ئانا بولىدىغانلىقىڭىز توغرىسىدىكى خەۋەرنى ئاڭلىغاندا، سىز خۇشاللىق، ئۈمىد ۋە قىزىقىشقا تولغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. «ھازىر ئىككى كىشىلىك تاماق يەۋاتىمەن، شۇنداقمۇ؟»، «نېمە يېيىشىم كېرەك؟»، «نېمىلەردىن ساقلىنىشىم كېرەك؟» بۇ خىلدىكى نۇرغۇن سوئاللارنىڭ ئويىڭىزغا كېلىشى نورمال ئەھۋال. ئەمەلىيەتتە، ئاياللارنىڭ ھاياتىدىكى ئوزۇقلۇققا كەلسەك، ئەڭ مۇھىم ۋاقىت ھامىلىدارلىق ۋە ئېمىزىش مەزگىلى. شۇڭا بۈگۈن، ساغلام، ئەقىللىق بوۋاقنى دۇنياغا كەلتۈرۈش ئۈچۈن ئوزۇقلۇقىڭىزنىڭ قانچىلىك مۇھىملىقى ۋە بۇنى قانداق توغرا قىلىش توغرىسىدا سۆزلەيلى.
«ئىككى ئادەم ئۈچۈن تاماق يېيىش» دېگەننىڭ مەنىسى نېمە؟
نۇرغۇن كىشىلەر «ئىككى ئادەم ئۈچۈن تاماق يېيىش» دېگەنلىك يېگەن يېمەكلىك مىقدارىنى ئىككى ھەسسە ئاشۇرۇش دېگەنلىك دەپ قارايدۇ. ئەمما بۇ خاتا قاراش. بۇ يەردە مۇھىم بولغىنى يېمەكلىكنىڭ مىقدارى ئەمەس، بەلكى سۈپىتى. يېگەن ئوزۇقلۇق قىممىتى بوۋاقنىڭ قورساقتىكى تەرەققىياتىغا بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
زامانىۋى تېببىي تەتقىقاتلاردا، ئانىنىڭ ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلىنىڭ ھەتتا تۇغۇلغاندىن كېيىنكى بوۋاقنىڭ ساغلاملىقىغا (مەسىلەن، سېمىزلىك، دىئابېت، يۈرەك كېسىلى) تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى بايقالغان. بۇ «(ئېپىگېنېتىكىلىق)» دەپ ئاتىلىدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، سىزنىڭ ياخشى يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىز بوۋاققا بېرەلەيدىغان ئەڭ قىممەتلىك سوۋغات.
بۇ ئوزۇقلۇق ماددىلارنى قولدىن بېرىپ قويماڭ!
ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە بارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلار مۇھىم بولسىمۇ، بىز بەزى ئوزۇقلۇق ماددىلارغا ئالاھىدە دىققەت قىلىشىمىز كېرەك، چۈنكى ئۇلار بوۋاقنىڭ تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
| مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار | بۇ نېمە ئۈچۈن مۇھىم؟ |
|---|---|
| فولىك كىسلاتاسى | بۇ ھامىلىدارلىقنىڭ تۇنجى ئېيىدىن باشلاپ ئىنتايىن مۇھىم. چۈنكى ئۇ بوۋاقنىڭ مېڭىسى ۋە ئومۇرتقا تۈۋرۈكىنىڭ تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. فولىك كىسلاتاسىنىڭ كەمچىل بولۇشى بوۋاقنىڭ نېرۋا نەيچىسى كەمتۈكلۈكىنىڭ، مەسىلەن «ئومۇرتقا تۈۋرۈكى يېرىلىش» نىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ. بۇ دوختۇر سىزگە بەرگەن ۋىتامىننىڭ تەركىبىدە بار. شۇنداقلا، يېمەكلىكلىرىڭىزگە فولىك كىسلاتاسى قوشۇلغان دانلىق زىرائەتلەر، نان، گۈرۈچ ۋە ماكارون قاتارلىق يېمەكلىكلەرنى قوشۇڭ. |
| تۆمۈر | ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە، بەدىنىڭىزنىڭ تۆمۈرگە بولغان ئېھتىياجى نورمال ھالەتتىكىگە سېلىشتۇرغاندا تەخمىنەن %50 ئاشىدۇ. تۆمۈر قاندىكى ئوكسىگېننى توشۇيدىغان گېموگلوبىننى ئىشلەپچىقىرىشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ. ئەگەر سىزدە تۆمۈر كەمچىل بولسا، ئۆزىڭىزنى ئىنتايىن چارچاپ ۋە ھالسىز ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن. شۇنداقلا، ئېغىر تۆمۈر كەمچىللىكى تۇغۇلۇش ئېغىرلىقىنىڭ تۆۋەن بولۇشىغا ۋە بوۋاقنىڭ تۇغۇلغاندا تۆمۈر كەمچىل بولۇشىغا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن. |
| كالتسىي | كالتسىي بوۋاقنىڭ سۆڭەك ۋە چىشلىرىنىڭ تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ئەگەر يېمەك-ئىچمەكتىن يېتەرلىك كالتسىي ئالمىسىڭىز، بوۋاق سۆڭەكلىرىڭىزدىن ئېھتىياجلىق كالتسىينى قوبۇل قىلىدۇ. بۇ سۆڭەكلىرىڭىزنى ئاجىزلاشتۇرۇپ، كەلگۈسىدە سۆڭەك شىشىش قاتارلىق كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. |
| DHA (دوكوزاھېكسائېنوئىك كىسلاتا) | بۇ ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى بولۇپ، بوۋاقنىڭ مېڭىسى ۋە كۆرۈش قۇۋۋىتىنىڭ تەرەققىياتى ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم. بۇلار قىزىل بېلىق قاتارلىق بېلىقلاردا مەۋجۇت. قانداقلا بولمىسۇن، ئاكۇلا، كالا بېلىقى ۋە پادىشاھ ماكرېل قاتارلىق چوڭ بېلىقلارنى يېيىشتىن ساقلىنىڭ. ئۇلارنىڭ تەركىبىدە مېتىل سىماب قاتارلىق ئېغىر مېتاللار بولۇشى مۇمكىن، بۇ بوۋاقنىڭ نېرۋا سىستېمىسىغا زىيانلىق. DHA قوشۇلغان قىزىل بېلىق ۋە تۇخۇملار بىخەتەر. DHA قوشۇمچە دورىسىغا ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، دوختۇرىڭىزدىن سوراڭ. |
كېلىڭ، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ۋىتامىنلار ھەققىدە ئۆگىنىۋالايلى
دوختۇرىڭىز ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئىستېمال قىلىش ئۈچۈن ئالاھىدە ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ۋىتامىننى يېزىپ بېرىدۇ. بۇ ۋىتامىننىڭ تەركىبىدە فولىك كىسلاتاسى ۋە تۆمۈر قاتارلىق نۇرغۇن مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار بار بولۇپ، مۇۋاپىق مىقداردا بار.
تەتقىقاتلاردا بايقىلىشىچە، بۇ ۋىتامىننى دائىم ئىستېمال قىلىدىغان ئانىلاردا «پرېكلامپسىيە» دەپ ئاتىلىدىغان كېسەللىككە گىرىپتار بولۇش خەۋپى %45 تۆۋەن بولىدىكەن. پرېكلامپسىيە ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە قان بېسىمىنىڭ يۇقىرىلىشى ۋە سۈيدۈكتە ئاقسىلنىڭ كۆپىيىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان خەتەرلىك كېسەللىك. ئۇ بالدۇر تۇغۇلۇشنىڭ ئاساسلىق سەۋەبلىرىنىڭ بىرى.
لېكىن بەزىدە بۇ ۋىتامىن دورىلىرى سەل چوڭ بولۇپ، يۇتۇش تەس بولۇشى مۇمكىن. ياكى ئۇلارنىڭ تەركىبىدىكى تۆمۈر ئاشقازاننىڭ بىئارام بولۇشى ياكى ئىچ قېتىشىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. ئەگەر سىزدە بۇنداق بىئاراملىق بولسا، قورقماڭ ۋە چوقۇم دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. ئۇ سىزگە ماس كېلىدىغان باشقا بىر تاللاشنى بېرىدۇ.
شۇنداقلا، كالورىيە ۋە ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشىنىمۇ ئويلىشىشىڭىز كېرەك.
ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە، كۈنىگە قوشۇمچە 300 كالورىيە ئىستېمال قىلىشىڭىز كېرەك.بۇ پەقەت بىر ئۇنسىيە ئەتراپىدا. بۇ ئۇنچە چوڭ مىقدار ئەمەس. ئويلاپ بېقىڭ، ئىككى چوڭ ئالما شۇنچە كۆپ كالورىيەگە ئىگە. شۇڭا ھامىلىدارلىق مەزگىلى تويۇنۇپ يېيىشنىڭ ۋاقتى ئەمەس.
ئادەتتە ھامىلىدار ئاياللارنىڭ ئېغىرلىقى 11-16 كىلوگرام (25-35 قاداق) ئارىلىقىدا ئېشىشى ساغلام دەپ قارىلىدۇ. ئېغىرلىقى تۆۋەن ئاياللارغا سەل كۆپرەك ئېغىرلىقىنى قوشۇش، ئېغىرلىقى ئېشىپ كەتكەن ئاياللارغا ئازراق ئېغىرلىقىنى قوشۇش تەۋسىيە قىلىنىشى مۇمكىن.
ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ھەرگىز ئورۇقلاشقا (دىئېتا) ئۇرۇنماڭ. ئېغىرلىقىڭىزغا مۇناسىۋەتلىك ھەر قانداق ئەندىشىلىرىڭىزنى دوختۇرىڭىز بىلەن مۇزاكىرە قىلىڭ ۋە ئۇنىڭ تەۋسىيەسىگە ئەمەل قىلىڭ.
نېمە ئىچىۋاتقانلىقىڭىز توغرىسىدا ئىككى قېتىم ئويلىنىپ بېقىڭ.
ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە كۈنىگە تەخمىنەن 10 ئىستاكان سۇ ئىچىش ناھايىتى مۇھىم. سۇ ئەڭ ياخشىسى. ئەمما بۇنىڭغا سۈت ۋە يېڭى سىقىلغان مېۋە شەربىتى قاتارلىق نەرسىلەرنى قوشسىڭىزمۇ بولىدۇ.
بۇلارنى چوقۇم توختىتىڭ.
- ئىسپىرت: ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئىسپىرت ئىچىش بوۋاقتا ئېغىر جىسمانىي ۋە روھىي كەمتۈكلۈكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. بىخەتەر ئىسپىرت مىقدارى يوق. شۇڭا، ئىسپىرتتىن پۈتۈنلەي ساقلىنىش ئەڭ ياخشى. ئەگەر ھامىلىدارلىقىڭىزنى بىلمىگۈچە ئىسپىرت ئىچكەن بولسىڭىز، دوختۇرىڭىزغا ئېيتىشتىن قورقماڭ.
- كوففېئىن: قەھۋە، چاي ۋە بەزى يۇمشاق ئىچىملىكلەر كوففېئىننى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئۇنىڭ تەسىرى توغرىسىدا ھەر خىل قاراشلار بولسىمۇ، بىخەتەرلىكنى كۆزدە تۇتۇپ، قەھۋە ئىچىشنى كۈنىگە 1-2 ئىستاكان بىلەن چەكلەش ئەڭ ياخشى.
- شېكەرلىك ئىچىملىكلەر: ئورالغان مېۋە ئىچىملىكلىرى ۋە گازلىق ئىچىملىكلەردە شېكەر ۋە كالورىيە مول. بۇلار بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىپ كېتىشىگە سەۋەب بولۇشى مۇمكىن. ئەكسىچە، ئۆيدە ياسالغان يېڭى مېۋە سۈيىنى (شېكەر مىقدارى ئاز) ئىچىش ياخشىراق.
كۈندىلىك تاماقلىرىڭىزنى قانداق پىلانلاش كېرەك:
ساغلام بەدەن ئېغىرلىقى ۋە ئوتتۇراھال ھەرىكەتچان ھامىلىدار ئايال كۈنىگە تەخمىنەن 2400 كالورىيە ئىستېمال قىلىشى كېرەك. تۆۋەندىكى جەدۋەل سىزگە كۈنىگە يېيىشىڭىز كېرەك بولغان يېمەكلىكلەرنىڭ تۈرى ۋە مىقدارى توغرىسىدا ياخشى چۈشەنچە بېرەلەيدۇ.
| يېمەكلىك تىپى | كۈنىگە بىر قېتىم ئىستېمال قىلىش مىقدارى | مىساللار |
|---|---|---|
| دانلىق زىرائەتلەر | 8 كىشىلىك | بىر پارچە كېپەك نان، يېرىم ئىستاكان پىشۇرۇلغان گۈرۈچ/ماكارون |
| كۆكتاتلار | 4+ كىشىلىك | 2 دانە خام سەۋزە، 1 ئىستاكان يېشىل كۆكتات |
| مېۋە | 2-4 قېتىملىق تاماق | 1 كىچىك ئالما/ئاپېلسىن/شافتالى، 1 ئىستاكان مېۋە |
| سۈت مەھسۇلاتلىرى | 3 قېتىملىق مىقدار | 240 مىللىلىتىر سۈت ياكى قېتىق، 40 گرام پىشلاق |
| گۆش، بېلىق، تۇخۇم، ياڭاق | 2-3 قېتىملىق تاماق | 60-85 گرام پىشۇرۇلغان گۆش، بېلىق ياكى توخۇ گۆشى |
| ماي ۋە شېكەر | ناھايىتى ئاز | ئىمكانقەدەر چەكلەڭ. |
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- سىزنىڭ ئوزۇقلۇقىڭىز بوۋاقنىڭ كەلگۈسىدىكى ساغلاملىقىغا قىلالايدىغان ئەڭ ياخشى مەبلەغ سېلىشىڭىز، شۇڭا مىقدارغا ئەمەس، سۈپەتكە ئەھمىيەت بېرىڭ.
- بۇ مەزگىلدە فولىك كىسلاتاسى، تۆمۈر، كالتسىي ۋە DHA مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددىلار.
- دوختۇرىڭىز بەرگەن ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى ۋىتامىننى بىر كۈنمۇ قولدىن بېرىپ قويماي ئىچىڭ. ئەگەر ئىچىشتە قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز ياكى باشقا بىئاراملىق ھېس قىلسىڭىز، دوختۇرىڭىزغا ئېيتىڭ.
- ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى پۈتۈنلەي توختىتىڭ. كوففېئىنلىق ئىچىملىكلەرنى چەكلەڭ.
- يېمەك-ئىچمەك، ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشى ياكى باشقا سالامەتلىك مەسىلىلىرىڭىز توغرىسىدا ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. ئۇ سىزگە ئەڭ ياخشى مەسلىھەتلەرنى بېرىدۇ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ