Хәзер тирән сулыш алыгыз. Хәзер әкрен генә сулыш чыгарыгыз. Сез инде бераз үзгәргән, бераз җиңелрәк тойдыгызмы? Сулышыгыз, чынлыкта, сезнең бик көчле коралыгыз. Ул сезгә стрессны киметергә һәм кирәксез борчылуны бетерергә ярдәм итә ала. Әгәр сез бу гади сулыш күнегүләрен көндәлек тормышыгызның бер өлеше итсәгез, сез аерманы сизәрсез.
Ни өчен бу сулыш алу безнең акылыбызга шулкадәр нык тәэсир итә?
Гади итеп әйткәндә, безнең тәнебездә автоматик нерв системасының ике өлеше бар. Берсе - безне гадәттән тыш хәлгә әзерләүче, йөрәк тибешен тизләтүче һәм борчылу тудыручы система. Икенчесе - безне тынычландыручы, ял иттерүче һәм тәнебезне нормаль хәлгә кайтаручы система.
Еш кына без стресс кичергәндә, аңсыз рәвештә бик кыска, өстән-өстән сулыш алабыз. Бу сулышлар күкрәккә генә керә. Шулай сулаганда, безне борчуга сала торган нерв системасы стимуллаша. Бу сезнең стрессыгызны арттыра һәм энергиягезне бетерә генә.
Ләкин без аңлы рәвештә тирән, тирән сулыш алганда, безне тынычландыра торган һәм ял иттерә торган системаны стимуллаштырабыз. Бу безнең йөрәк тибешебезне әкренләп нормаль хәлгә китерә, кан басымыбызны төшерә һәм бөтен тәнгә "хәзер барысы да яхшы, тынычланыгыз" дигән хәбәр җибәрә. Шуңа күрә бу сулыш күнегүе бик көчле.
Бу күнегүне башлар алдыннан моны истә тотыгыз.
Бу эшләрне башлар алдыннан, бераз әзерлек алып бару яхшы.
- Тыныч, матур урын сайлагыз: бу сезнең караватыгыз, кунак бүлмәсе идәне яки уңайлы урындык булырга мөмкин. Тыныч урын иң яхшысы.
- Уңайлы кием киегез: Тар кием киеп, мондый эшләрне эшләү авыр. Җиңел, уңайлы кием сайлагыз.
- Көчләмәгез : Моны мәҗбүр итәргә кирәк түгел. Бу стрессны арттырырга мөмкин. Моны әкрен генә һәм үзегезгә туры килгән ысул белән эшләгез.
- Моны һәр көнне бер үк вакытта эшләгез: Мөмкин булса, моны көненә бер яки ике тапкыр, бер үк вакытта эшләргә тырышыгыз. Иң яхшы вакыт - иртән уяну яки кич белән йокларга ятар алдыннан.
Күпчелек күнегүләр берничә минут кына вакыт ала. Әгәр вакытыгыз булса, аларны 10 минут яки аннан да күбрәк вакыт дәвамында башкарып, сез тагын да яхшырак нәтиҗәләргә ирешә аласыз.
Әйдәгез, хәзер бу күнегүләрне ничек башкарырга икәнен карыйк.
Монда без һәркем эшли алырлык бик гади ысуллар турында сөйләшәбез.
1. Тирән сулыш алу
Бу иң төп һәм мөһим ысул. Монда без күкрәккә генә түгел, ә ашказанына да туйганчы сулыш алырга өйрәнәбез.
| Адымнар | Нәрсә эшләргә |
|---|---|
| 1 нче адым | Үзегезне уңайлы хис итегез. Урындыкта булсагыз, туры утырыгыз. Караватта булсагыз, кулларыгызны алга сузып, тезләрегез астына мендәр куеп, аркагызга сөялегез. |
| 2 нче адым | Бер кулыгызны ашказаныгызда, икенчесен күкрәгегездә тотыгыз. |
| 3 нче адым | Хәзер борыныгыз аша сулагыз. Сулыш алганда, ашказаныгызның алга чыгуын тоярга кирәк (шар тутырылган кебек). Ашказаныгыздагы кулның күтәрелүен тоярга кирәк. |
| 4 нче адым | Хәзер борыныгыз аша сулыш чыгарыгыз. Ашказаныгызның эчкә кергәнен тоярга кирәк (һава аска төшкән кебек). |
| 5 нче адым | Әгәр корсагыгыздагы кул күкрәктәге кулдан югарырак һәм түбәнрәк булса, сез дөрес эшлисез. Шулай итеп тагын 3-4 тирән сулыш алыгыз. |
2. Сулышка игътибар итү (Сулышка игътибар итү)
Тирән сулыш алганда, зиһенегезне тынычландыру өчен, сез күз алдыгызда сурәт һәм сүз куллана аласыз.
- Күзләрегезне йомыгыз.
- Берничә тирән сулыш алыгыз.
- Сулыш алганда, "уңайлык" һәм "тынычлык" белән тулы һава сулавыгызны күз алдыгызга китерегез. Бу уңайлыкның бөтен тәнегезгә таралуын күз алдыгызга китерегез.
- Сулыш чыгарганда, тәнегездәге "стресс" һәм "борчылу" шул сулыш белән бергә юкка чыга дип күз алдыгызга китерегез.
- Хәзер моңа сүзләр өстәгез. Сулыш алганда, эчегездә: "Мин тынычлык белән сулыйм", - дип әйтегез.
- Сулыш алганда, эчегездә: "Мин басымны бетерәм", - дип әйтегез.
- Моны якынча 10 минут эшләгез.
Офистагы зур проблема сезне борчыганда, сез урындыкта утырып, ике минут шулай суласагыз, нинди җиңеллек хис итәр идегез, күз алдыгызга китерегез.
3. Сулыш алу һәм сулыш чыгаруны тигезләү (тигез сулыш алу)
Бу сулыш алу һәм сулыш чыгару вакытын тигезләүне үз эченә ала.
- Урындыкта яки идәндә уңайлы итеп утырыгыз.
- Борыныгыз аша сулыш алыгыз, сулыш чыгарганда бердән бишкә кадәр (5) санагыз.
- Хәзер борыныгыз аша сулыш чыгарыгыз, сулыш алганда бердән бишкә кадәр (5) санагыз.
- Моны берничә тапкыр эшләгез.
- Бишкә (5) кадәр санауны үзегезгә уңайлы хис иткәч, вакытны әкренләп арттырыгыз. Сез аны җидегә, сигезгә яки хәтта унга (10) кадәр арттыра аласыз.
4. Мускулларның прогрессив релаксациясе
Бу бик шәп ысул. Бу ысулда сез сулыш алганда тәнегезнең бер өлешендәге мускулларны кысасыз, ә сулыш чыгарганда шул кысылуны бетерәсез. Бу физик һәм психик яктан зур җиңеллек бирә.
- ят.
- Башта берничә тирән сулыш алыгыз һәм бераз ял итегез.
- Хәзер, сулыш алганда , аяк табаннарын һәм бармакларны нык кысыгыз. Бик нык кысыгыз.
- Хәзер сулыш чыгарганда , бу кысылуны тулысынча ычкындырыгыз. Бу өлкәдә сизелгән җиңеллекне тоегыз.
- Аннары, сулыш алганда, балтыр мускулларыгызны кысыгыз. Сулыш чыгарганда аларны җибәрегез.
- Шулай итеп, гәүдәгезнең аскы өлешеннән өскә таба хәрәкәтләнегез. Аякларыгызны, ботларыгызны, корсагыгызны, күкрәкләрегезне, бармакларыгызны, кулларыгызны, җилкәләрегезне, муеныгызны һәм, ниһаять, бит мускулларыгызны да кысыгыз (күзләрегезне йомып, тешләрегезне кысып) һәм сулыш чыгарганда йомшартыгыз.
5. Үзгәртелгән Арыслан сулышы
Моны эшләүнең кызыклы ысулы. Моны эшләгәндә, сез арыслан икәнегезне күз алдыгызга китерегез.
- Урындыкта яки идәндә уңайлы итеп утырыгыз.
- Борыныгыз аша сулагыз. Ашказаныгыз туйганчы сулагыз.
- Сулыш алу өчен артык туйганнан соң, авызыгызны мөмкин кадәр киң ачыгыз.
- Хәзер бөтен сулышыгызны берьюлы "HA" авазын чыгарып, арыслан үкергән кебек чыгарыгыз.
- Моны берничә тапкыр кабатлагыз. Сез башыгызда тупланган басымның ничек җиңеләюен тоярсыз.
Кайчан табибка күренергә кирәк?
Бу сулыш алу техникалары стресс һәм борчылуны контрольдә тоту өчен бик яхшы кораллар. Ләкин сезнең стресс дәрәҗәгезӘгәр ул озакка сузылса, түзеп булмый икән, яки сездә депрессия кебек башка симптомнар булса, болар гына җитмәячәк.
Мондый очракта, иң яхшысы - гаилә табибыгыз яки табиб белән киңәшләшү. Алар сезгә иң кулай чишелешне тәкъдим итәчәкләр.
Өйгә алып китү хәбәре
- Сулыш алу - стрессны киметү өчен сездә булган бик көчле корал.
- Иң яхшы нәтиҗәләргә ирешү өчен, бу күнегүләрне көндәлек гадәткә әйләндерегез. Хәтта 5-10 минут та җитә.
- Иң мөһиме - сулышыгызны тотып тору, ашказаныгызны тутырырлык тирән сулыш алу.
- Болар бары тик җиңеллек чаралары гына. Әгәр сезнең стресс яки борчылуыгыз контрольдә тотарлык дәрәҗәдә көчле булса, беркайчан да медицина ярдәменә мөрәҗәгать итүдән тартынмагыз.
💬 Comments (0)
Әлегә аңлатма бирелмәгән. Комментарийны монда беренче тапкыр өстәгез.
Комментарий өстәгез