نۇرغۇنلىرىمىز «ماي» دېگەن سۆزنى ئاڭلىغاندا ئازراق قورقىمىز، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ بولۇپمۇ خولېستېرىننى ئويلىغاندا، يېگەن مايلىق يېمەكلىكلەرنىڭ مىقدارىنى ئىمكانقەدەر ئازايتىشقا تىرىشىمىز. لېكىن سىز بىلەمسىزكى، بارلىق ماي تۈرلىرى بەدەنگە زىيانلىق ئەمەس؟ ئەمەلىيەتتە، بەدىنىمىز ئۈچۈن، بولۇپمۇ يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن مۇھىم بولغان «ياخشى مايلار»مۇ بار. ئەڭ ياخشى مايلارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان يېمەكلىكلەرنىڭ بىرى «مايلىق بېلىق».
نېمە ئۈچۈن بۇ مايلىق بېلىق يۈرەك ئۈچۈن شۇنچە پايدىلىق؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى، بۇ خىل بېلىقلارنىڭ ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى دەپ ئاتىلىدىغان ئوزۇقلۇق ماددىلارغا مول بولۇشىدۇر. بۇلار بىز ئىلگىرى تىلغا ئالغان «ياخشى ياغلار». گۆشتىكى ساغلام بولمىغان تويۇنغان ياغلاردىن پەرقلىق ھالدا، بۇ ئومېگا-3لار بەدىنىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن قىممەتلىك.
ئۇنداقتا بۇ ئومېگا-3 لەر بەدىنىمىزگە قانداق ياردەم بېرىدۇ؟
- ترىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىدۇ: ترىگلىتسېرىد قانىمىزدىكى بىر خىل زىيانلىق ياغ. بۇلارنىڭ كۆپىيىشى يۈرەك كېسىلىنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى. ئومېگا-3 بۇ ترىگلىتسېرىدنىڭ سەۋىيىسىنى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە تۆۋەنلىتىدۇ.
- قان تومۇرلىرىدىكى ماينىڭ يىغىلىشىنى ئازايتىدۇ: قان تومۇرلىرىمىزنىڭ تېمىغا ماي يىغىلىپ، «قاپ» ھاسىل قىلىپ، يۈرەك كېسىلىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ئومېگا-3 بۇ قاپلارنىڭ ھاسىل بولۇش سۈرئىتىنى ئاستىلىتىشقا ياردەم بېرىدۇ.
- بەدەندىكى ياللۇغلىنىشنى پەسەيتىدۇ: ئومېگا-3 لار يەنە بەدەندىكى ھەر خىل كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان ئىنچىكە ياللۇغلىنىش ئەھۋاللىرىنى كونترول قىلىش ئىقتىدارىغا ئىگە.
شۇڭا، يۈرىكىگە كۆڭۈل بۆلىدىغان ھەر قانداق ئادەم ئۈچۈن مايلىق بېلىقنى يېمەك-ئىچمىكىگە قوشۇش ناھايىتى مۇھىم.
بۇنىڭ ئىلمىي دەلىلى نېمە؟
بۇ پەقەت بىر مىسال ئەمەس. نەچچە يىللاردىن بۇيان مايلىق بېلىقنىڭ پايدىسىنى تەكشۈرۈش ئۈچۈن نۇرغۇن تەتقىقاتلار ئېلىپ بېرىلدى. مەسىلەن، بىر قاتار تەتقىقاتلارنىڭ مۇھىم تەھلىلىدە، كۈندە بېلىق مېيىدىن ئومېگا-3 ئىستېمال قىلىشنىڭ ترىگلىتسېرىد سەۋىيىسىنى %25 تىن %30 كىچە تۆۋەنلىتىدىغانلىقى بايقالغان.
بۇ دەلىل شۇنچە كۈچلۈككى، ھەتتا ئامېرىكا FDA (يېمەكلىك ۋە دورا نازارەت قىلىپ باشقۇرۇش ئىدارىسى) قاتارلىق دۇنياغا داڭلىق ئورگانلارمۇ يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى ئازايتىشنىڭ بىر ئۇسۇلى سۈپىتىدە ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسىنى (بولۇپمۇ EPA ۋە DHA ) رەسمىي تەستىقلىدى. ئۇلار يەنە بۇ ئوزۇقلۇق تەركىبىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان يېمەكلىك مەھسۇلاتلىرىنىڭ «يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن» دېگەن دەۋاسىغا يول قويدى.
ئۇنداقتا، يېيىشكە پايدىلىق بۇ مايلىق بېلىقلار نېمە؟
كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، بۇلار سوغۇق سۇ بېلىقلىرى. سىرىلانكىدا بۇ بېلىقلارنىڭ بەزىلىرىنى ئاسانلا تاپقىلى بولىدۇ. تۆۋەندىكى جەدۋەلدە تەۋسىيە قىلىنغان بەزى بېلىق تۈرلىرى كۆرسىتىلدى.
| بېلىق تۈرى | سىرىلانكىدىكى بىزنىڭ مۇھىملىقىمىز |
|---|---|
| قىزىلسۇلۇق | ئومېگا-3 غا مول. دۇكانلاردىن سېتىۋالغىلى بولىدۇ. سەل قىممەت. |
| تۇنا / تۇنا | يېڭى ياكى قۇتىلىق بېلىق سۈپىتىدە ئاسانلا سېتىۋالغىلى بولىدۇ، ئۇ ئومېگا-3 نىڭ ناھايىتى ياخشى مەنبەسى. |
| ساردىنا | ئەرزان، سىرىلانكىدا ناھايىتى كۆپ ئۇچرايدۇ. ئومېگا-3 غا ئىنتايىن باي. قۇتىلىق ساردىنامۇ ياخشى تاللاش. |
| ماكېرېل / كۇمبالاۋا | سىرىلانكىدا كۆپ ئۇچرايدىغان يەنە بىر ساغلام بېلىق تۈرى. |
| ئالا بېلىقى | ئۇ قىزىل بېلىق بىلەن ئوخشاش ياخشى. گەرچە سىرىلانكىدا كۆپ ئۇچرايدىغان بولمىسىمۇ، بەزىدە ئۇنى تاپقىلى بولىدۇ. |
| سېيدكا | گەرچە ئۇ ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى بولسىمۇ، سىرىلانكىدا كۆپ ئۇچرايدىغان بېلىق تۈرى ئەمەس. |
بېلىقنى پىشۇرۇش ئۇسۇلىڭىزمۇ ناھايىتى مۇھىم!
قانداق بېلىق يېسىڭىزمۇ، ئۇنى خاتا پىشۇرسىڭىز، بارلىق پايدىلىق تەرەپلىرىنى يوقىتىپ قويۇشىڭىز مۇمكىن. بېلىقنى قورۇپ يېسىڭىز، ئۇنىڭ ساغلاملىققا بولغان بارلىق پايدىسى يوقىلىدۇ.
«بۇ يېمەكلىكلەرنى تەييارلاش ئۇسۇلىڭىز قاندىكى خولېستېرىن سەۋىيىسىگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. بۇ يېمەكلىكلەرنى ھەمىشە قورۇش، پارغا پىشۇرۇش ياكى پىشۇرۇش ئەڭ ياخشىسى». - كىچا خاررىس، ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسى.
ياخشى ۋە يامان ئۇسۇللارنىڭ قايسىلىرى ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
| ساغلامراق ئۇسۇللار | ساغلام ئەمەس ئۇسۇللار |
|---|---|
| ✔️ پارغا پىشۇرۇش | ❌ قورۇش |
| ✔️ كاۋاپ قىلىش | ❌ كۆپ مىقداردا ماي قۇيۇپ قورۇش |
| ✔️ پىشۇرۇش | |
| ✔️ كارى ياساش |
بىز ھەممىمىز تۇنا بېلىقى ساندۋىچلىرىنى ياخشى كۆرىمىز، ئەمما ئۇلارنى تېخىمۇ ساغلام قىلغىلى بولىدۇ. ئۇلارنى ئازراق ماي مىقدارى تۆۋەن مايونېز ۋە تېخىمۇ ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى بولغان باشقا نەرسىلەر، مەسىلەن، پۈتۈن بۇغداي نان بىلەن ياسىغىلى بولىدۇ.
ھەپتىدە قانچە بېلىق يېيىش كېرەك؟
ئوزۇقشۇناسلارنىڭ ھازىرقى تەۋسىيەسى ھەر ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىملىق بېلىق يېيىش. بىر قېتىملىق بېلىق مىقدارى ئادەتتە 85-100 گرام ئەتراپىدا بولىدۇ. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، قولىڭىزنىڭ چوڭلۇقىدىكى بىر پارچە بېلىق.
ئەڭ مۇھىمى، يېيىشنى ھەقىقەتەن ياقتۇرىدىغان بېلىق تۈرىنى تاللاش. شۇندىلا ئۇنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇش ئاسان بولىدۇ.
ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى ، بولۇپمۇ يۈرەك كېسىلىڭىز بولسا ، مۇمكىن بولسا، بېلىقتىن كۈنىگە كەم دېگەندە بىر گرام EPA ۋە DHA قوبۇل قىلىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر يۈرەك كېسىلىڭىز بولسا، بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىش ۋە ئۇنىڭ تەۋسىيەسىگە ئەمەل قىلىش مۇھىم.
ئەگەر بېلىق يېيىشنى ياقتۇرمىسىڭىز نېمە قىلىسىز؟
بەزى كىشىلەر بېلىقنىڭ پۇرىقىنى ياقتۇرمايدۇ. ئۇلارغا بېلىق بېرىشكە مەجبۇرلاشنىڭ پايدىسى يوق. بەختكە يارىشا، ئومېگا-3 نى ئېلىشنىڭ باشقا ئۇسۇللىرىمۇ بار.
- ياڭاق
- زىغىر ئۇرۇقى
- كانولا مېيى
- ئومېگا 3 غا باي تۇخۇم
بۇ نەرسىلەرنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇپ سىناپ باقسىڭىز بولىدۇ.
ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك باشقا مۇھىم ئىشلار
- كالورىيەنىمۇ ئويلاپ بېقىڭ: «مايلىق» بېلىقلاردا ساغلام ماي بولسىمۇ، ئۇلارنىڭ كالورىيەسى يۇقىرى. شۇڭا ئارتۇقچە يېيىش بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشىغا سەۋەب بولۇشى مۇمكىن. ئەمما ھەقىقەت شۇكى، دۆلىتىمىزدىكى كۆپىنچە كىشىلەر تەۋسىيە قىلىنغان مىقداردا بېلىق يېمەيدۇ. شۇڭا ئەنسىرەشنىڭ ھاجىتى يوق.
- زەھەرلىك ماددىلارغا دىققەت قىلىڭ: بەزى دېڭىز مەھسۇلاتلىرى، بولۇپمۇ تۇنا بېلىقى قاتارلىق چوڭ بېلىقلاردا سىماب قاتارلىق ئېغىر مېتاللار بولۇشى مۇمكىن. قىزىل بېلىق قاتارلىق بېلىقلاردا كۆپ خىل ئاروماتىك كاربون سۇ بىرىكمىلىرى (PCB) قاتارلىق زەھەرلىك ماددىلار بولۇشى مۇمكىن. بۇ خەۋپ بولۇپمۇ ھامىلىدار ئاياللار، ھامىلىدار بولۇشقا ئۇرۇنۇۋاتقان ئاياللار ۋە كىچىك بالىلار ئۈچۈن يۇقىرى. ئەگەر سىز بۇ تۈرلەرنىڭ بىرىگە كىرسىڭىز، دوختۇرىڭىزدىن قايسى بېلىقلارنى يېيىش بىخەتەر ۋە قانچىلىك مىقداردا يېيىش توغرىسىدا سوراشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- مايلىق بېلىقلاردا (مەسىلەن، ساردىنا، تۇنا ۋە قىزىل بېلىق) تېپىلغان ئومېگا-3 ياغ كىسلاتالىرى يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.
- ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىملىق بېلىق يېيىشكە تىرىشىڭ (ھەر قېتىملىق تاماقتا قولىڭىزنىڭ ئالقىنىدەك چوڭلۇقتا).
- بېلىق پىشۇرغاندا، قورۇشتىن ساقلىنىڭ. ئۇنىڭ ئورنىغا، بۇغدا پىشۇرۇش، كاۋاپ قىلىش ياكى سۇدا پىشۇرۇش/تۇزلۇق سۇدا دەملەش قاتارلىق ساغلام ئۇسۇللارنى ئىشلىتىڭ.
- ئەگەر سىزدە يۈرەك كېسىلى بولسا ياكى ھامىلىدار ئانا بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا مەسلىھەتلىشىڭ ۋە توغرا مەسلىھەت ئېلىڭ.
- ئەگەر بېلىق يېيىشنى ياقتۇرمىسىڭىز، ياڭاق ۋە زىغىر ئۇرۇقى قاتارلىق ئومېگا-3 تەركىبى بار باشقا يېمەكلىكلەرنى تاللاڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ