راك كېسىلىنى داۋالاش جەريانىدا كۈچ مەشىقى

راك كېسىلىنى داۋالاش ئاسان ئەمەس. بۇ مەزگىلدە بەدىنىڭىز ئىنتايىن چارچاپ كېتىدۇ، شۇڭا سىز ئارام ئېلىپ، ساقىيىشىڭىزغا ۋاقىت بېرىشىڭىز كېرەك. ئەمما ئەگەر ئۆزىڭىزنى سەل ياخشى ھېس قىلغان كۈنلەردە ئازراق ھەرىكەت قىلالىسىڭىز، بۇ زور پەرقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بۇ سىزنىڭ ئەقلىڭىز ۋە بەدىنىڭىزگە زور كۈچ بېرىدۇ.

تەتقىقاتلاردا، ئوتتۇراھال ھەرىكەت قىلىش راك كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەرنىڭ ئۆزىنى ياخشى ھېس قىلىشىغا ۋە راھەتلىنىشىگە ياردەم بېرىدىغانلىقى بايقالغان. داۋالاش جەريانىدا ھەرىكەت قىلىش مۇسكۇل كۈچىڭىز ۋە چىدامچانلىقىڭىزنى ساقلاپ قېلىشقا ياردەم بېرىدۇ، بۇ داۋالاش جەريانىدا ۋە داۋالاشتىن كېيىن ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

بۇ مەشىقنى باشلاشتىن بۇرۇن چوقۇم قىلىش كېرەك!

ئەگەر راك كېسىلىنى داۋالاۋاتقاندا چېنىقىش قىلىشنى ئويلىسىڭىز، ئالدى بىلەن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز كېرەك. ھەممە ئادەمنىڭ ئەھۋالى ئوخشاش ئەمەس. پەقەت دوختۇرىڭىزلا سىزگە قايسى خىل چېنىقىشنىڭ توغرا ئىكەنلىكىنى، قانچىلىك ۋاقىت چېنىقىشىڭىز كېرەكلىكىنى ۋە نېمىلەردىن ساقلىنىشىڭىز كېرەكلىكىنى ئېيتىپ بېرەلەيدۇ، بۇلار سىزنىڭ راك تۈرىڭىز، داۋالىنىشىڭىز (مەسىلەن، خىمىيەلىك داۋالاش ياكى رادىئاتسىيەلىك داۋالاش) ۋە ئوپېراتسىيە قىلدۇرغان-قىلمىغانلىقىڭىز (مەسىلەن، ماستېكتومىيە) غا ئاساسەن بولىدۇ.

دوختۇرىڭىز سىزنى فىزىئوتېراپېۋىتقا يوللىشى مۇمكىن، ئۇ ئاندىن بەدىنىڭىزگە تېخىمۇ خاس ۋە ماس كېلىدىغان چېنىقىش پىلانىنى تۈزۈپ چىقالايدۇ.

ئۆيدە قىلالايدىغان 3 ئاددىي، كۈچنى ئاشۇرۇش مەشىقى

سىز تەنتەربىيەخانىغا بېرىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق، ئۆيدە ئۆز بەدەن ئېغىرلىقىڭىز بىلەن قىلالايدىغان بىر قىسىم ئاددىي مەشىقلەر بار. بۇلار بەدىنىڭىزنىڭ كۈچىنى ۋە ئېلاستىكىلىقىنى ئاشۇرالايدۇ.

1. ئولتۇرغان يان تەرەپ ئېگىلىشلىرى

بۇ سىزنىڭ ئاساسىي ھەرىكەتچانلىقىڭىزنى ياخشىلايدۇ ۋە بۇ رايوندىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ.

• ئالدى بىلەن، ئورۇندۇقتا راھەت ئولتۇرۇڭ.
• قوللىرىڭىزنى كۆكرەكلىرىڭىزنىڭ ئالدىغا قويۇپ، بارماقلىرىڭىزنى چىرمىشىپ تۇرۇڭ.
• ئەمدى ئىككى قولىڭىزنى ئاستا-ئاستا بېشىڭىزنىڭ ئۈستىگە تۈز كۆتۈرۈڭ.
• قوللىرىڭىزنى شۇنداق كۆتۈرۈپ، ئاستا-ئاستا ئوڭ تەرەپكە ئېگىلىڭ. پەقەت قولىڭىزدىن كېلىشىچە ئېگىلىڭ. بەك قاتتىق قىلىشقا ئۇرۇنماڭ.
• يەنە تۈز تۇرۇڭ ۋە ئىلگىرىكى ئورنىڭىزغا قايتىڭ.
• ئاندىن ئوخشاش ئۇسۇلدا سولغا ئېگىلىڭ.

بۇنى ھەر ئىككى تەرەپتىن 5 دىن 7 قېتىمغىچە قىلىڭ. شۇنداق قىلىپ 1 ياكى 3 قېتىم قىلسىڭىز بولىدۇ. چارچىسىڭىز، ئازراقلا توختاپ قالسىڭىز بولىدۇ.

2. ئۆپكە

بۇ سىزنىڭ بەل ۋە پۇتلىرىڭىزنى كۈچەيتىش ئۈچۈن ئەڭ ياخشى مەشىق. ئۇ يەنە قورساق ۋە بەل مۇسكۇللىرىڭىزنى كۈچەيتىپ، بەدەن ھالىتىڭىزنى ۋە ئاساسىي كۈچىڭىزنى ياخشىلايدۇ.

• ئالدى بىلەن، تۈز تۇرۇڭ. پۇتلىرىڭىزنى بەللىرىڭىزگە پاراللېل، ئازراق ئارىلىق قويۇڭ. قوللىرىڭىزنى بەللىرىڭىزنىڭ ئىككى تەرىپىگە قويۇڭ.
• ئەمدى بىر پۇتىڭىز بىلەن ئالدىغا چوڭ بىر قەدەم تاشلاڭ.
• ئالدى پۇتىڭىزنىڭ تىزىنى ئېگىپ، پۇتىڭىز يەرگە پاراللېل بولغۇچە چۈشۈرۈڭ.
• ئۈچكىچە ساناپ بولغۇچە شۇنداق تۇرۇڭ، ئاندىن ئاستا-ئاستا ئەسلىدىكى ئورنىڭىزغا قايتىڭ.
• ئەمدى يەنە بىر پۇتىڭىز بىلەنمۇ شۇنداق قىلىڭ.

بۇنى دەسلەپتە ھەر ئىككى تەرەپتىن 3-5 قېتىم قىلىڭ. كۈچىڭىز ئاشقانچە تەكرارلاش سانىنى كۆپەيتسىڭىز بولىدۇ. ئەگەر تىزىڭىز ئاغرىسا، بۇنى قىلغاندا ئىنتايىن ئېھتىيات قىلىڭ ياكى دوختۇرىڭىزدىن مەسلىھەت سوراڭ.

3. قەدەم تاشلاش

تىك يەر يۈزىدىن پەلەمپەيگە ئوخشاش بىر پەلەمپەي چىقىش، سىزنىڭ بەل ۋە پۇتلىرىڭىزنىڭ ئىقتىدارىنى ئاشۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇ، ئاپتوبۇسقا چىقىش ياكى ئۆيدە پەلەمپەيدىن چىقىش قاتارلىق ئىشلارغا پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن. ئەگەر داۋالىنىش سەۋەبىدىن كۆپ ماڭالمىسىڭىز، بۇ سىزنىڭ چىدامچانلىقىڭىزنى ئاشۇرۇشقىمۇ ياردەم بېرىدۇ.

• كىچىك قۇتىنىڭ ئالدىدا ياكى پەلەمپەينىڭ ئاستىنقى پەلەمپەيسىنىڭ ئالدىدا تۇرۇڭ.
• بىر پۇتىڭىزنى كۆتۈرۈپ نەردىۋانغا چىقىڭ.
• ئاندىن يەنە بىر پۇتىڭىزنى كۆتۈرۈڭ، خۇددى پەلەمپەيدىن چىقىۋاتقاندەك.
• ئەمدى ئىككى پۇتىڭىزنى ئاستا-ئاستا يەرگە چۈشۈرۈڭ، بىرلا ۋاقىتتا بىردىن.

دەسلەپتە بىر پۇتىڭىزدا 3-5 قېتىمدىن باشلاڭ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ كۈچىڭىز ئاشقانچە تەكرارلاش سانىنى كۆپەيتىڭ.

چېنىقىش جەريانىدا ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك باشقا مۇھىم ئىشلار

راك كېسىلىنى داۋالاشنىڭ قىيىن مەزگىللىرىدە، بەدىنىڭىزگە كۆڭۈل بۆلۈش ۋە ئۇنى سۆيۈش مۇھىم. ئازراقلا ھەرىكەت قىلىش ئەقىل ۋە بەدىنىڭىز ئۈچۈن نۇرغۇن پايدىلىق بولىدۇ. شۇڭا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ ۋە كىچىكتىن، قولىڭىزدىن كېلىشىچە كۆپ مىقداردا ۋە كۆپ مىقداردا باشلاڭ.