گۈرۈچ ۋە نان يېيىشتىن قورقامسىز؟ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ھەققىدە بىلىشىڭىز كېرەك بولغان ئىشلار

نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ياكى ھەممىمىز بىلىدىغان «كاربون سۇ بىرىكمىلىرى» بىلەن غەلىتە مۇناسىۋىتى بار. ھەممىمىز نان، ماكارون، بەرەڭگە ۋە گۈرۈچ قاتارلىق يېمەكلىكلەرنىڭ تەمىنى ياخشى كۆرىمىز. ئەمما ئازراق سېمىرىپ كەتسەك ياكى باشقا كېسەللىككە گىرىپتار بولساق، ئالدى بىلەن بۇ يېمەكلىكلەرنى ئەيىبلەيمىز. «مەن گۈرۈچ بىلەن چوڭ بولۇپ كەتتىم» دېگەن ھېكايىنى قانچە قېتىم ئاڭلىغان؟ لېكىن كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ئەمەلىيەتتە ياخشى ياكى يامان ئەمەس. بىز يېگەن يېمەكلىكلەرنىڭ كۆپىنچىسىدە كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بار. شۇنداقلا، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بەدىنىمىزنىڭ كۈن بويى ئىشلىشى ئۈچۈن زۆرۈر بولغان ئاساسلىق ئېنېرگىيە ياكى يېقىلغۇ مەنبەسى.

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى دېگەن نېمە؟

كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بەدىنىمىزگە كۆپ مىقداردا ئېھتىياجلىق بولغان ئاساسلىق ئوزۇقلۇق ماددا بولۇپ، ئۇ ماكرو ئوزۇقلۇق دەپ ئاتىلىدۇ. بىزگە كۆپ مىقداردا ئېھتىياجلىق بولغان باشقا ئىككى ئاساسلىق ئوزۇقلۇق ماددا ئاقسىل ۋە ماي . بۇلاردىن باشقا، بىزگە ئاز مىقداردا ئېھتىياجلىق بولغان ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار بار، بىز ئۇلارنى مىكرو ئوزۇقلۇق دەپ ئاتايمىز.

كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئىككى ئاساسلىق تۈرگە بۆلۈشكە بولىدۇ:

1. ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرى: بۇلار ناھايىتى تېز ھەزىم بولىدۇ. شۇڭا، ئۇلار قان شېكىرىنىڭ تۇيۇقسىز ئۆرلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بۇ يەنە ئۇزۇن مۇددەتتە بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

2. مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى: بۇلارنىڭ ھەزىم بولۇشى ئۇزۇنراق ۋاقىت ئالىدۇ ھەمدە تالا ، ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار قاتارلىق نۇرغۇن قىممەتلىك ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

ئوتتۇرا ھېساب بىلەن، ساغلام چوڭلار كۈندىلىك ئومۇمىي كالورىيەسىنىڭ %45 تىن %65 گىچە بولغان قىسمىنى كاربون سۇ بىرىكمىلىرىدىن ئېلىشى كېرەك. كۈنىگە 2000 كالورىيە يەيدىغانلار ئۈچۈن بۇ تەخمىنەن 275 گرامغا توغرا كېلىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن ، بۇ مىقدار يېشىڭىز، پائالىيەت سەۋىيىڭىز ۋە سالامەتلىك ئەھۋالىڭىزغا ئاساسەن ئوخشىماسلىقى مۇمكىن . شۇڭا ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان مىقدار توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ئەڭ ياخشى. كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ كۆپ قىسمىنى ساغلام، مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىدىن ئېلىش مۇھىم.

بىز يېگەن يېمەكلىكلەردىكى 3 خىل كاربون سۇ بىرىكمىسى

بىز يەيدىغان ۋە ئىچىدىغان يېمەكلىكلەردە ئۈچ خىل ئاساسلىق كاربون سۇ بىرىكمىسى بار. ئەگەر بۇلارنى ئېنىق چۈشەنسىڭىز، ياخشىسى بىلەن يامانسىنى تاللاش ئاسان بولىدۇ.

ياخشى كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ بەدەنگە قانداق پايدىسى بار؟

يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە توغرا تىپتىكى كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى قوشۇش ناھايىتى مۇھىم. بۇنىڭ بىر قانچە سەۋەبى تۆۋەندىكىچە:

• ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەش: كاربون سۇ بىرىكمىلىرى بەدىنىمىزنىڭ ئاساسلىق يېقىلغۇ مەنبەسى. ئۇلار پارچىلىنىپ، مېڭىمىز ۋە مۇسكۇللىرىمىزغا ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدىغان گلۇكوزاغا ئايلىنىدۇ. ئاقسىل ياكى ماي ئېنېرگىيەنى ئۈنۈملۈك تەمىنلىيەلمەيدۇ.
• ئوزۇقلۇققا باي يېمەكلىكلەر: مېۋە-چېۋە، كۆكتات ۋە دانلىق زىرائەت قاتارلىق پۈتۈن يېمەكلىكلەردىن كېلىدىغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋىتامىن، مىنېرال ماددىلار ۋە كېسەللىككە قارشى تۇرىدىغان فىتون ئوزۇقلۇقلىرىغا مول.
• تالا ماددىسىنى قوبۇل قىلىڭ: تالا ماددىسى ھەزىم قىلىشنى ئاسانلاشتۇرۇشتىن باشقا، قاندىكى خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە ۋە قان شېكىرىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. تالا ماددىسىغا مول يېمەكلىكلەرنى يېيىش يۈرەك كېسىلى ۋە بەزى راك كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى ئازايتالايدۇ.
• ساغلام ئېغىرلىقنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ: ئويلاپ بېقىڭ، ئىككى پارچە ئاق نان يېگەنگە قارىغاندا، پۈتۈن دانلىق نان يېگەندە تېخىمۇ تويۇنغان ھېس قىلىسىز، شۇنداقمۇ؟ سەۋەبى، مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرى تالا ماددىلىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇلار سىزنىڭ تويۇنغانلىقىڭىزنى ھېس قىلدۇرىدۇ، بۇ بولسا ئارتۇقچە يېيىشنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ساغلام كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشىغا سەۋەب بولىدىغانلىقى چوڭ بىر خاتا قاراش.

بۇ «ئاز كاربونلۇق» يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا قانداق قارايسىز؟

ئورۇقلىماقچى بولغانلار كۆپىنچە ماي ​​مىقدارى تۆۋەن ياكى كاربون سۇ بىرىكمىسى تۆۋەن بولغان يېمەك-ئىچمەكلەرگە يۈزلىنىدۇ. بۇ ئىككى ئۇسۇلنىڭ ھەر ئىككىسى ئورۇقلاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بەزى تەتقىقاتلار ماي مىقدارى تۆۋەن بولغان يېمەك-ئىچمەكلەرنىڭ بەدەندىكى ماي مىقدارىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرەلەيدىغانلىقىنى كۆرسەتتى.

شۇنداقلا، بەزى تۆۋەن كاربونلۇق يېمەك-ئىچمەكلەردە تويۇنغان ياغ مىقدارى يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن، بۇ ئۇزۇن مۇددەتتە يۈرەك ساغلاملىقىغا پايدىسىز.

ئامېرىكا دۆلەتلىك سەھىيە ئىنستىتۇتى تەرىپىدىن ئېلىپ بېرىلغان ئىككى تەتقىقاتتا، قاتناشقۇچىلاردىن پەقەت تەمىنلەنگەن يېمەكلىكلەرنى يېيىش تەلەپ قىلىنغان، سىرتتىن يېمەكلىك ئېلىپ كەلمىگەن. بىر تەتقىقاتتا، قاتناشقۇچىلاردىن ماي مىقدارى تۆۋەن ۋە كاربون مىقدارى تۆۋەن بولغان يېمەكلىكلەرنى سىناپ كۆرۈش تەلەپ قىلىنغان. ھەر ئىككى خىل يېمەكلىك ئورۇقلاشقا پايدىلىق بولسىمۇ، ماي مىقدارى تۆۋەن بولغان يېمەكلىكلەر بەدەندىكى ماي مىقدارىنىڭ ئەڭ چوڭ دەرىجىدە تۆۋەنلىشىگە سەۋەب بولغان .

شۇڭا، گۈرۈچ ۋە ناننى پۈتۈنلەي توختىتىشتىن كۆرە، تاللىغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ تۈرى ۋە مىقدارىغا دىققەت قىلىش ئەقىللىقراق ​​بولىدۇ.

كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە قان شېكىرى

ئەگەر سىزدە دىئابېت كېسىلى بولسا ۋە ئىستېمال قىلىۋاتقان كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ مىقدارىدىن ئەنسىرەۋاتقان بولسىڭىز، بۇ ئىككى ئۇقۇمغا دىققەت قىلىش ناھايىتى مۇھىم.

1. گلىتسېمىك ئىندېكس (GI): ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ يېمەكلىكتىكى كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ قانچىلىك تېز سۈرئەتتە شېكەرگە ئايلىنىدىغانلىقىنى كۆرسىتىدىغان بىر كۆرسەتكۈچ. GI يۇقىرى يېمەكلىكلەر قان شېكىرىنى تېز سۈرئەتتە ئۆستۈرىدۇ.

2. گلىتسېك يۈك (GL): پەقەت GI قىممىتىگە ئاساسەن يېمەكلىكنىڭ ياخشى ياكى ناچار ئىكەنلىكىنى بېكىتەلمەيسىز. چۈنكى ئۇ بىزنىڭ يېيىش مىقدارىمىزنى ئويلىشىپ باقمايدۇ. مەسىلەن، تاۋۇزنىڭ GI قىممىتى يۇقىرى، ئەمما بىز يېگەن بىر پارچە تاۋۇزدىكى كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ مىقدارى تۆۋەن. گلىتسېك يۈك (GL) يەنە بىز يېگەن يېمەكلىكنىڭ مىقدارىنىمۇ ئويلىشىپ باقىدۇ. شۇڭا، بۇ GL قىممىتى دىئابىت كېسىلىنى باشقۇرۇش ۋە ساغلام يېمەكلىك تاللاش ئۈچۈن تېخىمۇ پايدىلىق.

كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، ئوزۇقلۇق، ئورۇقلاش، دىئابېت، گلىكېمىيە كۆرسەتكۈچى، گلىكېمىيە يۈكى، ساغلام يېمەكلىكلەر، كراخمال، تالا، شېكەر