Холестеринны киметү өчен кухнягызны үзгәртергә кирәкме? (Түбән холестеринлы диета)

Табиб сезгә холестерин дәрәҗәгез бераз югары дип әйттеме? Әллә сәламәт булырга теләп, холестериныгызны киметергә булдыгызмы? Сез яхшы күнегүләр ясарга, авырлыкны киметергә һәм холестерин күләмен түбән диета тотарга булгандыр. Бу дөрес карар! Ләкин кечкенә проблема бар... Аш бүлмәсендә сез яратып ашаган ризыклар әле дә күп, ләкин алар сезнең тәнегез өчен файдалы түгелме?

Димәк, кухнягызга бераз "карап" карарга вакыт җитте. Борчылмагыз, моның өчен стеналарны сүтү, яңа җиһазлар сатып алу яки шкафларны буяу кирәк түгел. Без бик гади, ләкин бик нәтиҗәле үзгәреш ясарбыз. Диетологлар менә нәрсә диләр. Беренчедән, мөмкин кадәр күбрәк зарарлы ризыкларны бетерегез. Аннары кухнягызны йөрәк өчен файдалы ризыклар белән тутырыгыз. Ниһаять, бу файдалы ризыкларны ничек дөрес сакларга һәм әзерләргә өйрәнегез. Әйдәгез, моны ничек эшләргә икәнен карыйк?

Башта, әйдәгез, кухнядан "начар" майларны чыгарыйк.

Кайвакыт холестерины аз диетага күнегүнең иң җиңел ысулы - өйдән зарарлы ризыкларны алып ташлау. Шуңа күрә зур сумка алыгыз, шкафларны, суыткычны һәм киштәләрне ачыгыз һәм башлагыз.

Беренчедән, безгә иң зур дошманны табарга кирәк. Ягъни, транс майлар булган эшкәртелгән ризыклар. Бу төр "транс май" безнең организмда "начар холестерин" (LDL - түбән тыгызлыктагы липопротеиннар) дәрәҗәсен арттыра. Бу начар холестерин йөрәк авырулары белән турыдан-туры бәйле. Моннан тыш, транс майлар безнең организм өчен файдалы булган "яхшы холестерин" (HDL - югары тыгызлыктагы липопротеиннар) дәрәҗәсен дә киметә.

Хәзер күпчелек азык-төлек төргәкләрендә транс-май күләме күрсәтелү өчен туклану этикеткасында таләп ителә. Әмма сезнең шкафта иске печенье төргәкләре, торт катнашмалары яки маргарин булса, ингредиентлар исемлегендә "гидрогенлаштырылган" яки "өлешчә гидрогенлаштырылган" сүзләре күрсәтелгәнме-юкмы икәнен тикшерегез. Әгәр алар бар икән, бу аларның составында транс-май барлыгын аңлата. Әгәр бар икән, икеләнмичә алардан котылыгыз. Америка йөрәк ассоциациясе көндәлек калорияләрнең 1% тан артыгын транс-майдан алырга киңәш итә.

Әйдәгез, өйгә туендырылган май алып килүдән тукталыйк.

Суыткычның ит тартмасындагы соңгы сыер ите кисәген яки өйдәге соңгы тулы сөтне сатып алырга туры килмәвен күз алдыгызга китерегез. Туендырылган майлар - начар холестерин (LDL) дәрәҗәсен арттыручы тагын бер фактор.

Туендырылган майларны киметүнең иң яхшы ысулы - хайван продуктларын куллануны киметү. Бу сыер ите, дуңгыз ите, бекон һәм колбаса кебек әйберләрне аңлата. Шулай ук ​​тулы майлы сөт ризыклары, сыр һәм май кебек әйберләрне дә. Аның урынына тиресез тавык, балык (мәсәлән, скумбрия, тунец) һәм кузаклылар (мәсәлән, нохут, ясмык) ашагыз.Майлылыгы аз аксым чыганакларына күнегегез, мәсәлән: Майлылыгы аз сөт һәм йогурт сайлагыз.

Әйдәгез, аш бүлмәсен йөрәк өчен файдалы майлар белән тутырыйк

Холестерин күләме түбән булган диетаның төп серләренең берсе - начар майларны файдалы майлар белән алыштыру. Әйдәгез, бу майларны гади сүзләр белән аңлыйк.

Әйдәгез, ак икмәк һәм ак дөге урынына туклыклы бөртекле ризыкларга күчик.

Ак икмәк, ак оннан ясалган макарон, тортлар һәм күп кенә крекерларның туклыклылык кыйммәте бик түбән. Алар шулай ук ​​транс-майлар яки туендырылган майлар үз эченә алырга мөмкин.

Киресенчә, бөртекле культуралардан яки аларның оннарыннан ясалган продуктлар сатып алыгыз.

Мәсәлән, солы, көрән дөге, атта оны, урад дал һәм арпа. Болар холестеринны берничә ысул белән киметергә ярдәм итә ала.

• Беренчедән, бу бөртекләрдә холестерин яки туендырылган май юк.
• Икенчедән, солы кебек әйберләрдә эри торган клетчатка күп. Бу клетчатка, чыннан да, холестеринны бәйләүгә һәм аны организмнан чыгаруга ярдәм итә.
• Һәм алардагы файдалы матдәләр йөрәгегез (һәм тәнегезнең башка өлешләре) өчен бик файдалы. Катлаулы углеводлар сезне көн дәвамында энергия белән тәэмин итәчәк.
• Клетчатка сезне озак вакыт туклык хисе белән тәэмин итә, бу сезгә еш кына ашаудан туктарга ярдәм итә.

Әйдәгез, яшелчәләрне һәм җиләк-җимешләрне ашарга җиңел булсын өчен әзерләик.

Суыткычыгыздагы яшелчәләр тартмасын чистартыгыз һәм аны төрле төстәге яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр белән тутырыгыз. Яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр шулай ук ​​алда телгә алынган эрүчән клетчаткага, шулай ук ​​йөрәк авыруларын булдырмаска ярдәм итүче фитохимик матдәләргә бай.

Ләкин боларны алып килеп суыткычка кую гына җитми. Без аларны ашарга җиңел булачак итеп әзерләргә тиеш.

Шуңа күрә яшелчәләрне (мәсәлән, кишер, кыяр) һәм җиләк-җимешләрне (мәсәлән, манго, папайя, ананас) алдан кисеп алыгыз, һава үткәрми торган савытларга салыгыз һәм суыткычта саклагыз. Шулай итеп, ач булганда аларны ала аласыз. Шулай ук, алма һәм груша кебек җиләк-җимешләрне матур кәрҗингә салып, аш өстәленә куегыз. Аларны күргәч, күбрәк ашарга телисез.

Әйдәгез, ашарга пешерүне һәм бакча эшләрен җиңеләйтә һәм күңеллерәк итә торган кухня булдырыйк.

Әгәр сезнең кухнягыз чиста, тәртипле һәм матур булса, сез кухняда ашарга әзерләргә теләрсез. Шул чакта сез азык-төлек кибетендә һәм тиз туклануда азрак ашарсыз.

• Яхшы коралларыгыз булсын: Әгәр сезнең ябышмый торган табагыз булса, сез азрак май һәм май кулланып пешерә аласыз. Әгәр сезнең яхшы, үткен пычакларыгыз булса, яшелчәләрне турау мәшәкать түгел. Әгәр сезнең пар пешергечегез булса, сез яшелчәләрне майсыз пешерә аласыз.
• Аш бүлмәсен тәртиптә тотыгыз:Тәмләткечләр өчен шешәләрегезне тәртиптә тотыгыз. Шулай итеп, сез артык майлы соуслар кулланмыйча да тәмле ризыклар пешерә аласыз. Пластик ризык савытларыгызны тәртиптә тотыгыз. Шулай итеп, сәламәт ризыклар әзерләү һәм аларны суыткычка салу җиңелрәк булачак.
• Бергә ашау өчен урын булдырыгыз: Аш бүлмәсеннән һәм аш өстәленнән кирәксез әйберләрне җыештырыгыз, һәм бөтен гаилә бергә утырып, сөйләшеп, ашап ләззәтләнә алырлык мохит тудырыгыз. Бу шулай ук ​​кешеләрнең шкафлардан һәм суыткычтан ризык алуларын туктатачак.

Аш бүлмәсендә бу кечкенә үзгәрешләрне ясап карагыз. Бу холестерин дәрәҗәсенә, шулай ук ​​бөтен гаиләгезнең сәламәтлегенә зур инвестиция булачак. Бу турыда күбрәк белү өчен, гаилә табибыгыз белән киңәшләшергә онытмагыз.