Төнлә йоклый алмыйсызмы? Тыныч йоклау өчен бу 5 гади ысулны карагыз!

Сез дә төнлә йокларга ятканда йокы килмичә әйләнеп-борылып торасызмы? Әллә иртән уянып, йоклый алмыйсызмы? Бу сезнең генә проблема түгел. Сезнең кебек укучы күп яшьләрдә йокы проблемалары бар. Ләкин йокы безнең тәнебез һәм акылыбыз өчен бик мөһим. Әйдәгез, бу турыда тулырак сөйләшик һәм яхшы йоклауның кайбер гади ысуллары турында белик.

Ни өчен йокы сезнең өчен, яшьләр, шулкадәр мөһим?

Гади итеп әйткәндә, йокы - безнең тәннәребез һәм акылыбыз өчен яңа тормыш алу, ягъни яңа тормыш алу ысулы. Сезнең кебек яшь кешегә гадәттә көненә 8-10 сәгать йокларга кирәк. Бу телефоныгызны зарядкалау кебек. Әгәр сез җитәрлек йокламасагыз, нәрсә була?

• Сез бәхет хисегезне югалтасыз һәм ярсый башлыйсыз: Сез җитәрлек йокламаганда, хәтта вак-төяк нәрсәләр өчен дә ачуланасыз һәм ярсый башлыйсыз. Сез көне буе йөзегезне түбән тотарга тиеш кебек хис итәсез.
• Башкалар белән мөнәсәбәтләр киеренкеләнә: Дуслар һәм гаилә белән кечкенә каршылыклар килеп чыгарга мөмкин. Йоклый алмаганда, башкаларны аңлау өчен түземлегебез югала.
• Уку эшенә игътибарны туплауда кыенлыклар: Сез укытучының дәрестә яки мәктәптә нәрсә әйткәнен хәтерләмисез кебек тоеласызмы? Дәресләрне искә төшерүдә кыенлыклар кичерәсезме? Моның төп сәбәпләренең берсе - сезнең җитәрлек йокламауыгыз.
• Спорт һәм башка шөгыльләр белән шөгыльләнү сәләтенең кимүе: Әгәр сез спортчы булсагыз, сәләтләрегез кимергә мөмкин. Тәнегез җансыз кебек тоелырга мөмкин.
• Сез ешрак авырырга мөмкин: Сез җитәрлек йокламаганда, иммун системагыз зәгыйфьләнә, шуңа күрә температура күтәрелү һәм ютәл кебек җиңел авырулар белән авыру ихтималы арта.
• Авырлык арту теләмәгән хәл булырга мөмкин: Әйе, бу дөрес. Йоклый алмаганда, организмдагы кайбер гормоннарның эшчәнлеге үзгәрә, бу ачлык хисен көчәйтә һәм нәтиҗәдә, авырлык артуга китерә.
• Юл-транспорт һәлакәтләре куркынычы арту: Йокымсырау бик куркыныч нәрсә, бигрәк тә машина йөрткәндә. Хәтта кыска вакытлы йокысызлык та зур һәлакәткә китерергә мөмкин.

Хәзер сез йокының ни дәрәҗәдә мөһим икәнен аңлыйсыз, шулай бит? Шуңа күрә без, һичшиксез, аның турында кайгыртырга тиеш.

Димәк, яхшы йоклау өчен нәрсә эшләргә кирәк?

Ярар, әйдәгез, ничек кыйммәтле йокы алырга икәнен карап чыгыйк. Менә сез сынап карый алырлык биш гади, ләкин бик нәтиҗәле идея.

1. Көн дәвамында актив булыгыз, ләкин игътибарлы булыгыз!

Сез кайчан да булса кечкенә балаларның көне буе йөгереп уйнап, төнлә тыныч йоклавын күргәнегез бармы? Шулай була инде. Көндез җитәрлек күнегүләр ясасагыз, бу сезгә төнлә яхшырак йокларга ярдәм итәчәк. Көненә ким дигәндә 60 минут.Тәнегезне киеренке итә торган нәрсә белән шөгыльләнегез. Бу уйнау, йөгерү, сикерү, йөрү яки яраткан спорт төре белән шөгыльләнү булырга мөмкин. Бу күнегүләр шулай ук ​​акылыгызга басымны, ягъни стрессны киметергә мөмкин. Ләкин бер кечкенә нәрсәне истә тотарга кирәк. Йокларга якын вакытта көчле күнегүләр ясамагыз. Чөнки күнегүләр ясаганда, тәнегез бераз стимуллаша, димәк, сез уянасыз. Шулай итеп, бу стимуллашу кими, һәм тәнегез йоклап китү өчен бераз вакыт кирәк. Шуңа күрә йокларга ятар алдыннан ким дигәндә ике-өч сәгать күнегүләр ясау яхшырак.

2. Йокларга вакыт җиткәч, кофеинга да кагылмагыз!

Кофеин нәрсә ул? Кофе, чәй, кайбер шоколад төрләре, энергетик эчемлекләр һәм кайбер газлы эчемлекләрдә ул бар. Кофеин - стимулятор . Ул безнең миебезне һәм тәнебезне уята һәм берникадәр вакытка безне уяурак хис итәргә мәҗбүр итә. Бу иртән файдалы булырга мөмкин, чөнки ул безгә эшне башкарыр өчен энергия бирә. Ә төнлә? Проблема шунда. Әгәр сез төнлә кофеин кабул итсәгез, йокларга ятканда йоклап китү урынына әйләнеп-борылып йөрерсез. Шуңа күрә, әгәр сез яхшы йокларга телисез икән, көндез кулланган кофеин күләмен чикләгез. Кофеинлы эчемлекләр эчүдән сакланыгыз, бигрәк тә караңгы төшкәннән соң һәм төнгә якын. Аның урынына сез кофеинсыз чәй, бераз җимеш согы яки бер стакан кайнар су кебек нәрсә эчә аласыз.

Күз алдыгызга китерегез, әгәр сез кичке сәгать 8 тирәсендә бер чынаяк кофе эчсәгез, аның тәэсире берничә сәгать дәвам итәргә мөмкин. Шулай итеп, кичке сәгать 10 тирәсендә ничек йокларга карар кылырга?

3. Электрон җайланмаларга бераз вакытка "хәерле төн" дип әйтикме?

Бу бераз авыр тоелырга мөмкин, ләкин йокы өчен бик мөһим. Йокы бүлмәгезне технологияләрдән азат зонага әйләндерергә тырышыгыз. Димәк, телефоныгызны, планшетыгызны, ноутбукыгызны һәм телевизорыгызны йокы бүлмәсенә кертмәгез! Ни өчен сез моны әйтәсез? Бу электрон җайланмалар экраннарыннан чыккан зәңгәр яктылык безнең миебезгә бик нечкә тәэсир итә. Бу яктылык мигә "әле көндез, йокларга вакыт түгел" дип әйтә. Аннары, организмыбызга йокларга ярдәм итүче табигый гормон - мелатонин җитештерү кими. Мелатонин безне йокыга китерә. Шуңа күрә, ул кимегәч, йоклап китү авырлаша. Шуңа күрә, бу гаджетларның барысын да сүндерегез һәм йокларга ятар алдыннан ким дигәндә бер сәгать алдан читкә куегыз. Телефоныгызны тулысынча сүндерә алсагыз яки тавышсыз режимга куя алсагыз, бу да бик яхшы. Шул чакта сезнең кадерле йокыгыз хәтта төн уртасында Суду Донидан килгән хәбәр белән дә өзелмәячәк.

4. Йокы өчен билгеле бер вакыт һәм график билгеләргә кирәкме? (Йокы режимы)

Безнең тәнебезнең гаҗәеп табигый сәгате бар (циркадиан ритмы).Бар. Бу сәгать безгә кайчан йокларга һәм кайчан уянырга кирәклеген билгели. Без йокларга ятарга һәм көн саен бер үк вакытта уянырга күнеккәч, бу биологик сәгать нәкъ шулай эшли башлый. Шуннан соң сез дөрес вакытта йокы килә башлаячаксыз. Шулай ук ​​йокларга ятар алдыннан акылыгызны тынычландыра алырлык кечкенә гадәтләр (йокы алдыннан гадәт) өстәү бик файдалы. Бу сезнең акылыгызга һәм тәнегезгә "хәзер йокларга вакыт" дигән сигнал бирә. Сез моның кебек нәрсә эшли аласыз?

• Тынычландыргыч, җиңел музыка тыңлагыз.
• Китап укыгыз (ләкин телефоныгызда түгел!).
• Йорт хайваны белән бераз вакыт үткәрегез.
• Көнлек вакыйгалар һәм уйларыгыз турында көндәлеккә языгыз.
• Фикерегезне тупларга ярдәм итә торган гади генә медитация ясагыз яки берәр нәрсә эшләгез.
• Кайнар ванна кабул итегез (ләкин йокларга якынча бер сәгать кала).

Йоклар алдыннан бу гадәткә тынычлык бирә торган һәм ял иттерә торган теләсә нинди әйберне өстәргә мөмкин. Иң мөһиме - бу эшләрне көн саен бер үк тәртиптә һәм бер үк вакытта эшләү.

5. «Мин яхшы йоклыйм!» – Карарыгызны болай кабул итегез!

Бу да бик мөһим. Безнең башыбыздагы стресс , ягъни имтиханнар, дуслар турында, өйдәге проблемалар турында борчылу, болар барысы да йокысызлыкның зур сәбәбе булырга мөмкин, ягъни йокысызлык . "Әйе, мин бүген төнлә йоклармынмы, юкмы белмим", "Мин беркайчан да дөрес йокламыйм" кебек уйларга туры килгәндә, йокы чынлыкта тагын да кими. Чөнки без шулай уйлаганда, акылыбыз тагын да дулкынлана, һәм без йокы өчен кирәкле тынычлыкны югалтабыз. Киресенчә, сез акылыгызны уңай яктан идарә итә аласыз. Көн дәвамында берничә тапкыр үзегезгә: "Мин бүген төнлә яхшы йоклармын. Мин тыныч йоклармын" дип әйтегез. Мондый уңай үз-үзегез белән сөйләшү акылыгызны тынычландырырга ярдәм итә. Шулай ук, йокларга ятар алдыннан берничә гади сулыш алу күнегүләре ясау яки берничә җиңел йога асанасы ясау да йокыга китүнең яхшы ысуллары. Алар сезнең тәнегезне дә, акылыгызны да ял иттерә.

Һәр кичне йоклый алмасаң, нәрсә эшлисең?

Берничә көн яки ике көн йокысызлык яки бераз азрак йокы алу гадәти хәл. Бу һәркем белән дә була ала. Моның турында борчылырлык сәбәп юк. Ләкин, әгәр дә сездә йокы проблемалары дәвам итсә, ягъни атнага берничә көн дәвамында дөрес йоклый алмасагыз, иртән уянганда арыганлык хис итсәгез яки көндез йокы килсә, моны игътибарсыз калдыру яхшы фикер түгел. Киңәш өчен табибка күренү, һичшиксез, иң яхшысы. Башка сәбәп булырга мөмкин, яисә табиб сезгә туры килә торган күбрәк киңәш бирә ала.

Димәк, менә сезгә берничә нәрсәне истә тотарга кирәк! (Өйгә алып китү турында хәбәр)

Әйе, без хәзер күп нәрсә турында сөйләштек. Кыскасы, йокы турында кайгырту - бөтен тормышыгызда зур инвестиция.

• Көненә 8-10 сәгать йоклагыз. Бу сезнең яшегез өчен бик мөһим.
• Көндез бик актив булыгыз, ләкин төнлә йокларга бик якын булмаска тиеш.
• Кич белән кофе, чәй яки энергетик эчемлекләр эчәргә ярамый.
• Йокларга бер сәгать кала телефоныгызны, планшетыгызны һәм ноутбугыгызны сүндерегез. Йокы бүлмәсен тыелган зонага әйләндерегез.
• Һәр көнне бер үк вакытта йокларга яту һәм уяну гадәтенә керегез. Йоклар алдыннан тынычландыра торган нәрсә эшләгез.
• Уңай фикер йөртегез, "Мин яхшы йоклыйм". Стрессны киметегез.
• Әгәр дә сездә йокы проблемалары дәвам итсә, һичшиксез табибка күренегез.

Әгәр дә сез бу кечкенә үзгәрешләрне тормышыгызга кертсәгез, сез дә сәламәт, яңартучы йокыга ия була аласыз. Шул чакта сез иртән бәхетле уяначаксыз һәм көне буе энергия белән тулып үткәрәчәксез!