روھىي مەسىلىلەرگە چارە: كېلىڭ، CBT ھەققىدە ھەممە نەرسىنى ئۆگىنىۋالايلى! (بىلىشچان قىلمىش داۋالاش ئۇسۇلى)

بەزىدە سىز ئۆزىڭىزنى دائىم ئوخشاش ئىشلار ئۈچۈن ئەنسىرەۋاتقاندەك ھېس قىلامسىز؟ ياكى ئەڭ كىچىك ئىشلارغىمۇ بەك چۆكۈپ كېتىۋاتامسىز؟ بۇ ئىشلارنىڭ ھاياتىمىزغا قانچىلىك تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى بىلىمىز. لېكىن بۇ خىل ئويلاش ئۇسۇللىرىنى ئۆزگەرتەلەيدىغان ئىلمىي جەھەتتىن ئىسپاتلانغان داۋالاش ئۇسۇلى بارلىقىنى بىلەمسىز؟ بۈگۈن بىز دەل مۇشۇ ھەقتە سۆزلەۋاتىمىز، بۇ ئۇسۇل ياردەم بېرىدىغان ئالقىشقا ئېرىشكەن «بىلىش خاراكتېرلىك داۋالاش ئۇسۇلى» ياكى CBT ئۇسۇلى.

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، CBT دېگەن نېمە؟

CBT، يەنى بىلىش خاراكتېرلىك خۇلق-ئاتۋار داۋالاش ئۇسۇلى ، مەلۇم بىر مەقسەت ئۈچۈن بەلگىلەنگەن ساندا سۆھبەتلىشىشنى ئۆز ئىچىگە ئالغان بىر خىل پىسخىكا داۋالاش ئۇسۇلى. بۇ خۇددى بىرەيلەنگە ياردەم بېرىش ئۈچۈن سۆھبەتلەشكەندەك. پىسخىكا دوختۇرلىرى، پىسخولوگلار ۋە مەسلىھەتچىلەر بۇ ئۇسۇلنى ھەر خىل روھىي كېسەللىكلەر ۋە ھېسسىي مەسىلىلەرنى داۋالاشتا ئىشلىتىدۇ.

بۇ داۋالاش ئۇسۇلى بىر قانچە ئىنتايىن ئاددىي، ئەمما ناھايىتى كۈچلۈك پىرىنسىپلارغا ئاساسلانغان.

• خاتا ئويلاش ئەندىزىسى: روھىي مەسىلىلىرىمىزنىڭ سەۋەبلىرىنىڭ بىرى كاللىمىزدىكى خاتا ۋە پايدىسىز ئويلاش ئەندىزىسىدۇر.
• ئادەتلەنگەن ناچار قىلمىشلار: شۇنىڭغا ئوخشاش، بىز ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئاڭسىز ھالدا تەرەققىي قىلدۇرغان بەزى ساغلام بولمىغان قىلمىش ئەندىزىلىرى بار.
• ئۆزىمىز ۋە دۇنيا ھەققىدە خاتا قاراشلار: بەزىدە ئۆزىمىز ۋە دۇنيا ھەققىدە خاتا قاراشلارغا ئىگە بولىمىز. بۇنىڭ مىساللىرىغا «مەن ھەرگىز يېتەرلىك دەرىجىدە ياخشى بولالمايمەن»، «مېنى ھېچكىم ياقتۇرمايدۇ» قاتارلىق قاراشلار كىرىدۇ.
• ئۆزگىرىش مۇمكىن: مۇھىمى، بىز بۇ نەرسىلەرنىڭ ھەممىسىنى ئۆزگەرتەلەيمىز. بۇ ئوي-پىكىر ۋە قىلمىشلارنى ياخشىراق بىر تەرەپ قىلىشنى ئۆگىنىش ئارقىلىق، بىز ئالامەتلەرنى ئازايتىپ، روھىي ساغلاملىقنى ياخشىلىيالايمىز.

CBT دا، داۋالاش دوختۇرىڭىز سىزنىڭ ئوي-پىكىرلىرىڭىز ۋە ھېسسىياتلىرىڭىزنى چوڭقۇر تەكشۈرۈشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. سىز ئويلاش ئۇسۇلىڭىزنىڭ ھەرىكەت قىلىش ئۇسۇلىڭىزغا قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى چۈشىنىشكە باشلايسىز. بۇ ئۇسۇل ئارقىلىق، سىز سەلبىي ئويلاش ۋە ھەرىكەت ئەندىزىلىرىدىن قۇتۇلۇپ، تېخىمۇ ساغلام، ئاكتىپ ئۇسۇللار بىلەن ئويلاش ۋە ھەرىكەت قىلىشنى ئۆگىنەلەيسىز.

CBT قانداق كېسەللىكلەرگە ياردەم بېرەلەيدۇ؟

CBT كەڭ دائىرىلىك روھىي ۋە ھېسسىي مەسىلىلەرنى داۋالاشتا ئىشلىتىلىدىغان ئىنتايىن قىممەتلىك قورال. بالىلاردىن تارتىپ چوڭلارغىچە بولغان ھەر قانداق ئادەم بۇ داۋالاش ئۇسۇلىدىن پايدىلىنىشى مۇمكىن.

تۆۋەندىكى جەدۋەلدە CBT داۋالاش ئۇسۇلى پايدىلىق بولغان ئاساسلىق ئەھۋاللار كۆرسىتىلدى.

بۇنىڭدىن باشقا، تەتقىقاتلاردا CBT نىڭ ئىككى قۇتۇپلۇق قالايمىقانچىلىق ۋە شىزوفرېنىيە قاتارلىق كېسەللىكلەرنى داۋالاشتا دورىلار بىلەن بىرلەشتۈرۈلگەندە ناھايىتى ئۈنۈملۈك ئىكەنلىكى بايقالغان.

CBT داۋالاش ئۇسۇلى قانداق ئىشلەيدۇ؟

CBT ئىنتايىن سىستېمىلىق، سۆھبەتكە ئاساسلانغان داۋالاش ئۇسۇلى. داۋالاش مۇتەخەسسىسى سىزنىڭ ھېسسىياتىڭىز ھەققىدە ھېچقانداق ھۆكۈم چىقارماي ئەركىن سۆزلىيەلەيدىغان بىخەتەر مۇھىت يارىتىدۇ. ئۇ ئادەتتە 5 ھەپتىدىن 20 ھەپتىگىچە داۋاملىشىدىغان بىر قاتار داۋالاش ئۇسۇللىرى ئارقىلىق ئېلىپ بېرىلىدۇ.

داۋالاش دوختۇرىڭىزنى دوستىڭىز دەپ ئويلاڭ، ئەمما ئۇ سىزگە بۇ يولدا يېتەكچىلىك قىلىش ئۈچۈن ئالاھىدە تەربىيەلەنگەن دوست دەپ ئويلاڭ. نەتىجىنى بىر كېچىدىلا كۈتكىلى بولمايدۇ. بۇ ۋاقىت تەلەپ قىلىدىغان، بەزىدە بىر ئاز قىيىن بولىدىغان بىر يول، ئەمما بۇنىڭغا ئەرزىيدۇ.

بۇ جەرياندىكى قەدەملەر

1. مەسىلىنى چۈشىنىش: دەسلەپكى بىر قانچە قېتىملىق سۆھبەتتە، سىز دۇچ كېلىۋاتقان قىيىنچىلىقلار، دۇچ كېلىۋاتقان ئالامەتلەر ۋە قورقۇشلىرىڭىز ھەققىدە سۆزلەيسىز. ئەگەر سىز ئىلگىرى روھىي كېسەللىك دەپ دىئاگنوز قويۇلغان بولسا، بۇ ھەقتە داۋالاش مۇتەخەسسىسىگە ئېيتىش ناھايىتى مۇھىم. داۋالاشنىڭ مەقسىتى مۇشۇنداق بېكىتىلىدۇ.

2.سوئال سوراش ئارقىلىق تېخىمۇ چوڭقۇر ئۆگىنىش: ئەھۋالىڭىزغا ئاساسەن، داۋالاش مۇتەخەسسىسى سىزدىن ھەر خىل سوئاللارنى سورايدۇ. ئۇلار ئۆتمۈشتىكى ۋەقەلەر، قورقۇشلىرىڭىز، ئۆزىڭىزنىڭ ھەرىكىتىڭىز ۋە ئويلىغانلىرىڭىز ھەققىدە سۆزلەيدۇ. بۇ سۆھبەت ئارقىلىق، ھاياتتىكى قىيىنچىلىقلارغا قانداق تاقابىل تۇرۇشىڭىزنى تېخىمۇ ياخشى چۈشىنىسىز.

3. سەلبىي ئوي-پىكىر ۋە قىلمىشلارنى پەرقلەندۈرۈشكە ياردەم بېرىش: بۇ جەرياندا، داۋالاش مۇتەخەسسىسى سىزنى قىيىن ئەھۋاللارغا قانداق ئىنكاس قايتۇرىدىغانلىقىڭىزغا دىققەت قىلىشقا ئىلھاملاندۇرىدۇ. بىرلىكتە، مەسىلىلىرىڭىزنى كەلتۈرۈپ چىقىرىۋاتقان سەلبىي ھېسسىياتلار، ئېتىقادلار ۋە قىلمىشلارنى ئېنىقلايسىز. سىزدىن بۇلارنى خاتىرە دەپتىرىگە يېزىپ قويۇشىڭىز تەلەپ قىلىنىشى مۇمكىن.

4. ئۇلارنى ئۆزگەرتىشكە ياردەم بېرىش: بۇ ئەڭ مۇھىم قەدەم. داۋالاش مۇتەخەسسىسى سىزگە ئېنىقلانغان سەلبىي ئوي-پىكىر ۋە ئادەتلەرنى قانداق ئۆزگەرتىشنى ئۆگىتىدۇ. سىز نەرسىلەرگە بولغان قارىشىڭىزنى ئۆزگەرتىپ، ئىجابىي ئوي-پىكىر ئەندىزىسى ۋە ھەرىكەتلەرنى تەرەققىي قىلدۇرۇشنى ئۆگىنىسىز. ئاندىن، كەلگۈسىدە دۇچ كېلىدىغان ھەر قانداق قىيىنچىلىقلارغا تاقابىل تۇرۇش ئۈچۈن بۇ يېڭى ماھارەتلەرنى ئىشلىتىسىز.

قانداق قىلىپ ياخشى CBT داۋالاش ئۇستىسىنى تاپالايمەن؟

بۇ بەزىدە بىر ئاز قىيىن بولۇشى مۇمكىن، ئەمما ئۈمىدسىزلەنمەڭ. ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئادەمنى تېپىش ناھايىتى مۇھىم.

• دوختۇرىڭىزدىن سوراڭ: ئائىلە دوختۇرىڭىز بۇ جەھەتتە ياخشى يېتەكچىلىك بېرەلەيدۇ. ئۇ سىزنى سالاھىيەتلىك پىسخىكا دوختۇرى، پىسخولوگ ياكى مەسلىھەتچىگە يوللىيالايدۇ.
• ئىشەنچلىك كىشىلەردىن سوراڭ: بۇ ھەقتە ئىشىنىدىغان دوستىڭىز ياكى ئائىلە ئەزاڭىزدىن سوراڭ.
• سالاھىيەتنى تەكشۈرۈڭ: تاللىغان داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ ئۆز ساھەسىدە دۆلەت تەستىقلىغان ۋە ئىجازەتنامىلىك كەسپىي خادىم ئىكەنلىكىگە كاپالەتلىك قىلىڭ. شۇنداقلا، ئۇنىڭ سىزنىڭ كېسەللىكىڭىزنى (مەسىلەن، چۈشكۈنلۈك، ئەنسىزلىك) داۋالاش تەجرىبىسى بار-يوقلۇقىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ.

بەزىدە داۋالاش جەريانىدا سىز ئازراق ھېسسىياتچان بولۇشىڭىز مۇمكىن. چۈنكى ئۇزۇن مەزگىلدىن بۇيان يوشۇرۇپ كەلگەن ھېسسىياتلار ۋە ئۆتمۈشتىكى ۋەقەلەر ھەققىدە سۆزلەش ئازراق ئازابلىق بولۇشى مۇمكىن. ئەمما ئەنسىرىمەڭ، داۋالاش دوختۇرىڭىز بۇ ھېسسىياتلارنى يېڭىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.

ئەگەر يالغۇز قالالمايدىغان دەرىجىدە روھىي چۈشكۈنلۈككە چۈشۈپ قالسىڭىز ياكى ئۆزىڭىزگە زىيان يەتكۈزۈش ئويىڭىز بولسا، دەرھال دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ ياكى ئەڭ يېقىن دوختۇرخانىنىڭ جىددىي قۇتقۇزۇش بۆلۈمىگە بېرىڭ.