كۆكرەك راكىنى داۋالىغاندىن كېيىن قوللىرىڭىز ئىشىپ كەتتىمۇ؟ بۇ لىمفا ئىشىشى كېسىلى ئۈچۈن ئەڭ ياخشى مەشىقلەر ھەققىدە پاراڭلىشايلى!

كۆكرەك راكىنى داۋالىغاندىن كېيىن ياكى لىمفا تۈگۈنلىرىنى ئوپېراتسىيە قىلىپ ئېلىۋەتكەندىن كېيىن، قولىڭىزنىڭ ئىششىپ، سۇيۇقلۇققا تولغانلىقىنى ھېس قىلامسىز؟ تېببىي جەھەتتىن بۇ ئەھۋالنى لىمفا ئۆسمىسى دەپ ئاتايمىز. بۇ پەقەت سىزگە خاس ئەمەس، بۇ خىل داۋالاشنى قوبۇل قىلىۋاتقان نۇرغۇن كىشىلەردە كۆرۈلىدىغان كۆپ ئۇچرايدىغان ئەھۋال. شۇڭا بۇنىڭدىن ئەنسىرىمەڭ. ياخشى خەۋەر شۇكى، بۇ ئىشىشنى كونترول قىلىشقا ۋە قولىڭىزنىڭ ئىقتىدارىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈشكە ياردەم بېرىدىغان بىر قىسىم ئاددىي، ئۆيدە مەشىق قىلىش ئۇسۇللىرى بار.

بۇ مەشىق نېمە ئۈچۈن بۇنچە مۇھىم؟ كونا قاراش راستمۇ؟

سىز بەلكىم ئانىلىرىمىزنىڭ ئىلگىرى كۆكرەك ئوپېراتسىيەسىدىن كېيىن قولنى ھەرىكەتلەندۈرۈش ياكى بەك كۆپ ھەرىكەت قىلىشنىڭ ياخشى ئەمەسلىكىنى ئېيتقانلىقىنى ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمما ھازىر تېببىي پەن زور دەرىجىدە تەرەققىي قىلدى. يېڭى تەتقىقاتلاردا توغرا ھەرىكەت قىلىشنىڭ ئەمەلىيەتتە لىمفا شىشىشىنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرماي، بەلكى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغانلىقى بايقالغان.

ئويلاپ بېقىڭ، بىزنىڭ بەدىنىمىزدە لىمفا سىستېمىسى دەپ ئاتىلىدىغان بىر تور بار. بۇ بەدەننىڭ ھەر قايسى قىسىملىرىدا توپلانغان ئارتۇق سۇيۇقلۇقنى چىقىرىۋېتىدۇ. راك كېسىلىنى داۋالاش جەريانىدا، بولۇپمۇ ئۆسمىلەرنى ئېلىۋەتكەندە، بۇ سىستېما قالايمىقانلىشىشى مۇمكىن. دەل مۇشۇ چاغدا قولدا سۇيۇقلۇق توپلىنىپ، ئىششىق پەيدا بولىدۇ.

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بىز توغرا چېنىقىش قىلغاندا، بۇ ھەرىكەتلەر لىمفا سىستېمىسىنى قوزغىتىدۇ ، بۇ سىستېما پومپاغا ئوخشاش رول ئوينايدۇ ۋە يىغىلىپ قالغان سۇيۇقلۇقنى قايتا ئايلىنىشقا باشلايدۇ. بۇ ئىششىقنى ئازايتىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، بۇ چېنىقىشلار يەنە قولىڭىزدا يوقاتقان ھەرىكەت دائىرىسىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈشكە ۋە مۇسكۇل كۈچىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ .

ئۆيدە قىلالايدىغان بىر قىسىم ئاددىي مەشىقلەر

بولىدۇ، دوختۇرنىڭ تەستىقىنى ئالغاندىن كېيىن، بۇ مەشىقلەرنى باشلىسىڭىز بولىدۇ. ئېسىڭىزدە بولسۇن، ئاستا-ئاستا، ئاز-ئازدىن باشلاڭ، بەدىنىڭىز كۈچەيگەنچە تەكرارلاش سانىنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ . ھەرگىز ئۆزىڭىزنى ئاغرىق دەرىجىسىگە كۆتۈرۈشكە مەجبۇرلىماڭ.

1. يان تەرەپ ئېگىلىشلىرى

بۇ بەدەننىڭ مۈرىسى ۋە يان تەرىپىدىكى مۇسكۇللارنى سوزىدۇ.

• ئورۇندۇقتا تىك ئولتۇرۇڭ، پۇتلىرىڭىزنى بىر يەرگە قويۇڭ، قوللىرىڭىزنى تىزىڭىزغا قويۇڭ.
• ئەمدى، مۈرىلىرىڭىزنى بىر يەرگە جەملەپ، تىرناقلىرىڭىزنى ئازراق ئېگىپ، قوللىرىڭىزنى ئاستا-ئاستا بېشىڭىزدىن كۆتۈرۈڭ.
• ئىككى قولىڭىزنى بىر يەرگە توپلاپ تۇرۇپ، بەل قىسمىڭىزدىن ئوڭ تەرەپكە ئاستا ئېگىلىڭ. ئاغرىق يوقالغۇچە تەخمىنەن 10 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ.
• يەنە تۈزلەڭ ۋە ئوخشاش ئۇسۇلدا سولغا ئېگىلىڭ.
• ھەر ئىككى تەرەپتىن تەخمىنەن 10 قېتىم قىلىڭ.

2. تامغا قاراپ ماڭىش

بۇ قولنى تولۇق كۆتۈرۈش ئىقتىدارىنى ياخشىلايدۇ.

• تامنىڭ ئالدىدا، تامدىن تەخمىنەن 6 دىيۇم يىراقلىقتا تۇرۇڭ.
• ئىككى قولىڭىزنى كۆكرەك سەۋىيەسىدە تامغا قويۇڭ.
• ئەمدى، ئۆمۈچۈك تامغا چىقىپ كېتىۋاتقاندەك، بارماقلىرىڭىزنى ئاستا-ئاستا تامنىڭ ئۈستىگە قولىڭىزدىن كېلىشىچە يۇقىرى كۆتۈرۈڭ. بۇ قېتىم بېشىڭىزنى تۈز تۇتۇپ، ئالدىڭىزغا قاراپ تۇرۇڭ.
• ئاندىن، بارماقلىرىڭىزنى ئوخشاش ئۇسۇلدا ئاستا-ئاستا چۈشۈرۈڭ ۋە باشلىغان ئورنىڭىزغا قايتىپ كېلىڭ.
• بۇنى تەخمىنەن 10 قېتىم تەكرارلاڭ. ھەر قېتىمدا، ئالدىنقى قېتىمدىكىدىن سەل يۇقىرىراق كۆتۈرۈشكە تىرىشىڭ.

3. يان تامدا سەيلەش

• ئەمدى تامغا قاراپ تۇرۇڭ. ئىششىپ كەتكەن قولىڭىزنىڭ بىر تەرىپىنى تامغا قارىتىپ بۇراڭ. پۇتىڭىز بىلەن تامنىڭ ئارىسىدا تەخمىنەن 2 ئىنگلىز چىسى بوشلۇق بولۇشى كېرەك.
• تىرناقنى يەرگە پاراللېل قىلىپ ئېگىڭ ۋە ئالقىنىڭىزنى تامغا قويۇڭ. بارماقلىرىڭىز يۇقىرىغا قارىتىلىشى كېرەك.
• ئەمدى، ئىلگىرىكىگە ئوخشاش، بارماقلىرىڭىزنى ئاستا-ئاستا قولىڭىزدىن كېلىشىچە يۇقىرىغا كۆتۈرۈڭ.
• ئاستا-ئاستا قايتىپ چۈشۈڭ.
• بۇنى تەخمىنەن 10 قېتىم قىلىڭ. ئەگەر ئىككى قولىڭىزدا ئىشىش بولسا، يەنە بىر تەرىپىڭىزدىمۇ شۇنداق قىلىڭ.

4. قار پەرىشتىسى

بۇ بىز كىچىك ۋاقتىمىزدا قولىمىزنى قۇمغا سېلىپ ئوينىغان چېنىقىشقا ئوخشايدۇ.

• كارىۋاتتا ياكى يەردە يۈزۈڭىزنى كۆتۈرۈپ ياتىڭ. قوللىرىڭىزنى يان تەرەپكە، ئالقانلىرىڭىزنى يۇقىرىغا قارىتىپ تۇرۇڭ.
• ئەمدى، قوللىرىڭىزنى كۆتۈرمەي، ئۇلارنى ئاستا-ئاستا يەر بويىدىن بېشىڭىزغا قاراپ سۈرۈڭ (قار پەرىشتىسىنى ياسىغاندەك). يېنىك تارتىش كۈچىنى ھېس قىلىسىز، ئەمما ئاغرىقلىق بولماسلىقى كېرەك.
• مۇمكىن بولسا، قوللىرىڭىزنى بېشىڭىزنىڭ ئۈستىگە بىرلەشتۈرۈڭ. تەخمىنەن 3 سېكۇنت تۇتۇڭ.
• قوللىرىڭىزنى ئاستا-ئاستا باشلىنىش ھالىتىگە قايتۇرۇڭ.
• بۇنى تەخمىنەن 10 قېتىم قىلىڭ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، كۈچىڭىز ئاشقاندا، دوختۇرىڭىزدىن بۇنى ناھايىتى يېنىك ئېغىرلىق بىلەن قىلىشقا ياردەم سورىسىڭىز بولىدۇ.

5. تاچداۋنلار

• تۈز تۇرۇڭ، قوللىرىڭىزنى تىرناقتىن ئېگىڭ ۋە قول بىسېپسىڭىزنى يەرگە پاراللېل تۇتۇڭ. قوللىرىڭىز بىر-بىرىگە قارىشى كېرەك.
• ئەمدى، قوللىرىڭىزنى ئاستا-ئاستا ئۈستىگە سوزۇڭ، مۈرىلىرىڭىزنى بىر يەرگە جەملەڭ. گويا بارماقلىرىڭىز بىلەن ئۆگزىگە تەگكۈدەك.
• قوللىرىڭىزنى مۇمكىن قەدەر تولۇق سوزۇڭ.
• ئاستا-ئاستا باشلىغان يېرىڭىزگە قايتىڭ.
• بۇنى تەخمىنەن 10 قېتىم قىلىڭ. كېيىن ئازراق ئېغىرلىق قوشسىڭىز بولىدۇ.

چېنىقىش جەريانىدا يەنە نېمىلەرگە دىققەت قىلىش كېرەك؟

• بەدىنىڭىزنىڭ ئاۋازىغا قۇلاق سېلىڭ: ئەگەر چارچاپ ياكى ھالسىزلىنىپ قالغانلىقىڭىزنى ھېس قىلسىڭىز، ئارام ئېلىڭ. ئەگەر قولىڭىزدىكى ئىشىشنىڭ ئېغىرلىشىۋاتقانلىقىنى ھېس قىلسىڭىز، مەشىقنى توختىتىپ، دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
• ئاغرىق ياخشى ئەمەس: چېنىقىش جەريانىدا پەقەت ئازراق تارتىش كۈچىنى ھېس قىلىشىڭىز كېرەك. ئەگەر قاتتىق ئاغرىق ھېس قىلسىڭىز، دەرھال توختىتىڭ.
• نەپەس ئېلىش: مەشىق قىلىۋاتقاندا نورمال نەپەس ئېلىڭ، نەپەسىڭىزنى تۇتۇۋالماڭ.
• سىقىلىش كىيىملىرى:دوختۇر ياكى داۋالاش مۇتەخەسسىسى سىز چېنىقىش جەريانىدا قولىڭىزغا كىيىش ئۈچۈن ئالاھىدە كىيىم (سىقىش يەڭى) تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن. بۇ ئىشىشنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ ھەقتە ئۇلاردىنمۇ سوراڭ.

بۇ سەپەر سەل قىيىن بولۇشى مۇمكىن، ئەمما بەدىنىڭىزگە مېھىر-مۇھەببەت بىلەن مۇئامىلە قىلىش ۋە توغرا چېنىقىش ئارقىلىق، بۇ كېسەللىكنى چوقۇم ياخشى كونترول قىلىپ، ساغلام تۇرمۇش كەچۈرەلەيسىز.