«ئومېگا-3» دېگەن نامنى ئىلگىرى ئاڭلىغانمۇ؟ بەلكىم دوختۇر، تېلېۋىزىيە پروگراممىسى ياكى دورىخانىدىكى ۋىتامىن بوتۇلكىسىدا تىلغا ئېلىنغانلىقىنى كۆرگەن بولۇشىڭىز مۇمكىن. نۇرغۇن كىشىلەر بۇ ھەقتە سۆزلەۋاتقان بولسىمۇ، بۇلارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى، نېمە ئۈچۈن بەدىنىمىز ئۈچۈن مۇھىملىقىنى ۋە ئۇلارنى قەيەردىن ئەڭ ياخشى ئالالايدىغانلىقىمىزنى ئېنىق چۈشەنمەسلىكىڭىز مۇمكىن. شۇڭا، بۈگۈن بىز ئومېگا-3 دەپ ئاتىلىدىغان بۇ مۇھىم ياغ كىسلاتاسى، ئۇنىڭ پايدىلىرى ۋە ئۇلارنى ئەڭ كۆپ ئۆز ئىچىگە ئالغان يېمەكلىكلەر توغرىسىدا ئاددىي سۆزلەيمىز.
ئومېگا-3 دېگەن نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئومېگا-3 بەدىنىمىزنىڭ ساغلام ئىشلىشى ئۈچۈن مۇھىم بولغان بىر خىل «ياخشى ياغ» بولۇپ، ئۇلار بەدىنىمىزدىكى ھەر بىر ھۈجەيرىنىڭ بىر قىسمى. بۇ ياغ كىسلاتالىرى ئۈچ خىل ئاساسلىق تۈرگە ئايرىلىدۇ.
1. ALA (ئالفا-لىنولېن كىسلاتاسى): بۇ ئاساسلىقى زىغىر ئۇرۇقى، چىيا ئۇرۇقى ۋە ياڭاق قاتارلىق ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەردە ئۇچرايدۇ.
2. EPA (ئېيكوزاپېنتائېنوئىك كىسلاتا): بۇلار ئاساسلىقى دېڭىز مەھسۇلاتلىرىدا ئۇچرايدۇ.
3. DHA (دوكوزاخېكسائېنوئىك كىسلاتا): EPA غا ئوخشاش، بۇ دېڭىز مەھسۇلاتلىرىدا، بولۇپمۇ مايلىق بېلىقلاردا مول مىقداردا ئۇچرايدۇ.
بۇلارنىڭ ئىچىدە، ALA «مۇھىم ياغ كىسلاتاسى» دەپ ئاتىلىدۇ. بۇنىڭ سەۋەبى، بەدىنىمىز ئۇنى ئۆزى ئىشلەپچىقىرالمايدۇ. شۇڭا، بىز ئۇنى يېمەكلىكلەردىن ئېلىشىمىز كېرەك. بەدىنىمىز يېگەن ALA نىڭ ئاز بىر قىسمىنى EPA ۋە DHA غا ئايلاندۇرالايدۇ. ئەمما بۇ مىقدار ناھايىتى ئاز. شۇڭا، EPA ۋە DHA غا مول يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش بىۋاسىتە بەدىنىمىزگە زور پايدا ئېلىپ كېلىدۇ. DHA بولۇپمۇ مېڭە ۋە كۆزنىڭ ساغلاملىقى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
ئومېگا-3 نىڭ بەدىنىمىز ئۈچۈن ھەيران قالارلىق پايدىلىرى
ئومېگا-3 پەقەت بىر خىل ياغ ئەمەس. ئۇلارنىڭ سالامەتلىكىمىزگە نۇرغۇن پايدىسى بار.
قەلبىدىكى ئەڭ ياخشى دوست
تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، ئومېگا-3 غا مول يېمەكلىكلەرنى يېيىش يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى زور دەرىجىدە تۆۋەنلىتىدۇ. بۇلار تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:
- قاندىكى ناچار خولېستېرىن (LDL) ۋە ترىگلىتسېرىد مىقدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
- بۇ قان تومۇرلىرىنىڭ ئىچىدە داغلارنىڭ يىغىلىپ قېلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ ۋە ئۇلارنىڭ توسۇلۇپ قېلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. بۇنى سۇ تۇرۇبىسىنىڭ ئىچىدە توپا يىغىلىپ قالغاندەك تەسەۋۋۇر قىلىڭ. بۇلار قان تومۇرلىرىمىز ئىچىدە داغلارنىڭ يىغىلىپ قېلىشىنى ئازايتىدۇ.
- ئۇ يەنە قان بېسىمىنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
بەدەندىكى كېرەكسىز ياللۇغلىنىشنى ئازايتىدۇ
ياللۇغلىنىش يۇقۇملىنىش ياكى يارىلىنىشقا بولغان نورمال ۋە ساغلام ئىنكاس. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر بۇ ياللۇغلىنىش ئۇزۇن ۋاقىت داۋاملاشسا، ھەتتا تۆۋەن سەۋىيىدە (سۇرۇنكا ياللۇغلىنىش) بولسىمۇ، يۈرەك كېسىلى، بوغۇم ياللۇغى ۋە چۈشكۈنلۈك قاتارلىق بىر قاتار كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. ئومېگا-3 بۇ خىل كېرەكسىز ياللۇغلىنىشنى كونترول قىلىپ، مۇناسىۋەتلىك كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئازايتالايدۇ.
مېڭە ئىقتىدارى ۋە ئەستە ساقلاش ئىقتىدارى ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق
مېڭىڭىزنىڭ %60 مايدىن تەركىب تاپقان بولۇپ، بۇنىڭ كۆپ قىسمى DHA. شۇڭا ئومېگا-3، بولۇپمۇ DHA، مېڭىنىڭ ساغلام ئىقتىدارى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
- بەزى تەتقىقاتلاردا، دائىم ئومېگا-3 ئىستېمال قىلىدىغان كىشىلەرنىڭ ئەلزھېيمېر كېسىلى ۋە ئەقلى ئاجىزلىق قاتارلىق ئەستە ساقلاشقا مۇناسىۋەتلىك كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنىڭ تۆۋەن ئىكەنلىكى كۆرسىتىلدى.
- ئۇلار يەنە ئۆگىنىۋاتقان بالىلار ۋە ياشلارنىڭ ئەستە ساقلاش ئىقتىدارى ۋە دىققەت قىلىش ۋاقتىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
قايسى يېمەكلىكلەردە ئومېگا-3 ئەڭ مول؟
ئەڭ ياخشى يېرى شۇكى، ئومېگا-3 نى بىز يېمەك-ئىچمەكتىن ئاسانلا تاپقىلى بولىدۇ. بۇ ئوزۇقلۇق ماددىسىنى تولۇقلىمىلاردىن ئەمەس، بەلكى تەبىئىي يېمەكلىكلەردىن ئالغان ياخشى. تۆۋەندە ئومېگا-3 غا مول يېمەكلىكلەرنىڭ تىزىملىكى كۆرسىتىلدى.
| يېمەكلىك تۈرى | ئالاھىدە نۇقتىلار ۋە بىلىشكە تېگىشلىك ئىشلار |
|---|---|
| مايلىق بېلىقلار (قىزىل بېلىق، ماكرېل، سېلد بېلىقى، سېلد بېلىقى، ساردىنا بېلىقى) | بۇلار EPA ۋە DHA نىڭ ئەڭ ياخشى مەنبەلىرى. بۇ بېلىقلارنى ھەپتىدە كەم دېگەندە ئىككى قېتىم يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇش ياخشى پىكىر. قۇتىلىق ساردىنا بېلىقىمۇ ئومېگا-3 گە مول. |
| زىغىر ئۇرۇقى ۋە زىغىر ئۇرۇقى مېيى | ALA دىكى ئەڭ مول ئۆسۈملۈك ئاساسلىق يېمەكلىكلەرنىڭ بىرى. زىغىر ئۇرۇقىنى ئۇۋاقلاپ، قېتىق ۋە سۇلۇغا قوشقىلى بولىدۇ. زىغىر ئۇرۇقى مېيىنى سالاتلارغا ئىشلەتكىلى بولىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ ماي قىزىتىش ۋە پىشۇرۇشقا ماس كەلمەيدۇ. |
| چىيا ئۇرۇقى | بۇنىڭدا يەنە ALA مول. ئۇنى سۇغا چىلاپ، پۇدىڭغا ئوخشاش يېيىشكە بولىدۇ. ئۇ يەنە تالا ۋە ئاقسىلغا مول. |
| ياڭاق | بۇلار يېيىشكە ئاسان ھەم ALA غا مول بولغان ناھايىتى تەملىك ياڭاقلار. كۈنىگە بىر سىقىم ياڭاق يېيىش ياخشى ئادەت. |
| سويا ۋە توفۇ | بولۇپمۇ گۆشسىز يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىدىغانلار ئۈچۈن ئومېگا-3 نى قوبۇل قىلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى. قاينىتىلغان پۇرچاق تۈرى بولغان ئېدامامې ئومېگا-3 غا مول. |
| دېڭىز مەھسۇلاتلىرى | ئۇسترىتسا، قىسقۇچپاقا ۋە قىسقۇچپاقا قاتارلىق ھايۋانلارنىڭ تەركىبىدە ئۈچ خىل ئومېگا-3 (ALA، DHA، EPA) نىڭ مىقدارىمۇ بار. |
شۇنداقلا قوشۇمچە يېمەكلىكلەر ۋە ئۇلارنىڭ ئەكىس تەسىرلىرى توغرىسىدامۇ دىققەت قىلايلى.
بەزى كىشىلەر، بولۇپمۇ بېلىق يېيىشنى ياقتۇرمايدىغانلار، ئومېگا-3 قوشۇمچە دورىلىرىنى ئىستېمال قىلىشنى ئويلىشىشى مۇمكىن. بېلىق مېيى ۋە كود بېلىقى مېيى بازاردا كۆپ ئۇچرايدۇ. ئەمما ئۇلارنى ئىشلىتىشتىن بۇرۇن بىلىشىڭىز كېرەك بولغان بىر قانچە نەرسە بار.
ئەڭ مۇھىمى: دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىپ مەسلىھەت سورىماي تۇرۇپ، بولۇپمۇ باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بولسا ياكى باشقا دورىلارنى ئىچىۋاتقان بولسىڭىز، ھەرگىز ئومېگا-3 قوشۇمچە دورىلىرىنى ئىچىشكە باشلىماڭ.
- ئەكىس تەسىرى: بەزى كىشىلەر بۇ دورىلارنى ئىچكەندە ئاشقازان ئاغرىشى ۋە ئىچ سۈرۈشنى باشتىن كەچۈرۈشى مۇمكىن. بۇ تەسىرلەر دورا مىقدارى ئاشقانچە ئېشىپ كېتىشى مۇمكىن.
- باشقا دورىلار بىلەن بولغان ئۆز-ئارا تەسىرى: ئەگەر سىز قان سۇيۇلدۇرۇش دورىسى ياكى ئاغرىق پەسەيتىش دورىسى (مەسىلەن، ئىبۇپروفېن) ئىچىۋاتقان بولسىڭىز، ئومېگا-3 قوشۇمچە دورىلىرىنى ئىچىش قاناش خەۋپىنى ئاشۇرۇشى مۇمكىن. شۇڭا بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
- ئالاھىدە خەۋپلەر: ھامىلىدار ئاياللار، دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپى بار كىشىلەر ۋە LDL خولېستېرىن مىقدارى يۇقىرى كىشىلەر ئومېگا-3 قوشۇمچە دورىلىرىنى ئىستېمال قىلىشتىن بۇرۇن دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىنى ئېلىشى كېرەك. يۇقىرى مىقداردا ئىستېمال قىلىش بەزىدە قاناش كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.
- سىماب زەھەرلىنىشى: بېلىق يېيىش بۇنىڭ ئالدىنى ئېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى بولسىمۇ، قىلىچ بېلىقى ۋە پادىشاھ ماكرېل قاتارلىق بەزى چوڭ بېلىقلاردا سىماب مىقدارى يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا، بۇنداق بېلىقلارنى دائىم يېيىشتىن ساقلىنىش ئەڭ ياخشى. قانداقلا بولمىسۇن، ئادەتتە، كۆپىنچە بېلىق تۈرلىرىنى يېيىشنىڭ پايدىسى خەتەردىن كۆپ ئۈستۈن تۇرىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئومېگا-3 يۈرەك، مېڭە ۋە ئومۇمىي سالامەتلىكىمىز ئۈچۈن مۇھىم بولغان بىر خىل «ياخشى ياغ» دۇر.
- بۇلارغا ئېرىشىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى تەبىئىي يېمەكلىكلەر. مايلىق بېلىق (قىزىل بېلىق، ساردىنا)، زىغىر ئۇرۇقى، چىئا ئۇرۇقى ۋە ياڭاق ئەڭ ياخشى مەنبەلەرنىڭ بىرى.
- ھەپتىدە ئىككى ياكى ئۈچ كۈن بېلىق يېيىش ئارقىلىق ئۆزىڭىزگە لازىملىق مىقداردىكى ئومېگا-3 نى ئاسانلا قولغا كەلتۈرەلەيسىز.
- ئەگەر سىز ئومېگا-3 قوشۇمچە دورىلىرىنى ئىستېمال قىلىشنى ئويلىشىۋاتقان بولسىڭىز، ئالدى بىلەن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. ئۆزىڭىز قارار چىقىرىشتىن ساقلىنىڭ.
- تەڭپۇڭ ۋە كۆپ خىل يېمەك-ئىچمەكنى ساقلاش ساغلام تۇرمۇشنىڭ ئەڭ ياخشى ئاساسى.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ