بەزىدە ئۆزىڭىزنى بەك ئېغىر، قايغۇلۇق ياكى يالغۇز ھېس قىلامسىز؟ ھېچ ئىش قىلغۇڭىز كەلمەيدىغان ۋە ھەممە نەرسىدىن زېرىكىپ كېتىدىغان ۋاقىتلىرىڭىز بارمۇ؟ بۇ نۇرغۇنلىرىمىز دۇچ كېلىدىغان چۈشكۈنلۈك دەپ ئاتىلىدىغان روھىي كېسەللىكنىڭ دەسلەپكى ئالامەتلىرى بولۇشى مۇمكىن. ئەمما ئەنسىرىمەڭ، بۇ كېسەللىكنى چۈشىنىش ۋە باشقۇرۇشقا ياردەم بېرىدىغان ناھايىتى ئاددىي ۋە كۈچلۈك ئۇسۇللار بار. بۇنداق ئۇسۇللارنىڭ بىرى مېدىتاتسىيە. بۇنى تېخىمۇ تەپسىلىي كۆرۈپ باقايلى.
دېپرېسسىيە دېگەن نېمە؟ سىزدە بۇ ئالامەتلەر بارمۇ؟
چۈشكۈنلۈك پەقەت قايغۇ-ھەسرەت ھېس قىلىش ئەمەس. ئۇ بىزنىڭ ھېسسىياتىمىزغا، ئوي-پىكىرلىرىمىزگە، ھەتتا بەدىنىمىزگىمۇ تەسىر قىلىدىغان بىر خىل كېسەللىك. سىزدە بۇ ئالامەتلەرنىڭ بار-يوقلۇقىنى بىلىش ئۈچۈن تۆۋەندىكى ئالامەتلەرگە نەزەر سېلىڭ.
| ئالامەت | ئاددىي چۈشەندۈرۈش |
|---|---|
| يوقاپ كەتمەيدىغان بىر قايغۇ | ھېچقانداق سەۋەبسىز بىر قانچە كۈن داۋاملىشىدىغان ئۈمىدسىزلىك ۋە قايغۇ-ھەسرەت. |
| يالغۇزلۇق ۋە ئىجتىمائىي يالغۇزلۇق | يالغۇزلۇق ۋە يالغۇزلۇق ھېس قىلىش، ھەتتا دوستلىرى بىلەن پاراڭلىشىشنىمۇ خالىماسلىق. |
| چارچاش | ھېچقانداق ئىش قىلمىسىمۇ، ئۆزىنى ئىنتايىن چارچاپ، جانسىز ھېس قىلىش. |
| ھېچ نەرسىگە قىزىقماسلىق | ئىلگىرى ياقتۇرىدىغان ئىشلار (تېلېۋىزور كۆرۈش، مۇزىكا ئاڭلاش، قىزىقىشلار) ئەمدى قىلغۇڭىز كەلمەيدۇ. |
| ئۇيقۇ مەسىلىلىرى | ياكى بەك كۆپ ئۇخلايدۇ، ياكى كېچىسى ئۇخلىمايدۇ. |
| ئىشتىھادىكى ئۆزگىرىشلەر | ئىشتىھا يوقىلىشى ياكى ئارتۇقچە يېيىش ئىستىكىنىڭ يوقىلىشى، نەتىجىدە ئورۇقلاش ياكى ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىشىغا سەۋەب بولىدۇ. |
| ئەنسىزلىك ۋە ئاچچىقلىنىش | كىچىك ئىشلارغا ئاچچىقلىنىپ، بىئارام بولۇش. |
| دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىيىنچىلىق | خىزمەتكە، كىتاب ئوقۇشقا ياكى ھېكايىگە دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىينىلىش. |
| ھايات ھەققىدىكى سەلبىي ئوي-پىكىرلەر | ئۆزىنى ئەيىبلەش، ئۆزىنى ئەرزىمەس ھېس قىلىش، ھاياتتىن زېرىكىشلىك ھېس قىلىش. |
ئەگەر سىزدە بۇ ئالامەتلەرنىڭ بىرى ياكى بىر نەچچىسى ئىككى ھەپتىدىن ئارتۇق كۆرۈلسە، سىزدە چۈشكۈنلۈك بولۇشى مۇمكىن. شۇڭا، دەرھال دوختۇرغا كۆرۈنۈپ مەسلىھەت سوراش ناھايىتى مۇھىم.
دېپرېسسىيە مېڭىمىزگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدۇ؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، چۈشكۈنلۈكنىڭ ئاساسلىق سەۋەبلىرى بېسىم ۋە ئەنسىزلىك. شۇڭا بۇ نەرسىلەر مېڭىمىزنىڭ ئىقتىدارىغا بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
مېڭىمىزنىڭ ھەر خىل قىسىملىرىنىڭ ھەر خىل ئىشلەيدىغانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.
1. «مەن» مەركىزى: بۇ بىزنىڭ ھېسسىياتلىرىمىز، ئوي-پىكىرلىرىمىز ۋە «مەن» ھەققىدىكى ئۇچۇرلارنى بىر تەرەپ قىلىدىغان قىسىم. تېببىي جەھەتتىن ئېيتقاندا، بۇ «ئالدىنقى مېڭە پوستلىقى» دەپ ئاتىلىدۇ. بىز بېسىمغا ئۇچرىغاندا، بۇ قىسىم قوشۇمچە ئىشلەشكە باشلايدۇ. «بۇ نېمىشقا ماڭا يۈز بېرىۋاتىدۇ؟»، «مەن بەك مەغلۇب» دېگەندەك ئوي-پىكىرلەر مۇشۇ يەردىن كېلىدۇ.
2. «قورقۇنچ»نى كونترول قىلىش مەركىزى: مېڭىمىزنىڭ يەنە بىر قىسمى بىزنىڭ «قورقۇنچ»نى كونترول قىلىدۇ. بۇ «(ئامىگدالا)» دەپ ئاتىلىدۇ. ئۇ خەتەر كەلگەندە «جەڭ قىلىش ياكى قېچىش» نى قارار قىلىدىغان قوغدىغۇچىغا ئوخشايدۇ.
چۈشكۈنلۈكتە يۈز بېرىدىغان ئىش شۇكى، «قورقۇش»نى كونترول قىلىدىغان مەركەز (ئامىگدالا) تاشقى خەتەر بولمىسىمۇ، ئېڭىمىزدىكى قورقۇنچ ۋە بېسىمغا ئىنكاس قايتۇرىدۇ. ئاندىن، بەدىنىمىز «كورتيزول» دەپ ئاتىلىدىغان بىر خىل بېسىم گورمونىنى ئىشلەپچىقىرىدۇ. بۇ «مەن» ھەققىدە ئويلىنىدىغان مەركەز (ئالدىنقى مېڭە پوستلىقى) بىلەن «قورقۇش»نى كونترول قىلىدىغان مەركەز ئوتتۇرىسىدا توقۇنۇش پەيدا قىلىدۇ. بۇ بىزنىڭ روھىي جەھەتتىن چوڭ بىر يۈك ۋە بېسىم دەپ ھېس قىلىدىغان نەرسە.
مېدىتاتسىيە بۇ كېسەللىككە قانداق ياردەم بېرەلەيدۇ؟
مېدىتاتسىيە خۇددى مېڭە چېنىقىشىغا ئوخشايدۇ. ئۇ مېڭىمىزنى قايتا تەربىيەلەيدۇ.
- مېڭىنىڭ بېسىمغا بولغان ئىنكاسىنى ئۆزگەرتىدۇ: سىز مېدىتاتسىيە قىلغاندا، دىققىتىڭىزنى بىر نەرسىگە مەركەزلەشتۈرىسىز (مەسىلەن، نەپەس ئېلىش). بۇ، ئىلگىرى تىلغا ئېلىنغان مېڭىنىڭ ئىككى قىسمىنىڭ («ئالدىنقى مېڭە پوستلىقى» ۋە «ئامىگدالا») كېرەكسىز پائالىيىتىنى ئازايتىدۇ. بۇ دېگەنلىك، بېسىم گورمونلىرىنىڭ كېرەكسىز ئىشلەپچىقىرىلىشى ئازىيىدۇ. نەتىجىدە، ئېڭىڭىز تىنچلىنىدۇ.
- مېڭىنىڭ ئەستە ساقلاشقا مۇناسىۋەتلىك قىسمىنى قوغدايدۇ: مېڭىمىزدە «(گىپپوكامپۇس)» دەپ ئاتىلىدىغان، ئەستە ساقلاش ۋە ئۆگىنىشكە مۇناسىۋەتلىك مۇھىم بىر قىسىم بار. تەتقىقاتلاردا، بۇ «(گىپپوكامپۇس)» قىسمىنىڭ چۈشكۈنلۈك كېسىلىگە گىرىپتار بولغان كىشىلەردە كىچىكرەك ئىكەنلىكى بايقالغان. قانداقلا بولمىسۇن، كۈنىگە تەخمىنەن 30 مىنۇت مېدىتاتسىيە قىلغاندا، بۇ قىسىمنىڭ قېلىنلىقى (كۈلرەڭ ماددىسى) ئاشىدىغانلىقىمۇ بايقالغان. بۇ مېدىتاتسىيەنىڭ مېڭىنى قوغدايدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ.
- ئوي-پىكىرلەرگە بولغان قارىشىڭىزنى ئۆزگەرتىش: مېدىتاتسىيە چۈشكۈنلۈك بىلەن كېلىدىغان سەلبىي ئوي-پىكىرلەر ۋە غەزەپنى پۈتۈنلەي يوقىتالمايدۇ. ئەكسىچە، ئۇ سىزگە بۇ ئوي-پىكىرلەرنىڭ قاچان كېلىۋاتقانلىقىنى پەرقلەندۈرۈشنى ۋە ئۇلاردىن باشقا يەرگە قاراشنى ئۆگىتىدۇ.
مېدىتاتسىيە قىلىش يامان ئوي-خىياللارنى باستۇرۇش ئۈچۈن ئەمەس. ئۇ ئاشۇ ئوي-خىياللارنى تونۇش، «بۇ پەقەت مېنىڭ ئېسىمگە كەلگەن ئوي-خىيال، بۇ مەن ئەمەس» دېگەننى چۈشىنىش ۋە ئەقىلنى ئۇلاردىن قۇتۇلۇشقا تەربىيىلەش ئۈچۈندۇر.
- روھىي بېسىملىق ئەھۋاللارغا تەييارلىق قىلىش: دوختۇرغا كۆرۈنۈشىڭىز كېرەكلىكىنى، بۇنىڭدىن ئازراق قورقۇپ، بېسىمغا ئۇچرىغانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ. بېرىشتىن بۇرۇن بىر نەچچە مىنۇت ئويلىنىپ باقسىڭىز، روھىيىڭىز تىنچلىنىدۇ. بۇ قورقۇنچنى ھېس قىلسىڭىزمۇ، ئەنسىرىمەيلا تاقابىل تۇرالايسىز.
قانداق مېدىتاتسىيە ئۇسۇللىرى چۈشكۈنلۈكتىن قۇتۇلۇشقا ياردەم بېرىدۇ؟
لېكىن بۇنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ. مېدىتاتسىيە دوختۇرىڭىز بەلگىلىگەن دورىنىڭ ئورنىنى ئالالمايدۇ . ئۇنى داۋالاشقا قوشۇمچە قىلىپ ئىشلىتىش كېرەك. مۇمكىن بولسا، بۇ ئىشلارنى دوختۇرىڭىزنىڭ مەسلىھىتى بىلەن باشلاڭ .
بۇ يەردە ياردەم بېرەلەيدىغان بىر قىسىم مېدىتاتسىيە تېخنىكىلىرى بار.
| مېدىتاتسىيە تىپى | بۇنىڭ بىلەن نېمە ئىش بولىدۇ؟ |
|---|---|
| مېھىر-شەپقەت مېدىتاتسىيەسى | ئۆزىڭىزگە ۋە باشقىلارغا مۇھەببەت ۋە مېھرىبانلىق يەتكۈزۈشكە دىققەت قىلىڭ. بۇ ئۆزىڭىزنى ئەيىبلەش ۋە ئۆزىگە بولغان گۇماننى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مېدىتاتسىيەسى | باشقا نەرسىلەرنى ئويلىماي، ھازىرقى پەيتكە (مەسىلەن، نەپەس ئېلىش، بەدەن ھېسسىياتلىرى) دىققەت قىلىش. بۇ نۇرغۇن مېدىتاتسىيە تېخنىكىلىرىنىڭ ئاساسى. |
| دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشكە ئاساسلانغان بىلىش داۋالاش ئۇسۇلى (MBCT) | دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مېدىتاتسىيەسى ۋە بىلىش خاراكتېرلىك داۋالاش ئۇسۇلى (CBT) ساغلام بولمىغان ئوي-پىكىر ۋە قىلمىشلارنى ئۆزگەرتىشكە ياردەم بېرىدىغان كۈچلۈك تېخنىكىلارنىڭ بىرىكمىسى. |
| يوگا | بۇ مەشىق بەدەن ھالىتى، نەپەس ئېلىش تېخنىكىسى ۋە مېدىتاتسىيەنى بىرلەشتۈرگەن بولۇپ، بەدەن ۋە روھىي جەھەتتىن ساغلاملاشتۇرىدۇ. |
| كۆرۈنۈشلەشتۈرۈش | خۇشال، تىنچ بىر مەنزىرىنى (گۈزەل دېڭىز ساھىلى، تاغ) تەسەۋۋۇر قىلىپ، دىققىتىڭىزنى شۇ يەرگە مەركەزلەشتۈرۈڭ. بۇ ئەقىلنى تىنچلاندۇرىدۇ. |
| پىيادە مېڭىپ مېدىتاتسىيە قىلىش | ماڭغاندا، پۇتلىرىڭىزنىڭ يەرگە قانداق تېگىشىگە ۋە بەدىنىڭىزنىڭ ھەرىكىتىگە دىققەت قىلىش جىسمانىي ۋە روھىي جەھەتتىن ساغلام بولۇشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. |
بۇ ئۇسۇللار ئىچىدىن ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ۋە ئاسان ئىجرا قىلىنىدىغان ئۇسۇلنى تاللاپ، كۈندىلىك ئادىتىڭىزگە ئايلاندۇرالايسىز. دەسلەپتە 5 مىنۇتتىن باشلاپ، ۋاقتىنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىڭ. ئەڭ مۇھىمى، ۋاز كەچمەي داۋاملاشتۇرۇش. ئاستا-ئاستا، ئۆزىڭىزنى ناھايىتى ياخشى ھېس قىلىسىز.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- چۈشكۈنلۈك داۋالاشنى تەلەپ قىلىدىغان كېسەللىك. ئۇنىڭدىن ئۇيات ياكى قورقۇشنىڭ ھاجىتى يوق. بۇ سىزنىڭ خاتالىقىڭىز ئەمەس.
- ئەگەر سىزدە دېپرېسسىيە ئالامەتلىرى كۆرۈلسە، ئەڭ ئاۋۋال قىلىشقا تېگىشلىك ئىش كەسپىي دوختۇرغا كۆرۈنۈش.
- مېدىتاتسىيە چۈشكۈنلۈك ئالامەتلىرىنى باشقۇرۇشقا ياردەم بېرىدىغان ئەڭ ياخشى قوشۇمچە ئۇسۇل، ئەمما ئۇ ئاساسلىق داۋالاش ئۇسۇلى ئەمەس.
- دوختۇرىڭىز بەلگىلىگەن دورىلارنى ئىچىشنى ھەرگىز توختاتماڭ، پەقەت مېدىتاتسىيە قىلىڭ. ھەمىشە دوختۇرىڭىزنىڭ كۆرسەتمىلىرىگە ئەمەل قىلىڭ.
- ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان بىر مېدىتاتسىيە ئۇسۇلىنى تاللاڭ ۋە ئۇنى كۈندىلىك ئادىتىڭىزگە ئايلاندۇرۇڭ. ئاستا-ئاستا، پەرقنى ھېس قىلىسىز.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ