سىز ھەرگىز كارىۋاتتا يېتىپ ھېچ ئىش قىلمىغان ۋاقتىمىزدىمۇ، بەدىنىمىزنىڭ ئېنېرگىيەگە، يەنى كالورىيەگە ئېھتىياجلىق ئىكەنلىكىنى ئويلاپ باققانمۇ؟ نەپەس ئېلىش، يۈرىكىمىزنىڭ سوقۇشىنى داۋاملاشتۇرۇش، بەدەن تېمپېراتۇرىسىنى ساقلاش، بەدىنىمىزدىكى ھەر بىر ھۈجەيرىنىڭ ھاياتىنى ساقلاش ئۈچۈن ئېنېرگىيەگە ئېھتىياجلىق... بۇلارنىڭ ھەممىسى ئېنېرگىيەگە ئېھتىياجلىق. بۇ ئەڭ تۆۋەن ئېنېرگىيە مىقدارىنى بىز تېبابەتتە بازال مېتابولىزم سۈرئىتى ياكى BMR دەپ ئاتايمىز. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ بەدىنىڭىزنىڭ «موتور» نى قوزغىتىش ئۈچۈن كۈنىگە ئېھتىياجلىق بولغان ئەڭ تۆۋەن يېقىلغۇ مىقدارى (كالورىيە).
نۇرغۇن كىشىلەر ئەگەر ئورۇقلىماقچى بولسىڭىز، ئازراق يەپ، كۆپرەك ھەرىكەت قىلىشىڭىز كېرەك دەپ ئويلايدۇ. بۇ توغرا، ئەمما بۇ ھېكايىنىڭ يەنە بىر تەرىپى بار. بۇ سىزنىڭ BMR قىممىتىڭىز. سىزنىڭ BMR قىممىتىڭىز پەقەت سىزگىلا خاس. سىزنىڭكى دوستىڭىزنىڭ BMR قىممىتىدىن پەرقلىق بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا، ئەگەر سىز ئورۇقلاش توغرىسىدا ئويلىنىۋاتقان بولسىڭىز، BMR ئۇقۇمى ھەققىدە ئازراق بىلىشىڭىز ناھايىتى پايدىلىق. كېلىڭ، بۇ ھەقتە ئاددىي سۆزلەر بىلەن سۆزلەشەيلى.
BMR دېگەن نېمە؟ نېمە ئۈچۈن ئۇ مۇھىم؟
يولدا قىستاڭچىلىقتا توختاپ قالغان بىر ماشىنىدا ئىكەنلىكىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. ماشىنا ماڭمايدۇ، لېكىن ماتور ئىشلەۋاتىدۇ. ئەگەر سىز كوندىتسىيونېرنى قوزغاتسىڭىز، ئۇمۇ ئىشلەيدۇ. چىراغلار يانىدۇ. بۇ يېقىلغۇنى كۆيدۈرىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ ئەھۋال مۇشۇنداق. بىز ئۇخلاۋاتقاندا، پەقەت ئولتۇرغاندا، بەدىنىمىز ئىچكى دۇنيامىزدىكى ئاساسىي جەريانلارنى ئېلىپ بېرىش ئۈچۈن ئېنېرگىيەگە موھتاج.
بەدىنىمىز بىر كۈندە سەرپ قىلىدىغان ئومۇمىي كالورىيەنىڭ %60 تىن %70 گىچە بولغان قىسمى بۇ BMR غا سەرپ قىلىنىدۇ. بۇ دېگەنلىك، سىز كۈن بويى كارىۋاتتا ياتسىڭىزمۇ، بەدىنىڭىز نۇرغۇن كالورىيەنى سەرپ قىلىدۇ. يەنە %10 قىسمى يېگەن يېمەكلىكلىرىمىزنى ھەزىم قىلىش ۋە ئۇنىڭدىن ئېنېرگىيە ئىشلەپچىقىرىشقا ئىشلىتىلىدۇ. قالغان قىسمى مېڭىش، يۈگۈرۈش ۋە ئىشلەش قاتارلىق جىسمانىي پائالىيەتلەرگە سەرپ قىلىنىدۇ.
ئەمدى سىز BMR نىڭ نېمە ئۈچۈن مۇھىملىقىنى چۈشەندىڭىز، شۇنداقمۇ؟ BMR نى قىسقىچە چۈشىنىش سىزگە كۈنىگە قانچە كالورىيە يېيىش ۋە ئورۇقلاش ئۈچۈن قانچە كالورىيە ئازايتىش كېرەكلىكىنى قارار قىلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، BMR پەقەت ئورۇقلاشنىڭ بىر قىسمى.
BMR قىممىتىڭىزگە قانداق ئامىللار تەسىر كۆرسىتىدۇ؟
ئىلگىرى ئېيتقىنىمدەك، ھەممە ئادەمنىڭ BMR كۆرسەتكۈچى ئوخشاش ئەمەس. بۇنىڭ نۇرغۇن سەۋەبلىرى بار. بەزىلىرىنى ئۆزگەرتەلمەيمىز، بەزىلىرىنى بەلگىلىك دەرىجىدە كونترول قىلالايمىز. بۇ ئامىللارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى تەپسىلىي كۆرۈپ باقايلى.
| ئامىل | ئاددىي چۈشەندۈرۈش |
|---|---|
| بەدەن چوڭلۇقى | ئاددىي. چوڭ بەدەننى ساقلاش ئۈچۈن كۆپرەك ئېنېرگىيە كېتىدۇ. بۇ دېگەنلىك، ئېگىز، سېمىز ئادەمنىڭ BMR كۆرسەتكۈچى ئادەتتە ئورۇق، پاكار ئادەمنىڭكىدىن يۇقىرى بولىدۇ. |
| مۇسكۇل ماسسىسى (ئورۇق مۇسكۇل توقۇلمىسى) | بۇ ئەڭ مۇھىم ئامىللارنىڭ بىرى. مۇسكۇل ھەمىشە ئىشلەيدىغان زاۋۇتقا ئوخشايدۇ. سىز پەقەت بىر يەردە تۇرغان ۋاقتىڭىزدىمۇ مۇسكۇلنى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن نۇرغۇن ئېنېرگىيە كېتىدۇ. شۇڭلاشقا، بەدىنىدە مۇسكۇلى كۆپ بولغان ئادەمنىڭ BMR قىممىتى يۇقىرى بولىدۇ. |
| بەدەن مايى | ماي ھۈجەيرىلىرى مۇسكۇلغا ئوخشاش كۆپ ئېنېرگىيە تەلەپ قىلمايدۇ، شۇڭا مۇسكۇلى ئاز، مايى كۆپ بولغان ئادەمنىڭ BMR قىممىتى تۆۋەن بولۇشى مۇمكىن. |
| جىنسىي مۇناسىۋەت | ئادەتتە، ئەرلەرنىڭ بەدەن چوڭلۇقى چوڭراق ۋە گورمون تەسىرى سەۋەبىدىن مۇسكۇل ماسسىسى كۆپ بولغاچقا، ئۇلارنىڭ BMR قىممىتى ئاياللارغا قارىغاندا سەل يۇقىرى بولىدۇ. |
| ياش | ياشىمىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، بەدىنىمىز تەبىئىي ھالدا مۇسكۇل ماسسىسىنى يوقىتىدۇ. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، گورمون ۋە نېرۋا سىستېمىسىدىكى ئۆزگىرىشلەر BMR نىڭ ئاستا-ئاستا تۆۋەنلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بۇ «ياش چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ چوڭىيىدۇ» دېگەن سۆزنىڭ بىر سەۋەبى. |
| گېنېتىكا | ئاتا-ئاناڭىزدىن مىراس قالغان گېنلار سىزنىڭ BMR غا تەسىر كۆرسىتىدۇ. شۇڭلاشقا بەزى كىشىلەر «تېز ماددا ئالمىشىش» بىلەن، يەنە بەزىلىرى «ئاستا ماددا ئالمىشىش» بىلەن تۇغۇلىدۇ. |
بۇلار ئۇزۇن مۇددەتلىك BMR غا تەسىر كۆرسىتىدىغان ئاساسلىق ئامىللار. بۇنىڭدىن باشقا، BMR نى ۋاقىتلىق ئۆزگەرتىدىغان نەرسىلەرمۇ بار.
BMR غا ۋاقىتلىق تەسىر كۆرسىتىدىغان نەرسىلەر
- تاماقنى تاشلىۋېتىش ياكى ئاچ قېلىش: يېتەرلىك كالورىيە ئىستېمال قىلمىسىڭىز، بەدىنىڭىز «يېمەكلىك يېتىشمەيدۇ» دەپ ئويلايدۇ. ئاندىن بەدىنىڭىز ئۆزىنى قوغداش ۋە ئېنېرگىيەنى تېجەش ئۈچۈن ماددا ئالمىشىش سۈرئىتىنى ئاستىلىتىدۇ. بۇ سىزنىڭ BMR نىڭ تۆۋەنلىشىنى بىلدۈرىدۇ.
- مۇھىت تېمپېراتۇرىسى:قاتتىق سوغۇقتا، بەدەن ئۆزىنى ئىسسىتىش ئۈچۈن تىترەشكە قوشۇمچە ئېنېرگىيە سەرپ قىلىشى، قاتتىق ئىسسىقتا ئۆزىنى سوۋۇتۇش ئۈچۈن تەرلىشى كېرەك. بۇنداق ۋاقىتلاردا، BMR ۋاقىتلىق ئاشىدۇ.
- قالقانسىمان بەز ھورمۇنى سەۋىيىسى: ئەگەر سىزدە قالقانسىمان بەزنىڭ ھەددىدىن زىيادە ئاكتىپلىقى (گىپېرتىروئىدىزم) بولسا، سىزنىڭ BMR قىممىتىڭىز ئىنتايىن يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن. شۇنىڭغا ئوخشاش، ئەگەر سىزدە قالقانسىمان بەزنىڭ ئاكتىپلىقى تۆۋەن بولسا (گىپتىروئىدىزم)، سىزنىڭ BMR قىممىتىڭىز تۆۋەن بولۇشى مۇمكىن.
- كېسەللىك ياكى يارىلىنىش: قىزىتما چىققاندا، بەدىنىڭىز يۇقۇملىنىشقا قارشى تۇرۇش ياكى يارىلىنىشنى داۋالاش ئۈچۈن نۇرغۇن ئېنېرگىيە سەرپ قىلىدۇ. شۇڭلاشقا كېسەل بولغاندا BMR نىڭ ئېشىشىنىڭ سەۋەبى مۇشۇ.
- غىدىقلىغۇچىلار: قەھۋەدىكى كوففېئىن ۋە تاماكادىكى نىكوتىن قاتارلىق غىدىقلىغۇچىلار BMR نى ۋاقىتلىق ئاشۇرۇشى مۇمكىن.
مۇھىم: ئورۇقلاش ئۈچۈن تاماقنى تاشلىۋېتىش پەقەت BMR نى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە ئورۇقلاشنى قىيىنلاشتۇرىدۇ. شۇڭا، ساغلام ئورۇقلاش ئۈچۈن تەڭپۇڭ ئوزۇقلىنىش ئىنتايىن مۇھىم.
«نورمال» BMR قىممىتى بارمۇ؟
ئەمەلىيەتتە، «بۇ نورمال BMR قىممىتى» دېگەن بىرلا قىممەتنى بېرىش مۇمكىن ئەمەس. چۈنكى، مەن ئىلگىرى تەسۋىرلىگەن ئامىللار تۈپەيلىدىن، BMR قىممىتى ھەر بىر ئادەمدە زور دەرىجىدە پەرقلىنىدۇ. ئالىملار پەقەت ئوتتۇرىچە قىممەتلەرنىلا بېرەلەيدۇ.
- ئەرلەرنىڭ ئوتتۇرىچە BMR مىقدارى كۈنىگە تەخمىنەن 1700 كالورىيە .
- ئاياللارنىڭ ئوتتۇرىچە BMR كۈنىگە تەخمىنەن 1400 كالورىيە .
بۇنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ: بۇ ھېسابلاشلار پەقەت بەدىنىڭىزنىڭ ئەڭ ئاساسىي ھالىتىدە ئىشلىشى ئۈچۈن لازىم بولغان ئېنېرگىيەنىلا ئويلىشىدۇ. ئۇلار كۈن بويى سەرپ قىلىدىغان، چېنىقىش قىلىدىغان ياكى يېمەكلىكلەرنى ھەزىم قىلىدىغان ئېنېرگىيەڭىزنى ئۆز ئىچىگە ئالمايدۇ. شۇڭا كۈندىلىك ئومۇمىي كالورىيە ئېھتىياجىڭىز يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن. ئەگەر كۈنىگە قانچىلىك كالورىيە ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەكلىكىنى ئېنىق بىلمەكچى بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز ياكى كەسپىي ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسىدىن سوراپ باققانىڭىز ياخشى.
BMR نى قانداق ھېسابلايسىز؟
BMR نى پەقەت ئىنتايىن قاتتىق كونترول ئاستىدا تەجرىبىخانىدا %100 توغرا ئۆلچەشكە بولىدۇ. ئەمما بۇنى قىلىش بىز ئۈچۈن قىيىن بولغاچقا، ئالىملار BMR نى تەخمىنەن ھېسابلاش ئۈچۈن بىر قانچە تەڭلىمىلەرنى ئىجاد قىلدى. ئەڭ كۆپ ئىشلىتىلىدىغان تەڭلىمە خاررىس-بېنېدىكت تەڭلىمىسى .
ئەگەر قىزىقسىڭىز، بۇ تەڭلىمىنى ئىشلىتىپ BMR نى تەخمىنەن تاپالايسىز.
| ئاياللىق/ئەرلىك | خاررىس-بېنېدىكت تەڭلىمىسى |
|---|---|
| ئەرلەر ئۈچۈن | BMR = 88.362 + (13.397 x ئېغىرلىق (كىلوگرام)) + (4.799 x بوي ئېگىزلىكى (سانتىمېتىر) - (5.677 x ياش) |
| ئاياللار ئۈچۈن | BMR = 447.593 + (9.247 x ئېغىرلىق (كىلوگرام)) + (3.098 x بوي ئېگىزلىكى (سانتىمېتىر)) - (4.330 x ياش (يىل)) |
ئىنتېرنېتتىكى نۇرغۇن تور BMR ھېسابلىغۇچلىرى مۇشۇنداق تەڭلىمىلەرنى ئىشلىتىدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇ پەقەت تەخمىنىي مۆلچەر . سىزنىڭ ئەمەلىي BMR سانىڭىز سەل پەرقلىق بولۇشى مۇمكىن.
RMR (تىنچلىق ھالىتىدىكى ماددا ئالمىشىش سۈرئىتى) دېگەن نېمە؟
سىز يەنە BMR غا ئوخشاش RMR دەپ ئاتىلىدىغان يەنە بىر ئاتالغۇنى ئاڭلىشىڭىز مۇمكىن. بۇ ئىككىسى ئىنتايىن ئوخشاش، ئەمما ئازراق پەرق بار. BMR ئارام ئېلىش ۋاقتىدا لازىم بولغان ئېنېرگىيە مىقدارى. RMR نورمال ئارام ئېلىش ۋاقتىدا لازىم بولغان ئېنېرگىيە مىقدارى، بۇنىڭ ئىچىدە كىيىنىش ۋە ھاجەتخانىغا بېرىش قاتارلىق كىچىك پائالىيەتلەرمۇ بار. شۇڭا، RMR BMR دىن سەل يۇقىرى، تەخمىنەن %10.
BMR نى ئاشۇرغىلى بولامدۇ؟
بۇ نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ سورىغان سوئالى. «مېنىڭ ماددا ئالمىشىشىم ئاستا، قانداق قىلىپ تېزلەشتۈرەلەيمەن؟» دەپ سورايدۇ نۇرغۇن كىشىلەر.
ھەقىقەت شۇكى، بىز BMR غا تەسىر كۆرسىتىدىغان گېن، ياش ۋە بوي ئېگىزلىكى قاتارلىق ئامىللارنى ئۆزگەرتەلمەيمىز. ئەمما بۇنى ئۆزگەرتىشنىڭ بىردىنبىر ۋە ئەڭ ساغلام ئۇسۇلى بەدىنىمىزدىكى مۇسكۇل مىقدارىنى ئاشۇرۇشتۇر.
مەن ئىلگىرى تىلغا ئالغاندەك، مۇسكۇل پەقەت تۇرغان ۋاقتىڭىزدىمۇ تېخىمۇ كۆپ كالورىيە سەرپ قىلىدىغان توقۇلما. شۇڭا مۇسكۇلىڭىز قانچە كۆپ بولسا، ئۇخلاۋاتقان ۋاقتىڭىزدىمۇ شۇنچە كۆپ كالورىيە سەرپ قىلىسىز، بۇ سىزنىڭ BMR نىڭ ئاشىدىغانلىقىنى بىلدۈرىدۇ.
مۇسكۇلنى قانداق قۇرۇش كېرەك؟
مۇسكۇلنى ئۆستۈرۈشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى كۈچ مەشىقى / قارشىلىق كۆرسىتىش مەشىقى . بۇ ئايروبىك مەشىقىدىن (مەسىلەن، يۈگۈرۈش ياكى سەكرەش) پەرقلىنىدۇ.
- ئېغىرلىق كۆتۈرۈش
- پىلاتېس مەشىقلىرى
- گىتلېبېس مەشىقى
- بەدەن ئېغىرلىقىنى كۆتۈرۈش مەشىقلىرى (مەسىلەن، ئۆپۈش، ئولتۇرۇش)
بۇنداق مەشىقلەرنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا دائىم قوشۇش ئارقىلىق، BMR نى ساغلام ھالدا ئاشۇرالايسىز.
ئاگاھلاندۇرۇش: BMR نىڭ ئىنتايىن يۇقىرى بولۇشى ھەمىشە ياخشى ئىش ئەمەس. مەسىلەن، قالقانسىمان بەز ئىقتىدارىنىڭ يۇقىرىلىشى ۋە بەزى راك تۈرلىرى قاتارلىق كېسەللىكلەر BMR نىڭ نورمالسىز يۇقىرى بولۇشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. شۇنداقلا، بەزى قوزغىتىش دورىلىرى BMR نى ئاشۇرۇۋېتىشى مۇمكىن، ئەمما ئۇلار بەدەنگە زىيانلىق بولۇشى مۇمكىن. ئەگەر ماددا ئالمىشىشىڭىز ۋە ئۇنىڭ ئېغىرلىقىڭىز ۋە سالامەتلىكىڭىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى توغرىسىدا سوئالىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
BMR نى چۈشىنىش ئېغىرلىقىڭىز ۋە سالامەتلىكىڭىزگە مەسئۇل بولۇشنىڭ ئەڭ ياخشى تۇنجى قەدىمى. ئەگەر بەدىنىڭىز ۋە ئېغىرلىقىڭىزغا تەسىر كۆرسىتىدىغان ئامىللار ھەققىدە كۆپرەك بىلمەكچى بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشتىن ئىككىلەنمەڭ. ئۇ سىزگە بەدىنىڭىز ۋە مەقسىتىڭىزگە ماس كېلىدىغان شەخسىي پىلان تۈزۈشكە ياردەم بېرەلەيدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- BMR (ئاساسىي ماددا ئالمىشىش سۈرئىتى) سىز تولۇق دەم ئېلىپ، ھېچ ئىش قىلماي تۇرغان ۋاقىتتا بەدىنىڭىزنىڭ ئاساسىي جەريانلىرىنى ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن لازىم بولغان ئەڭ تۆۋەن كالورىيە مىقدارى.
- سىزنىڭ BMR غا ياش، جىنس، گېن، بەدەن چوڭ-كىچىكلىكى ۋە بولۇپمۇ مۇسكۇل ماسسىسى قاتارلىق نۇرغۇن ئامىللار تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- BMR نى ھېسابلايدىغان تەڭلىمىلەر پەقەت تەخمىنىي مۆلچەرنى بېرىدۇ. ئۇنى ئارتۇقچە ئويلىماڭ. بۇ پەقەت ئېغىرلىقنى باشقۇرۇشنىڭ بىر قىسمى.
- BMR نى ساغلام ئاشۇرۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى كۈچ مەشىقى ئارقىلىق مۇسكۇل ماسسىسىنى ئاشۇرۇشتۇر.
- ئورۇقلاش ئۈچۈن تاماقنى تاشلىۋېتىش BMR نى تېخىمۇ تۆۋەنلىتىپ، ئورۇقلاشنى تېخىمۇ قىيىنلاشتۇرىدۇ.
- ئەگەر سىزدە ئېغىرلىقنى كونترول قىلىش، ماددا ئالمىشىش ياكى كۈندىلىك كالورىيە ئىستېمال قىلىش توغرىسىدا ئەندىشىڭىز بولسا، بۇ ھەقتە سۆزلىشىشكە ئەڭ ماس كېلىدىغان ئادەم دوختۇرىڭىزدۇر.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ