ھەممىمىز كۆكتاتلارنىڭ بەدەنگە ناھايىتى پايدىلىق ئىكەنلىكىنى بىلىمىز. دوختۇرلار ۋە ئوزۇقشۇناسلارنىڭ ھەممىسى «كۆپ كۆكتات يەڭ» دەيدۇ. لېكىن بىز يەيدىغان كۆكتاتلارنىڭ ئىككى چوڭ تۈرگە بۆلۈنىدىغانلىقىنى بىلەمسىز؟ بۇلار كراخمال مىقدارى يۇقىرى ۋە كراخمال مىقدارى تۆۋەن كۆكتاتلار. بۇلارنىڭ ھەر ئىككىسى ئوخشاشلا ئوزۇقلۇق قىممىتىگە ئىگە، ئەمما ئىككىسىنىڭ پەرقىنى چۈشىنىش ئورۇقلاش ۋە دىئابىتنى كونترول قىلىش قاتارلىق ساغلاملىق نىشانلىرىڭىزغا يېتىشتە ناھايىتى پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن. بۈگۈن بۇ ھەقتە ئاددىي ئۇسۇلدا سۆزلەشەيلى.
ئالدى بىلەن، بۇ كراخماللىق كۆكتاتلار نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى؟
نامىدىن كۆرۈۋېلىشقا بولىدۇكى، بۇ كۆكتاتلاردا باشقا كۆكتاتلارغا قارىغاندا كراخمال كۆپ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كراخمال بىر خىل كاربون سۇ بىرىكمىسى. بەدىنىمىز ئۇنى گىليۇكوزاغا پارچىلاپ ئېنېرگىيە ئىشلەپچىقىرىدۇ. شۇڭا، كراخمال مىقدارى يۇقىرى بولغان كۆكتاتلاردا كاربون سۇ بىرىكمىسى ۋە كالورىيە نىسبەتەن يۇقىرى بولىدۇ.
لېكىن بۇنى ئاڭلاشتىن قورقماڭ! «ۋاي، بۇلارنى يېيىشكە بولمايدۇمۇ؟» دەپ ئويلىماڭ. بۇ كۆكتاتلار ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار، ۋىتامىنلار ۋە مىنېرال ماددىلارغا مول بولغان ئالاھىدە يېمەكلىكلەر. شۇڭا ئۇلارنى چوقۇم ساغلام يېمەك-ئىچمەك تىزىملىكىگە كىرگۈزۈش كېرەك.
قايسى كۆكتاتلاردا كراخمال مول؟
دۇنيادا ۋە دۆلىتىمىزدە ئەڭ ئالقىشقا ئېرىشكەن كۆكتاتلارنىڭ كۆپىنچىسى مۇشۇ تۈرگە تەۋە.
- ئاق كارتوشكا
- تاتلىق بەرەڭگە
- كاسساۋا
- كۆممىقوناق
- يېشىل نوخۇت
- لىما پۇرچىقى
- قىشلىق قېۋا
- شالغۇم
- بانان
ئۇنداقتا بۇلاردىن قانچىلىك يېيىش كېرەك؟
ئۇلار كاربون سۇ بىرىكمىسى ۋە كالورىيەسى بىر قەدەر يۇقىرى بولغاچقا، ئۇلارنى مۇۋاپىق مىقداردا يېيىش مۇھىم. ئەگەر سىزدە دىئابېت كېسىلى بولسا ياكى ئورۇقلىماقچى بولسىڭىز، بۇ ئالاھىدە مۇھىم. ئادەتتە ھەر ھەپتە تەخمىنەن 4-6 ئىستاكان كراخماللىق كۆكتات يېيىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىزدە دىئابېت كېسىلىگە ئوخشاش كېسەللىك بولسا، قانچىلىك مىقداردا يېيىش كېرەكلىكى توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ئەڭ ياخشى.
ئەمدى كراخمالسىز كۆكتاتلارغا نەزەر سالايلى.
بۇ كۆكتاتلارنىڭ كراخمال مىقدارى ئىنتايىن تۆۋەن. ئۇلار ئادەتتە ھەر بىر «(بىر قېتىملىق)»دا تەخمىنەن 5 گرام كاربون سۇ بىرىكمىسىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇ تەخمىنەن 1 ئىستاكان يوپۇرماقلىق كۆكتات ياكى 1/2 ئىستاكان باشقا كۆكتاتلارغا باراۋەر.
ئۇلارنىڭ كالورىيەسى ناھايىتى تۆۋەن، شۇڭا سىز بۇ ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى كۆكتاتلار بىلەن تەخسىڭىزنى قورقماي تولدۇرالايسىز.
قايسى كۆكتاتلاردا كراخمال مىقدارى تۆۋەن؟
بۇ تىزىملىك ناھايىتى ئۇزۇن. بىز دائىم يەيدىغان نۇرغۇن كۆكتاتلار بۇ تۈرگە كىرىدۇ.
- كەرەپشە، بىنەپشە كەرەپشە
- بادىنجان
- بروككولى
- ئىسپىناخ
- لوبيا
- ئاچچىق قوۋۇق
- قىيار
- پەمىدۇر
- قىزىل بولغار قىزىلمۇچلىرى (قىزىل بولغار قىزىلمۇچلىرى)
- كەرەپشە
- ئاسپاراگۇس
بۇلاردىن قانچىلىك يېسىڭىز بولىدۇ؟
چوڭلار كۈنىگە تەخمىنەن 2-3 ئىستاكان كۆكتات يېيىشى كېرەك دېيىلىدۇ. ئەڭ ياخشىسى، يېگەن كۆكتاتلىرىڭىزنىڭ ئومۇمىي مىقدارىنىڭ تەخمىنەن %75 نى، يەنى تۆتتىن ئۈچ قىسمىنى ئاز كراخماللىق كۆكتاتلاردىن ئېلىشقا تىرىشىش. بۇ دېگەنلىك، بۇلارنى خالىغانچە يېيەلەيسىز!
«ياخشى» كراخمال تۈرى: چىداملىق كراخمال
سىز ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم بىر نەرسە بار. بەزى كراخماللىق كۆكتاتلاردا «چىداملىق كراخمال» دەپ ئاتىلىدىغان ئالاھىدە بىر خىل كراخمال بار. بۇ خىل كراخمالنىڭ ئالاھىدىلىكى شۇكى، ئۇ ئىنچىكە ئۈچەيدە ھەزىم بولمايدۇ. شۇڭا، ئۇ دەرھال قان شېكىرىنى ئۆستۈرمەيدۇ.
ئەكسىچە، بۇ كراخمال بىۋاسىتە چوڭ ئۈچەيگە بېرىپ، ئۇ يەردە ئېچىتىلىپ، ئۈچەيلىرىمىزدىكى پايدىلىق باكتېرىيەلەر ئۈچۈن ياخشى يېمەكلىككە ئايلىنىدۇ.
بۇنىڭ بىز ئۈچۈن بىر قانچە پايدىسى بار:
- قان شېكىرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ (گلىكېمىيەنى كونترول قىلىدۇ).
- قەۋزىيەتنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
- ناچار خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
- تويۇش تۇيغۇسى كېرەكسىز تاماق يېيىشنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- ئۇ يەنە چوڭ ئۈچەي راكىنىڭ خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ.
قايسى يېمەكلىكلەردە كراخمالغا چىداملىق ماددىلار كۆپ؟
- لوبيا
- يېسىۋىلەك
- نوخۇت
- يېشىل لوبيا
- بانان يوپۇرمىقى
بۇ يەردە بىر كىچىك سىر بار: كراخماللىق كۆكتاتلارنى پىشۇرۇپ، يېيىشتىن بۇرۇن سوۋۇتۇۋەتسىڭىز، چىداملىق كراخمال مىقدارى ئاشىدۇ. مەسىلەن، ئەگەر سىز كارى كارىسى ياسىسىڭىز، كارى كارىنىنى بىر كۈن بۇرۇن قاينىتىپ، بىر كېچە توڭلاتقۇدا قويۇپ، ئەتىسى پىشۇرۇڭ. قايتا قىزىتىش چىداملىق كراخمال مىقدارىغا تەسىر كۆرسەتمەيدۇ.
كۆكتاتلارنىڭ رەڭگى ئارقىلىق ئاشكارىلانغان ساغلاملىق سىرلىرى
كراخمال مىقدارى يۇقىرى بولسۇن ياكى تالا مىقدارى ئاز بولسۇن، بارلىق كۆكتاتلار بەدىنىمىزگە كېرەكلىك ئوزۇقلۇق ماددىلار ۋە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلارغا مول. ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلارغا مول بولغان يېمەك-ئىچمەك يۈرەك كېسىلى ۋە راك قاتارلىق نۇرغۇن كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئازايتالايدۇ. ھەر خىل كۆكتاتلارنى يېيىش مۇھىم، چۈنكى ھەر بىر رەڭ ئوخشىمايدىغان ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددا بىلەن تەمىنلەيدۇ. قانداق قىلىشنى كۆرۈپ باقايلى.
| كۆكتات رەڭگى | ئاساسلىق پايدىلار |
|---|---|
| قىزىل (مەسىلەن، پەمىدۇر، قىزىلچا) | يۇقىرى قان بېسىمى، يۇقىرى خولېستېرىن ۋە قان تومۇرلىرىنىڭ توسۇلۇپ قېلىش خەۋپىنى ئازايتىدۇ. راك ۋە مېڭە ئىقتىدارىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| كۆك ۋە بىنەپشە رەڭ (مەسىلەن، بادىمجان، بىنەپشە كەرەپشە) | راك، مېڭە قان تومۇر كېسىلى ۋە يۈرەك كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ساغلام قېرىش ۋە ئەستە ساقلاش ئۈچۈن مۇھىم. |
| يېشىل (مەسىلەن، ئىسپىناخ، بروككولى، كەرەپشە) | ماكۇلا دېگېنېراتسىيەسىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. راك ۋە ناچار خولېستېرىننىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ھامىلىدار ئانىلار ئۈچۈن مۇھىم بولغان فولاتقا مول. |
| ئاپېلسىن ۋە سېرىق (مەسىلەن، سەۋزە، قوڭۇر، تاتلىق بەرەڭگە) | يۈرەك كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ، كۆرۈش قۇۋۋىتىنى ياخشىلايدۇ، ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى كۈچەيتىدۇ ۋە سۆڭەكلەرنىڭ مۇستەھكەملىنىشىگە ياردەم بېرىدۇ. |
| ئاق (مەسىلەن، گۈلكەرەم، پىياز، سامساق) | ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنىڭ ئىقتىدارىغا ياردەم بېرىدۇ. بەزى راك تۈرلىرىدىن ساقلايدۇ. ناچار خولېستېرىن ۋە يۇقىرى قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. |
سىزدە بولۇشى مۇمكىن بەزى سوئاللار
1. قايسى كراخماللىق كۆكتاتلارنى يېيىشتىن ساقلىنىشىمىز كېرەك؟
يېڭى، پىششىقلاپ ئىشلەنمىگەن كراخماللىق كۆكتاتلار سىز ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق. سىز دىئابىت كېسىلىگە گىرىپتار بولسىڭىز ياكى ئورۇقلىماقچى بولسىڭىزمۇ، ئۇلارنى يېيىشتىن پۈتۈنلەي ۋاز كېچىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ئەمما بەزى نەرسىلەردىن ساقلىنىشىڭىز كېرەك . بۇلار قورۇلغان، قىيام، ماي ۋە پىشلاق قاتارلىق يۇقىرى مايلىق ماتېرىياللار بىلەن ياسالغان يېمەكلىكلەر. مەسىلەن، قورۇلغان كارتوشكا ۋە كارتوشكا پارچىلىرى قاتارلىقلار.
2. نوقۇت كراخماللىق كۆكتاتمۇ؟
ھەئە. نوخۇت كراخماللىق كۆكتات دەپ قارىلىدۇ. ئۇلار پۇرچاق ئائىلىسىگە تەۋە. بۇ پۇرچاق ۋە يېسىۋىلەك بىلەن بىر ئائىلە.
3. قايسى كۆكتاتلاردا كراخمال ئەڭ كۆپ؟
ئاق بەرەڭگە ۋە كۆممىقوناق ئەڭ كۆپ كراخمال تەركىبىگە ئىگە يېمەكلىكلەر. ئوتتۇرا چوڭلۇقتىكى بىر بەرەڭگە 30 گرامدىن ئارتۇق كراخمال تەركىبىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بىر ئىستاكان پىشۇرۇلغان كۆممىقوناقتا تەخمىنەن 30 گرام كراخمال بار.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- كراخماللىق ۋە كراخمالسىز كۆكتاتلارنىڭ ھەر ئىككىسى سالامەتلىكىڭىز ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق. ھەر ئىككىسى بەدىنىمىزگە كېرەكلىك ئوزۇقلۇقنى تەمىنلەيدۇ ھەمدە بىزنى كېسەللىكلەردىن ساقلايدۇ.
- كراخماللىق كۆكتاتلار (مەسىلەن، بەرەڭگە، تاتلىق بەرەڭگە ۋە كانو) نىڭ كالورىيەسى ۋە كاربون سۇ بىرىكمىسى سەل يۇقىرى، شۇڭا ئۇلارنى مۆتىدىل يېيىش مۇھىم.
- تەخسىڭىزنىڭ كۆپ قىسمىنى كراخمال مىقدارى تۆۋەن كۆكتاتلار (مەسىلەن، كەرەپشە، ئىسپىناخ ۋە قىيار) بىلەن تولدۇرۇڭ. بۇلارنى يېيىش بىخەتەر.
- ئەڭ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن، پەقەت بىرلا خىل رەڭلىك كۆكتات يېيىشنىڭ ئورنىغا، يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە رەڭگى گۈزەل كۆكتاتلارغا ئوخشاش ھەر خىل رەڭلىك كۆكتاتلارنى قوشۇڭ.
- ئەگەر سىزدە دىئابىت ياكى سېمىزلىك قاتارلىق سالامەتلىك ئەھۋالىڭىز بولسا، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان يېمەك-ئىچمەك ۋە مىقدار توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ئەقىللىق ئىش.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ