كۈن بويى ئىشلەش... كېچىگىچە يۈگۈرۈش... بۇ ئالدىراش تۇرمۇشتا، بىرەر نەرسە پىشۇرۇپ يېيىشكە ۋاقىت بارمۇ؟ نۇرغۇنىمىز دۇكاندىن بىرەر نەرسە سېتىۋېلىشقا ياكى تېز تەييارلىنىدىغان ئورالغان تاماق سېتىۋېلىشقا ئادەتلەنگەن. بۇ ئاسان، ئەمما ئۇنىڭ چوڭ زىيىنى بار. بۇ يېمەكلىكلەرنىڭ كۆپىنچىسىدە ماي، تۇز ۋە شېكەر مول. ئۇلاردا يەنە بەدىنىمىزگە كېرەكلىك بولغان كالتسىي، ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى ۋە تالا قاتارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلار ناھايىتى ئاز. ئەمما ئەنسىرىمەڭ، ئالدىراش تۇرمۇشىڭىزغا ماس كېلىدىغان ساغلام يېمەك-ئىچمەك ئۇسۇلى تۈزۈپ چىقالايسىز. بۇنىڭ ئۈچۈن ئازراق ئەقىللىق سودا قىلىش ۋە ساغلام يېمەكلىكلەرنى قولىڭىزدا تۇتۇش كېرەك.
ئەڭ ئاۋۋال، خولېستېرىن دېگەن نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، خولېستېرىن بەدىنىمىزدىكى مومسىمان، مايلىق ماددا. ئۇ گورمون ئىشلەپچىقىرىش ۋە D ۋىتامىنى ئىشلەپچىقىرىش قاتارلىق نۇرغۇن ئىشلار ئۈچۈن مۇھىم. ئەمما مەسىلە ئۇنىڭ مىقدارى ئېشىپ كەتكەندە باشلىنىدۇ. خولېستېرىننىڭ ئىككى خىل ئاساسلىق تۈرى بار.
1. LDL (تۆۋەن زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى): بىز بۇنى «يامان خولېستېرىن» دەپ ئاتايمىز. بۇ مەسىلىلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. LDL سەۋىيىسى يۇقىرى بولغاندا، ئۇ قان تومۇرلىرىمىزنىڭ تېمىغا يىغىلىشقا باشلايدۇ. بۇ خۇددى سۇ تۇرۇبىسىدا توپا يىغىلىپ قالغاندەك. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، بۇ چۆكمىلەر («تاغ» دەپ ئاتىلىدۇ) قان تومۇرلىرىنى تارايتىدۇ، ھەتتا بەزىدە ئۇلارنى پۈتۈنلەي توسۇپ قويىدۇ. بۇ يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇرلىرىغا ئوخشاش ئېغىر كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
2. HDL (يۇقىرى زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى): بىز بۇنى «ياخشى خولېستېرىن» دەپ ئاتايمىز. ئۇنىڭ رولى بەدەندىكى كېرەكسىز ناچار خولېستېرىننى يىغىپ جىگەرگە يەتكۈزۈش. جىگەر ئۇنى بەدەندىن چىقىرىۋېتىدۇ. بۇ دېگەنلىك، HDL سەۋىيىسىنى يۇقىرى ساقلاش يۈرەك ساغلاملىقىمىز ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.
شۇڭا بىزنىڭ مەقسىتىمىز ناچار خولېستېرىن (LDL) نى ئازايتىش ۋە ياخشى خولېستېرىن (HDL) سەۋىيىسىنى ساغلام سەۋىيىدە ساقلاش بولۇشى كېرەك.
خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش ئۈچۈن يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇشقا تېگىشلىك نەرسىلەر
ياخشى يېمەك-ئىچمەك پەقەت خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ. ئۇ يەنە قان بېسىمىڭىزنى كونترول قىلىشقا، ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزنى كۈچەيتىشكە ۋە يۈرەك كېسىلى، مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرى ۋە بەزى راك كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. شۇڭا، كېيىنكى قېتىم دۇكانغا بارغاندا بۇ بۇيۇملارنى سېتىۋېلىش تىزىملىكىڭىزگە قوشۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
رەڭدار كۆكتاتلار ۋە مېۋىلەر
كۆكتات ۋە مېۋە-چېۋىلەر ساغلام يېمەك-ئىچمەكنىڭ ئاساسى. ئۇلار تەبىئىي ھالدا خولېستېرىن ۋە ماي مىقدارى تۆۋەن. ئۇلار بولۇپمۇ تالا ۋە ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچىلارغا مول بولۇپ، ناچار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ.
- كۆكتاتلار:ئىسپىناخ، كەرەپشە ۋە ياغاچ كۆكتاتلار، بروككولى، كەرەپشە، سەۋزە، قىزىلچا، كاۋا، باميا ۋە بولگار قىزىلمۇچى قاتارلىق ھەر خىل رەڭدىكى كۆكتاتلارنى يەڭ.
- مېۋىلەر: ئاپېلسىن، گىرىپفۇرت، ئالما، گۇئاۋا، ئاۋاكادو ۋە مېۋىلەر (قۇلپىناي، كۆك مېۋە) قاتارلىق مېۋىلەرنى دائىم يەپ تۇرۇڭ.
پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەرنىڭ كۈچى
پۈتۈن دانلىق يېمەكلىكلەر تالا، مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە ئاقسىلغا باي بولغان ئالاھىدە يېمەكلىك. بۇلار بەدەنگە ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ ھەمدە خولېستېرىننى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- ئەڭ ياخشى تاللاشلار: سۇلۇ، ئارپا، قوڭۇر گۈرۈچ (قىزىل گۈرۈچ)، نوقۇت، نوقۇت، نوخۇت، يېشىل لوبيا.
- ئەگەر ئورالغان يېمەكلىكلەرنى سېتىۋالسىڭىز: ئەگەر نان، ماكارون ياكى دانلىق زىرائەتلەرنى سېتىۋالسىڭىز، ئۇلارنىڭ «پۈتۈن دان» ياكى «پۈتۈن بۇغداي» دىن ياسالغانلىقىنى بىلىش ئۈچۈن ماركىسىنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ. شۇنداقلا، شېكەر ۋە تۇز مىقدارى ئەڭ تۆۋەن بولغانلىرىنى تاللاڭ.
- دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك بىر نەرسە: بەزى كىشىلەردە گلۇتېن ئاللېرگىيىسى ياكى سېلىياك كېسىلى بار، شۇڭا دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسى بويىچە گلۇتېنسىز دانلىق يېمەكلىكلەرنى تاللاش كېرەك.
يۈرەككە پايدىلىق گۆش ۋە ئاقسىل
ئاقسىل بەدىنىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم، ئەمما يۇقىرى خولېستېرىنلىق كىشىلەر ئاقسىل تاللىغاندا سەل ئېھتىيات قىلىشى كېرەك.
- گۆشلەر: توخۇ گۆشىنىڭ تېرىسىنى ئېلىۋېتىپ، توخۇ كۆكرىكى قاتارلىق مايسىز پارچىلارنى تاللاڭ. ئەگەر كالا ياكى چوشقا گۆشى يېسىڭىز، «مايسىز پارچىلار» نى تاللاڭ (مەسىلەن، سىرلويىن، يۇمشاق گۆش). گۆش سېتىۋالغاندا، «92% مايسىز» ياكى ئۇنىڭدىن يۇقىرى دەپ يېزىلغان بەلگىگە دىققەت قىلىڭ.
- بېلىق: ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم قىزىل بېلىق، تۇنا بېلىقى، ماكرېل ۋە ساردىنا قاتارلىق مايلىق بېلىقلارنى يەڭ. بۇ يېمەكلىكلەردىكى ئومېگا-3 يۈرەك ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.
- ئۆسۈملۈك ئاساسلىق ئاقسىللار: بۇلار ئەڭ ياخشى تاللاشلار. يېسىۋىلەك، نوقۇت، نوخۇت، يېشىل لوبيا ۋە پۇرچاق (سويا/ئېدامام) قاتارلىق نەرسىلەرنى دائىم يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇڭ. بۇلارنىڭ ئىچىدە ماي مىقدارى تۆۋەن، تالا مىقدارى يۇقىرى.
بۇ يېمەكلىكلەردىن چوقۇم يىراق تۇرۇڭ!
خولېستېرىننى كونترول قىلىش ئۈچۈن ياخشى يېمەكلىكلەرنى يېيىش ۋە زىيانلىق يېمەكلىكلەردىن يىراق تۇرۇش مۇھىم. بۇ يەردە دۈشمىنىڭىزنى ئېنىقلاشقا ياردەم بېرىدىغان قىسقا تىزىملىك بار.
| ساقلىنىشقا تېگىشلىك يېمەكلىك تۈرى | مىساللار ۋە نېمە ئۈچۈن ناچار |
|---|---|
| تويۇنغان ياغلار | مىساللار:گۆشنىڭ مايلىق قىسىملىرى، توخۇ تېرىسى، ماي، پىشلاق، ئارتۇقچە كوكۇس مېيى، پالما مېيى. سەۋەبى: بۇلار بىۋاسىتە يامان خولېستېرىن (LDL) سەۋىيىسىنى ئۆستۈرىدۇ. |
| ترانس ياغلار | مىساللار: نان-توقاي مەھسۇلاتلىرى (قاتتىق يېمەكلىكلەر، بەزى تورتلار)، مارگارىن، قورۇلغان يېمەكلىكلەر (قورۇلغان كارتوشكا، رول)، تېز پىشىدىغان لەغمەن. سەۋەبى: بۇلار خولېستېرىننىڭ ئەڭ چوڭ دۈشمىنى. ئۇلار پەقەت LDL نى ئاشۇرۇپلا قالماي، يەنە HDL (ياخشى خولېستېرىن) نى تۆۋەنلىتىدۇ. |
| پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر | مىساللار: كولباسا، گۆش توپى، بېكون، قۇتىلىق گۆش، ئورالغان شورپا. سەۋەبى: ئۇلارنىڭ تەركىبىدە تۇز، شېكەر ۋە ساغلام بولمىغان ياغلار بەك كۆپ. |
| شېكەرلىك ئىچىملىكلەر ۋە يېمەكلىكلەر | مىساللار: يۇمشاق ئىچىملىكلەر، ئورالغان مېۋە ئىچىملىكلىرى، تورتلار، پېچىنە-پىرەنىكلەر، توفى، مۇزقايماق. سەۋەبى: شېكەرنىڭ كۆپ بولۇشى بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشىغا سەۋەب بولىدۇ، شۇنداقلا خولېستېرىن سەۋىيىسىگە ۋاسىتىلىك تەسىر كۆرسىتىدۇ. |
دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشنىڭ مۇھىملىقى
بۇ ئىشلارنى ئۆيدە قىلسىڭىزمۇ بولىدۇ، ئەمما خولېستېرىن دوختۇرنىڭ مەسلىھەتىنى تەلەپ قىلىدىغان بىر خىل كېسەللىك.
يېمەك-ئىچمەك ئىنتايىن مۇھىم، ئەمما بەزى ئەھۋاللاردا، پەقەت يېمەك-ئىچمەك ۋە ھەرىكەت قىلىشلا خولېستېرىن مىقدارىنى كونترول قىلىشقا يېتەرلىك بولماسلىقى مۇمكىن.
دوختۇرىڭىز سىزنىڭ خولېستېرىن سەۋىيىڭىزنى، خەۋپ-خەتىرىڭىزنى ۋە دورا ئىشلىتىشىڭىز كېرەك ياكى كېرەك ئەمەسلىكىنى بەلگىلەيدۇ. سىز ستاتىن قاتارلىق دورىلارنى ئىچىشىڭىز مۇمكىن. شۇڭا، دوختۇرغا دائىم كۆرۈنۈش، قان تەكشۈرتۈش ۋە ئۇنىڭ كۆرسەتمىلىرىگە ئەمەل قىلىش ناھايىتى مۇھىم. ھەرگىز مىش-مىش پاراڭلارغا ياكى دورىخانىدىن ئېلىنغان ئۇچۇرلارغا ئاساسەن دورا ئىچمەڭ. داۋالاش پىلانىڭىز سىزگە خاس بولۇشى كېرەك.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- خولېستېرىن قورقىدىغان نەرسە ئەمەس، بەلكى ئۇنى توغرا كونترول قىلغىلى بولىدىغان نەرسە.
- تەخسىڭىزنى رەڭگارەڭ كۆكتاتلار، مېۋە-چېۋىلەر، پۈتۈن دانلىقلار ۋە مايسىز ئاقسىللار بىلەن تولدۇرۇڭ.
- قورۇلغان، ئورالغان، پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر ۋە شېكەر مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەردىن ئىمكانقەدەر يىراق تۇرۇڭ.
- ياخشى يېمەك-ئىچمەك بىلەن بىرگە، كۈندىلىك ھەرىكەت قىلىش خولېستېرىننى كونترول قىلىشقا زور ياردەم بېرىدۇ.
- ئەڭ مۇھىمى، ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن خولېستېرىن مىقدارىڭىز ۋە داۋالىنىشىڭىز توغرىسىدا سۆزلىشىڭ ھەمدە ئۇنىڭ تەۋسىيەسىگە ئەمەل قىلىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ