دوختۇرىڭىز سىزگە خولېستېرىن سەۋىيىڭىزنىڭ سەل يۇقىرى ئىكەنلىكىنى ئېيتتىمۇ؟ بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرگەندە، نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ ئەڭ ئاۋۋال قىلىدىغان ئىشى يېمەك-ئىچمىكىدىن ماي ۋە ياغلارنى پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىش. ئۇلار: «بۇنىڭ سەۋەبى ماي يېيىش، شۇڭا ماي يېمەڭ» دەپ ئويلايدۇ. ئەمما ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسلىرىنىڭ قارىشىچە، ھەر خىل مايلارنى تۇيۇقسىز چىقىرىۋېتىش خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش تىرىشچانلىقىڭىزغا پايدىسىدىن كۆرە زىيىنى كۆپ ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟ مايلارغا كەلسەك، ئەڭ مۇھىمى توغرا مىقدار ۋە تۈرنى تاللاش.
نېمە ئۈچۈن مايلار بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىم؟
قاندىكى خولېستېرىن مىقدارى بىلەن بىز يېگەن يېمەكلىكلەردىكى ماي ئوتتۇرىسىدا باغلىنىش بار بولغاچقا، سىز يېمەك-ئىچمەكتىكى ماينى پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىش ئەڭ ياخشى ئىش دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن. يۇقىرى خولېستېرىن يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسىلى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپ ئامىلى. ئەمما مۇتەخەسسىسلەرنىڭ ئېيتىشىچە، بۇنداق ئېغىر يېمەك-ئىچمەك چەكلىمىسى سىزگە زىيانلىق.
«يۈرىكىڭىز ۋە ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىز ئۈچۈن قىلالايدىغان ئەڭ ناچار ئىش يېمەك-ئىچمىكىڭىزدىكى ماينى پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىشتۇر. مايسىز يېمەك-ئىچمەككە ماسلىشىشىڭىز تەس، ھەمدە بۇ سالامەتلىكىڭىزگە پايدىلىق ئەمەس».
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ياغ كىسلاتالىرى بەدىنىمىزنىڭ نورمال ئىشلىشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. بەزى ياغ تۈرلىرى ، بولۇپمۇ ئومېگا-3 ياغ كىسلاتالىرى، ئەمەلىيەتتە يۈرەك ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق. ئۇلار يەنە A، D، E ۋە K ۋىتامىنلىرى قاتارلىق ياغدا ئېرىيدىغان ۋىتامىنلارنىڭ پۈتۈن بەدەنگە يەتكۈزۈلۈشى ۋە سۈمۈرۈلۈشىگە ياردەم بېرىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، ياغ يەنە بەدىنىمىزگە ئېنېرگىيە ياكى كالورىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ.
بۇنىڭدىن باشقا، ماي تاماقنىڭ تەمىنى ۋە پۇرىقىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ، شۇنداقلا تاماق يېگەندىن كېيىن «تويۇش» تۇيغۇسىنى بېرىدۇ. ئويلاپ بېقىڭ، ماي تەركىبى يوق تاماقنى يېيىشنى داۋاملاشتۇرغىلى بولامدۇ؟ ئۇ قانائەتلەندۈرمەيدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ شۇڭا، ماينى پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىشتىن كۆرە، توغرا تۈرىنى تاللاش مۇھىم.
خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش ئۈچۈن تاماق ئېتىشتە قايسى ياغلارنى ئىشلىتىش ئەڭ ياخشى؟
خولېستېرىن مىقدارىنى كونترول قىلىش ئۈچۈن، ئىستېمال قىلىدىغان ماي مىقدارىنى چەكلەش، شۇنداقلا تاماق پىشۇرغاندا توغرا ماي تۈرىنى تاللاش مۇھىم. ماي، مارگارىن ۋە ئۆسۈملۈك مايلىرى قاتارلىق نەرسىلەردە ئىشلىتىدىغان مايلارنى ئىككى چوڭ تۈرگە ئايرىغىلى بولىدۇ: ياخشى ماي (تويۇنمىغان ماي) ۋە ناچار ماي (تويۇنغان ۋە ترانس ماي).
| ماي تىپى | چۈشەندۈرۈش ۋە يېمەكلىكلەر كىرگۈزۈلگەن |
|---|---|
| ياخشى ياغ (تويۇنمىغان ياغ) | بۇلار يۈرەككە پايدىلىق. قان تومۇرلىرىنىڭ توسۇلۇپ قېلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. بۇ بىزنىڭ ئاساسلىقى ئىشلىتىشىمىز كېرەك بولغان تۈر. - بىر خىل تويۇنمىغان ياغ: زەيتۇن يېغى، كانولا يېغى، كۈنجۈت يېغى، ئاۋاكادو ۋە ئاۋاكادو يېغى، يەر ياڭىقى قاتارلىق ياڭاقلار ۋە ئۇلارنىڭ ياغلىرى. - كۆپ تويۇنمىغان ياغلار: كۆممىقوناق مېيى، كۈنجۈت ئۇرۇقى ۋە مېيى، پۇرچاق ۋە پۇرچاق مېيى، بېلىق مېيى. |
| ناچار ياغ (تويغان ۋە ترانس ياغ) | بۇلار قان تومۇر توسۇلۇش خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ. ئۇلارنىڭ ئىشلىتىلىشى زور دەرىجىدە چەكلىنىشى كېرەك. - تويۇنغان ياغ: يۇقىرى مايلىق گۆشلەر، تولۇق مايلىق سۈت مەھسۇلاتلىرى (ماي، پىشلاق، توڭلاتما)، كوكۇس مېيى ، پالما مېيى. - ترانس ياغ: پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر، مەسىلەن، تاياقچە مارگارىن، قىسقا ماي، دۇكاندىن سېتىۋېلىنغان پېسكۋىت، كرېكېر ۋە تورتلار. (ئاشخانا ياغلىرىدا ئادەتتە ترانس ياغ بولمايدۇ.) |
كوكۇس مېيى توغرىسىدا بىلىشىڭىز كېرەك بولغان ئالاھىدە نەرسىلەر
كۆرۈۋېلىشقا بولىدۇكى، كوكۇس مېيى «يامان ياغ» تۈرىگە كىرىدۇ. بۇنىڭ سەۋەبى، كوكۇس مېيىدا تويۇنغان ياغ مول . ئەمما بۇ يەردە چۈشىنىشىمىز كېرەك بولغان مۇھىم بىر نۇقتا بار. كوكۇس مېيى ئۆسۈملۈك ئاساسلىق مەھسۇلات بولغاچقا، ئۇنىڭ تەركىبىدە خولېستېرىن يوق . قانداقلا بولمىسۇن، باشقا نەرسىلەرگە ئوخشاش، ئۇنىڭدا تويۇنغان ياغ مول بولغاچقا، كوكۇس مېيىنى مۇۋاپىق مىقداردا ئىستېمال قىلىش كېرەك. ئۇنىڭدىن پۈتۈنلەي ۋاز كېچىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق، ئەمما ئارتۇقچە ئىستېمال قىلىشتىن ساقلىنىش ئەقىللىق ئىش.
بەدىنىمىز ئۆزىگە لازىم بولغان مىقداردا تويۇنغان ياغ ۋە خولېستېرىننى ئىشلەپچىقىرىدۇ. شۇڭا، بۇلارنى سىرتتىن كۆپرەك قوبۇل قىلىشنىڭ ھاجىتى يوق. بىزگە ترانس ياغلارنىڭ ھېچقانداق ھاجىتى يوق.
ياخشى ماي بىلەن ناچار ماينىڭ ھەقىقىي پەرقى
ئەمەلىيەتتە، بىز تاماق ئېتىشتە ئىشلىتىدىغان مايلارنىڭ كۆپىنچىسى ياخشى ۋە ناچار مايلارنىڭ ئارىلاشمىسى. مەسىلەن، زەيتۇن يېغى «ياخشى» ماي دەپ قارىلىدۇ، ئەمما ئۇنىڭدا بەزى تويۇنغان ماي (يامان ماي) بار. شۇنىڭغا ئوخشاش، سېرىق ماي «يامان» دەپ قارىلىدۇ، ئەمما ئۇنىڭدا بەزى تويۇنمىغان ماي (ياخشى ماي) بار. ماينىڭ ياخشى ياكى ناچار بولۇشى ئۇنىڭدا قايسى خىل ماينىڭ كۆپ مىقداردا بولۇشىغا باغلىق.
لېكىن ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ماي «ياخشى» دېگەنلىك ئۇنى ئارتۇقچە ئىشلىتىشكە بولىدۇ دېگەنلىك ئەمەس. بۇنداق قىلىش خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بەرمەيدۇ.
ھەتتا ياخشى مايلار (مەسىلەن، زەيتۇن يېغى)مۇ مۇۋاپىق مىقداردا ئىستېمال قىلىنسا، بەدىنىڭىزگە كېرەكسىز تويۇنغان ماي ۋە كالورىيە قوشىدۇ. مايغا ئوخشاش، زەيتۇن يېغىدىمۇ كالورىيە بار. بەدەنگە كېرەكسىز كالورىيە قوشۇلغاندا، بەدەن ئېغىرلىقى ئاشىدۇ. ئارتۇقچە ئېغىرلىق يۈرەك كېسىلىنىڭ يەنە بىر مۇھىم خەۋپ ئامىلى.
ئاشخانىدا قانداق مايلارنى ساقلاش كېرەك؟
خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش ئۈچۈن تاماق ئېتىشتە قانداق مايلارنى ئىشلىتىشىمىز كېرەك؟
- ئادەتتىكى تاماق ئېتىش ئۈچۈن: ئاشخانىڭىزدا تويۇنمىغان ياغ مىقدارى يۇقىرى ۋە يۇقىرى تېمپېراتۇرىغا بەرداشلىق بېرەلەيدىغان ياغلارنى ساقلاش ئەڭ ياخشى. مەسىلەن، ئۆسۈملۈك ياغى، كانولا ياغى ۋە كۈنجۈت ياغى قاتارلىقلار. بۇلار ئەرزان بولۇپ، ھەر خىل تاماقلارنى تەييارلاشقا ئىشلىتىلىدۇ.
- ئالاھىدە تەم ئۈچۈن: ئاۋاكادو مېيى ۋە بادام مېيى قاتارلىق نەرسىلەرنىمۇ ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ.
- زەيتۇن يېغى ھەققىدە: زەيتۇن يېغى بىلەن تاماق ئېتىشكە بولىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، قوشۇمچە قىزلىق زەيتۇن يېغى، كۈنجۈت يېغى ۋە ياڭاق يېغى قاتارلىق مايلارنى يۇقىرى ئوتقا قويماسلىق كېرەك. ئۇلار ئاسانلا كۆيۈپ كېتىدۇ، خۇسۇسىيىتى ۋە تەمىنى يوقىتىدۇ. بۇلارنى سالاتلارغا قوشۇش ياكى پىشۇرۇلغان كۆكتاتلارنىڭ ئۈستىگە چېچىش ئۈچۈن ئىشلىتىش ئەڭ ياخشى.
كوكۇس مېيى ۋە پالما مېيىدىن باشقا، باشقا ئۆسۈملۈك مېيىلىرىمۇ مۇتەخەسسىسلەر تەرىپىدىن ئەڭ كۆپ تەۋسىيە قىلىنىدۇ. ئەمما بۇ سىزنىڭ ماي ياكى مارگارىندىن پۈتۈنلەي ۋاز كېچىشىڭىز كېرەك دېگەنلىك ئەمەس. مۇھىمى، ئۇلارنى ئىشلىتىشنى چەكلەش .
ماقۇل، ئەمدى خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدىغان ئۇسۇلدا تاماق ئېتىپ باقايلى!
يېمەك-ئىچمەكتىكى زىيانلىق مايلارنى ئازايتىشنىڭ بىر قانچە ئاددىي ئۇسۇلى بار.
- رېتسېپتا كۆرسىتىلگەندىن ئازراق ئىشلىتىڭ: مەسىلەن، ئەگەر تورت رېتسېپىدا 1/2 ئىستاكان ماي تەلەپ قىلىنسا، 1/4 ئىستاكان ماي ۋە 1/4 ئىستاكان ياخشى سۈپەتلىك ماي ئىشلىتىشىڭىز كېرەك.
- ساغلامراق ئورۇنباسارلارنى ئىشلىتىڭ: قىسقارغان يېمەكلىكلەرنىڭ ئورنىغا كانولا مېيى قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىشلىتىڭ.
- مايسىز ئورۇنباسارلارنى ئىشلىتىڭ: قۇيماق ۋە تورت قاتارلىق نەرسىلەرنى ياسىغاندا، رېتسېپتىكى ماينىڭ بىر قىسمىنى شېكەرسىز ئالما قىيامى ياكى مايسىز قېتىق بىلەن ئالماشتۇرسىڭىز بولىدۇ.
بۇ يەردە سىز ئىشلىتىشكە بولىدىغان بىر قانچە ئەمەلىي ئالماشتۇرۇش ئۇسۇللىرى بار.
| بۇلارنىڭ ئورنىغا ... | بۇلارنى سىناپ بېقىڭ... |
|---|---|
| 1 ئىستاكان قايماق | 1 ئىستاكان مايى تۆۋەن گرېك قېتىقى ياكى مايسىز سۈت |
| قورۇش ئۈچۈن بىر قوشۇق ماي | 1 قوشۇق ماي + 1 1/2 قوشۇق كانولا / باشقا ئۆسۈملۈك مېيى |
| پىشۇرۇش ئۈچۈن 1/2 ئىستاكان ماي | 1/2 ئىستاكان كانولا ياكى ئۆسۈملۈك مېيى ياكى 1/4 ئىستاكان كانولا ياغى + 1/4 ئىستاكان ئېزىلگەن بانان ياكى 1/4 ئىستاكان كانولا مېيى + 1/4 ئىستاكان شېكەرسىز ئالما قىيامى |
| براۋنى ئۈچۈن 1/2 ئىستاكان ماي | 1/4 ئىستاكان ماي + 3 قوشۇق توغرالغان قۇرۇتۇلغان ئۆرۈك |
| 1 ئىستاكان تولۇق سۈت | 1 ئىستاكان %1 تۆۋەن ياغلىق سۈت ياكى پۇرچاق سۈتى/بادام سۈتى قاتارلىق ئۆسۈملۈك ئاساسلىق سۈتلەر |
قايسى ئۇسۇلنى قوللانسىڭىزمۇ، نەتىجىسى ئوخشاش بولىدۇ: يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇلىدىغان زىيانلىق ياغلارنىڭ (تويغان ۋە ترانس ياغلار) مىقدارىنى ئازايتىش.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ماي بەدىنىڭىزنىڭ ساغلام بولۇشى ئۈچۈن مۇھىم، شۇڭا ماينى يېمەك-ئىچمىكىڭىزدىن پۈتۈنلەي چىقىرىۋەتمەڭ.
- ئەڭ مۇھىمى ياخشى مايلارنى (تويۇنمىغان مايلار) تاللاش ۋە ناچار مايلارنى (تويۇنغان ۋە ترانس مايلار) ئىستېمال قىلىشنى ئىمكانقەدەر ئازايتىش.
- ھەتتا ياخشى مايلارنىمۇ مۆتىدىل ئىشلىتىش كېرەك، چۈنكى ئۇلارنىڭ كالورىيەسى يۇقىرى. ئارتۇقچە ئىشلىتىش بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشىغا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن.
- دۇكاندىن سېتىۋېلىنغان پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنىڭ (بىسكۋىت، تورت) بەلگىسىنى ئوقۇپ، ئۇلارنىڭ تەركىبىدە ترانس ياغ بار-يوقلۇقىنى تەكشۈرۈڭ.
- ئەگەر سىز خولېستېرىن سەۋىيىسى ۋە يېمەك-ئىچمەك جەھەتتە ئەندىشە قىلسىڭىز، ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ .
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ