«راك» دېگەن سۆزنى ئاڭلىغاندا ھەممىمىز ئازراق قورقۇپ كېتىمىز، شۇنداقمۇ؟ بۇ ئارىدا، بىر ئايال بولۇش سۈپىتىمىز بىلەن، «كۆكرەك راكى» دېگەن سۆزنى ئاڭلىغاندا ھېس قىلىدىغان قورقۇنچىمىز تېخىمۇ كۈچىيىدۇ. بۇ، تېرە راكىدىن قالسىلا، دۇنيادىكى ئاياللاردا ئىككىنچى ئورۇندا تۇرىدىغان راك تۈرى. ئەمما قورقماڭ. راك ناھايىتى مۇرەككەپ كېسەللىك بولۇپ، ئۇنىڭ نۇرغۇن سەۋەبلىرى بولۇشى مۇمكىن. ئەمما ئەڭ ياخشىسى، بىز بەزى تۇرمۇش ئادەتلىرىمىزنى ئۆزگەرتىش ئارقىلىق بۇ خەۋپنى زور دەرىجىدە ئازايتالايمىز. بۇ خەۋپ ئامىللىرىنىڭ بولۇشى سىزنىڭ چوقۇم راكقا گىرىپتار بولىدىغانلىقىڭىزنى بىلدۈرمەيدۇ. شۇنىڭغا ئوخشاش، بۇ كېسەللىك ھېچقانداق خەۋپ ئامىلىسىز تەرەققىي قىلىشى مۇمكىن. شۇڭا، بۇنىڭغا دىققەت قىلايلى ۋە كونترول قىلالايدىغان نەرسىلەرگە دىققەت قىلايلى.
بەدەن ئېغىرلىقى ۋە كېرەكسىز ياغ
ھازىر دۆلىتىمىزدىكى نۇرغۇن كىشىلەر دۇچ كېلىۋاتقان مەسىلە ئېغىرلىقنىڭ ئېشىپ كېتىشى. بولۇپمۇ مېنوپاۋزا مەزگىلىدىن كېيىن، ئەگەر ئېغىرلىق ئېشىپ كەتسە، كۆكرەك راكىغا گىرىپتار بولۇش خەۋپى ئاشىدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا، ئەگەر ئېغىرلىقى ئېشىپ كەتكەن بىر ئادەمدە راك كېسىلى كۆرۈلسە، ئۇنىڭ قايتا پەيدا بولۇش ئېھتىماللىقىمۇ يۇقىرى بولىدۇ.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، بەدىنىمىزدىكى بارلىق مايلار ئوخشاش ئەمەس. قورسىقىڭىزدا ساقلانغان مايلار، يانپاشىڭىزدا ساقلانغان مايلارغا قارىغاندا خەتەرلىك . چۈنكى قورسىقىڭىزدىكى ماي ھۈجەيرىلىرى بەدەندە ياللۇغلىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان كۆپرەك ئاقسىل ئىشلەپچىقىرىدۇ. بۇ ياللۇغلىنىش راك ھۈجەيرىلىرىنىڭ ئۆسۈشىگە ياردەم بېرىدۇ.
ئەمما ئازراق تىرىشچانلىق چوڭ پەرق يارىتالايدۇ. ئومۇمىي ئېغىرلىقىڭىزنىڭ %5 ياكى %10 ىنىلا ئورۇقلىسىڭىزمۇ، كېسەللىك خەۋپىنى ئازايتىشتا زور رول ئوينايدۇ. ھەر ھەپتىدە 250 گرام (يېرىم قاداق) ئورۇقلاشقا تىرىشىڭ.
ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى ئىستېمال قىلىش قانداق تەسىر كۆرسىتىدۇ؟
بىز ئىسپىرت ئىچكەندە، بەدىنىمىزدىكى ئېستروگېن قاتارلىق كۆكرەك راكى بىلەن مۇناسىۋەتلىك گورمونلارنىڭ مىقدارى ئاشىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، ئىسپىرت ھۈجەيرىلىرىمىزدىكى DNA غا زىيان يەتكۈزۈشى مۇمكىن.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئەگەر سىز ھەپتىدە ئۈچ ياكى ئۇنىڭدىن ئارتۇق قېتىم ئىسپىرت ئىچسىڭىز، كۆكرەك راكىغا گىرىپتار بولۇش خەۋپىڭىز تەخمىنەن %15 ئاشىدۇ . ھەمدە كۈنىگە ھەر قېتىم قوشۇمچە ئىچىملىك ئىچسىڭىز، خەۋپىڭىز يەنە %10 ئاشىدۇ. شۇڭا ئەگەر سىز ئىسپىرتنىڭ ئورنىغا مېۋە ئىچىملىكى قاتارلىق نەرسىلەرنى تاللىسىڭىز، ئۇ ھېچقانداق خەۋپ ئېلىپ كەلمەيدۇ.
تاماكا چېكىسىزمۇ؟ ئۇنداقتا بۇ توغرىلىقمۇ ئويلىنىپ بېقىڭ.
تاماكا چېكىش نۇرغۇن راك كېسەللىكلىرىنىڭ كېلىپ چىقىشىغا سەۋەب بولىدىغان ناچار ئادەت. ئەگەر سىز 17 ياشتىن بۇرۇن تاماكا چېكىشنى باشلىغان بولسىڭىز ، كۆكرەك راكىغا گىرىپتار بولۇش خەۋپىڭىز تېخىمۇ يۇقىرى بولىدۇ.تاماكا چېكىشنى تاشلىسىڭىزمۇ، زىيان ئەسلىگە كېلىشتىن بۇرۇن 20 يىلغىچە خەۋپ يۇقىرى بولۇپ قېلىشى مۇمكىن.
ئەگەر بۇ ئادەتتىن قۇتۇلۇش ئۈچۈن ياردەمگە ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، تۆۋەندىكىلەرنى قىلالايسىز:
- دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىپ، دورا ياكى ياماق توغرىسىدا سوراڭ.
- تاماكا تاشلاشقا ياردەم بېرىدىغان مەسلىھەت بېرىش مۇلازىمىتى ياكى قوللاش گۇرۇپپىسىغا قوشۇلۇڭ.
- مېدىتاتسىيە قاتارلىق نەرسىلەرنى سىناپ بېقىڭ.
گورمون داۋالاش ۋە تۇغۇت چەكلەش دورىلىرى
بۇ بىر سەزگۈر تېما. بەزى ئاياللار مېنوپاۋزا مەزگىلىدىكى بىئاراملىقلارنى پەسەيتىش ئۈچۈن گورمون داۋالىشىنى قوبۇل قىلىدۇ. بىز بۇنى گورمون ئالماشتۇرۇش داۋالىشى (HRT) دەپ ئاتايمىز.
ئەگەر سىز مېنوپاۋزا مەزگىلىدە ئېستروگېن ۋە پروگېستېروننى ئۆز ئىچىگە ئالغان HRT نى 5 يىلدىن ئارتۇق ئىچسىڭىز، كۆكرەك راكىغا گىرىپتار بولۇش خەۋپىڭىز ئېشىشى مۇمكىن. تۇغۇت چەكلەش دورىلىرىمۇ بۇ خىل تەسىرگە ئىگە بولۇشى مۇمكىن، چۈنكى ئۇلار بەدەنگە ئاز مىقداردا گورمون قويۇپ بېرىدۇ.
لېكىن ياخشى خەۋەر شۇكى، بۇ دورىلارنى ئىچىشنى توختاتقاندىن كېيىن، بۇ خەۋپ ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ يەنە تۆۋەنلەيدۇ. بۇ ھەقتە ھەرگىز يالغۇز قارار چىقارماڭ . ئەگەر بۇ ھەقتە سوئالىڭىز بولسا، قارار چىقىرىشتىن بۇرۇن دوختۇر ياكى ئاياللار دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
| خەتەر ئامىلى | بىز نېمە قىلالايمىز |
|---|---|
| ئارتۇقچە ئېغىرلىق (بولۇپمۇ قورساق ياغلىرى) | ساغلام يېمەك-ئىچمەك ۋە ھەرىكەت ئارقىلىق ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاڭ. ئېغىرلىقىڭىزنىڭ %5 نى ئازايتىشمۇ چوڭ ئىش. |
| ئىسپىرت ئىشلىتىش | ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى ھەپتىدە بىر ياكى ئىككى قېتىم ئىچىشتىن چەكلەڭ، ياكى پۈتۈنلەي توختىتىڭ. |
| چېكىش | تاماكا چېكىشنى تاشلاڭ. لازىم بولسا دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ. قانچە بالدۇر تاشلىسىڭىز شۇنچە ياخشى. |
| جىسمانىي ھەرىكەتنىڭ كەمچىل بولۇشى | ھەپتىدە كەم دېگەندە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتىكى ھەرىكەتلەرنى قىلىڭ، مەسىلەن تېز مېڭىش ياكى ۋېلىسپىت مىنىش. |
يەنە بىر قانچە مۇھىم نۇقتىلار
بالا تۇغۇشنى كېچىكتۈرۈش
ئەگەر تۇنجى قېتىم ھامىلىدارلىقىڭىز 30 ياشتىن كېيىن يۈز بەرسە، كۆكرەك راكىغا گىرىپتار بولۇش خەۋپىڭىز سەل يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن. بۇنىڭ سەۋەبى، تۇغۇت مەزگىلىدە بەدىنىڭىز تېخىمۇ كۆپ ئېستروگېنغا دۇچ كېلىدۇ. ئېستروگېن نۇرغۇن كۆكرەك راكىنىڭ پەيدا بولۇشىدا مۇھىم رول ئوينايدۇ. ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە يۈز بېرىدىغان گورمون ئۆزگىرىشلىرى ۋە كۆكرەك ھۈجەيرىلىرىنىڭ يېتىلىشى راكقا ئېلىپ كېلىدىغان نورمالسىز ھۈجەيرىلەرنىڭ ئۆسۈشىدىن ساقلايدۇ.
ئوخشاش بىر يەردە ئولتۇرۇش
ھازىر، ھاياتىمىزنىڭ كۆپ قىسمى ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ ئۆتكۈزۈلىدۇ. ئىشخانىدا، ماشىنىدا، ئۆيدە دىۋاندا... بۇ خىل ئولتۇرۇشچان تۇرمۇش ئۇسۇلى سېمىزلىك ۋە كۆكرەك راكى خەۋپىگە يول ئاچىدۇ. شۇڭا ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ، ئىمكانقەدەر ئايلىنىپ يۈرۈڭ. كۈنىگە كەم دېگەندە 30 مىنۇت چېنىقىش ئادىتىنى يېتىلدۈرۈڭ.
D ۋىتامىنى ۋە يېمەك-ئىچمەك
بەزى تەتقىقاتلاردا بايقىلىشىچە، بەدەندىكى D ۋىتامىنىنىڭ مىقدارىنىڭ تۆۋەن بولۇشى كۆكرەك راكى خەۋپىنى ئاشۇرۇشى مۇمكىن. بىز D ۋىتامىنىغا ئېرىشىدىغان ئاساسلىق يول قۇياش نۇرى ئارقىلىق. ئۇنى بەزى يېمەكلىكلەر ۋە قوشۇمچە يېمەكلىكلەردىنمۇ ئالغىلى بولىدۇ. D ۋىتامىنى ھەتتا راك ھۈجەيرىلىرىنىڭ ئۆسۈشىنى توختىتىش ئىقتىدارىغا ئىگە بولۇشى مۇمكىن.
قانداقلا بولمىسۇن، قۇياش نۇرىغا بەك كۆپ قالىش تېرە راكىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدىغان بولغاچقا، ھەپتىدە ئۈچ كۈن، كۈنىگە تەخمىنەن 15 مىنۇت قۇياش نۇرىغا قالىش ئادەتتە يېتەرلىك.
سىزنىڭ يېمەك-ئىچمىكىڭىزمۇ شۇنداق. كۆپ مىقداردا پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى يېيىش - چىپس، پېسكۋىت، شېكەر - ۋە كۆكتات، مېۋە، پۇرچاق ۋە دانلىق زىرائەتلەرنى ئاز يېيىش راك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. قىزىل گۆش ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەرنى ئارتۇقچە يېيىشمۇ ياخشى ئەمەس. ئەگەر ھەپتىدە قىزىل گۆش يېسىڭىز، ئۇنى 350-500 گرام بىلەن چەكلەش ئەقىللىق ئىش.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاش: بوي ئېگىزلىكىڭىزگە ماس كېلىدىغان ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاش ناھايىتى مۇھىم.
- ھەرىكەتچان بولۇڭ: كۈنىگە كەم دېگەندە 30 مىنۇت چېنىقىڭ. بىر يەردە ئولتۇرۇش ۋاقتىڭىزنى ئازايتىڭ.
- ئىسپىرتنى چەكلەڭ ۋە تاماكا چەكمەڭ: بۇ ئىككى ئادەت راك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى زور دەرىجىدە ئاشۇرىدۇ.
- ساغلام يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىڭ: كۆپرەك كۆكتات، مېۋە، پۇرچاق ۋە دانلىق زىرائەتلەرنى ئىستېمال قىلىڭ. پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر ۋە قىزىل گۆشنى چەكلەڭ.
- دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ: گورمون داۋالاش، تۇغۇت چەكلەش دورىلىرى ياكى ساغلاملىقىڭىزغا مۇناسىۋەتلىك باشقا مەسىلىلەر توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشتىن قورقماڭ.
- كۆكرەكنى ئۆز-ئۆزىنى تەكشۈرۈش: ھەر ئايدا كەم دېگەندە بىر قېتىم كۆكرەكنى ئۆز-ئۆزىنى تەكشۈرۈشنى مەشىق قىلىڭ. ئەگەر بىرەر ئۆزگىرىش ياكى تۈگۈنچەكلەرنى بايقىسىڭىز، دەرھال دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ