يېقىندا قان تەكشۈرۈشىڭىزدە خولېستېرىن مىقدارىڭىزنىڭ سەل يۇقىرى ئىكەنلىكى كۆرسىتىلدىمۇ؟ بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرگەندە ئازراق قورقۇش ۋە ئەنسىرەش نورمال ئەھۋال. ھەممىمىز خولېستېرىننىڭ يۇقىرى بولۇشى يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرىدىغانلىقىنى ئاڭلىغان. ئەمما ياخشى خەۋەر شۇكى، بۇنى كونترول قىلالايمىز. سىز بەدىنىڭىزگە زىيانلىق بولغان LDL (تۆۋەن زىچلىقتىكى لىپوپروتېئىن) مىقدارىنى تۆۋەنلىتىپ، بەدىنىڭىزگە پايدىلىق بولغان HDL (يۇقىرى زىچلىقتىكى لىپوپروتېئىن) مىقدارىنى ئاشۇرالايسىز. سىز پەقەت تۇرمۇش ئادىتىڭىزدە بىر قانچە ئاددىي ئۆزگەرتىش قىلسىڭىزلا بولىدۇ.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، بۇنى بىر كېچىدىلا قىلالايدىغان ئىش ئەمەس. كىچىكتىن باشلاپ، يۇقىرىغا قاراپ ئىلگىرىلەڭ. بۇ ياخشى ئادەتلەرگە ئەمەل قىلىشقا باشلىغاندىن كېيىن، تەخمىنەن 6 ھەپتىدە چوڭ پەرقنى كۆرىسىز. 3 ئايدىن كېيىن نەتىجىسى تېخىمۇ ياخشىلىنىدۇ.
ئەلۋەتتە، تۇرمۇش ئۇسۇلى سىزنىڭ خولېستېرىن مىقدارىڭىزنى بەلگىلەيدىغان بىردىنبىر ئامىل ئەمەس. سىزنىڭ گېنلىرىڭىزمۇ رول ئوينايدۇ. خولېستېرىنىڭىزنى كونترول قىلىش ئۈچۈن دورا ئىچىشىڭىز كېرەك بولۇشى مۇمكىن. ئەمما كۈندىلىك ئادىتىڭىز زور ياردەم بېرەلەيدۇ. ئەگەر بۇ ئاددىي ئۆزگىرىشلەرنى قىلسىڭىز، ئىستېمال قىلىشقا تېگىشلىك دورىلارنىڭ مىقدارىنى ئازايتىپ، يان تەسىرلەرنىڭ خەۋپىنى ئازايتالايسىز.
ئۇنداقتا، قانداق قىلىپ خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىش ۋە ساغلام تۇرمۇش كەچۈرۈشنى كۆرۈپ باقايلى.
1. ترانس ياغ تەركىبىدىكى يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىشتىن توختىتىڭ.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ترانس ياغلار سۈنئىي ياسالغان، ساغلام بولمىغان ياغلار بولۇپ، ناچار خولېستېرىن (LDL) سەۋىيىسىنى ئاشۇرۇپ، ياخشى خولېستېرىن (HDL) سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ، بۇ يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.
بۈگۈنكى كۈندە بازاردىكى نۇرغۇن يېمەكلىكلەر، بولۇپمۇ ئورالغان پېچىنە-پىرەنىكلەر، تورتلار، بەزى تۈردىكى مارگارىنلار، تېز پىشۇرۇلغان چۆپلەر ۋە قورۇلغان يېمەكلىكلەر بۇ خىل ترانس ياغلارنى ئۆز ئىچىگە ئېلىشى مۇمكىن. دۇكاندىن بىر نەرسە سېتىۋالغاندا، ئۇنىڭ بەلگىسىنى ئوقۇڭ. ئەگەر ئۇنىڭدا «قىسمەن ھىدروگېنلاشتۇرۇلغان ماي» دەپ يېزىلغان بولسا، بۇ ئۇنىڭدا ترانس ياغلار بارلىقىنى بىلدۈرىدۇ. بۇ يېمەكلىكلەردىن ئىمكانقەدەر يىراق تۇرۇڭ.
2. كېرەكسىز ئورۇقلاڭ
خولېستېرىنىڭىزنى تۆۋەنلىتىش ئۈچۈن كۆپ ئورۇقلىشىڭىزنىڭ ھاجىتى يوق. ئەگەر سىز ئازراق سېمىز بولسىڭىز، پەقەت 4-5 كىلوگرام ئورۇقلاش ئارقىلىق ناچار خولېستېرىن (LDL) سەۋىيىسىنى تەخمىنەن %8 تۆۋەنلىتىشىڭىز مۇمكىن.
لېكىن بۇنى ئاستا-ئاستا قىلىشىڭىز كېرەك. ھەر ھەپتىدە تەخمىنەن بىر كىلوگرام ئورۇقلاشقا تىرىشىڭ. بىراقلا كۆپ ئورۇقلاش بەدىنىڭىزگە پايدىلىق ئەمەس. ئېغىرلىقىڭىز، بوي ئېگىزلىكىڭىز ۋە ھەرىكەت سەۋىيىڭىزگە ماس كېلىدىغان كالورىيە مىقدارى توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
3. ھەر كۈنى بىر قىسىم مەشىقلەرنى قىلىڭ.
ھەپتىدە 2 يېرىم سائەت چېنىقىش ياخشى خولېستېرىن (HDL) نى ئۆستۈرۈش ۋە ناچار خولېستېرىن (LDL) ۋە تىرىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىش ئۈچۈن يېتەرلىك. ئەگەر ئىلگىرى چېنىقىپ باقمىغان بولسىڭىز، كىچىك مىقداردىن باشلاڭ. كۈنىگە 10 مىنۇت تېز مېڭىش ياخشى باشلىنىش. ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان چېنىقىشنى تاللاڭ. مەسىلەن، پىيادە مېڭىش، يۈگۈرۈش، ۋېلىسپىت مىنىش ياكى سۇ ئۈزۈش. ئەگەر يالغۇز قىلىشقا ئېرىنسىڭىز، بىر دوستىڭىزغا قوشۇلۇڭ. بۇ ئاسانراق بولىدۇ.
4. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە تالا قوشۇڭ
ئېرىيدىغان تالاغا باي يېمەكلىكلەر، مەسىلەن، سۇلۇ، ئالما، لوبيا، يېسىۋىلەك، نوقۇت، جەك مېۋىسى، بانان، ئىسپىناخ ۋە بانان، بەدىنىمىزنىڭ خولېستېرىننى سۈمۈرۈشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، كۈنىگە 5-10 گرام تالا قوشۇش LDL خولېستېرىن سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدۇ. تالاغا باي يېمەكلىكلەرنى يېيىش سىزنىڭ تويۇش ھېس قىلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ، بۇ سىزنىڭ تېخىمۇ كۆپ يېيىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ. ئەمما بىرلا ۋاقىتتا بەك كۆپ تالا يېمەڭ. بۇنداق قىلىش ئاشقازان ئاغرىشى ۋە قورساق كۆپۈشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. شۇڭا يېمەكلىكىڭىزگە تالانى ئاستا-ئاستا قوشۇڭ.
| يېيىشكە بولىدىغان نەرسىلەر (باشقا نەرسىلەر) | يېيىشتىن ساقلىنىش كېرەك بولغان ئىشلار (مۆتىدىل مىقداردا) |
|---|---|
| سۇلۇ، مېۋە (ئالما، ئاپېلسىن)، كۆكتاتلار (بروككولى، كەرەپشە) | قورۇلغان يېمەكلىكلەر (فىرانسۇزچە قورۇما، كوتلېت) |
| پۇرچاق ئۆسۈملۈكلىرى (ياسمىق، لوبيا، نوقۇت) ۋە ياڭاقلار | پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆش (سوسىسكا، گۆش توپلىرى) |
| مايلىق بېلىق (قىزىل بېلىق، سېلياد بېلىقى، ماكرېل بېلىقى) | ترانس ياغ تەركىبى بار نان-توكوكلار (بەزى تورتلار، پېچىنە-پىرەنىكلەر) |
| زەيتۇن يېغى، كوكۇس يېغى (ئېھتىياجغا ئاساسەن) | شېكەرلىك ئىچىملىكلەر ۋە تاتلىق يېمەكلىكلەر |
5. بېلىق يېيىشكە ئادەتلىنىڭ.
ھەپتىدە ئىككىدىن تۆت قېتىمغىچە بېلىق يېيىشكە تىرىشىڭ. بېلىقتىكى ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى يۈرەككە ناھايىتى پايدىلىق. شۇنداقلا، كالا ۋە چوشقا گۆشى قاتارلىق قىزىل گۆشلەرنىڭ ئورنىغا بېلىق يېگەندە، قىزىل گۆشتىكى تويۇنغان ياغ مىقدارىنى ئازايتىسىز. بۇ يەنە خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشنىڭ مۇھىم سەۋەبى. قانداقلا بولمىسۇن، ئاكۇلا ۋە كالا بېلىقى قاتارلىق بەزى چوڭ بېلىقلاردا سىماب مىقدارى يۇقىرى. بۇ يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. شۇڭا ساردىنا، ماكرېل ۋە سېلد بېلىقى قاتارلىق كىچىك بېلىقلارنى يەڭ.
6. زەيتۇن يېغى ئىشلىتىڭ
ئەگەر تاماق ئېتىش ياكى سالاتلاردا ماي ياكى مارگارىن ئورنىغا زەيتۇن يېغى ئىشلەتسىڭىز، LDL خولېستېرىن مىقدارىڭىزنى تەخمىنەن %15 تۆۋەنلىتىشىڭىز مۇمكىن. بۇ تۆۋەن مىقداردىكى خولېستېرىن دورىسىنى ئىستېمال قىلىشنىڭ تەسىرىگە ئوخشايدۇ. زەيتۇن يېغىدىكى «ياخشى» ياغلار يۈرەك ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق. مۇمكىن بولسا، «قوشۇمچە قىزلىق» زەيتۇن يېغىنى تاللاڭ. ئۇ ئازراق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن بولغاچقا، ئۇنىڭدا تېخىمۇ كۆپ ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلار بار.
7. ياڭاق يەڭ.
كاجۇ، بادام ۋە يەر ياڭىقى قاتارلىق نۇرغۇن ياڭاقلار LDL خولېستېرىننى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىن. چۈنكى ئۇلاردا ستېرول دەپ ئاتىلىدىغان بىرىكمىلەر بار. تالاغا ئوخشاش، بۇ ستېروللار بەدەننىڭ خولېستېرىننى سۈمۈرۈشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ئەمما ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ياڭاقنىڭ كالورىيەسى يۇقىرى. شۇڭا ئۇنى بەك كۆپ يېمەڭ. كۈنىگە بىر قولۇملا يېتەرلىك.
8. بېسىمدىن قۇتۇلۇڭ
بېسىمغا ئۇچرىغاندا، خولېستېرىن مىقدارىڭىزنىڭ تۇيۇقسىز ئېشىپ كېتىدىغانلىقىنى بىلەمسىز؟ شۇڭا ئېڭىڭىزنى بوش قويۇڭ. ياخشى كىتاب ئوقۇڭ، دوستىڭىز بىلەن پاراڭلىشىڭ، ناخشا ئاڭلاڭ ياكى يوگا ياكى مېدىتاتسىيە قاتارلىق ئىشلارنى قىلىڭ. بۇلار سىزگە خولېستېرىن مىقدارىڭىزنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
9. يېمەكلىككە تېتىتقۇ قوشۇڭ
ئاشخانىمىزدا كەم بولسا بولمايدىغان سامساق، زەنجىۋىل، دارچىن، قارىمۇچ ۋە كەرەپشە قاتارلىق تېتىتقۇلار پەقەت تاماقنى تېخىمۇ تەملىك قىلىپلا قالماي، يەنە خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. تەتقىقاتلاردا كۈنىگە بىر چىش ياكى يېرىم سامساق يېيىش خولېستېرىننى تەخمىنەن %9 تۆۋەنلىتىدىغانلىقى بايقالغان. تاماققا تېتىتقۇ قوشۇش ئىشتىھانى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىپ، ئورۇقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
10. تاماكا چېكىشنى پۈتۈنلەي تاشلاڭ
تاماكا چېكىش ناچار خولېستېرىن (LDL) نى ئاشۇرۇپ، ياخشى خولېستېرىن (HDL) نى تۆۋەنلىتىدۇ. ئەگەر تاماكا چېكىشنى تاشلىسىڭىز، خولېستېرىن سەۋىيىسىڭىز ياخشىلىنىدۇ.بىر تەتقىقاتتا، تاماكا چېكىشنى تاشلىغان كىشىلەرنىڭ بىر يىل ئىچىدە «ياخشى» خولېستېرىن سەۋىيىسى %5 ئاشقانلىقى كۆرسىتىلدى. شۇنداقلا، تاماكا چەكمىسىڭىزمۇ، ئىككىنچى قول تاماكا چېكىش ناچار خولېستېرىن سەۋىيىسىنى ئاشۇرۇشى مۇمكىن. شۇڭا كىشىلەر تاماكا چېكىدىغان جايلاردىن يىراق تۇرۇڭ.
11. خۇشال-خۇرام كۈلۈڭ!
كۈلكە دوراغا ئوخشايدۇ. بىز كۈلگەندە، بەدىنىمىزدىكى ياخشى خولېستېرىن (HDL) سەۋىيىسى ئاشىدۇ. شۇڭا ھاياتىڭىزغا قىزىقارلىق نەرسىلەرنى قوشۇڭ. قىزىقارلىق فىلىم كۆرۈڭ، دوستلىرىڭىز بىلەن كۆڭۈل ئېچىڭ، كىچىك بالا بىلەن ئويناڭ. ساغلام تۇرمۇش ئۈچۈن روھىي كەيپىياتىڭىزنى خۇشال تۇتۇشمۇ مۇھىم.
بۇلارنىڭ ھەممىسىنى قىلىۋاتقاندا، ئائىلە دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈپ، خولېستېرىن سەۋىيىسىنى توغرا چۈشىنىش ۋە زۆرۈر تېپىلغاندا داۋالىنىش ئۈچۈن مەسلىھەت سوراش ناھايىتى مۇھىم.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- يۇقىرى خولېستېرىن يۈرەك كېسىلىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرسىمۇ، بۇنى بىز كونترول قىلالايمىز.
- ترانس ياغ تەركىبىدە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر ۋە قورۇلغان يېمەكلىكلەردىن ساقلىنىڭ.
- ھەپتىدە كەم دېگەندە 2 1/2 سائەت مەشىق قىلىش ياخشى خولېستېرىن (HDL) نى ئاشۇرالايدۇ.
- يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە تالا ماددىسىغا باي يېمەكلىكلەر (سۇلۇ، يېسىۋېلەك ، كۆكتات، مېۋە-چېۋە) ۋە ئومېگا-3 غا باي بېلىقلارنى قوشۇڭ.
- تاماكا چېكىشنى پۈتۈنلەي تاشلاش ۋە بېسىمنى كونترول قىلىش خولېستېرىن سەۋىيىسىنى كونترول قىلىش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
- سالامەتلىك ئەھۋالىڭىزدىن تولۇق خەۋەردار بولۇش ئۈچۈن، ھەر قانداق قارار چىقىرىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ