Сез йөклелекнең соңгы һәм иң авыр этабына җиттегез. Балагыз үскән саен, сез, мөгаен , бил авыртуын , шешенүне һәм арыганлыкны сизәсез. Бу вакытта хәтта "күнегүләр" сүзе дә сезне арыганлык хисе белән тулыландырырга мөмкин. Ләкин сез беләсезме, бу вакытта яхшы сайланган, гади күнегүләр ясау сез сизгән уңайсызлыкны сизелерлек киметә ала? Ләкин, йөклелек вакытында ниндидер өзлегүләр булса, кайбер күнегүләрдән баш тарту яхшырак. Без бүген боларның барысы турында да сөйләшербез.
Соңгы өч ай эчендә иң яхшы һәм иң куркынычсыз күнегүләр нинди?
Йөклелекнең соңгы өч аенда, 28 атнадан 42 атнага кадәр, сезнең һәм балагыз өчен куркынычсыз булган берничә күнегү бар. Ләкин исегездә тотыгыз, теләсә нинди күнегүләр башлар алдыннан табиб белән киңәшләшү һәм аның рөхсәтен алу мөһим.
Йога һәм Пилатес
Бу бик йомшак күнегүләр, алар тәнгә артык басым ясамый. Алар сезнең үзәк һәм оча төбе мускулларын ныгыта. Бу сезгә тигезлекне сакларга һәм уңайсызлыкны киметергә генә түгел, ә бала тудыру вакытында да ярдәм итә.
Йога белән шөгыльләнү сезгә яхшырак йокларга, стресс һәм борчылуны киметергә, шулай ук бил авыртуы, баш авыртуы, сулыш кысылу һәм косу кебек йөклелекнең киң таралган симптомнарыннан арынырга ярдәм итә ала.
Йөкле хатын-кызлар өчен махсус эшләнгән йога дәресенә язылу иң яхшысы. Күнегүләр вакытында күп су эчәргә онытмагыз һәм арыган булсагыз, тәнәфес ясагыз. Әгәр дә сез элек йога белән шөгыльләнгән булсагыз, табибыгыздан боларны өйдә эшләп буламы дип сорагыз.
Йөрү
Елның бу вакытында тиз йөрү - иң яхшы һәм җиңел күнегүләрнең берсе. Әгәр сез элек күнегүләр ясарга күнекмәгән булсагыз, йөрүдән башлау яхшы фикер. Бу гади кардио күнегүе, ул буыннарыгызга артык йөкләнеш китерми. Әгәр дә сез көненә нибары 30 минут вакыт бүлә алсагыз, моңа лаек.
Йөзү
Суда булу тәнегезне җиңелрәк һәм тынычрак хис иттерәчәк. Бу, бигрәк тә, корсак үсә башлаган елның бу вакытында мөһим. Бассейнда йөзү яки су аэробикасы белән шөгыльләнү - йөрәгегез өчен авырту китермичә яхшы күнегүләр ясауның иң яхшы ысулы.
Өйдә эшләп була торган гади күнегүләр
Өйдә эшләп була торган гади күнегүләр дә бар. Мәсәлән, приседание, лопушкалар, аяк һәм кул күтәрү күнегүләрен җиңел авырлыклар белән дә, авырлыкларсыз да башкарырга мөмкин.
Бу вакытта Кегель күнегүләре мәҗбүри күнегүләр. Алар сезнең оча төбе мускулларын ныгыта. Бала тапканнан соң, кайбер хатын-кызлар ютәлләгәндә яки көлгәндә сидек агып чыгуны сизәргә мөмкин. Кегель күнегүләре моны булдырмаска ярдәм итә ала. Гади итеп әйткәндә, сез бу өлкәдәге мускулларны сидек чыгаруны туктаткан кебек кысасыз, аларны берничә секунд тотып торасыз, аннары аларны йомшартасыз.
Көненә ким дигәндә 30 минут күнегүләр ясарга тырышыгыз. Ләкин үз тәнегезгә колак салыгыз. Көненә 5 минуттан башлау яхшы башлангыч. 30 минутка җиткәнче, көненә әкренләп 5 минут өстәгез.
Бу күнегүләр елның бу вакыты өчен яраклы түгел - нәрсәдән сакланырга кирәк!
Бу вакытта кайбер күнегүләр сезнең өчен дә, балагыз өчен дә куркыныч булырга мөмкин, шуңа күрә мондый әйберләрдән ерак торыгыз.
| Кыенлыклардан сакланырга кирәк булган күнегү төрләре | Сәбәп |
|---|---|
| Кайнар йога | Йөклелек вакытында тәнне артык җылыту яхшы түгел. Бу тәннең кирәксездән артык җылынуына һәм катлаулануларга китерергә мөмкин. |
| Баш өсте сузылу күнегүләре | Сез янбашыгыз белән ятканда, үсә барган аналык йөрәгегезгә кан ташучы төп кан тамырына басым ясый ала. Бу сезнең баш әйләнүегезгә һәм хәлегезнең китүенә китерергә мөмкин. |
| Озак вакыт бер үк хәлдә тору | Күп хәрәкәтләнмичә тыныч басып торганда, кан аякларыгызда җыелырга мөмкин. Бу кан басымыгызның кинәт төшүенә һәм аңыгызны югалтуга китерергә мөмкин. |
| Спорт белән элемтәгә керегез | Футбол һәм волейбол кебек контактлы спорт төрләре белән шөгыльләнмәгез. Шулай ук, чаңгыда шуу, серфинг яки атта йөрү кебек егылуларга китерергә мөмкин булган эшчәнлекләрдән дә сакланыгыз. |
Физик күнегүләрнең сезнең һәм балагыз өчен нинди файдасы бар?
Йөклелек вакытында актив булу сезнең һәм балагыз өчен күп файда китерә.
- Арка авыртуы кими.
- Ул еш кына сизелә торган аруны бетерә.
- Эч катуын (коры эчәклек) киметә.
- Аяк-куллардагы шешенү кими.
- Бу йөклелек вакытында гестацион диабет, преэклампсия һәм кесарев кисеме (кесарев кисеме) кебек өзлегүләр куркынычын киметә.
- Бу сезнең һәм балагызның йөрәк сәламәтлеген яхшырта.
- Буыннарыгызны саклый.
- Ул тиредә кан әйләнешен арттыра һәм тиренең нурлы күренүенә ярдәм итә.
Физик күнегүләр ясаганда бу симптомнарга игътибар итегез!
Иң мөһиме - үз тәнегезне тыңлау. Күнегүләр вакытында үзегезне уңайсыз хис итсәгез, шунда ук туктагыз һәм ял итегез. Түбәндәге симптомнарның берәрсе сизелсә, күнегүләрегезне киметергә яки көнгә туктатырга кирәк.
- Башыгыз әйләнсә
- Әгәр йөрәк гадәттән тыш тиз тибсә
- Әгәр сез сулыш алуда кыенлыклар сизсәгез
- Әгәр дә сез үзегезне бик арыган хис итсәгез
- Әгәр сезнең аркагызда яки оча сөягегездә авырту булса
- Әгәр дә сез күнегүләр ясаганда сөйләшерлек дәрәҗәдә арыган булсагыз
Эссе яки дымлы көннәрдә күнегүләрдән тыелыгыз. Әгәр дә сезнең ашказаныгызда даими авыртулар, тирегезнең ябышуы яки артык сусау сизсәгез, сез эссе сугу яки эсселектән арыганлыктан интегергә мөмкин. Шунда ук табибыгызга шалтыратыгыз.
Өйгә алып китү хәбәре
- Йөклелек вакытында теләсә нинди күнегүләр башлар алдыннан, башта табибыгыз белән киңәшләшегез һәм рөхсәт алыгыз.
- Тәнегезне тыңлагыз. Әгәр дә сез ниндидер уңайсызлык яки авырту сизсәгез, шунда ук күнегүләрне туктатыгыз һәм ял итегез.
- Күнегүләр вакытында һәм көн дәвамында күп су эчегез. Организмыгыз сусызланмасын.
- Аркагызга ятып йоклауны, бәрелүне, егылуны һәм тәнне артык кыздыруны үз эченә алган күнегүләрдән тулысынча баш тартыгыз.
- Баш әйләнү, йөрәк тибеше тизләнүе һәм сулыш алу кыенлыгы кебек кисәтүче билгеләрне һәрвакыт истә тотыгыз. Әгәр дә сезнең борчылуларыгыз булса, шунда ук табибыгызга хәбәр итегез.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment