دېپرېسسىيە (MDD) نى داۋالاشنى قانداق قىلىپ مۇۋەپپەقىيەتلىك قىلىش كېرەك؟ بۇ ھەقتە سۆزلەشەيلى

بەزىدە ئۆزىڭىزنى شۇنچە قايغۇلۇق، يالغۇزلۇق ۋە ھاياتتىن زېرىكىش ھېس قىلامسىزكى، بۇنىڭغا چىدىيالمايسىز؟ ھەممە نەرسىدىن ۋاز كېچىشنى، ھەممىگە يۈك بولۇپ قالغاندەك ھېس قىلامسىز؟ بۇ خىل ھېسسىياتلاردا يالغۇز ئەمەس. بۇ نۇرغۇن كىشىلەر باشتىن كەچۈرىدىغان بىر ئىش. ئەمما ئەڭ مۇھىمى، بۇ ئەھۋالنى يېڭىپ چىقالايسىز. بۈگۈن بىز مۇشۇ ھەقتە سۆزلەۋاتىمىز. ئېنىق قىلىپ ئېيتقاندا، دوختۇرلار «ئاساسلىق دېپرېسسىيە كېسىلى (MDD)» دەپ ئاتايدىغان ئېغىر تىپتىكى دېپرېسسىيە بىلەن ياشاش، قانداق قىلىپ داۋالىنىشتىن تولۇق پايدىلىنىش ۋە ھاياتىڭىزنى قايتىدىن يېڭىش توغرىسىدا.

چۈشكۈنلۈك پەقەت قايغۇمۇ؟ ياكى ئۇنىڭدىنمۇ ئارتۇقچە ئىشمۇ؟

ئالدى بىلەن، بۇنى ئېنىق چۈشىنىۋالايلى. چۈشكۈنلۈك پەقەت قايغۇ ھېس قىلىش ئەمەس. ئۇ بۇنىڭدىنمۇ چوڭقۇر. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، چۈشكۈنلۈك مېڭىمىزدىكى خىمىيىلىك جەريانلارنىڭ ئۆزگىرىشىدىن كېلىپ چىقىدىغان بىر خىل كېسەللىك . دىئابىت ياكى يۇقىرى قان بېسىمىغا ئوخشاش، ئۇنى ئاددىيلا «تۈزىتىش» ئارقىلىق «تۈزىتىش» مۇمكىن ئەمەس.

ئويلاپ بېقىڭ، مېڭىمىزدە «نېرۋا ئۆتكۈزگۈچ» دەپ ئاتىلىدىغان، خۇشاللىق ۋە تىنچلىق قاتارلىق ھېسسىياتلارنى كونترول قىلىدىغان خىمىيىلىك خەۋەرلەر بار. چۈشكۈنلۈكتە يۈز بېرىدىغان ئىش شۇكى، بۇ خىمىيىلىك ماددىلارنىڭ تەڭپۇڭلۇقى بۇزۇلىدۇ. شۇڭلاشقا چىدىغۇسىز قايغۇ، ھەر قانداق نەرسىگە قىزىقىشنىڭ يوقىلىشى، ئۇيقۇسىزلىق ياكى ئارتۇقچە ئۇيقۇ، ئىشتىھانىڭ يوقىلىشى ياكى ئارتۇقچە يېيىش، ئۆزىنى ئەيىبلەش تۇيغۇسى ۋە ئۆزىگە بولغان ئىشەنچنىڭ تۆۋەنلىشى قاتارلىق ئالامەتلەر كۆرۈلىدۇ.

مۇۋەپپەقىيەتلىك داۋالاشنىڭ 4 مۇھىم تۈۋرۈكى

دېپرېسسىيەدىن قۇتۇلۇش يولىدا، بىر قانچە داۋالاش ئۇسۇلىنى بىرلەشتۈرۈش كۆپىنچە ئەڭ مۇۋەپپەقىيەتلىك بولىدۇ. بۇلارنى «داۋالاش تۈۋرۈكى» دەپ ئاتايمىز. ئەگەر بۇ تۆت تۈۋرۈكنى مۇستەھكەم ساقلىسىڭىز، بۇ جەڭدە غەلىبە قىلىشىڭىز ئاسان بولىدۇ.

ئەمدى بۇ مۇنارلارنىڭ ھەر بىرى ھەققىدە تېخىمۇ تەپسىلىي توختىلايلى.

1. تېبابەت: مېڭىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ

بەزى كىشىلەر ئانتىدېپرېسسىيە دورىلىرىدىن كېرەكسىز قورقىدۇ. «بۇنىڭغا بېرىلىپ كېتەممۇ؟» ۋە «بۇنى ھەر كۈنى ئىچىشىم كېرەكمۇ؟» دېگەندەك سوئاللار ئېسىمگە كېلىدۇ.

ھەقىقەت شۇكى، ئانتىدېپرېسسىيە دورىلىرى بىز ئىلگىرى تىلغا ئالغان مېڭىدىكى خىمىيىلىك تەڭپۇڭسىزلىقنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئارقىلىق ئۈنۈم بېرىدۇ، خۇددى دىئابېت دورىلىرى ئىنسۇلىن سەۋىيىسىنى كونترول قىلىشقا تەسىر كۆرسەتكەندەك.

• بىر خىل دورا ھەممە ئادەمگە ماس كەلمەيدۇ: بىر ئادەمگە ناھايىتى ياخشى تەسىر كۆرسىتىدىغان دورا، مەسىلەن فلۇئوكسېتىن، يەنە بىر ئادەمگە ئانچە ماس كەلمەسلىكى مۇمكىن. شۇڭا، بەدىنىڭىز ۋە ئەھۋالىڭىزغا ئەڭ ماس كېلىدىغان دورا ۋە مىقدارنى تېپىش ئۈچۈن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز مۇھىم.
• دەرھال ئۈنۈم كۈتمەڭ: بۇ دورىنىڭ ئۈنۈم بېرىشى 2-4 ھەپتە ياكى ئۇنىڭدىنمۇ ئۇزۇن ۋاقىت كېتىشى مۇمكىن، شۇڭا سىز سەۋرچان بولۇپ، ئۇنى ئىشلىتىشنى داۋاملاشتۇرۇشىڭىز كېرەك.
• ھەرگىز ئۆزىڭىز دورىنى ئىچىشنى توختاتماڭ: ئەگەر ئۆزىڭىزنى سەل ياخشى ھېس قىلسىڭىزمۇ، دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىسىز دورىنى ئىچىشنى توختاتماڭ. بۇنداق قىلىش ئالامەتلىرىڭىزنىڭ ئېغىرلىشىشىغا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن.

2. مەسلىھەت: ئەقىلنىڭ يۈكىنى بوشىتىش ئۈچۈن بىر سورۇن

گەرچە دورا مېڭە خىمىيىسىنى تۈزىتەلەيدۇ، ئەمما داۋالاش/مەسلىھەت بېرىش ئېڭىمىزدىكى قالايمىقان ئويلاش ئەندىزىسىنى ۋە مەسىلىلەرگە بولغان قارىشىمىزنى ئۆزگەرتىشتە ئىنتايىن مۇھىم.

ئۆزىڭىزنىڭ خىيالىڭىزدىكى ھەر قانداق نەرسە توغرىسىدا، ھېچقانداق ھۆكۈم چىقارماي، ئىشەنچ بىلەن پاراڭلىشالايدىغان بىر جاينى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. مەسلىھەت بېرىش دەل مۇشۇنداق. سىز پىسخىكا دوختۇرى، پىسخولوگ ياكى سالاھىيەتلىك مەسلىھەتچى بىلەن پاراڭلاشقاندا، تۆۋەندىكىلەرنى قىلالايسىز:

• سىزنىڭ چۈشكۈنلۈكىڭىزگە سەۋەب بولۇۋاتقان ئاساسىي مەسىلىلەرنى ئېنىقلاڭ.
• سەلبىي ئوي-پىكىر ئەندىزىلىرىنى پەرقلەندۈرۈشنى ۋە ئۇلارنى ئىجابىي ئەندىزىلەرگە ئۆزگەرتىشنى ئۆگىنىڭ.
• مەسىلىلەرنى قانداق ھەل قىلىشنى ئۆگىنىڭ.

3. قىيىنچىلىقلارغا تاقابىل تۇرۇش ماھارىتى: جىددىي ئەھۋاللاردا ئىشلىتىلىدىغان قوراللار

ھايات ھەمىشە راۋان ئۆتمەيدۇ. چۈشكۈنلۈك بىلەن ياشىغاندا، بەزىدە بېسىمغا ئۇچرايدىغان، غەزەپلىنىدىغان ۋە قايغۇغا چۆمىدىغان ۋاقىتلار بولىدۇ. بۇنداق ۋاقىتلاردا ئىشلىتەلەيدىغان بەزى «قوراللار» بولۇشى كېرەك. بۇلار بىز «(مۇشكۈلچىلىكلەرنى يېڭىش ماھارىتى)» دەپ ئاتايمىز.

• دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش: ھازىرقى پەيتتە تۇرۇش ئادىتى. نەپەس ئېلىشقا مەركەزلەشكەن ئاددىي نەپەس ئېلىش مەشىقىمۇ چوڭ پەرق يارىتالايدۇ.
• مېدىتاتسىيە: كۈنىگە 10-15 مىنۇت ۋاقىت ئاجرىتىپ، ئەقلىڭىزنى تىنچلاندۇرۇڭ.
• كۈندىلىك يېزىش: ھېسسىياتلىرىڭىزنى قەغەزگە يېزىش زور يېنىكلىك ئېلىپ كېلىدۇ.
• بىر قىزىقىش: ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان بىرەر ئىش بىلەن شۇغۇللىنىڭ. بۇ رەسىم سىزىش، دەرەخ تىكىش ياكى مۇزىكا ئاڭلاش قاتارلىق ئاددىي ئىشلار بولۇشى مۇمكىن.
• يېنىك چېنىقىش: سەيلە قىلىش ياكى يوگا بىلەن شۇغۇللىنىش قاتارلىق ئىشلار بەدىنىڭىزنىڭ خۇشاللىق گورمونلىرىنى ئىشلەپچىقىرىشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ.

4. قوللاش سىستېمىسى: يالغۇز ئەمەسلىكىڭىزنى ھېس قىلىش

بۇ يولدا ئائىلىڭىز ۋە ئىشەنچلىك دوستلىرىڭىز سىزنىڭ ئەڭ چوڭ كۈچ مەنبەسىڭىز. ئۇلار بىلەن ھېسسىياتلىرىڭىز ۋە دۇچ كېلىۋاتقان قىيىنچىلىقلىرىڭىز توغرىسىدا ئوچۇق سۆزلەشۈڭ.

• ئۇلارنىڭ سىزگە ياردەم قىلىشىغا يول قويۇڭ: ياردەم سوراش سىز ئۈچۈن قىيىن بولۇشى مۇمكىن، ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، سىزنى سۆيىدىغانلار سىزگە ياردەم قىلىشقا تەييار.
• ئۇلارغا ئەھۋالىڭىز ھەققىدە مەلۇمات بېرىڭ: ئۇلارغا چۈشكۈنلۈكنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى ۋە ئۆزىڭىزنى قانداق ھېس قىلىۋاتقانلىقىڭىزنى چۈشىنىشكە ياردەم بېرىڭ. بۇ ئۇلارنىڭ سىزگە ياردەم بېرىشىنى ئاسانلاشتۇرىدۇ.

جىددىي ئەھۋالدا نېمە قىلىش كېرەك؟

بەزىدە ھېسسىياتلار بەك ئېغىرلىشىپ كېتىشى مۇمكىن. ئۆزىڭىزگە زىيان يەتكۈزۈش ياكى ھاياتىڭىزنى ئاخىرلاشتۇرۇش ئويىڭىزغا كېلىشى مۇمكىن. بۇ جىددىي داۋالاش. بۇ مەزگىلدە يالغۇز قالماسلىقىڭىز كېرەك.

• دەرھال بىرەيلەن بىلەن سۆزلەشۈڭ: ئىشەنچلىك ئائىلە ئەزاسى ياكى دوستىڭىزغا تېلېفون قىلىپ، ئۇلارغا قانداق ھېس قىلىۋاتقانلىقىڭىزنى ئېيتىڭ.
• دەرھال دوختۇرخانىغا بېرىڭ: ئەڭ يېقىن دوختۇرخانىنىڭ جىددىي قۇتقۇزۇش بۆلۈمىگە بېرىڭ. ئۇ يەردىكى دوختۇرلار ۋە خىزمەتچىلەر سىزگە ياردەم بېرىشكە تەييار.
• ئەگەر سىز ئارتۇقچە ئىستېمال قىلسىڭىز: بۇ تەۋسىيە قىلىنمىسىمۇ، ئەگەر بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرسە، دەرھال كولومبو دۆلەتلىك دوختۇرخانىسىنىڭ دۆلەتلىك زەھەرلىنىش ئۇچۇر مەركىزىگە (تېلېفون نومۇرى 0112 686 143) تېلېفون قىلىڭ. ئۇلار سىزگە نېمە قىلىش كېرەكلىكى توغرىسىدا مەسلىھەت بېرىدۇ.