга мөмкин.
- Һәр ашамлыкка һәм җиңелчә ашауга аксым һәм клетчатка кертегез. Бу икесе бергә кушылганда, сез ачлыкны киметәсез һәм озаграк туклык хис итәсез. Мәсәлән, пешкән йомырка һәм бер кисәк бөртекле икмәк, яки йогурт белән банан ашау, берничә крекер ашауга караганда, озаграк туклык хисе бирәчәк.
- Калориясе азрак булган вариантларны сайлагыз. Мәсәлән, тулы сөт урынына майлылыгы аз сөт сайлагыз. Майлы попкорн урынына, бераз тоз белән генә попкорн ашагыз.
Порцияне контрольдә тоту - өйдә дә, тышта да
Баланслы туклануга теләсә нинди ризыкны кертергә мөмкин, ләкин кирәкле күләмдә . Беребез дә килограммлап кишер һәм кыяр ашамый. Әмма сыр, макарон, дөге һәм майлы ит кебек әйберләргә килгәндә, без аларның күләме турында бик аз уйлыйбыз.
Әгәр дә сез ризык күләме белән таныш түгел икән, кечкенә кухня үлчәү җайланмасы һәм үлчәү савытлары алу яхшы булыр иде. Шулай ук, сез безнең кул астындагы үлчәүләргә күнегә аласыз. Мәсәлән:
- Пешкән дөге, макарон яки бәрәңге: теннис тубы зурлыгында.
- Ит яки балык: Карточкалар колодасының зурлыгы.
- Сыр: Шырпы тартмасы зурлыгында.
Бу, бигрәк тә, өйдә ашаганда мөһим, чөнки без һәрвакыт өйдә ашый алмыйбыз.
"Уртача Шри-Ланка кешесе атнага ким дигәндә берничә тапкыр тышта ашый. Тикшеренүләр күрсәткәнчә, ресторан ризыкларында өйдә пешерелгән ризыкларга караганда күпкә күбрәк шикәр, май һәм тоз бар. Аларда шулай ук яшелчәләр, җиләк-җимешләр һәм үләннәр азрак."
Ләкин тышта ашау диетагызның начарлануын аңлатмый. Хәтта юлда булганда да, өйдән мөмкин кадәр күбрәк ризык алып килегез. Әгәр дә сезгә тышта ашарга туры килсә, грильдә кыздырылган ит/балык кебек майсыз ризыкларны сайлау яки салат өчен аерым соус сорау кебек вак-төяк әйберләр зур үзгәрешләргә китерергә мөмкин.
Өйгә алып китү хәбәре
- Интернетта күргән һәрбер диета планы сезгә туры килми. Үзегезгә генә хас, яшәү рәвешегезгә һәм теләкләрегезгә туры килә торган план төзегез.
- Авырлыкны киметүнең сере - яндырганнан азрак калория куллану (Калория дефициты).
- Һәр ашауга аксым һәм клетчатка кертегез. Бу ачлыкны контрольдә тотарга һәм озак вакыт туклыклы булырга ярдәм итәчәк.
- Порция күләменә игътибар итегез, бигрәк тә тышта ашаганда.
- Физик күнегүләр бу сәяхәтнең аерылгысыз өлеше. Сезнең өчен туры килә торган күнегүләр планы турында табибыгыз белән сөйләшегез.
- Бу юлны ялгыз узу авыр. Гаиләгездән һәм дусларыгыздан ярдәм алыгыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез