دوختۇرىڭىز سىزگە يېقىنقى قان تەكشۈرۈشىڭىزدە تىرىگلىتسېرىدنىڭ يۇقىرىلىقى ۋە خولېستېرىننىڭ يۇقىرىلىقى كۆرسىتىلگەنلىكىنى ئېيتتىمۇ؟ نۇرغۇن كىشىلەر تىرىگلىتسېرىد ھەققىدە ئانچە ئويلىنىپ كەتمەيدۇ. ئەمما ئۇلار ئەمەلىيەتتە يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسىلى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەر بىلەن بىۋاسىتە مۇناسىۋەتلىك. ئەمما ئەنسىرىمەڭ، ياخشى خەۋەر شۇكى، يېمەك-ئىچمەك ئادىتىڭىزگە بەزى ئۆزگەرتىشلەرنى كىرگۈزۈش ۋە بەزى ھەرىكەتلەرنى قىلىش ئارقىلىق، تىرىگلىتسېرىد مىقدارىڭىزنى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە تۆۋەنلىتىشىڭىز مۇمكىن. ئەمەلىيەتتە، تىرىگلىتسېرىد مىقدارىڭىزنى %20 تىن %50 كىچە تۆۋەنلىتىشىڭىز مۇمكىن.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، سىز يېگەن ھەر بىر تاماق يۈرەك ساغلاملىقىڭىزنى ياخشىلىشى ياكى ناچارلاشتۇرۇشى مۇمكىن. تاللاش سىزنىڭ قولىڭىزدا!
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، تىرىگلىتسېرىد دېگەن نېمە؟
تىرىگلىتسېرىدلار قانىمىزدىكى بىر خىل ماي. بىز تاماق يېگەندە، بەدىنىمىز بۇ يېمەكلىكتىكى ئارتۇق كالورىيەنى تىرىگلىتسېرىدقا ئايلاندۇرۇپ، كېيىن ئېنېرگىيە ئۈچۈن ئىشلىتىش ئۈچۈن ياغ ھۈجەيرىلىرىدە ساقلايدۇ. ئەمما بىز ئېھتىياجىمىزدىن ئارتۇق يېگەندە، بولۇپمۇ شېكەر ۋە كراخمال مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى (مەسىلەن، نان، گۈرۈچ ۋە تاتلىق ئىچىملىكلەر) يېگەندە، قاندىكى بۇ تىرىگلىتسېرىد مىقدارى كېرەكسىز ئۆرلەيدۇ. بۇ يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسىلى قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.
ئۇنداقتا بۇ خىل ئەھۋالنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان بەزى تاماقلارنى قانداق تەييارلاشنى كۆرۈپ باقايلى.
يۈرەككە پايدىلىق ناشتىلىق يېمەكلىكلىرى
كۈننى ساغلام تاللاش بىلەن باشلايلى. بۇ يەردە سىز سىناپ باقسىڭىز بولىدىغان بىر قانچە ناشتىلىق رېتسېپلىرى بار.
| ناشتىلىق | قانداق ياسىلىدۇ ۋە ئۇنىڭ تەركىبىدە نېمىلەر بار |
|---|---|
| سۇلۇ ۋە مېۋە | يېرىم ئىستاكان سۇلۇ يارمىسىنى 1 ئىستاكان ماي مىقدارى تۆۋەن سۈت بىلەن پىشۇرۇڭ. ئۈستىگە 1 قوشۇق توغرالغان ياڭاق ۋە 1 ئىستاكان ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان مېۋىلەرنى (قۇلۇپنەي، كۆك مېۋە) سېپىڭ. |
| تۇخۇم ساندۋىچى | 1 تۇخۇم (ياكى 2 تۇخۇم ئېقى)، توغرالغان پەمىدۇر، ئىسپىناخ، پىياز ۋە موگۇ بىلەن ئوملېت ياساڭ. ئىككى پارچە پۈتۈن دانلىق ناننىڭ ئارىسىغا قويۇڭ. كىچىك ئاپېلسىن بىلەن بىللە داستىخانغا قويۇڭ. |
| قېتىق ۋە مېۋە | 1 ئىستاكان ماي مىقدارى تۆۋەن قېتىقنى تالا مىقدارى يۇقىرى دانلىق زىرائەتلەر، بىر بانان ياكى بىر ئىستاكان مانگو ۋە بىر نەچچە بادام بىلەن ئارىلاشتۇرۇڭ. |
| قىزىلمۇچ قوشۇلغان نان | پۈتۈن دانلىق بۇغا ياكى نان پارچىسىغا ئازراق مايسىز قايماق پىشلاق سۈرتۈپ، ئۈستىگە بىر پارچە ئىسلانغان قىزىل بېلىق قويۇڭ. بىر ئىستاكان تاۋۇز پارچىسى بىلەن بىللە داستىخانغا قويۇڭ. |
يۈرەك كېسىلى خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدىغان چۈشلۈك تاماق
بۇ يەردە سىز تەييارلاپ ئېلىپ يۈرەلەيدىغان بىر قىسىم لەززەتلىك ۋە ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى چۈشلۈك تاماقلار بار.
| چۈشلۈك تاماق | قانداق ياسىلىدۇ ۋە ئۇنىڭ تەركىبىدە نېمىلەر بار |
|---|---|
| كۆكتات شورپىسى ۋە سالات | 1 ئىستاكان نوخۇت، يېسىۋىلەك ياكى ئارىلاشما كۆكتاتلار بىلەن تەييارلانغان ماي مىقدارى تۆۋەن شورپا. 2 ئىستاكان قارا يېشىل كۆكتاتلار، مەسىلەن، ئىسپىناخ، سەۋزە، بروككولى ۋە پەمىدۇر قوشۇلغان سالات. زەيتۇن يېغى بىلەن تەييارلانغان سالات قىيامىنى ئىشلىتىڭ. |
| تۇنا بېلىقى ساندۋىچى | 2 پارچە پۈتۈن دانلىق ناننىڭ ئۈستىگە ئازراق قۇتىلىق تۇنا بېلىقى، بىر قوشۇق ماي مىقدارى تۆۋەن مايونېز، توغرالغان پىياز ۋە بىر نەچچە تۇزلانغان قىيام سۈرتۈڭ. ئەگەر خالىسىڭىز، ئۈستىگە نېپىز پارچە ئالما ياكى نەشپۈت قويۇڭ. |
| توخۇ ۋە كۆكتات قورۇمىسى | قورۇلغان كۆكتاتلارنى (لوبيا، سەۋزە، كەرەپشە) قورۇلغان توخۇ گۆشى ياكى توفۇ بىلەن بىللە قورۇڭ. يېرىم ئىستاكان قوڭۇر گۈرۈچ ياكى پۈتۈن دانلىق لەغمەن بىلەن بىللە داستىخانغا قويۇڭ. |
ترىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىدىغان كەچلىك تاماقلار
كەچلىك تاماقنى ئاددىي قىلىش ناھايىتى مۇھىم.
| كەچلىك تاماق | قانداق ياسىلىدۇ ۋە ئۇنىڭ تەركىبىدە نېمىلەر بار |
|---|---|
| قورۇلغان توخۇ | پوستى ئېلىۋېتىلگەن بىر پارچە قورۇلغان توخۇ گۆشى، بىر پارچە قاينىتىلغان تاتلىق بەرەڭگە ۋە بىر ئىستاكان قاينىتىلغان بروككولى. |
| بېلىق ۋە كۇسكۇس | ئازراق زەيتۇن يېغى بىلەن قورۇلغان بىر پارچە قىزىل بېلىق ياكى كالامارى. قاينىتىلغان ئىسپاراگۇس ۋە يېرىم ئىستاكان كۇسكۇس بىلەن بىللە داستىخانغا قويۇڭ. |
| پۈتۈن دانلىق ماكارون | 1 ئىستاكان پۈتۈن بۇغداي ماكارون. پەمىدۇر قىيامى، موگۇ، كاۋا قاتارلىق كۆكتاتلار ۋە ئازراق مايسىز قىيما كۈركە گۆشى ياكى توفۇ قوشۇڭ. |
ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەر توغرىسىدا ئالاھىدە ئەسكەرتىش
ئاياللار كۈنىگە بىر قېتىم، ئەرلەر كۈنىگە ئىككى قېتىم ئىسپىرت ئىچىشنى چەكلەيدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىزنىڭ تىرىگلىتسېرىد مىقدارىڭىز 200 مىللىگرام/دل دىن يۇقىرى بولسا، ئىسپىرت ئىچىشنى پۈتۈنلەي توختىتىشىڭىز كېرەك. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشىڭىز كېرەك.
ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان تاماقنى قانداق تەييارلايسىز؟
ھەر كۈنى ئوخشاش نەرسىنى يېيەلمەيسىز، شۇڭا ياقتۇرىدىغان تاماقلىرىڭىزنى تەييارلىغاندا بۇ ئاساسىي نەرسىلەرنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ.
- تەخسىنىڭ قائىدىسى: تەخسىنى ئويلاپ تۆت قىسىمغا بۆلۈڭ.
- تەخسىنىڭ ئىككى قىسمىنى (يېرىمى) كۆكتات ۋە مېۋىلەر بىلەن تولدۇرۇڭ.
- بىر قىسمىنى (بىر قىسمىنى) پۈتۈن دانلىق زىرائەتلەر (قوڭۇر گۈرۈچ، قارا بۇغداي، سۇلۇ، پۈتۈن دانلىق نان) بىلەن تولدۇرۇڭ.
- يەنە بىر يېرىمىنى (بىر مەزگىل) ماي مىقدارى تۆۋەن ئاقسىل (بېلىق، تېرىسىز توخۇ گۆشى، يېسىۋىلەك، نوقۇت، تۇخۇم ئېقى) بىلەن تولدۇرۇڭ.
- «ئاق» نەرسىلەردىن يىراق تۇرۇڭ: پاكىزلانغان يېمەكلىكلەر (ئاق نان، نان)، شېكەر، تاتلىق تۈرۈملەر ۋە تاتلىق ئىچىملىكلەرنى ئىمكانقەدەر ئازايتىڭ. بۇلار بىۋاسىتە تىرىگلىتسېرىد سەۋىيىسىنى ئاشۇرىدۇ.
- ياخشى مايلارنى تاللاڭ:ساغلام ياغلارغا باي يېمەكلىكلەر، بولۇپمۇ ئومېگا-3، تىرىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قىزىل بېلىق ۋە تۇنا بېلىقى، زىغىر ئۇرۇقى ۋە ياڭاق قاتارلىق ياغلىق بېلىقلارنى قوشۇڭ.
- ناچار ياغلاردىن ساقلىنىڭ: قىزىل گۆش، نان-توقاي مەھسۇلاتلىرى ۋە ترانس ياغ قوشۇلغان ئورالغان يېمەكلىكلەردىن ساقلىنىڭ (ئەگەر بەلگىدە «گىدروگېنلاشتۇرۇلغان ياغ» دەپ يېزىلغان بولسا ، ئۇ يېمەكلىكلەرنى سېتىۋالماڭ).
- سۈت مەھسۇلاتلىرىنى تاللىغاندا دىققەت قىلىڭ: ماي مىقدارى تۆۋەن ياكى مايسىز سۈت، قېتىق ۋە پىشلاق تاللاڭ.
ئەگەر بۇ خىل يېمەك-ئىچمەكتە قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز ياكى كەسپىي يېمەك-ئىچمەك مۇتەخەسسىسى بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. ئۇلار سىزگە ماس كېلىدىغان تىرىگلىتسېرىدنى تۆۋەنلىتىدىغان يېمەكلىك پىلانىنى تۈزۈشكە ياردەم بېرەلەيدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- تىرىگلىتسېرىد سەۋىيىسىنىڭ ئۆرلىشى يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدىغان ئېغىر كېسەللىك.
- بۇ سەۋىيىنى پەقەت يېمەك-ئىچمەكنى ئۆزگەرتىش ۋە چېنىقىش ئارقىلىقلا زور دەرىجىدە تۆۋەنلىتىشكە بولىدۇ.
- شېكەر، نان ۋە تاتلىق ئىچىملىكلەر قاتارلىق ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى چەكلەش، ھەمدە كۆپرەك دانلىق زىرائەتلەر، كۆكتاتلار ۋە مېۋىلەرنى يېيىش كېرەك.
- ساغلام ياغلار (ئومېگا-3) تەركىبىدىكى بېلىق ۋە ياڭاقلارنى ئىستېمال قىلىڭ. پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر ۋە ناچار ياغلاردىن ساقلىنىڭ.
- ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى چەكلەڭ. ئەگەر سىزنىڭ تىرىگلىتسېرىد سەۋىيىڭىز ئىنتايىن يۇقىرى بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى پۈتۈنلەي چەكلەش توغرىسىدا مەسلىھەتلىشىڭ.
- ھەر قانداق دىئېتا پىلانىنى باشلاشتىن بۇرۇن ياكى سالامەتلىكىڭىزگە مۇناسىۋەتلىك ئەندىشىلىرىڭىز بولسا، ھەمىشە دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ