Кулыңдагы телефон , даими шалтыратулар, электрон почталар, WhatsApp хәбәрләре... Офис сроклары, эштән алынган кешенең эше, эшеңне югалтудан курку... Болар барысы белән дә, син сизми дә каласың, гәүдәсең бөгелеп төшә һәм урындыктан тормыйча сәгатьләр буе үтә, шулай бит?
Сиңа ял итәргә вакыт кирәк. Ләкин моны кем хәтерли? Моның өчен кемнең вакыты бар? Синең вакытың бар! Бу бары тик кыска вакыт, биш минут кебек.
Күңелгә тиз арада җиңеллек китерә торган кечкенә генә ысул
Әгәр дә сез даими стресс кичерәсез икән, аның сәбәпләрен дә, нәтиҗәләрен дә бетерү бик мөһим.
Танылган табиб Герберт Бенсон сүзләренчә, безнең тәнебезнең стресска реакциясенең капма-каршысы - релаксация реакциясе. Бу "релаксация реакциясе" дип атала. Сулыш алу тизләнүен һәм мускулларыгыз кысылуын сизгәч, ул кечкенә мантра медитациясе кебек нәрсә эшләргә тәкъдим итә.
"Монда ике нәрсәне истә тотарга кирәк", ди ул. "Беренчедән, кабатлау төп роль уйный. Икенчедән, башка нәрсәләр сезнең башыгызга килгәндә (һәм алар киләчәк тә), сез бу уйларга игътибар итмәскә, ә аларны йөзеп китәргә тиеш."
Сезгә нәрсә эшләргә кирәк:
Өстәл янындагы урындыкка утырыгыз һәм күзләрегезне йомыгыз. Тәнегездәге мускулларны махсус йомшартыгыз. Тере сулыш алыгыз. Сулыш чыгарганда, сезнең өчен мәгънәле булган сүзне эчегездә әйтегез. Кайберәүләр өчен бу сүз "мәхәббәт" булырга мөмкин. Католиклар өчен бу "Изге Мәрьям, мәрхәмәт тулы..." булырга мөмкин. Буддистлар өчен бу "Будда сезне фатихаласын" яки "Өч рәхмәт сезне фатихаласын" булырга мөмкин. Бу сезнең эшегез.
Сулыш алганда, сүзне башыгызда әйтегез. Башка уйлар килгәндә, аларны җибәрегез. Моны өч-дүрт минут эшләгез. Аннары күзләрегезне ачыгыз һәм эшегезгә кайтыгыз. Көн дәвамында яңарып тору өчен, доктор Бенсон моны иртәнге ашка кадәр якынча 10 минут эшләргә киңәш итә. Аннары, әгәр көн дәвамында кинәт стресс кичерсәгез, бу ысулны кулланып, тиз арада җиңеллек ала аласыз.
Күнегүләрдән тиз арада котылу
Тәндәге бу катылыктан котылуның тагын бер ысулы бар. Ягъни, тәнегезгә бераз күбрәк көч кую! Уйлап карагыз, офистагы баскычтан йөгереп менегез. Яисә идәнгә төшеп, якынча 10 тапкыр отжимание ясагыз. Сез шулай итеп тәнегезгә бераз көч куйганда, баш миендә һәм нерв системасында стресс вакытында активлашкан шул ук юллар стимуллаша. Аннары тән хәзер ял итәргә (торгызылырга) вакыт дип уйлый. Бу тәндәге катылыкны бетерәчәк.
Гади итеп әйткәндә, монда бераз физик көч куеп, сез тәнне алдыйсыз һәм аның катылыгын бетерәсез.
Тагын бер бик файдалы ысул - тәндәге мускул төркемнәрен киеренкеләндерү, аннары йомшарту.
- Башта бит мускулларыгызны якынча 5 секундка киеренкеләндерегез, аннары аларны йомшартыгыз.
- Аннары муен һәм җилкәләр.
- Моны аякларыгызга кадәр эшләгез.
- Кул-аякларыгызны эткә су сипкән кебек нык селкетү дә тиз арада җиңеллек китерә.
Тирән сулыш алу техникасы
Әгәр дә сез билгеләнгән вакытка яки кемнеңдер әйткән сүзләренә ачулансагыз, сезнең сулыш алуыгыз тиз һәм өстән-өстән булачак. Монда иң мөһиме - үпкәләрегез төбендәге иске һаваны чыгару.
Бу болай эшләнә:
Сулыш алганда, күкрәгегезне түгел, ә корсагыгызны алга этәрегез. Аннары, сулый алмаслык дәрәҗәдә кысылганчы, барлык һаваны чыгарыгыз. Корсагыгызны тагын алга этәрегез һәм сулагыз. Бер тапкыр сынап карагыз!
Күз күнегүләре белән бергә тирән сулыш алу да зур җиңеллек бирә. (Күзләрегезне өскә, аска, уңга һәм сулга әйләндереп, тирән сулыш алыгыз).
"Хәтта без контрольдә тота алмыйбыз дип уйлаган, автоматик рәвештә була торган әйберләрне дә без чыннан да контрольдә тота алабыз. Мәсәлән, йөрәк тибешен акрынайту." Мин хастаханәнең ашыгыч ярдәм бүлегендә (ЭАТ) бер хатын-кызның йөрәк тибеше бозылуы (аритмия) аркасында мониторга тоташтырылган очрагын беләм. Аңа куркып караган кечкенә кызы моны күргәч, йөрәгенә: "Аңа... Әфәндем..." дип боерык бирә. Гаҗәп, монитор шунда ук аның йөрәк тибешенең акрынайганын күрсәтә. Кешеләр үз тәннәрен уйлаганнан да күбрәк контрольдә тоталар.
| Кичектергесез ярдәм ысулы | Моны ничек эшләргә? |
|---|---|
| Мантра медитациясе | Күзләрегезне йомыгыз һәм сулыш чыгарганда күңелегезгә тынычлык китерә торган сүзне әйтегез (мәсәлән, "Будданың фатихасы сезгә булсын"). Моны 3-4 минут дәвамында эшләгез. |
| Тирән сулыш алу | Күкрәк урынына корсагыгызны алга каратып сулагыз. Үпкәләрегез бушаганчы сулыш чыгарыгыз. |
| Прогрессив мускул релаксациясе | Бит, муен һәм җилкә кебек һәр мускул төркемен 5 секундка киеренкелеккә төшерегез, аннары ял итегез. |
| Борын тишеге белән альтернатив сулыш алу | Уң борын тишеге белән ябыгыз һәм сул борын тишеге аша 4кә кадәр санап сулагыз. 16га кадәр санап сулыш алыгыз. Уң борын тишеге аша 8гә кадәр санап сулыш чыгарыгыз. Икенче як өчен дә шулай ук эшләгез. |
Басым сәбәбен үзгәртикме?
Стрессны физик яктан гына бетерү җитми. Иң яхшысы - аның төп сәбәбен бетерү. Гадәттә, без курку яки ачу хис иткәндә, шул хиснең проблема икәнен уйлап, аңа каршы көрәшәбез.
Киресенчә, бу хискә каршы торыгыз һәм аңа өч сорау бирегез:
1. Минем җавабым гаделме?
2. Хәзер мин эшләгән эш (ачулану, идәнгә әйберләр ыргыту, кулымны стенага бәрү) файдалымы?
3. Бу миңа үземне яхшырак хис итәргә ярдәм итәме?
Бу алым белән бу хис сүндерелә һәм үзгәрә.
Тагын бер ысул - стресс кичергәндә туктап, бу җөмләне тәмамлау: "Мин ___________ булмавыма шатмын."
Күз алдыгызга китерегез, сез юлда тыгылып калдыгыз. Сез: "Һәлакәттә мин булмаганыма шатмын", - дип уйларга мөмкин. Сезгә өстәмә эш бирелгәч, сез: "Мин эшсез калмадым", - дип шатланырга мөмкин.
Хәлне үзгәртүнең башка ысуллары да бар. Мәсәлән, җитәкчегез белән сөйләшеп, эшне бүлешү, сезгә тиешле ял алу, эшләү сәгатьләре санына тиешле чикләүләр кую. Телефоныгызның тавышын киметегез. Тирә-юньдәге башка әйберләргә игътибарыгызны читкә юнәлтүдән туктагыз.
Яисә, елмаеп кына тор.- Теләсәгез дә, теләмәсәгез дә. "Без үзебезнең тәннәребезне бик яхшы алдый алабыз", - ди белгечләр. "Ми елмаю вакытында бит мускулларының хәрәкәтен бәхет хисе буларак кабул итә."
Исегездә тотыгыз, хәтта бу ысуллар тиз арада ярдәм итсә дә, әгәр сездә озак вакытлы көчле стресс яки борчылу булса, бу хакта табибыгыз белән киңәшләшү яхшырак.
Өйгә алып китү хәбәре
- Стресс кичергәндә, күзләрегезне 3-4 минутка йомыгыз һәм сулыш чыгарганда тынычландыручы сүз әйтегез.
- Тирән сулыш алганда, күкрәк түгел, ә ашказаныгыз алга таба барсын. Бу үпкәләрегезгә максималь кислород алырга мөмкинлек бирәчәк.
- Бер мизгелгә гәүдәнегезне йомшартыгыз, баскычтан менегез, берничә тапкыр отжимание ясагыз яки кулларыгызны һәм аякларыгызны селкетегез.
- Ачу яки курку хис иткәндә, аңа каршы торыгыз. Үзегездән сорагыз: "Бу реакция гаделме? Бу файдалымы?"
- Сәбәпсез дә булса, үзеңне елмаерга мәҗбүр ит. Миең моны бәхет дип кабул итәчәк.
- Болар тиз арада төзәтелә. Дәвам итүче басым турында табиб белән сөйләшергә онытмагыз.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment