سىز كۆكرەك راكى بىلەن ئۇزۇن مۇددەتلىك كۈرەش قىلدىڭىز ۋە ھازىر ئەسلىگە كېلىش باسقۇچىدا تۇرۇۋاتىسىز. ئالدى بىلەن، بۇ سىز ئۈچۈن چوڭ غەلىبە. بۇنىڭدىن تولىمۇ خۇشال بولالايسىز. ھازىر سىزنىڭ ئەڭ چوڭ ئويلىغان سوئالىڭىز: «ئۇ قايتا پەيدا بولامدۇ؟ ئۇنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن نېمە قىلالايمەن؟» ئەنسىرىمەڭ. دوختۇرىڭىز بەلگىلىگەن دورىلارنى ئىچىش ۋە دائىم تەكشۈرتۈشتىن باشقا، ئۆزىڭىز قىلالايدىغان نۇرغۇن ئىشلار بار. بۇلارنىڭ كۆپىنچىسى سىزگە تونۇشلۇق بولۇشى مۇمكىن.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كۆكرەك راكىغا گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدىغان ساغلام تۇرمۇش ئادىتى راكنىڭ قايتا پەيدا بولۇش خەۋپىنى ئازايتىشقىمۇ ياردەم بېرىدۇ. بۇ ئەڭ يېڭى تەتقىقاتلار تەرىپىدىن دەلىللەنگەن. دائىملىق بەدەن چېنىقتۇرۇش ۋە تالا، كۆكتات، مېۋە، پۈتۈن دانلىق زىرائەت ۋە ياڭاققا مول يېمەكلىكلەرنىڭ راكنىڭ قايتا پەيدا بولۇشىنىڭ ئالدىنى ئالىدىغانلىقى بايقالغان. بۇ ھەقتە تەپسىلىي توختىلايلى.
چېنىقىش راستىنلا مۇھىممۇ؟
ھەئە، ئەلۋەتتە. جىسمانىي جەھەتتىن ئاكتىپ بولۇشنىڭ روشەن پايدىلىرى بار.
2020-يىلى ئېلىپ بېرىلغان بىر چوڭ تىپتىكى تەتقىقاتتا، راك كېسىلى دىئاگنوزى قويۇلۇشتىن بۇرۇن ۋە كېيىن دائىم چېنىقىدىغان ئاياللارنىڭ راك كېسىلىنىڭ قايتا قوزغىلىش ۋە ئۆلۈش خەۋپى، دىئاگنوز قويمىغان ئاياللارغا قارىغاندا تۆۋەن ئىكەنلىكى بايقالغان. بۇ تەتقىقاتنىڭ تەۋسىيەلىرى تۆۋەندىكىچە.
- ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت (2 ½ سائەت) ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ھەرىكەت بىلەن شۇغۇللىنىڭ (مەسىلەن، تېز مېڭىش، ۋېلىسپىت مىنىش).
- ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى كۈن مۇسكۇل كۈچەيتىش مەشىقى قىلىڭ (مەسىلەن، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش، يوگا)
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ھەپتىدە 5 كۈن، كۈنىگە 30 مىنۇت تېز مېڭىش ئارقىلىق بۇ نىشانغا يېتەلەيسىز. بۇ ئۇنچە قىيىن ئەمەس، شۇنداقمۇ؟ ھەيران قالارلىقى شۇكى، بۇ نىشانلارغا تولۇق يېتەلمىگەن ئاياللارمۇ يەنىلا ناھايىتى ياخشى نەتىجىلەرگە ئېرىشكەن. بۇ دېگەنلىك، كىچىك ھەرىكەتلەرمۇ چوڭ تەسىر كۆرسىتىدۇ.
داۋالاشتىن كېيىن بەدەن چېنىقتۇرۇشنى قانداق باشلاش كېرەك؟
بەدىنىڭىز راك ۋە ئۇنى داۋالاش ئۇسۇللىرىدىن بەك چارچاپ كەتكەن بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا ھېچكىم سىزنىڭ بىرلا ۋاقىتتا مارافونچە يۈگۈرۈشىڭىزنى ئۈمىد قىلمايدۇ. ئەمما كىچىكتىن باشلاش ئەڭ مۇھىم ئىش. بۇنى قانداق باشلاشنى تۆۋەندىكى جەدۋەلدىن كۆرۈپ باقايلى.
| قوللىنىشقا تېگىشلىك ھەرىكەت | نېمىشقا مۇھىم؟ (نېمىشقا مۇھىم؟) |
|---|---|
| كىچىكتىن باشلاڭ. | ھەر كۈنى پەقەت 15 مىنۇت پىيادە مېڭىش پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن. داۋالاش سەۋەبىدىن كېلىپ چىققان چارچاش بىلەن مەشىق قىلىشنى باشلاش تەس بولۇشى مۇمكىن. ئەمما كىچىكتىن باشلىسىڭىز، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ تېخىمۇ كۆپ ئىشلارنى قىلىشقا كۈچ تاپالايسىز. |
| دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ. | بۇ چوقۇم قىلىشقا تېگىشلىك ئىش. بۇ ۋاقىتتا «ھەر قانداق چېنىقىشنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىشنى» ھەرگىز ئۇنتۇپ قالماڭ. ھازىر بەدىنىڭىزنىڭ چىدىيالايدىغان چېنىقىش دەرىجىسى توغرىسىدا دوختۇرلار گۇرۇپپىسىدىن سوراڭ. |
| چوڭ ئۈمىد باغلىماڭ. | داۋالىنىشتىن ئىلگىرى سىز تېز يۈگۈرۈش ماھىرى بولغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمما ھازىر بۇنداق تېزلىكتە يۈگۈرۈشنى ئۈمىد قىلماڭ. بەدىنىڭىزنىڭ ساقىيىشىغا ۋاقىت بېرىڭ. بۇ نورمال ئەھۋال. |
| سۆڭەك ۋە بوغۇملىرىڭىزغا دىققەت قىلىڭ. | بەزى داۋالاش ئۇسۇللىرى، بولۇپمۇ خىمىيەلىك داۋالاش ئۇسۇللىرى سۆڭەكنى ئاجىزلاشتۇرۇۋېتىدۇ. شۇڭا، يۈگۈرۈش ۋە سەكرەش قاتارلىق ھەرىكەتلەرنىڭ ئورنىغا، سۆڭەك سۇنۇش خەۋپىنى ئاشۇرىدىغان ھەرىكەتلەردىن باشلاڭ. |
| تەڭپۇڭلۇققا دىققەت قىلىڭ. | خىمىيەلىك داۋالاشتىن كېيىن، بەزى كىشىلەردە قول-پۇتلىرىنىڭ ئۇيۇشۇشى ياكى سېزىمچانلىقىنىڭ يوقىلىشى (نېرۋا كېسىلى) كۆرۈلىشى مۇمكىن. بۇ تەڭپۇڭلۇققا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. شۇڭا، يىقىلىپ چۈشۈش خەۋپى بار مەشىقلەرگە دىققەت قىلىڭ. مەشىق ۋېلىسىپىتى مىنىش يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا يۈگۈرۈشتىن بىخەتەر. |
| كۈچنى ئاشۇرۇش مەشىقلىرىنى قىلىڭ. | بۇلار كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزدا زور ئۆزگىرىشلەرنى پەيدا قىلالايدۇ. بۇ خىل چېنىقىشلارنىڭ چارچاش، بېسىمنى ئازايتىپ، تۇرمۇش سۈپىتى ۋە فىزىكىلىق ئىقتىدارنى ياخشىلايدىغانلىقى توغرىسىدا دەلىللەر بار. |
يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا نېمىلەرنى بىلىشىمىز كېرەك؟
ماقۇل، ئەمدى يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا پاراڭلىشايلى. بۇ يەردە ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئەڭ مۇھىم نەرسە:
كۆپرەك مېۋە-چېۋە، كراخمال مىقدارى تۆۋەن كۆكتاتلار (بولۇپمۇ يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار ۋە كەرەپشە، بروككولى، گۈلكەرەپشە قاتارلىق كۆكتاتلار) ۋە دانلىق زىرائەتلەرنى يەڭ. شېكەرلىك ئىچىملىكلەر ۋە تاتلىق يېمەكلىكلەرنى چەكلەش كېرەك .
ئامېرىكىدىكى 250 مىڭ سېستىرا ئۈستىدە 30 يىل ئىچىدە ئېلىپ بېرىلغان بىر چوڭ تەتقىقاتتا، ئەڭ كۆپ مېۋە-چېۋە يېگەن ئاياللارنىڭ سۈت بېزى راكىدىن ئۆلۈش نىسبىتىنىڭ ئەڭ ئاز يېگەن ئاياللارغا قارىغاندا كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە تۆۋەن ئىكەنلىكى بايقالغان.
بۇ پايدىلارنىڭ، بولۇپمۇ كەرەپشە، بروككولى، گۈلكەرەپشە ۋە بىريۇسسېل كەرەپشىسى قاتارلىق يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار ۋە كرېستگۈللۈك كۆكتاتلارغا مۇناسىۋەتلىك ئىكەنلىكى بايقالغان.
نېمە يېيىش ۋە نېمىنى چەكلەش كېرەكلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
| يېمەكلىك تىپى | مىساللار ۋە بىلىش كېرەك بولغان نەرسىلەر |
|---|---|
| كۆپرەك يېيىشكە تېگىشلىك نەرسىلەر | |
| كرېست گۈللۈك كۆكتاتلار | كەرەپشە، گۈلكەرەم، بروككولى، كەرەپشە، تۇرۇپ. ھەر كۈنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە بۇلاردىن بىر نەچچىسىنى قوشۇشقا تىرىشىڭ. |
| يېشىل كۆكتاتلار | ئىسپىناخ، كەرەپشە، ئىسپىناخ قاتارلىق ھەر خىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار. بۇلارنىڭ تەركىبىدە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار مول. |
| پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ۋە تالا | پۈتۈن دانلىق گۈرۈچ، قارا بۇغداي، سۇلۇ، ئارپا. تالا ماددىسىغا مول يېمەكلىكلەرنى يېيىش ئۆلۈم خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقى بايقالغان. |
| سويا | توفۇ، ئېدامامې. ئىلگىرى سويا ھەققىدە خاتا چۈشەنچىلەر بولغان بولسىمۇ، ھازىر ئېلىپ بېرىلغان تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، سويا راكنىڭ قايتا پەيدا بولۇش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىن. |
| چەكلەش ياكى ساقلىنىش كېرەك بولغان ئىشلار | |
| يۇقىرى گلىكېمىيىلىك كۆرسەتكۈچكە ئىگە يېمەكلىكلەر (يۇقىرى گلىكېمىيىلىك يۈك) | بۇلار قان شېكىرىنى تېز سۈرئەتتە ئۆستۈرىدۇ. مەسىلەن: شېكەرلىك ئىچىملىكلەر، تاتلىق يېمەكلىكلەر، ئاق نان، چىپسى، تورت قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر. |
| قىزىل گۆش ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆش | كالا گۆشى، چوشقا گۆشى ۋە ئۆچكە گۆشى قاتارلىق قىزىل گۆشلەرنى ئىستېمال قىلىشنى چەكلەڭ. كولباسا ۋە بېكون قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەردىن پۈتۈنلەي ساقلىنىڭ. |
| ئىسپىرت | راك كېسىلىنىڭ قايتا پەيدا بولۇش خەۋپىنى ئازايتىش ئۈچۈن، ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى ئىستېمال قىلماسلىق ناھايىتى مۇھىم. |
نېمە ئۈچۈن ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاش بۇنچە مۇھىم؟
بۇلارنىڭ ھەممىسىنى، جۈملىدىن دائىم چېنىقىش ۋە ساغلام يېمەك-ئىچمەكنى قىلغاندا، ساغلام ئېغىرلىقىڭىزنى ساقلاش ئاسان بولىدۇ. بۇ كۆكرەك راكىدىن كېيىن ناھايىتى مۇھىم.
تەتقىقاتلار شۇنى ئېنىق كۆرسىتىپ بېرىدۇكى ، راك كېسىلى دىئاگنوزى قويۇلغاندىن كېيىن بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشى ياكى بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشى ناچار نەتىجىلەر بىلەن مۇناسىۋەتلىك .
شۇڭا، سېمىزلىكتىن ساقلىنىشقا تىرىشىڭ ۋە بوي ئېگىزلىكىڭىزگە ماس كېلىدىغان ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاڭ. ئامېرىكا راك تەتقىقات ئىنستىتۇتى (AICR) نىڭ راكنىڭ ئالدىنى ئېلىش توغرىسىدىكى تەۋسىيەلىرى راكتىن ساقايغانلار ئۈچۈنمۇ ئوخشاشلا مۇھىم. تەۋسىيەلەر ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا تۆۋەندىكىدەك:
- ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاڭ.
- جىسمانىي جەھەتتىن ئاكتىپ بولۇڭ.
- كۆپرەك دانلىق زىرائەتلەر، كۆكتاتلار، مېۋە-چېۋىلەر ۋە پۇرچاقلار (مەسىلەن، لوبيا ۋە نوقۇت) يەڭ.
- شېكەرلىك ئىچىملىكلەر، تېز تاماقلار ۋە ماي، كراخمال ۋە شېكەر مىقدارى يۇقىرى بولغان پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى چەكلەڭ.
- قىزىل گۆش (كالا گۆشى، چوشقا گۆشى) نى چەكلەڭ.
- پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆش ۋە ئىسپىرتتىن ساقلىنىڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- كۆكرەك راكىنى داۋالىغاندىن كېيىن، راكنىڭ قايتا پەيدا بولۇش خەۋپىنى ئازايتىش ئۈچۈن دائىملىق چېنىقىش ۋە ساغلام يېمەك-ئىچمەك مۇھىم.
- ھەر قانداق چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغاننى بىلىش ئۈچۈن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ .
- بىراقلا چوڭ ئىش باشلىماڭ، كىچىك ئىشلاردىن باشلاڭ، مەسىلەن ھەر كۈنى 15-30 مىنۇت ماڭسىڭىز بولىدۇ. ئاستا-ئاستا كۈچىڭىز ئاشىدۇ.
- شېكەر، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر ۋە قىزىل گۆشنى ئازايتىڭ، يېمەكلىكلىرىڭىزگە كۆپرەك كۆكتاتلار (بولۇپمۇ كەرەپشە ۋە بروككولى)، يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار، مېۋە-چېۋە ۋە پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرنى قوشۇڭ.
- بوي ئېگىزلىكىڭىزگە ماس كېلىدىغان ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاش ناھايىتى مۇھىم. سېمىزلىكتىن ساقلىنىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ