Сезнең тәнегез дөрес тукланамы? Әйдәгез, моның турында гади генә сөйләшик!

Барыбыз да сәламәт һәм бәхетле булырга телибез. Шуңа күрә туклану - бу сәламәтлекнең бик мөһим өлеше. Сез бу сүзне ишеткәнсездер, ләкин бүген без туклануның нәрсә ул һәм аның безнең организмга нинди йогынты ясавы турында гади һәм әдәпле итеп сөйләшербез. Дустыбыз белән сөйләшкән кебек.

Туклану нәрсә ул? Гади итеп әйткәндә...

Туклану, гади итеп әйткәндә, безнең организмга кирәкле матдәләрне үзләштергән ризыкны кабул итү һәм аларны үзләштерү процессы. Бу матдәләр без ашаган ризыктан килә. Болар - безнең организмның эшләве өчен кирәкле химик матдәләр. Ләкин барысы да алай гади түгел. Уйлап карагыз, туклану моның белән генә чикләнми.

Мәсәлән:

• Тикшеренүләр күрсәткәнчә, дөрес туклану шикәр диабеты, йөрәк авырулары һәм инсульт кебек авырулар үсеш куркынычын киметә ала .
• Күз алдыгызга китерегез, бу туклану операциядән соң, яки салкын тигәндә яки ашказаны гриппы белән авырганда тиз арада савыгырга ярдәм иткәнме?
• Белгечләр шулай ук ​​туклануның безнең психик сәламәтлегебезгә йогынты ясавын тикшерәләр.

Бу туклану без уйлаганнан күпкә тирәнрәк дигәнне аңлата. Бу турыда бераз күбрәк белгәч, сез ашаган һәм эчкән ризыклардан ничек күбрәк файда алырга икәнен аңларсыз.

Бу туклыклы матдәләр нинди?

Без ашый торган ризыкларда алты төп төр туклыклы матдә бар. Дөрес туклану дигән сүз алты матдәне дә баланста тотуны аңлата. Бу туклыклы матдәләрнең һәрберсенең безнең организм өчен төрле файдасы бар.

• Макронутриентлар: Бу безнең тәнебезне төп энергия чыганагы белән тәэмин итүче һәм аның дөрес эшләвенә ярдәм итүче туклыклы матдәләр.
• Микронутриентлар: Болар - витаминнар һәм минераллар. Алар күп нәрсәләргә, мәсәлән, метаболизмга ярдәм итә.
• Су: Бу шулай ук ​​мөһим туклыклы матдә. Су күп нәрсәләрдә ярдәм итә, мәсәлән, күзәнәкләргә туклыклы матдәләр һәм кислород ташу.

Макронутриентлар - безнең тәнебезнең нигезе кебек!

Әгәр сезнең тәнегез бина булса, аның нигезе - макронутриентлар. Болар безнең энергиянең төп чыганагы. Макронутриентларның төрләре:

• Углеводлар: Алар арасында шикәр, крахмал һәм клетчатка бар. Алар безнең тәннәребез өчен төп энергия чыганаклары.
• Липидлар: Алар майларда, майларда, ит һәм сөт продуктларында очрый. Бу липидлар энергия саклау һәм майларны эшкәртү кебек күп функцияләрне башкара.
• Аксымнар: Аксымнар мускулларны үстерергә һәм төзәтергә, шулай ук ​​гормоннарны көйләргә ярдәм итә.

Микронутриентлар - Аз, ләкин кыйммәтле!

Микронутриентлар - мөһим витаминнар һәм минераллар. Алар макронутриентлар буларак күп күләмдә кирәк булмаса да, алар безнең организм өчен бик мөһим.

Витаминнар

Витаминнар - хайваннардан һәм үсемлекләрдән ясалган матдәләр. Без витаминнарның күп өлешен ашаган ризыклардан алабыз. Кайбер кешеләр кирәкле барлык витаминнарны алуларын тәэмин итү өчен "мультивитамин" кабул итәләр. Сез, бәлки, А витамины, С витамины һәм D витамины турында ишеткәнсездер. Ләкин кайбер витаминнар сезгә таныш булмаска мөмкин. Ләкин боларның барысы да безнең сәламәтлегебезгә ярдәм итә.

Менә кайбер мөһим витаминнар:

• А витамины: Иммун системасына, метаболизмга һәм күрү сәләтенә ярдәм итә.
• В1 – В12 витаминнары: Бу В витаминнарының барысы да без ашаган ризыкны энергиягә әйләндерергә ярдәм итә. Алар шулай ук ​​кан тамырлары, ми, иммун системасы һәм нерв системасы өчен мөһим.
• С витамины: Бу организмга бик нык ярдәм итә. Ул тукымаларның үсешенә, яраларның төзәлүенә һәм иммун системасын ныгытуга ярдәм итә.
• D витамины: Кальций белән бергә эшли, сәламәт сөякләр төзүгә һәм сакларга ярдәм итә. D витамины шулай ук ​​ми сәламәтлеге һәм иммун системасы өчен дә мөһим.
• Е витамины: Безнең күзәнәкләрне сакларга ярдәм итә. Ул шулай ук ​​эритроцитларның, лейкоцитларның һәм тромбоцитларның сәламәтлеген сакларга ярдәм итә. Бу витамин шулай ук ​​ми, күзләр һәм тире өчен файдалы.
• К витамины: кан оешуга һәм артык кан китүне туктатуга ярдәм итә.

Минераллар

Минералларны ризыкка хайваннар ашап, үсемлекләр үзләштерә. Без минералларны хайваннардан һәм үсемлекләрдән алабыз. Алар безнең сәламәтлегебезгә төрлечә ярдәм итә.

Микроэлементлар категориясенә кергән кайбер минераллар:

• Кальций: Ныклы сөякләр төзи. Шулай ук ​​йөрәккә, мускулларга һәм нерв системасына ярдәм итә.
• Хром: углеводлар һәм майлар метаболизмына ярдәм итә.
• Бакыр: Баш мие үсешенә, иммун системасына һәм нерв системасына ярдәм итә.
• Фтор: Сөякләрнең ныклыгын сакларга һәм тешләрнең череп китүен булдырмаска ярдәм итә.
• Йод: ми үсешенә, калкансыман биз сәламәтлегенә һ.б. ярдәм итә.
• Тимер: Организмга гемоглобин, эритроцитларда очрый торган аксым, җитештерүгә ярдәм итә.
• Магний: Яңа аксымнар барлыкка китерә һәм ризыкны энергиягә әйләндерергә ярдәм итә.
• Марганец: күзәнәкләрне зыяннан саклый һәм организмга энергия тупларга ярдәм итә.
• Фосфор: Ныклы сөякләр һәм тешләр төзи һәм саклый, энергия җитештерә һәм күзәнәкләрне торгыза.
• Калий:Югары кан басымын булдырмаска ярдәм итә. Шулай ук ​​мускул сәламәтлеге өчен дә файдалы.
• Селен: калкансыман биз сәламәтлегенә һәм репродуктив сәламәтлеккә ярдәм итә.
• Натрий: Күзәнәкләргә туклыклы матдәләрне үзләштерергә ярдәм итә. Мускуллар һәм нервлар эшчәнлегенә ярдәм итә.
• Цинк: Иммун системасын ныгыта һәм күрү сәләтен саклый.

Төп ризык категорияләре

Без сөйләшкән бу макро һәм микроэлементлар бергә кушылып, баланслы туклануны формалаштыра. Бу баланслы туклануны булдыруда безгә биш төп азык төркеме ярдәм итә:

• Сөтчелек
• Җимеш
• Бөртекләр
• Аксымга бай ризыклар
• Яшелчәләр

Бу биш төркемнең һәрберсеннән аз гына кушып, ризык әзерләгәндә, сез организмыгызга кирәкле туклыклы матдәләрне алачаксыз.

Туклану ихтыяҗлары ничек үзгәрә

Дөрес туклану - балансны саклау кебек. Бу безнең тормышыбыз дәвамында үзгәрә. Уйлап карагыз, балалар, бәләкәй балалар, өлкәннәр һәм өлкәннәр - һәркемнең дә туклануга ихтыяҗы бер үк түгел.

Мәсәлән, балаларга алты айлык булганчы еш кына ана сөте яки катнашма бирелә. Ләкин, өлкәннәргә һәм өлкәннәргә төрле туклыклы матдәләр кирәк.

Һәр яшьтәге балалар өчен туклану

Күпчелек балалар беренче алты айда ана сөтеннән яки катнашмадан туклана. Алты айдан соң сез каты ризыкларны әкренләп өсти аласыз. Ләкин, балагыз өчен иң яхшы туклыклы каты ризык катнашмасын табу бераз авыр булырга мөмкин. Шуңа күрә, балагызга каты ризыклар керткәндә, аның педиатры белән киңәшләшергә онытмагыз.

Бала үскән саен бу туклыклы баланс сакланырга тиеш. Гомумән алганда, югарыда телгә алынган биш азык төркемен дә үз эченә алган ризыклар сабыйлар һәм балалар өчен кирәкле макро һәм микроэлементларны тәэмин итәчәк.

Олылар өчен туклану

Өлкәннәр өчен дә биш азык төркеменнән ризык ашау иң яхшысы. Шулай да, хатын-кызлар һәм ир-атлар өчен кирәкле макро һәм микроэлементлар күләмендә бераз аермалар бар. Менә ике мисал:

• Хатын-кызларга, гадәттә, ир-атларга караганда күбрәк тимер кирәк. Бу хатын-кызларның айлык кан китү аркасында тимер югалтуы белән бәйле. Тимер җитмәү анемиясе йөклелек һәм бала табу вакытында да барлыкка килергә мөмкин.
• Ирләргә хатын-кызларга караганда В5 витамины бераз күбрәк кирәк. В5 витамины мускул массасын сакларга ярдәм итә. Ирләргә, гадәттә, хатын-кызларга караганда күбрәк мускул массасы була.

Яшь үткән саен, бу туклыклы матдәләргә ихтыяҗ тагын да ныграк үзгәрә. Кайбер дарулар яки авырулар аппетит кимүенә китерергә мөмкин. Азрак ашаганда, без кирәкле матдәләрне югалтабыз.65 яшьтән өлкәнрәк кешеләргә сөякләрне ныгыту өчен D витамины һәм кальцийга бай ризыкларга күбрәк игътибар итү файдалы.

Туклануга тәэсир итүче авырулар

Яшькә карамастан, безнең туклануыбызга тәэсир итә торган кайбер медицина шартлары бар. Мәсәлән:

• Рак кахексиясе: Бу вакытта яман шеш метаболизмны тизләтә, бу исә организмның азыктан алган энергиягә караганда күбрәк энергия куллануына китерә.
• Депрессия: Бу халәт туклыклы ризыкларны планлаштыруга һәм ашауга кызыксынуны югалтуга китерергә мөмкин.
• Йоту кыенлыгы (Дисфагия): Бу кайбер ризыкларны ашарга авырайтырга мөмкин, бу исә кайбер туклыклы матдәләрне югалту куркынычын арттырырга мөмкин.
• Малабсорбция синдромы: Бу организмның туклыклы матдәләрне үзләштерүенә комачаулый торган халәтләргә карый.

Бу туклану шартлары макро һәм микроэлементлар җитмәүгә китерергә мөмкин. Болар - туклану җитмәү төрләре. Алар җитди өзлегүләргә китерергә мөмкин:

• Макронутриентлар җитмәү: Бу сезнең җитәрлек аксым, углеводлар яки майлар алмавыгызны аңлата. Организмга энергия өчен макронутриентлар кирәк. Алар җитәрлек булмаганда, организм энергияне саклый башлый. Ул моны тукымаларны таркату яки органнарның функциясен акрынайту юлы белән эшли.
• Микроэлементлар җитмәү: Бу сезнең җитди витамин яки минераль җитмәүегезне аңлата. Мәсәлән, тимер җитмәү тимер җитмәү анемиясенә китерергә мөмкин.

"Калорияләр" һәм "туклыклы матдәләр" арасында нинди аерма бар?

Икесе дә без нәрсә ашаганыбызны күзәтеп тору ысуллары. Калорияләр - энергия берәмлеге. Калорияләр сезнең организмыгызның ризыктан күпме энергия алуын үлчи. Туклыклы матдәләр - организмыгызның эшләве өчен кирәкле химик матдәләр. Бу туклыклы матдәләрнең калория күләме төрле булырга мөмкин (мәсәлән, майларда углеводларга караганда күбрәк калория бар).

Туклану турындагы сораулар белән миңа кем ярдәм итә ала?

Туклану турында сөйләшер өчен иң яхшы кеше - теркәлгән диетолог (RD). Алар сезнең ихтыяҗларыгызны тикшерә, билгеле бер туклыклы матдәләрнең ни өчен файдалы булуын аңлата һәм аларны үз эченә алган ризыклар планлаштырырга ярдәм итә ала.

"Нәрсә ашасаң, шул буласың" дигән әйтем безне уникаль иткән бар нәрсәне дә үз эченә алмый, ләкин бу күбесенчә дөрес. Ашаган әйберләребезнең, ягъни без кулланган туклыклы матдәләрнең, төрлечә физик һәм психик сәламәтлегебезгә өлеш кертүе ачык.

Туклану бераз катлаулы булырга мөмкин. Уннан артык макро һәм микроэлемент бар. Сәламәт туклану гадәтләрен үстерү өчен аларның барысын да аерым билгеләргә кирәкме дип уйларга мөмкин.Курыкмагыз, табибыгыздан яки медицина хезмәткәреннән ярдәм сорагыз. Алар сезнең хәлегезне аңлар һәм сезгә туры килә торган туклану планын төзү өчен кирәкле тәкъдимнәр бирерләр.

Бу мәкаләдән истә тотарга кирәк булган иң мөһим әйберләр (Өйгә алып китү хәбәре)

Ярар, әйдәгез, без сөйләшкәннәрдән тормышыгызга өсти алырлык иң мөһим әйберләрнең кайберләрен искә төшерик:

• Туклану ул ризык ашау гына түгел. Ул безнең тәнебезгә көч бирә, авырулардан саклый, дәваланырга ярдәм итә һәм хәтта психик сәламәтлегебезгә тәэсир итә торган гаҗәеп нәрсә.
• Макронутриентлар да, микронутриентлар да безнең өчен бик мөһим. Безгә углеводлар, аксымнар, майлар, шулай ук ​​витаминнар һәм минераллардан торган баланслы туклану кирәк.
• Безнең туклану ихтыяҗларыбыз яшь белән үзгәрә. Балалар, балалар, өлкәннәр һәм өлкәннәр өчен кирәкле туклыклы матдәләрнең төрләре һәм күләме төрлечә. Моны истә тотыгыз.
• Кайбер медицина шартлары туклануга тәэсир итә ала. Мондый очракларда медицина киңәшләрен үтәү бик мөһим.
• Калорияләр һәм туклыклы матдәләр - икесе ике төрле нәрсә. Сезгә энергиягә генә түгел, ә организмыгыз кирәкле матдәләрне аламы-юкмы икәнен дә карарга кирәк.
• Туклану турында сорауларыгыз булса, табибка яки теркәлгән диетологка (RD) мөрәҗәгать итәргә оялмагыз. Алар сезгә ярдәм итә ала.

Шуңа күрә, ашаган һәр ризыгыгыз турында уйлагыз. Бу сезнең тәнегезне файдалы туклыклы туклык белән тәэмин итәме? Хәтта кечкенә үзгәрешләр дә сәламәтлегегезгә зур йогынты ясый ала. Сәламәт булыгыз!

Туклану , витаминнар, минераллар, сәламәт ризык, баланслы туклану, энергия, сәламәт тормыш