Өйдә кечкенә әйбер алырга иелгәндә "тарту" тавышы белән бергә килә торган арка авыртуы... яки иртән уянганда аркагыз туңган кебек тоелу... Сезгә дә танышмы? Күп кеше арка авыртуы яшь белән барлыкка килә һәм аннан котылып булмый торган нәрсә дип уйлый. Ләкин чынлыкта, аны контрольдә тоту өчен без күп нәрсәләр эшли алабыз. Арка проблемаларының күбесенең сәбәбе - без белмичә эшләгән дөрес булмаган гадәтләр, күнегүләр җитмәү һәм вакыт узу белән аркабызга зыян китерү. Әйдәгез, аркабызга зыян китерә торган бу начар гадәтләрне, һәм алардан ничек сакланырга һәм сәламәт арканы сакларга карап чыгыйк.
1 нче гадәт: Ял көннәрендә "герой" булу
Арка авыртуы еш кына атна буе офис креслосында утырганнан соң һәм ял көннәрендә кинәт күп эш эшләргә туры килгәннән соң барлыкка килә. Уйлап карагыз, ял көннәрендә дусларыгыз белән крикет уйнарга барганда, өйдә гаражны җыештырырга барганда яки бакчада туфрак казып, үсемлекләр утыртырга барганда, кинәт арка җәрәхәте алган вакытлар күп була.
Бу "Ял көннәре сугышчысы" синдромы дип атала. Бу атнага биш көн тән күнегүләре ясамавыгызны, аннары ял көннәрендә кинәт күп көч куюыгызны аңлата. Бу бернинди күнегүләрсез спортчы булырга тырышу кебек. Нәтиҗәдә, аркагызга зыян килә.
Моны ничек булдырмаска мөмкин?
Арка авыртуын дәвалауның иң яхшы ысулы - даими күнегүләр ясау . Аеруча корсак һәм арка тирәсендәге мускулларны ныгыту мөһим. Корсакның ике ягында урнашкан кыек мускуллар арканы тотрыклыландыру өчен бик мөһим.
Гади киңәш: туп белән туп кулланыгыз. Күнегүләр ясагандагы кебек, урындык урынына анда утыру корсак мускулларыгызның яхшырак эшләвенә һәм аларны ныгытуына ярдәм итәчәк.
2 нче гадәт: Авырлык күтәргәндә без ясый торган иң зур хата
Арка авыртуының төп сәбәбе - күтәргәндә дөрес булмаган бөгелү. Бу - безнең барыбыз да диярлек ясый торган хата. Әгәр без авырлыкларны дөрес күтәрергә күнексәк, арка проблемаларының 90% ын булдырмаска мөмкин.
Авырлык күтәргәндә корсак мускулларын эшләтеп җибәрү аркагызга яхшы ярдәм бирә . Авырлык күтәргәндә нәрсә эшләргә һәм нәрсә эшләргә ярамаганлыгын карау өчен түбәндәге таблицага күз салыйк.
| Эшләр | Тыелган әйберләр |
|---|---|
| Тезләрегезне бөкләгез , аркагызны туры тотыгыз һәм идәнгә утырган кебек идәнгә иелегез. | Билдән алга бөгелмәгез. Аркагызны әйләндермәгез. |
| Күтәргән әйберегезне гәүдегезгә мөмкин кадәр якын тотыгыз. | Йөкне гәүдәнегездән читкә күтәрмәгез. Бу аркагызга йөкләнешне арттырачак. |
| Аякларыгызны күтәрелгән әйбергә борыгыз һәм аңа карагыз. Борылганда аякларыгыз белән дә борылыгыз . | Йөк күтәргәндә борылмагыз, бормагыз яки кинәт борылмагыз. |
| Үзегезнең авырлыгыгызның 20% тан артык авырлыкны беркайчан да ялгыз күтәрмәгез. Ярдәм сорагыз. | Авырлыкны култык астыннан югарырак яки тез астыннан түбәнрәк тотмагыз. |
3 нче гадәт: Көндәлек тормышта башкарган мәгънәсез эшләрегез
Хәтта чүп-чарны чыгару яки савыт-саба юу кебек гади, көндәлек эшләр дә аркагызны авырттыра ала. Уйлап карагыз, төшеп калган ручка яки кәгазь кыстыргычны алу өчен иелү арка авыртуына китерергә мөмкин.
Моның сәбәбе шунда ки, без мондый гади эшләрне башкарганда, акылыбыз башка урында була. Без нәрсә эшләгәнебезгә игътибар итмибез. Тән мускулларыбыз моңа әзер түгел. Көн ахырында, без физик һәм рухи яктан арыганлык сизгәндә, мондый һәлакәтләр ешрак була.
Сез моның турында нәрсә эшлисез?
Моның иң яхшы чишелеше - үзәк мускулларыгызны һәрвакыт актив тотарга күнегү.
Гади итеп әйткәндә, корсак мускулларыгызны кысыгыз, кендекне аркагызга тартып, әйтерсең лә корсак тирәли тыгыз корсет кигән кебек. Әгәр дә сез моны көн дәвамында, бигрәк тә күтәргәндә яки бөкләнгәндә, күнегүләр ясасагыз, ул умыртка баганасы өчен яхшы көч һәм саклау бирәчәк.
4 нче һәм 5 нче гадәтләр: Тыныч утыруның куркынычлары
Офиста, машинада, өйдә телевизор каршында... без көнебезнең күп өлешен утырып үткәрәбез. Ләкин аркагызга бу бер дә ошамый. Әйдәгез, ни өчен икәнен карап чыгыйк.
Умыртка баганасы арасында диск дип аталган өлешләр бар. Алар губка сыман мендәрләр кебек. Алар хәрәкәт иткәндә умыртка баганасына килгән басымны йота. Ләкин бу дискларда кан белән тәэмин итү яхшы түгел. Бу дисклар без йөргәндә һәм хәрәкәт иткәндә кирәкле туклыклы матдәләрне ала. Без тыныч утырганда, бу дискларга басым арта һәм алардагы туклыклы сыеклык бушап кала. Бу дискларны көчсезләндерә һәм арка проблемалары барлыкка килү куркынычын арттыра.
Исегездә тотыгыз, утыру аркага басып торуга яки ятуга караганда күбрәк басым ясый. Иң начар поза - утырып алга иелү. Бу арка дискының бер якка шуып, ярылуына китерергә мөмкин.
Утыруның зыянын ничек киметергә мөмкин?
- Һәр 20 минут саен торып йөрегез. Машина йөртмәсәгез, моны һәрвакыт эшләгез. Телефоныгызда искәртмә куегыз. Бер стакан су эчәргә торыгыз. Телефонга җавап биргәндә торып сөйләшегез.
- Китап яки газета укыйсыз икән, өстәлгә сөялмичә , күз дәрәҗәсендә укыгыз . Аркагызны һәрвакыт туры тотыгыз.
- Аркагызга яхшы терәк бирә торган урындык кулланыгыз. Урындыкның биеклеген ике аягыгызны да идәнгә куя алырлык итеп көйләгез. Әгәр урындык аркагызның аскы өлешенә терәк бирмәсә, кечкенә мендәр яки төрелгән сөлге кулланыгыз.
- Акча янчыгыгызны арткы кесәгездә утырмагыз. Бу сезнең умыртка баганыгызны киеренкелеккә сала.
Умыртка баганасын туры тоту өчен ике гади күнегү
1. Дүрт аякка басыгыз. Сул кулыгызны туры алга, ә уң аягыгызны туры артка сузыгыз. Корсак мускулларын кысыгыз һәм гәүдәгезне тигезләгез. 5-10 секунд тотыгыз, аннары башлангыч хәлгә кайтыгыз. Хәзер кулларыгызны һәм аякларыгызны алыштырыгыз. Һәр яктан 3-5 тапкыр кабатлагыз.
2. Аркагызны туры куеп утырыгыз. Иңнәрегезне йомшартыгыз. Хәзер җилкә сөякләрегезне бергә кысыгыз. Кулларыгызны ян-якларыгызда йомшартыгыз. 3-5 секунд тотыгыз, аннары йомшартыгыз. 10-20 тапкыр кабатлагыз.
Арка авыртуы өчен кайчан медицина ярдәменә мөрәҗәгать итәргә
Гадәттә, күпчелек арка авыртуы авыртуны баса торган дару эчкәннән һәм берничә көн ял иткәннән соң кими. Ләкин кайбер очракларда сезгә, һичшиксез, медицина ярдәме кирәк.
Иң мөһиме:Әгәр сезнең аркагыз авыртса һәм сез сидек яки тизәгегезне контрольдә тота алмасагыз, бу ашыгыч ярдәм . Бу нервка басым ясаган диск грыжасы булырга мөмкин. Шунда ук якындагы хастаханәнең ашыгыч ярдәм бүлегенә (ETU) барыгыз. Басым ничек тизрәк төшсә, шулкадәр тизрәк савыгып китә аласыз.
- Әгәр авырту билдән аска, боттан аска яки тезгә таралса, бу, мөгаен, нерв кысылуы аркасында килеп чыккан диск грыжасы. Киңәш өчен табибка күренегез.
- Әгәр арка авыртуы кабатланса, бу диск зыяны билгесе булырга мөмкин. Шуңа күрә төгәл сәбәпне билгеләү өчен табибка күренү мөһим.
Өйгә алып китү хәбәре
- Арка авыртуын булдырмауның иң яхшы ысулы - даими күнегүләр ясау. Ашказаны һәм арка мускулларын (үзәк мускулларын) ныгыта торган күнегүләр аеруча мөһим.
- Авырлыкны күтәргәндә һәрвакыт дөрес торышта булыгыз. Тезләрегезне бөгегез, аркагызны туры тотыгыз һәм авырлыкны гәүдәгезгә якын күтәрегез.
- Озак вакыт бер үк хәлдә утырудан сакланыгыз. Торыгыз һәм һәр 20-30 минут саен йөрегез, гәүдәнегезне сузыгыз.
- Әгәр дә сездә арка авыртуы, сидек тотмау яки аякларыгыз буйлап тарала торган авырту кебек симптомнар булса, кичекмәстән табибка мөрәҗәгать итегез, чөнки бу ашыгыч хәл булырга мөмкин.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез