ئانا بولىدىغانلىقىڭىزنى بىلگەندىن بۇيان، ئىلگىرىكىگە قارىغاندا نېمە يېيىشىڭىزگە تېخىمۇ دىققەت قىلدىڭىز، شۇنداقمۇ؟ ئەمەلىيەتتە بۇ ناھايىتى تەبىئىي. كۈنىڭىزنى بىر ئىستاكان قەھۋە ۋە بىر پارچە پىشۇرۇق بىلەن باشلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن، ئەمما ھازىر ئىچىڭىزدە كىچىك بالا ئۆسۈپ يېتىلىۋاتقان بولغاچقا، يېگەن ھەر بىر نەرسىڭىز ھەققىدە ئىككى قېتىم ئويلىنىسىز. چۈنكى يېگەن يېمەكلىكلىرىڭىز بالىڭىزنىڭ ئۆسۈپ يېتىلىشى ئۈچۈن لازىم بولغان ئوزۇقلۇق ماددىلارنى ئېلىشىنىڭ ئاساسلىق ۋە بىردىنبىر يولى.
ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە، ئاقسىل ۋە كالتسىي بوۋاقنىڭ توقۇلمىلىرى ۋە سۆڭەكلىرىنىڭ تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. بۇنىڭدىن باشقا، بوۋاقنىڭ مېڭىسى ۋە نېرۋا سىستېمىسىدا تۇغما كەمتۈكلۈكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈنمۇ فولىك كىسلاتاسى لازىم. بۇنىڭدىن باشقا، بوۋاققا ئوكسىگېن يەتكۈزىدىغان قىزىل قان ھۈجەيرىلىرىنى ئىشلەپچىقىرىشقا ياردەم بېرىش ئۈچۈن تۆمۈر ئادەتتىكىدىن كۆپرەك لازىم. شۇڭا بۇ قىممەتلىك مەزگىلدە يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قايسى دەرىجىدىن تاشقىرى يېمەكلىكلەرنى قوشۇشىڭىز كېرەكلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
1. پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر
قوڭۇر گۈرۈچ، قارا بۇغداي، سۇلۇ ۋە باشقا پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر ئاق نان ۋە ئاق گۈرۈچكە قارىغاندا كۆپ ساغلام. ئۇلاردا فولىك كىسلاتاسى ۋە تۆمۈر قاتارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلار بار، شۇنداقلا تالا ماددىسى مول. بۇ تالا زىرائەتلىرى نۇرغۇن كىشىلەر ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە دۇچ كېلىدىغان ئىچ قېتىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
بۇ خىل دانلىق زىرائەتلەرنى كۈن بويى تاماقلىرىڭىزغا قوشسىڭىز بولىدۇ.
- ئەتىگەندە: سۇلۇ يارمىسى تەييارلاڭ.
- چۈشلۈك تاماق: ئادەتتىكى كارى بىلەن بىر ئاز كېپەك گۈرۈچ يەڭ.
- كەچلىك تاماق: نوقۇت ياكى پىتا ناندىن ياسالغان روتى يەڭ.
بۇنداق قىلغاندا، بۇ دانلىق زىرائەتلەرنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قوشۇش سىز ۋە بالىڭىزغا كېرەكلىك ئېنېرگىيە ۋە ئوزۇقلۇق بىلەن تەمىنلەيدۇ.
2. لوبيا ۋە يېسىۋىلەك
يېسىۋىلەك ئاشخانىمىزنىڭ ئايرىلماس بىر قىسمى. بۇ مەزگىلدە، نوخۇت، كالا نوخۇتى، يېشىل لوبيا ۋە پۇرچاق قاتارلىق پۇرچاق تۈرىدىكىلەرنى يېمەك-ئىچمەككە قوشۇش ناھايىتى مۇھىم. بۇلارنى قىيام قىلىپ يېيىشكە، سالاتقا قوشۇشقا ياكى ھەتتا قاينىتىپ يېيىشكە بولىدۇ.
بۇ ياڭاقلار پەقەت بىر خىل تاتلىق يېمەكلىك ئەمەس، بەلكى ئاقسىل ۋە تالاغا مول ئوزۇقلۇق مەنبەسى . شۇنداقلا،
- تۆمۈر: بەدەننىڭ قان ئىشلەپچىقىرىشىغا ياردەم بېرىدۇ ۋە ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە كۆپ ئۇچرايدىغان قان ئازلىقنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
- فولات: بۇ فولات كىسلاتاسىنىڭ تەبىئىي شەكلى. ئۇ بوۋاقنىڭ نېرۋا سىستېمىسىدىكى نېرۋا نەيچىسى كەمتۈكلۈكىنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا ئىنتايىن مۇھىم.
- كالتسىي: بوۋاقلارنىڭ سۆڭەكلىرى ۋە چىشلىرىنى كۈچەيتىش ئۈچۈن لازىم.
- سىنىك: ھۈجەيرە ئۆسۈشى ۋە ئىممۇنىتېت سىستېمىسى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
شۇڭا، كۈنىگە كەم دېگەندە بىر قېتىم بۇنداق ياڭاق تۈرىنى قوشۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
3. قىزىل بېلىق (قىزىل بېلىق) قاتارلىق مايلىق بېلىقلار
ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى بوۋاقلارنىڭ مېڭىسى ۋە كۆزىنىڭ ساغلام تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. قىزىل بېلىق بۇ قىممەتلىك ئوزۇقلۇقنىڭ ئەڭ ياخشى مەنبەسى. بۇنىڭدىن باشقا، قىزىل بېلىق ئاقسىل ۋە B ۋىتامىنلىرىنىڭ ياخشى مەنبەسى.
نۇرغۇن كىشىلەرنى بېلىق يېيىشتىن قورقۇتىدىغان نەرسىلەرنىڭ بىرى سىماب مىقدارى. قانداقلا بولمىسۇن، قىزىل بېلىق، ساردىنا ۋە سېلد بېلىقى قاتارلىق بېلىقلاردا سىماب مىقدارى نىسبەتەن تۆۋەن. سىز بۇ خىل بېلىقلارنى بىخەتەر يېيەلەيسىز، چۈنكى بۇ بېلىقلاردا سىماب مىقدارى تۆۋەن بولۇپ، ھەپتىسىگە تەخمىنەن 340 گرام (12 ئۇنسىيە) گىچە بولىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، دائىم تۇنا ۋە ماكرېل قاتارلىق چوڭ بېلىقلارنى يېيىشتىن ساقلىنىڭ.
مۇھىم: بېلىقنى ھەمىشە تولۇق پىشۇرۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ. ئۇنى كاۋاپ قىلىپ، پىشۇرۇپ ياكى سوستا تەييارلاپ يېسىڭىز بولىدۇ.
4. تۇخۇم
تۇخۇم تەييارلاش ناھايىتى ئاسان، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىك. تۇخۇم سىز ۋە بالىڭىزغا لازىم بولغان بارلىق ئامىنو كىسلاتالارنى تەمىنلەيدىغان ئاقسىلنىڭ ئېسىل مەنبەسى. ئۇنىڭ تەركىبىدە يەنە ئون نەچچە خىل ۋىتامىن ۋە مىنېرال ماددىلار بار.
بۇلارنىڭ ئىچىدە، خولىن ئالاھىدە مۇھىم. فولىك كىسلاتاسىغا ئوخشاش، خولىنمۇ بوۋاقنىڭ مېڭىسى ۋە ئومۇرتقىسىنىڭ تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
ناھايىتى مۇھىم: ھەرگىز خام ياكى پىشمىغان تۇخۇم يېمەڭ. مەسىلەن، خام تۇخۇمدىن ياسالغان سالاتلاردىن ياكى پىشمىغان بۇقا گۆشىدىن ساقلىنىڭ، چۈنكى بۇلاردا سالمانېللا قاتارلىق خەتەرلىك باكتېرىيەلەر بولۇشى مۇمكىن. تۇخۇمنىڭ ئېقى ۋە سېرىقى تولۇق پىشقۇچە ھەمىشە قاينىتىڭ ياكى قورۇڭ.
5. مېۋىلەر ۋە C ۋىتامىنىغا باي مېۋىلەر
كۆك مېۋە ۋە قىزىلمۇچ قاتارلىق مېۋىلەر C ۋىتامىنى، كالىي، فولات ۋە تالا ماددىلىرىغا مول. بۇلار دۆلىتىمىزدە كۆپ ئۇچرايدىغان بولمىسىمۇ، ئەمما دۆلىتىمىزدە ئورنىنى ئالىدىغان تېخىمۇ ساغلام مېۋىلەر بار.
مانگوستىن، گۇئاۋا، ئاپېلسىن ۋە گرېيپفۇرت قاتارلىق مېۋىلەرنى ئويلاپ بېقىڭ. بۇلار C ۋىتامىنىغا ئىنتايىن باي. C ۋىتامىنى،
- ئۇ كوللاگېن ئىشلەپچىقىرىشقا ياردەم بېرىدۇ، بۇ بوۋاقنىڭ تېرىسى، سۆڭىكى ۋە توقۇلمىلىرىنىڭ ئۆسۈشىگە ياردەم بېرىدۇ.
- سىز يېگەن يېمەكلىكلەر بەدىنىڭىزنىڭ تۆمۈرنى سۈمۈرۈشىگە ياردەم بېرىدۇ.
- ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزنى كۈچەيتىدۇ.
شۇڭا، ھەر كۈنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە مۇشۇنداق بىر ياكى ئىككى مېۋە قوشۇش سىز ئۈچۈن ناھايىتى پايدىلىق.
6. ماي مىقدارى تۆۋەن قېتىق
ئاددىي، ماي مىقدارى تۆۋەن قېتىق شېكەرلىك ياكى تەملىك قېتىققا قارىغاندا كۆپ ساغلام. بىر ئىستاكان قېتىقتا بىر ئىستاكان سۈتكە قارىغاندا كۆپرەك كالتسىي بار. ئۇ يەنە ئاقسىلغا باي يېمەكلىك.
كالتسىي پەقەت بوۋاقنىڭ سۆڭەك ۋە چىشلىرىنىڭ تەرەققىياتى ئۈچۈنلا ئەمەس، بەلكى سۆڭەكنىڭ كۈچىنى ساقلاش ئۈچۈنمۇ مۇھىم. بۇنىڭدىن باشقا، قېتىقتىكى پايدىلىق باكتېرىيەلەر ياكى پروبىئوتىكلار ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنىڭ ساغلاملىقى ئۈچۈنمۇ ناھايىتى پايدىلىق.
بۇ ئاددىي قېتىققا بانان، مانگو قاتارلىق مېۋىلەرنى، ھەتتا بىر ئاز سۇلۇ يارمىسىنى قوشۇپ، ناھايىتى لەززەتلىك تەملىك ئىچىملىكلەرنى ئىستېمال قىلسىڭىز بولىدۇ.
| يېمەكلىك تىپى | ئاساسلىق ئوزۇقلۇق ماددىلار | پايدىسى |
|---|---|---|
| پىششىقلانمىغان دانلار | تالا، تۆمۈر، فولىك كىسلاتاسى | ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ، قەۋزىيەتنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. |
| ياڭاق ۋە يېسىۋىلەك | ئاقسىل، تۆمۈر، فولات، سىنىك | بوۋاقلارنىڭ ئۆسۈپ يېتىلىشى، قان ئازلىقنىڭ ئالدىنى ئېلىش، تۇغما كەمتۈكلۈكلەرنى ئازايتىش. |
| قىزىلمۇچقا ئوخشاش بېلىقلار | ئومېگا-3، ئاقسىل | بوۋاقنىڭ مېڭىسى ۋە كۆزىنىڭ تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. |
| تۇخۇم | ئاقسىل، خولىن، ۋىتامىنلار | بوۋاقنىڭ مېڭە تەرەققىياتى ۋە ئانىسىنىڭ ئوزۇقلىنىشى ئۈچۈن. |
| C ۋىتامىنى مول بولغان مېۋىلەر | C ۋىتامىنى، تالا، ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچىلار | تۆمۈرنىڭ سۈمۈرۈلۈشى، ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرۇش. |
| ماي مىقدارى تۆۋەن قېتىق | كالتسىي، ئاقسىل، پروبىئوتىكلار | بوۋاق ۋە ئانا سۆڭەكلىرىنى كۈچەيتىش، ھەزىم قىلىشقا ياردەم بېرىش. |
ئەڭ مۇھىمى، بەدىنىڭىزگە نېمىنىڭ پايدىلىق ئىكەنلىكىنى بىلىڭ. ھەر بىر ئادەمنىڭ بەدىنى ئوخشىمايدۇ. قايسى يېمەكلىكلەرنىڭ سىزگە ئەڭ ماس كېلىدىغانلىقى، ئاللېرگىيەڭىز ياكى باشقا كېسەللىكلىرىڭىز بارمۇ، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىپ كۆرۈش ئەڭ ياخشىسى. يېڭى يېمەك-ئىچمەكلەرنى باشلاشتىن ياكى ۋىتامىن تولۇقلىمىسى ئىچىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىش مۇھىم.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ھامىلىدارلىق «ئىككى ئادەم ئۈچۈن يەۋاتىمەن» دەپ ئويلاپ، خالىغان نەرسىڭىزنى يېيىشنىڭ ۋاقتى ئەمەس. بەلكى ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى، سۈپەتلىك يېمەكلىكلەرنى تاللاپ يېيىشنىڭ ۋاقتى.
- فولىك كىسلاتاسى، تۆمۈر، كالتسىي، ئاقسىل ۋە ئومېگا-3 قاتارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلار بوۋاقنىڭ ساغلام تەرەققىياتى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
- كۈندىلىك يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە تۈرلۈك يېمەكلىكلەرنى قوشۇڭ، مەسىلەن، پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر، ياڭاق، ياخشى پىشۇرۇلغان تۇخۇم، سىماب مىقدارى تۆۋەن بېلىق، مېۋە-چېۋە ۋە قېتىق.
- يېمەكلىك بىخەتەرلىكىگە ئالاھىدە دىققەت قىلىڭ. بولۇپمۇ تۇخۇم، گۆش ۋە بېلىق قاتارلىق خام ياكى پىشمىغان يېمەكلىكلەرنى يېيىشتىن ساقلىنىڭ.
- ئەگەر يېمەك-ئىچمەك ياكى قوشۇمچە يېمەكلىكلەر توغرىسىدا سوئالىڭىز بولسا، ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ