ئەگەر سىزدە ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىق بولسا، ئۇيقۇ بەزىدە ھەقىقەتەن قىيىن بولۇشى مۇمكىن. بەزى كۈنلەردە سائەتلەپ ئۇخلىيالمايسىز، يەنە بەزى كۈنلەردە ئۇيقۇڭىز كېلىپ، ھەتتا كارىۋاتتىن تۇرالمايسىز. بۇ پەقەت سىزنىڭلا مەسىلىڭىز ئەمەس. ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىق بىلەن ئۇيقۇمىز ئوتتۇرىسىدا كۈچلۈك باغلىنىش بار. شۇڭا بۈگۈن، بۇ باغلىنىشنىڭ نېمە ئىكەنلىكى ۋە ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىش ئۈچۈن نېمە قىلالايدىغانلىقىمىز توغرىسىدا سۆزلەيلى.
ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىق ئۇيقۇغا قانداق تەسىر كۆرسىتىدۇ؟
ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىق ئۇيقۇمىزغا نۇرغۇن جەھەتلەردىن تەسىر كۆرسىتىدۇ. بەزىدە، ئەگەر سىزدە ئىككى ھەپتىدىن ئارتۇق داۋاملىشىدىغان ئۇيقۇ مەسىلىسى بولسا، بۇ بىرەر ئاساسىي كېسەللىكنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن. بۇ يەردە ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىق بىلەن مۇناسىۋەتلىك ئاساسلىق ئۇيقۇ مەسىلىلىرىنىڭ بىر قىسمى كۆرسىتىلدى.
| ئۇيقۇ مەسىلىسى | ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا ... |
|---|---|
| ئۇيقۇسىزلىق | كېچىسى ئۇخلىيالمايمەن، ياخشى ئۇخلىيالمايمەن. شۇڭلاشقا ئەتىسى ئۆزۈمنى ناھايىتى چارچاپ، ھالىدىن كەتكەندەك ھېس قىلىمەن. |
| ئارتۇقچە ئۇيقۇ (گىپېروسومنىيە) | بۇ كۆپىنچە ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىق بىلەن بىللە كېلىدىغان چۈشكۈنلۈكتە كۆرۈلىدۇ. قانچىلىك ئۇخلىسىڭىزمۇ، ئۆزىڭىزنى يېتەرلىك ئۇخلىيالمايدىغاندەك ھېس قىلىسىز ۋە كۈن بويى ئۇيقۇسىز ھېس قىلىسىز. |
| ئۇيقۇغا بولغان ئېھتىياجنىڭ تۆۋەنلىشى | بۇ مانىيە كېسىلىنىڭ بىر ئالاھىدىلىكى. بىر نەچچە سائەت ئۇخلىغاندىن كېيىنمۇ، سىزدە كۈن بويى چارچاشسىز ئىشلەشكە كۈچ بولىدۇ. |
| ئۇيقۇ ھالىتىدىكى ئۆزگىرىشلەر (كېچىكىپ ئۇيقۇ باسقۇچى سىندرومى) | بەدەننىڭ بىئولوگىيىلىك سائىتىدىكى ئۆزگىرىشلەر (سىركادىيان رېتىمى) كېچىسى ئۇيقۇسىزلىقنى، كۈندۈزى بولسا ئارتۇقچە ئۇيقۇسىزلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. |
| REM ئۇيقۇ نورمالسىزلىقى | REM ئۇيقۇسى مەزگىلىدە كۆرۈلگەن چۈشلەر ناھايىتى جانلىق، بەزىدە غەلىتە ۋە قورقۇنچلۇق بولۇشى مۇمكىن. |
| ئۇيقۇدا نەپەس ئېلىش | بۇ كېسەللىك ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىق كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ ئۈچتىن بىر قىسمىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئۇيقۇ جەريانىدا نەپەس ئېلىش بىر مەزگىل توختاپ قالىدۇ، بۇ كۈندۈزى ئارتۇقچە ئۇيقۇسىراشنى ۋە چارچاشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. |
مۇھىمى شۇكى، ئىككى قۇتۇپلۇق كېسەللىككە گىرىپتار بولغان تۆت ئادەمنىڭ ئۈچىدە، ئۇيقۇ مەسىلىسى مانىيە كېسىلىنىڭ يۈز بېرىۋاتقانلىقىنىڭ تۇنجى ئالامىتى.
بەزىدە، ئارتۇقچە ئىشلەش ۋە ۋاقىت كېچىكىش قاتارلىق سەۋەبلەر تۈپەيلىدىن ئۇيقۇسىزلىق، ئەقىلسىزلىق ياكى گىپومانىيە كېسىلىگە ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن.
نېمە ئۈچۈن ئۇيقۇسىزلىق خەتەرلىك؟
ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىق كېسىلىگە گىرىپتار بولغان بىرەيلەن ئۇيقۇسىز قالغاندا، باشقىلارغا ئوخشاش چارچاپ كەتمەسلىكى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ ئاز ئۇيقۇ سىزگە ئىنتايىن زىيانلىق بولۇشى مۇمكىن. ئۇيقۇسىز قالغاندا، تۆۋەندىكىدەك ئىشلار يۈز بېرىشى مۇمكىن:
- كەيپىيات ئۆزگىرىشى
- فىزىكىلىق كېسەللىك، چارچاش ، چۈشكۈنلۈك ھېسسىياتى ياكى ھەددىدىن زىيادە ئەنسىرەش
- دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ياكى قارار چىقىرىشتا قىينىلىش
- ھادىسىلەر خەۋپىنىڭ ئېشىشى
ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىقنىڭ يۇقىرى-تۆۋەن مەزگىللىرىدىمۇ، ئۇيقۇغا تەسىر يېتىشى مۇمكىن. سىز تۆۋەندىكىدەك ئەھۋاللارنى باشتىن كەچۈرۈشىڭىز مۇمكىن:
- سەۋەبسىزلا ھەددىدىن زىيادە ئەنسىرەش.
- ئۇيقۇ ھەققىدە ئەنسىرەۋاتىدۇ، «بۈگۈن كەچتە ئۇخلاپ قالارمەنمۇ؟» دەپ ئويلاۋاتىدۇ.
- كۈندۈزى ئاستا، سۇس ھېس قىلىش.
- ئۇيقۇغا قارىتا خاتا قاراشلارغا ئىگە بولۇش.
ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىش ئۈچۈن نېمە قىلالايمىز؟
ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى كەيپىياتىڭىزنى ناچارلاشتۇرۇشى مۇمكىن. شۇڭا، سىز قىلالايدىغان ئەڭ تۇنجى ۋە ئەڭ مۇھىم ئىش دوختۇرىڭىز بىلەن بۇ ھەقتە ئوچۇق سۆزلەش. «ئۇيقۇ كۈندىلىكى» يېزىش ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسىتىۋاتقان بارلىق ئامىللارنى ئېنىقلاشقا زور ياردەم بېرەلەيدۇ.
ئۇيقۇ خاتىرىسىدە ئەسكەرتىشكە تېگىشلىك ئىشلار
بۇ كۈندىلىك خاتىرىڭىزنى دوختۇرىڭىزغا كۆرسەتسىڭىز، ئۇ سىزنىڭ ئەھۋالىڭىزنى تېخىمۇ ياخشى چۈشىنىۋالالايدۇ.
| دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلار | بۇ نېمە ئۈچۈن مۇھىم؟ |
|---|---|
| ئۇخلاش ۋاقتى كەلدى | ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ئېغىرلىقىنى چۈشىنىۋالغىلى بولىدۇ. |
| كېچىسى ئويغىنىش قېتىم سانى | ئۇيقۇ سۈپىتىنى ئۆلچەشكە ياردەم بېرىدۇ. |
| كېچە بويى ئۇخلاش | سىز يېتەرلىك ئۇخلىغان-ئۇخلىمىغانلىقىڭىزنى بىلەلەيسىز. |
| دورا، قەھۋە، ئىسپىرت ۋە تاماكا ئىچىش ۋاقتى | چۈنكى بۇ نەرسىلەر ئۇيقۇغا بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ، شۇڭا ئۇنىڭ ئادىتىنى پەرقلەندۈرۈش مۇمكىن. |
| قاچان ۋە قانچە ۋاقىت مەشىق قىلىش كېرەك | گەرچە ھەرىكەت ئۇيقۇغا پايدىلىق بولسىمۇ، ئەمما ئۇخلاش ۋاقتىغا بەك يېقىن ۋاقىت ئىچىدە ھەرىكەت قىلىش ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. |
بەزى ئىككى قۇتۇپلۇق دورىلار ئۇيقۇنىڭ قالايمىقانلىشىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن، بۇ ئۇلارنىڭ يان تەسىرى بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا، ھەرگىز دورىنى ئىچىشنى توختاتماڭ ياكى دورا مىقدارىنى ئۆزىڭىز ئۆزگەرتمەڭ. ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ ۋە ئۇنىڭ مەسلىھىتىنى ئېلىڭ. ئۇ دورىڭىزنى ئۆزگەرتىشنى قارار قىلىشى مۇمكىن. شۇنداقلا، ئەگەر سىزدە ئارتىرىت ياكى باش ئاغرىقى قاتارلىق باشقا كېسەللىكلەر بولسا، بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىزغا ئېيتىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
بەزىدە، بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT) قاتارلىق داۋالاش ئۇسۇللىرى ئارقىلىق، كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىز ۋە ئۇيقۇ ئادىتىڭىزنى قايتىدىن تەڭشەش كەيپىياتىڭىزنى كونترول قىلىشقا زور ياردەم بېرەلەيدۇ.
ئۇيقۇغا ياردەم بېرىدىغان باشقا ئاددىي ئادەتلەر
- چۈشتىن كېيىن ۋە كەچتە قەھۋە، چاي ۋە ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى ئىچىشتىن ساقلىنىڭ.
- ياتاق ئۆيىڭىزنى ئىمكانقەدەر قاراڭغۇ ۋە جىمجىت قىلىڭ. بەك ئىسسىق ياكى بەك سوغۇق بولمىغان راھەت تېمپېراتۇرىنى ساقلاڭ. لازىم بولسا شامالدۇرغۇچ ۋە قۇلاق تىققۇچى ئىشلىتىڭ.
- ئەگەر جۈپتىڭىزنىڭ خورلىشىغا ئوخشاش ئىشلار ئۇيقۇڭىزنى بۇزسا، بۇ ھەقتە سۆزلىشىپ، چارە تېپىڭ.
- چېنىقىش قىلىڭ، لېكىن ئۇخلاش ۋاقتىغا بەك يېقىنلىشىپ قالماڭ. كۈندۈزى ياكى كەچتە چېنىقىش سىزنىڭ ياخشى ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
- ئارام ئېلىش تېخنىكىلىرىنى مەشىق قىلىڭ.
- ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە بىر سائەت بۇرۇن تېلېۋىزور، نۇتبوك ۋە تېلېفون كۆرۈشنى توختىتىڭ. ئۇلارنىڭ كۆك چىرىغى ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- بەزى كىشىلەر پەقەت ئارقا كۆرۈنۈشتىكى ئاق شاۋقۇننى ئاڭلاشنىڭلا ئۇيقۇغا ياردەم بېرىدىغانلىقىنى بايقىدى.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىق بىلەن ئۇيقۇ ئوتتۇرىسىدا كۈچلۈك باغلىنىش بار، ئۇيقۇ مەسىلىلىرى كېسەللىكنىڭ ئۆزىنىڭ بىر قىسمى.
- ئۇيقۇ ئادىتىڭىزنىڭ تۇيۇقسىز ئۆزگىرىشى (بولۇپمۇ ئۇيقۇسىزلىق) يېقىنلىشىۋاتقان ئەقىلسىزلىقنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن، شۇڭا بۇنىڭغا دىققەت قىلىڭ.
- ئۇيقۇ مەسىلىلىرىڭىز ۋە ئىچىۋاتقان دورىلىرىڭىز توغرىسىدا ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن ئوچۇق سۆزلەشىڭ. يالغۇز قارار چىقارماڭ.
- ساغلام ئۇيقۇ ئادىتىنى (ئۇيقۇ گىگىېناسى) تۇرغۇزۇش، ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىقنى داۋالاشتا زور ياردەم بېرىدۇ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ