كېيىنكى قېتىم مال سېتىۋالغىنىڭىزدا، بۇ نەرسىلەرنى سودا سېۋىتىڭىزگە قوشۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. چۈنكى بۇ يېمەكلىكلەردىكى تالا ماددىسى، ھەممىمىز تالا دەپ بىلىمىز، بەدىنىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن قىممەتلىك. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، تالا ماددىسى بەدەنگە زىيانلىق بولغان ناچار خولېستېرىن (LDL) نىڭ مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ، ئۈچەي ساغلاملىقى ۋە ھەزىم قىلىشنى ياخشىلايدۇ، شۇنداقلا ئازراق يېگەندىن كېيىنمۇ تويۇنۇش تۇيغۇسى بېرىش ئارقىلىق كېرەكسىز يېيىشنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇنداقتا، بۇ تالا ماددىسىغا باي، ساغلام يېمەكلىكلەرنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
ئالدى بىلەن، مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار ھەققىدە سۆزلەيلى.
مېۋە-چېۋە تالا ماددىسىنى ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋە ئەڭ تەملىك ئۇسۇللىرىنىڭ بىرى. كېلىڭ، يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە نېمىلەرنى قوشۇشىڭىز كېرەكلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
مېۋە تۈرلىرى
ئالما، بانان، ئاپېلسىن ۋە قۇلۇپنای قاتارلىق مېۋىلەردە ئادەتتە ھەر قېتىملىق مىقداردا 3 دىن 4 گرامغىچە تالا بولىدۇ. ئالما يېگەندە، ئۇنى پوستى بىلەن يېيىشنى ئۇنتۇماڭ ، چۈنكى پوستىدا ئەڭ كۆپ تالا بولىدۇ. قىزىلمۇچ ھەر بىر ئىستاكاندا تەخمىنەن 8 گرام تالا بىلەن بۇ مۇسابىقىدە ئاسانلا غەلىبە قىلىدۇ.
دۆلىتىمىزدە كۆپ ئۇچرايدىغان مانگو ۋە گۇئاۋا قاتارلىق مېۋىلەردىمۇ تالا ماددىسى ئىنتايىن مول.
- ئوتتۇرا چوڭلۇقتىكى بىر مانگودا تەخمىنەن 5 گرام تالا بار.
- بىر ئىستاكان گۇئاۋا تەركىبىدە تەخمىنەن 9 گرام تالا بار.
- خورمىدا يەنە تەخمىنەن 6 گرام تالا بار.
كۆكتاتلار
ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئاددىي بىر قائىدە بار: كۆكتاتنىڭ رەڭگى قانچە قېنىق بولسا، ئۇنىڭ تەركىبىدە شۇنچە كۆپ تالا بار. مەسىلەن، سەۋزە، قىزىلچا ۋە بروككولى قاتارلىقلارنىڭ تالا مىقدارى مول. يوپۇرماقلىق كۆكتاتلارمۇ شۇنداق. كالە، ئىسپىناخ ۋە چارد قاتارلىق يوپۇرماقلىق كۆكتاتلارنىڭ ھەر بىر ئىستاكانىدا تەخمىنەن 4 گرام تالا بار. ئەڭگۈرۈم ئەڭ يۇقىرى تالالىق كۆكتاتلارنىڭ بىرى بولۇپ، ئوتتۇرا چوڭلۇقتىكى كۆكتاتلاردا تەخمىنەن 10 گرام تالا بار.
بىز ھەممىمىز يەيدىغان بەرەڭگە يەنە تالانىڭ ياخشى مەنبەسى. قىزىل بەرەڭگە، ئاق بەرەڭگە ۋە تاتلىق بەرەڭگە قاتارلىق ئوتتۇرا چوڭلۇقتىكى بەرەڭگىلەرنىڭ پوستى بىلەن بىللە يېيىلسە ، 3 گرامدىن ئارتۇق تالا بولىدۇ.
| يېمەك-ئىچمەك | ئوتتۇرىچە تالا قوبۇل قىلىش مىقدارى (گرام) | ئالاھىدە نۇقتىلار |
|---|---|---|
| مالىنا | ھەر ئىستاكاندا ~8 گرام | مېۋىلەر ئىچىدە تالا مىقدارى ئەڭ يۇقىرى. |
| گۇئاۋا | ھەر ئىستاكاندا ~9 گرام | ئۇنى سىرىلانكىدىن ئاسانلا تاپقىلى بولىدۇ. |
| ئالما / كارتوشكا | ھەر بىر ئوتتۇراھال مېۋىگە تەخمىنەن 4 گرام | پوستى بىلەن بىللە يېيىش مۇھىم. |
| قارا يېشىل رەڭلىك كۆكتاتلار | ھەر ئىستاكاندا ~4 گرام | ئىسپىناخ ۋە كەرەپشە قاتارلىق نەرسىلەر. |
قۇرۇق ۋە قۇتىلىق يېمەكلىكلەرنىمۇ كۆرۈپ باقايلى.
دانلىق زىرائەتلەر ۋە پۇرچاقلار تالاغا مول بولغان يەنە بىر قىممەتلىك يېمەكلىك تۈرى.
نوخۇت، نوخۇت، يېشىل لوبيا ۋە يېسىۋىلەك قاتارلىق نەرسىلەرنى دائىم يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇڭ. شورپا تەييارلىسىڭىز، سالاتلارغا قوشسىڭىز ياكى ئادەتتە قىلىدىغان ئۇسۇلدا پارغا پىشۇرۇپ يېسىڭىز بولىدۇ. بۇ پۇرچاقلار تالا ۋە ئاقسىلغا مول. شۇڭا ئەگەر گۆش ۋە بېلىقنى ئازايتىۋاتقان بولسىڭىز، يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە مۇشۇنداق نەرسىلەرنى قوشۇش بەدىنىڭىز ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، تالانى يېمەك-ئىچمەككە ئاستا-ئاستا قوشۇش ئەڭ ياخشى. بىراقلا ئارتۇقچە يېيىش ئاشقازاننىڭ ئاغرىشى ۋە قورساقنىڭ كۆپۈشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. شۇڭا تالانى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ.
نان ۋە دانلىق زىرائەتلەرنى قانداق تاللاش كېرەك؟
ناشتىلىقتا يەيدىغان دانلىق زىرائەتلەر، نان ۋە گۈرۈچ تۈرلىرىنى تاللىغاندا سەل ئېھتىيات قىلىشىمىز كېرەك.
- دانلىق زىرائەتلەر: كۆپىنچە دانلىق زىرائەتلەردە بەلگىلىك مىقداردا تالا بولسىمۇ، ھەممىسى ئوخشاش ئەمەس. بىر بولاق دانلىق زىرائەت سېتىۋالغاندا، ئۇنىڭ بەلگىسىنى ئوقۇڭ. ھەر بىر قېتىملىق مىقدارىدا 5 گرام ياكى ئۇنىڭدىن كۆپ تالا بار ھەر قانداق دانلىق زىرائەت ياخشى تاللاش.
- پۈتۈن دانلىق نانلار: ئاق ناننىڭ ئورنىغا، كۇراكان نان، ئاتتا ئۇنىدىن ياسالغان نان ۋە نوقۇت ئۇنىدىن ياسالغان نان قاتارلىق پۈتۈن دانلىق نانلارنى تاللاڭ.
- پۈتۈن دانلىق گۈرۈچ: ئادەتتىكى ئاق گۈرۈچنىڭ ئورنىغا قىزىل گۈرۈچ ياكى قوڭۇر گۈرۈچ تاللاڭ.يېيىشكە ئادەتلىنىڭ. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ئارپا قاتارلىق باشقا دانلىق زىرائەتلەرنىمۇ قوشسىڭىز بولىدۇ.
تاتلىق يېمەكلىكلەرنى يېيىشنى ياخشى كۆرىدىغانلار ئۈچۈن...
كۈندۈزى ئاچ قالغاندا نېمە يېيىشىمىزنىمۇ ئويلىشىشىمىز كېرەك. مايلىق، شېكەرلىك بىسكىۋىت ۋە تورتلارنىڭ ئورنىغا مۇشۇنداق نەرسىلەرنى تاللاڭ.
- ياڭاق ۋە ئۇرۇق: كۈنجۈت ئۇرۇقى، قوڭۇر ئۇرۇقى، پىستە ۋە بادام قاتارلىق ھەر قانداق ياڭاق تۈرى تالاغا ئېرىشىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى. بۇلارنىڭ بىر ئۇنسىيەسى (تەخمىنەن 28 گرام) تەخمىنەن 3 گرام تالا بىلەن تەمىنلەيدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇلارنىڭ كالورىيەسىمۇ يۇقىرى. شۇڭا، مۇۋاپىق مىقداردا يېيىش مۇھىم.
- پاپكورن: مايسىز ئۈچ ئىستاكان ھاۋادا پىشۇرۇلغان پاپكورننىڭ تەركىبىدە تەخمىنەن 4 گرام تالا بار. ئۇ ساغلام ۋە لەززەتلىك تاتلىق يېمەكلىك.
بۇ ئىشلارغىمۇ دىققەت قىلىڭ.
سۈت، قېتىق ۋە مېۋە ئىچىملىكلىرىدە ئادەتتە تالا بولمايدۇ. ئەمما ھازىر بازاردىكى بەزى مەھسۇلاتلارغا تالا قوشۇلغان. دۇكانغا بارغاندا، قېتىق، سۈت ياكى ئاپېلسىن شەربىتىنىڭ ماركىسىدىكى «تالا قوشۇلغان» ياكى «تالا كۈچەيتىلگەن» دېگەن سۆزلەرنى ئىزدەڭ. بۇنداق مەھسۇلاتنى تاللاش كۈندىلىك تالا ئېھتىياجىڭىزنى قاندۇرۇشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى.
ئەگەر سىزدە ھەر قانداق كېسەللىك ئەھۋالى، بولۇپمۇ ھەزىم قىلىش مەسىلىسى بولسا، بۇ خىل يېمەك-ئىچمەكنى قوللىنىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش ناھايىتى مۇھىم.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- تالا ناچار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش، ھەزىم قىلىشنى ئاسانلاشتۇرۇش، ئۈچەي ساغلاملىقىنى ساقلاش ۋە ئېغىرلىقنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان مۇھىم ئوزۇقلۇق ماددا.
- كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ھەر خىل تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى قوشۇڭ. مېۋە (پوستىسى بار)، قارا كۆكتاتلار، ياڭاق ۋە پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەر ئاساسلىق يېمەكلىكلەر.
- يېمەكلىك سېتىۋالغاندا، بەلگىنى ئوقۇپ، تالا تەركىبىگە دىققەت قىلىڭ.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە ئاستا-ئاستا تالا قوشۇڭ. ھەمدە كۈن بويى يېتەرلىك سۇ ئىچىڭ.
- ئەگەر سالامەتلىكىڭىز ياكى يېمەك-ئىچمىكىڭىز توغرىسىدا ئەندىشە قىلسىڭىز، ئۆزگەرتىش قىلىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ