دوختۇر سىزگە قانىڭىزدىكى خولېستېرىن مىقدارىنىڭ سەل يۇقىرى ئىكەنلىكىنى ئېيتتىمۇ؟ بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرگەندە، بىز دائىم يېمەك-ئىچمەكنى كونترول قىلىش ۋە ئورۇقلاش توغرىسىدا ئويلىنىمىز. ئەمما، ئەگەر مەن سىزگە ئورۇقلاشنى بىردىنبىر مەقسەت قىلماي، يېگەن نەرسىلىرىمىز ئارقىلىق خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدىغان ئالاھىدە ئۇسۇل بار دېسەم ئىشىنەمسىز؟ بىز بۇنى «پورتفېلىئو دىئېتىسى» دەپ ئاتايمىز. بۇ ناھايىتى قىزىقارلىق ۋە ئەمەلىي ئۇسۇل. كېلىڭ، بۇنىڭ تەپسىلاتىنى كۆرۈپ باقايلى.
«پورتفوليو دىئېتىسى» دېگەن نېمە؟
بۇ ئىسىم سەل غەلىتە ئاڭلىنىشى مۇمكىن. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ قاتتىق قائىدىلىرى بار «دىئېتا پىلانى» ئەمەس. ئەكسىچە، ئۇ «دىئېتا پورتفېلى» غا ئوخشايدۇ. سىز پاي چېكى بازىرىغا مەبلەغ سېلىۋاتىسىز دەپ تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. سىز ھەرگىز بارلىق پۇلىڭىزنى بىر شىركەتنىڭ پاي چېكىگە سالمايسىز، شۇنداقمۇ؟ خەتەرنى ئازايتىش ئۈچۈن، سىز بىر قانچە شىركەتنىڭ پاي چېكىگە مەبلەغ سالىسىز. بۇ ئۇسۇل مۇشۇنداق ئىشلەيدۇ.
«پورتفېلىئو دىئېتىسى» نىڭ ئاساسىي ئۇقۇمى بىرلا خىل يېمەكلىككە تايىنىشنىڭ ئورنىغا، خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدىغان بىر قانچە يېمەكلىكنى بىرلەشتۈرۈپ يېيىشتىن ئىبارەت.
بۇ ئۇسۇلنى يولغا قويغان دوختۇرلارنىڭ ئېيتىشىچە، پەقەت بىرلا يېمەكلىكنىڭ پايدىسىنىلا ئويلىماي، يېمەكلىكلەرنى بىرلەشتۈرۈشنىڭ بەدىنىمىزگە بولغان ئومۇمىي پايدىسىنى ئويلىشىشىمىز كېرەك. يەنى، ئەگەر بىر يېمەكلىكنىڭ تەسىرى ئازراق بولسا، تۆت ياكى بەش خىل يېمەكلىكنىڭ بىرلەشتۈرۈلگەن تەسىرى تېخىمۇ چوڭ بولىدۇ.
بۇ «يېمەكلىك توپلىمى» نىڭ تۆت ئاساسلىق قىسمى نېمە؟
بۇ خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدىغان يېمەكلىك بىرىكمىسى تۆت ئاساسلىق تەركىبتىن تەركىب تاپقان. بۇ تۆت تەركىبنى بىرلا ۋاقىتتا يېيىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ئۇلارنى كۈن بويى تەقسىملەپ يېيىشىڭىز كېرەك.
| يېمەكلىك تۈرى | مىساللار ۋە مۇھىملىقى |
|---|---|
| 1. سويا ئاساسلىق يېمەكلىكلەر | گۆشنىڭ ئورنىغا سويا گۆشى ۋە توفۇ قاتارلىق نەرسىلەرنى ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ. يەنە كالا سۈتى ئورنىغا سويا سۈتى ئىچسىڭىزمۇ بولىدۇ. بۇلار خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. |
| 2. يېپىشقاق تالا | بۇ بىر خىل ئېرىيدىغان تالا. ئۇ ئۈچەيدە گېل ھاسىل قىلىپ، خولېستېرىننى باغلاپ، ئۇنىڭ بەدەنگە سۈمۈرۈلۈشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ئۇ سۇلۇ، ئارپا، بادىمجان، باميا، ئاپېلسىن ۋە لىمون قاتارلىق مېۋە-چېۋىلەردە مول. بۇنىڭدىن باشقا، بۇ تالا يەنە Isabgol (Psyllium) دەپ ئاتىلىدىغان قوشۇمچە يېمەكلىكلەردىنمۇ ئېلىنىدۇ. |
| 3. ئۆسۈملۈك ستېروللىرى بار يېمەكلىكلەر | ئۆسۈملۈك ستېروللىرى ئۆسۈملۈكلەردە تەبىئىي ھالدا ئۇچرايدىغان بىرىكمىلەر بولۇپ، قۇرۇلمىسى جەھەتتىن خولېستېرىنغا ئوخشايدۇ. ئۇلار بەدەننىڭ خولېستېرىننى سۈمۈرۈشىنى توسىدۇ. ئۇلار بەزى مارگارىنلارغا قوشۇلىدۇ. ياكى ئۇلارنى يېمەكلىك قوشۇمچە ماددىسى سۈپىتىدە ئىستېمال قىلىشقا بولىدۇ. |
| 4. ياڭاق ۋە ئۇرۇقلار | ھەر كۈنى بىر سىقىم بادام يېيىش ناھايىتى پايدىلىق. بۇنىڭدىن باشقا، كاجۇ، يەر ياڭىقى، قوڭۇر ئۇرۇقى قاتارلىق ھەر قانداق ياڭاق بۇنىڭغا ماس كېلىدۇ. ئەمما تەبىئىي بولغانلىرى ياخشىراق، تۇزلانغان ۋە مايدا قورۇلغانلىرى ئەمەس. |
بۇ بىر كۈنلۈك تاماق پىلانىنى قانداق تەييارلايسىز؟
سىز «ماقۇل، ئەمدى بۇ تۆت خىل يېمەكلىكنىڭ ھەممىسىنى بىر كۈندە قانداق يېيەلەيمەن؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. مانا بۇ ئاددىي بىر مىسال.
| ۋاقىت | يېيىشكە بولىدىغان يېمەكلىكلەرنىڭ مىساللىرى |
|---|---|
| ناشتىلىق | سويا سۈتى، سۇلۇ يارمىسى، توغرالغان مېۋە ۋە بىر ئاز بادام. |
| چۈشلۈك تاماق | سۇلۇ يارمىسى قوشۇلغان نان، يېسىۋىلەك ياكى نوقۇت قاتارلىق شورپا ۋە ئالما. |
| كەچلىك تاماق | توفۇ ۋە يەر ياڭىقى بىلەن ياسالغان كۆكتات قورۇمىسى. باميا ۋە بادىمجان قاتارلىق يېپىشقاق، تالالىق كۆكتاتلارنى قوشۇڭ. |
| قوشۇمچە تاتلىق يېمەكلىكلەر | ياڭاق، قورۇلغان نوقۇت، پۇرچاق قېتىقى ياكى ئۆسۈملۈك ستېروللىرى قوشۇلغان مارگارىن قوشۇلغان بىر پارچە سۇلۇ نان. |
بۇ ئۇسۇل راستىنلا ئۈنۈملۈكمۇ؟ نەتىجىسى قانداق؟
ھەئە. تەتقىقاتلار ناھايىتى ياخشى نەتىجىلەرنى كۆرسەتتى. بىر تەتقىقاتتا، بۇ خىل يېمەك-ئىچمەكنى ئىشلەتكەن كىشىلەرنىڭ ئۈچتىن بىر قىسمىنىڭ LDL خولېستېرىن، يەنى «يامان» خولېستېرىننىڭ مىقدارى %20 تىن ئارتۇق تۆۋەنلىگەن. ئۇنىڭدىن باشقا، نەتىجىلەر ئالتە ئايدىن كېيىنمۇ ئىككى ھەپتىدىن كېيىن ساقلىنىپ قالغان.
يەنە %31 ئادەمنىڭ LDL خولېستېرىن مىقدارى تەخمىنەن %15 تۆۋەنلىگەن. بەزى كىشىلەر بۇنىڭغا تولۇق ئەمەل قىلالماسلىقى مۇمكىن. بەزىلەر، بولۇپمۇ گۆش ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىنىڭ ئورنىغا پۇرچاق ئاساسلىق مەھسۇلاتلارنى ئىشلىتىشتىن ئازراق قورقۇشى مۇمكىن. ئەمما ئەڭ مۇھىمى مۇنداق:
تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، بۇ خىل يېمەك-ئىچمەكنى تولۇق ئىجرا قىلالمىسىمۇ، كۈندىلىك يېمەك-ئىچمەككە ئاز دېگەندە بىر قانچە يېمەكلىكنى قوشقانلار ئۇزۇن مۇددەتتە ساغلاملىق جەھەتتە زور پايدىغا ئېرىشىدۇ.
بۇ خىل يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىدىغان كىشىلەردە خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشتىن باشقا، يۈرەك كېسىلى ۋە 2-تىپلىق دىئابېت قاتارلىق سۇرۇنكا كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىمۇ تۆۋەنلەيدىغانلىقى بايقالغان. ئۇ يەنە «(ئاپولىپروتېئىن B)» ۋە «(تىرىگلىتسېرىد)» قاتارلىق باشقا زىيانلىق ياغلارنىمۇ ئازايتىدۇ.
«پورتفوليو دىئېتىسى» سىزگە ماس كېلەمدۇ؟
ئەگەر ئاساسلىق مەقسىتىڭىز خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىش بولسا، بۇ ئەڭ ياخشى ئۇسۇل . قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر مەقسىتىڭىز ئورۇقلاش بولسا، بۇ ئەڭ ياخشى ئۇسۇل بولماسلىقى مۇمكىن، چۈنكى ئۇ كالورىيەگە ئەھمىيەت بەرمەيدۇ.
ئەڭ مۇھىمى ، بۇ دىئېتانى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش، بولۇپمۇ سىز ئاللىقاچان خولېستېرىن دورىسى ئىچىۋاتقان بولسىڭىز . بەزىدە، بۇ دىئېتاغا ئەمەل قىلىش، مىقدارىڭىزنى ئاشۇرماي تۇرۇپ خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىدىغان دورىنىڭ ئۈنۈمىنى ئاشۇرالايدۇ. شۇڭا، دوختۇرىڭىز بىلەن مۇزاكىرە قىلىپ، ساغلاملىق ئەھۋالىڭىزغا ماس كېلىدىغان بۇ دىئېتا ئېلېمېنتلىرىنى تۇرمۇشىڭىزغا قوشسىڭىز بولىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- «پورتفولىيە دىئېتىسى» ئورۇقلاش ئۇسۇلى ئەمەس، بەلكى خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشنى مەقسەت قىلغان يېمەكلىكلەر توپلىمى.
- بۇ تۆت ئاساسلىق يېمەكلىك گۇرۇپپىسىغا (پۇرچاق، ئېرىيدىغان تالا، ئۆسۈملۈك ستېروللىرى ۋە ياڭاقلار) مەركەزلەشكەن.
- گەرچە بۇ خىل دىئېتاغا %100 ئەمەل قىلىش مۇمكىن بولمىسىمۇ، بۇ يەردە كۆرسىتىلگەن يېمەكلىكلەرنىڭ بىر قىسمىنى كۈندىلىك دىئېتاڭىزغا قوشۇش ئارقىلىق ساغلاملىقىڭىزغا زور پايدا ئالالايسىز.
- يېمەك-ئىچمەكتە چوڭ ئۆزگىرىش قىلىشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بولسا ياكى دورا ئىچىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش ناھايىتى مۇھىم.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ