Күп кенә әниләр бала табачагын белгәч, хәтта иң кечкенә эшләрне дә эшләргә куркалар. Алар йөрү яки баскычтан менү кебек эшләрне туктаталар. "Әгәр мин күнегүләр ясасам, бала белән нәрсәдер булачакмы?" дип куркалар. Ләкин сез йөклелек вакытында күнегүләр ясауның күп очракта сезнең һәм балагыз өчен бик файдалы икәнен беләсезме? Элек булган күп кенә мифлар хәзер яңа медицина тикшеренүләре белән юкка чыгарылды. Әйдәгез, чынбарлык нәрсәдә икәнен карыйк.
Йөклелек чорында сәламәт һәм көчле булып калу нинди шәп булыр иде, уйлап карагыз. Күнегүләр сезгә физик яктан гына түгел, ә рухи яктан да бәхетлерәк булырга ярдәм итәчәк, һәм бала тудыру вакытында тизрәк савыгырга ярдәм итәчәк. Моннан тыш, сез сәламәт булганда, балагыз да сәламәт үсәчәк.
Ләкин исегездә тотыгыз! Боларның барысын да эшләр алдыннан, иң мөһиме - табибыгыз белән киңәшләшү. Сәламәтлек хәлегезгә нигезләнеп, нинди күнегүләр сезнең өчен иң яхшысы һәм аларны күпме вакыт эшләргә кирәклеге турында ачык киңәш алу бик мөһим.
Әгәр дә сез моңарчы беркайчан да күнегүләр ясамаган булсагыз (The Newice)
Күп кеше йөклелек алдыннан даими рәвештә күнегүләр ясамый. Әгәр дә бу сез булсагыз, ярый. Хәзер үк башларга соң түгел. Ләкин берьюлы авыр күнегүләр ясый башлау яхшы фикер түгел. Гади генә башлыйк.
Физик күнегүләр аналыкны тотып торучы мускулларны ныгыта. Бу йөклелек вакытында арка авыртуын, аяк шешүен һәм арыганлыкны сизелерлек киметә. Ул шулай ук организмны бала тудыру авырлыкларына әзерли.
Шулай итеп, сез нинди гади күнегүләр ясый аласыз?
- Җитез йөреш: Бу күнегүләрнең иң яхшы һәм иң куркынычсыз төре. Көненә 20-30 минут, атнага өч-дүрт көн йөрү җитә. Әгәр дә сез йөргәндә дустыгыз белән сөйләшә алсагыз, бу сезнең өчен иң яхшы темп.
- Йөзү һәм су аэробикасы : Суда сезнең авырлыгыгыз якынча 90% ка кими. Бу буыннарга басымны киметә. Йөзү шулай ук тәндә кирәксез сыеклык тотылуын киметергә һәм шешенүне контрольдә тотарга ярдәм итә.
- Йога: Йөкле хатын-кызлар өчен махсус йога дәресләре бар. Тирән сулыш алу акылны тынычландырырга, мускулларны ныгытырга ярдәм итә һәм бала тудыру вакытында кирәкле сулыш алу режимын күнектерүдә зур ярдәм күрсәтә.
Иң мөһиме: Күнегүләр ясаганда тәнегезне тыңлагыз. Сөйләшә алмаслык дәрәҗәдә нык тырышмагыз.Бу иң гади үлчәм. Әгәр дә сез арыган булсагыз, туктагыз. Көннән-көнгә үзегезне ничек хис итүегез төрле булырга мөмкин. Шуңа күрә шул көнне үзегезне ничек хис итүегезгә карап күнегүләр ясагыз.
Әгәр сез инде яхшы күнегүләр ясаучы булсагыз (The Conditioned Athlete)
Йөклелеккә кадәр сез йөгергән, авырлык күтәргән яки башка авыр күнегүләр ясаган булырга мөмкин. Элек табиблар йөклелеккә эләккәч, боларның барысын да туктатырга куша иде. Ләкин хәзер тикшеренүләр күрсәткәнчә, әгәр сезнең организмыгыз бу күнегүләргә күнеккән булса, аларны дәвам итәргә мөмкин. Интенсивлыкны бераз киметегез.
Тикшеренүләр күрсәткәнчә, мондый хатын-кызлар физик яктан азрак уңайсызлык кичерәләр, бала табу җиңелрәк һәм кыскарак була, һәм тизрәк савыгалар.
Ләкин боларны исегездә тотыгыз:
- Интенсивлыкны киметегез: Гадәттә йөгерә торган дистанцияне һәм тизлекне киметегез. Әгәр сез авырлык күтәрсәгез, авырлыкны киметегез һәм кабатлаулар санын арттырыгыз (r EPS ).
- Тәнегезне тыңлагыз: Тәнегез сезгә: "Бу бераз артык көчле", - дип әйтә. Әгәр дә сез ашказаныгызда авырту яки уңайсызлык сизсәгез, шунда ук туктагыз. Йөгерүне туктатып, велосипедта йөрергә яки йөзүгә күчәргә вакыт җиткәндер.
- Табибыгыз белән план төзегез: Йөклелек алдыннан бу турыда табибыгыз белән сөйләшеп, үзегезгә туры килә торган күнегүләр планын төзегез.
Иминлек беренче урында! Бу күрсәтмәләрне үтәргә онытмагыз.
Физик әзерлек дәрәҗәгез нинди булуга карамастан, йөклелек вакытында күнегүләр ясаганда бу куркынычсызлык киңәшләрен үтәү мөһим.
| Эшләргә кирәк әйберләр (эшләргә кирәк) | Тыелган әйберләр |
|---|---|
| Күп су эчегез: Күнегүләр алдыннан, вакытында һәм аннан соң күп су эчегез. Сусызлану ана яки бала өчен файдалы түгел. | Яны белән яткан күнегүләр: Беренче триместрдан соң яны белән яткан күнегүләрдән сакланыгыз. Бу йөрәккә кан китерә торган зур венаны кысарга мөмкин. |
| Җылыну һәм салкынлану: Күнегүләрне башлар алдыннан җылынырга һәм аннан соң салкынланырга онытмагыз. | Югары куркынычлы спорт төрләре: Контакт спорт төрләрен (футбол, баскетбол), егылу белән бәйле спорт төрләрен (атта йөрү, тау чаңгысы шуу) һәм скуба-дайвингтан бөтенләй баш тартыгыз. |
| Кием киегез: Тирене сеңдерә торган уңайлы, иркен кием киегез. Тирәкле бюстгальтер һәм уңайлы аяк киеме киегез. | Авыртуны игътибарсыз калдырмагыз: Әгәр сез берәр авырту яки уңайсызлык сизсәгез, аны игътибарсыз калдырмагыз һәм күнегүләр ясагыз. Шунда ук туктатыгыз. |
| Дөрес туклану: Күнегүләр вакытында сарыф ителгән энергияне тулыландыру өчен туклыклы туклану. Көненә 5 яки 6 тапкыр аз-азлап ашау иң яхшысы. | Тезне тирән бөкләү: Йөклелек вакытында бүленеп чыккан релаксин гормоны буыннарның йомшаруына китерә. Шуңа күрә тезне тирән бөкләү белән бәйле күнегүләрдән сакланыгыз. |
Әгәр дә сездә бу симптомнар күзәтелсә, шунда ук күнегүләрне туктатыгыз һәм табибка күренегез!
Күкрәк авыртуы, вагиналь кан китү, аналык кысылулары, мембраналар ярылу, көчле баш авыртуы, күрү томанлануы яки сулыш алу кыенлыгы кебек симптомнар сизсәгез, шунда ук күнегүләрне туктатыгыз һәм табибка мөрәҗәгать итегез. Кирәк булса, якындагы хастаханәнең ашыгыч ярдәм бүлегенә (Ашыгыч ярдәм) барырга икеләнмәгез.
Өйгә алып китү хәбәре
- Йөклелек вакытында күнегүләр башлар алдыннан табибыгыздан рөхсәт алыгыз.
- Тәнегез биргән сигналларны игътибар белән тыңлагыз. Әгәр дә сез үзегезне арыган, авырткан яки уңайсыз хис итсәгез, шунда ук күнегүләрне туктатыгыз.
- Күнегүләр вакытында күп су эчегез. Сусызланудан сакланыгыз.
- Көн саен 15-20 минут йөрү кебек гади нәрсә эшләү дә бөтенләй күнегүләр ясамауга караганда күпкә файдалырак.
- Күңел ачу һәм җиңеллек белән күнегүләр ясагыз. Бу сезнең һәм тумаган балагыз өчен кыйммәтле бүләк.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез