Ви страждаєте на анкілозуючий спондиліт, або, як ми, лікарі, називаємо його «АС»? Якщо так, то ви, мабуть, знайомі з болем у спині, ранковою скутістю та зниженням гнучкості. Ми знаємо, як важко буває жити з цими дискомфортами. Але чи знаєте ви, що є одна з найкращих і найцінніших речей, які ви можете зробити, щоб впоратися з цими симптомами? І це фізичні вправи .
Чому фізичні вправи такі важливі для людини з синдромом Аспергера?
Простіше кажучи, фізичні вправи – це одне з найкращих рішень для боротьби з симптомами, пов’язаними з АС. Вони не тільки зменшують біль, але й допомагають вашому тілу рухатися легше та гнучкіше .
Уявіть собі трохи іржаву петлю. Якщо ми залишимо її без використання, вона затвердіє. Але якщо ми змажемо її олією та поворушимо, вона розслабиться та почне легко працювати. Наші суглоби такі ж. Коли ми тренуємося, наші суглоби отримують необхідний рух, а м’язи навколо них стають міцнішими. Отже, стеноз стегна викликає:
- Скутість у спині та суглобах
- Проблеми, спричинені неправильною поставою
- Втома
- Утруднене дихання
Це забезпечує полегшення від багатьох речей, таких як:
Які види вправ нам слід виконувати?
Загалом, ми рекомендуємо чотири основні види фізичних вправ для людей з синдромом Аспергера. Кожен вид допомагає вашому організму по-різному.
| Тип вправи | Головна мета | Приклади |
|---|---|---|
| Вправи на тягу та рух (Розтяжка та рух / Діапазон рухів) | Зменшують скутість тіла та збільшують гнучкість, зберігаючи рухливість суглобів. | Проста щоденна розтяжка, йога, тай-чи |
| Зміцнювальні вправи (Зміцнення) | Зміцнюють м'язи, підтримують хребет і суглоби, виправляють поставу. | Підняття тягарів, віджимання, пілатес, вправи для кора |
| Кардіотренування (Кардіо / Аеробіка) | Зміцнюють серце та легені, збільшуючи силу та витривалість. | Швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді |
| Вправи для балансування тіла (Баланс) | Підвищити стійкість тіла та запобігти падінням. | Стояння на одній нозі, Йога, Тайцзи |
Поєднання цих типів вправ та їх виконання принаймні 20 хвилин на день суттєво покращить ваш біль, скутість, силу, психічний рівень та загальний стан здоров'я.
Найважливіше — проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж розпочинати будь-які нові фізичні вправи. Вони можуть порадити вам найкращі та найбезпечніші вправи для вашого стану.
Є деякі вправи, які пропонують переваги кількох із цих типів одночасно. Наприклад:
- Пілатес
- Йога
- Тай-чі
- Плавання
- Водна аеробіка
Якщо ви відвідуєте групове заняття, обов’язково повідомте інструктора про свій стан здоров’я перед початком заняття.
Давайте тепер розглянемо ці види вправ трохи детальніше.
1. Вправи на розтяжку
Ці вправи розтягують і напружують наші м’язи, сухожилля та зв’язки. Вони також нагадують нашим суглобам про повний діапазон рухів. Це як розминка перед виконанням інших вправ. Вони зменшать скутість у вашому тілі та зменшать ризик травм.
Це особливо важливо для людей із синдромом А.С., оскільки деякі вправи на розтяжку можуть допомогти запобігти зрощенню хребців у хребті, що є поширеним ускладненням синдрому А.С.
Ми часто відчуваємо спокусу уникати використання цього суглоба, бо він болить, але насправді все навпаки.Коли ви його не використовуєте, воно стає міцнішим і болючішим. Для найкращих результатів візьміть за звичку щодня виконувати вправи на розтяжку.
2. Зміцнювальні вправи
Тут ми використовуємо наші м’язи, долаючи певний опір. Це означає підняття ваги, використання еспандерів або використання власної ваги тіла (наприклад, віджимання). Це зміцнює м’язи.
Для людей із синдромом Аспергера дуже важливо зміцнювати м’язи живота та спини, або «м’язи кора». Тому що ці м’язи виступають опорою для нашого хребта. Коли вони зміцнюються, тиск на спину зменшується, і навіть біль у спині може зменшитися. Це також допомагає з часом виправити поставу.
Виконуйте цю вправу два-чотири рази на тиждень для досягнення найкращих результатів.
3. Кардіо
Лікарі називають це аеробними вправами. Виконання цих вправ збільшує частоту серцевих скорочень і дихання. Це означає, що ваше серце та легені отримують гарне тренування. Наприклад:
- Плавання
- Велоспорт
- Біг підтюпцем
- Швидка ходьба
У цей час ваше серце перекачує кров швидше, щоб забезпечити кисень, необхідний вашим м’язам. Ваші легені також додають більше кисню до крові. Це покращує ваш настрій і підвищує вашу енергію. З часом ви зможете ходити на більші відстані, не відчуваючи втоми, як раніше.
Поставте собі за мету виконувати кардіотренування по 30 хвилин, 5 днів на тиждень (загалом 150 хвилин на тиждень).
4. Вправи на балансування тіла (баланс)
Ці вправи допоможуть вам залишатися стабільними, особливо враховуючи, що з віком ваші кістки стають крихкішими, тому вони важливі для запобігання падінням. Такі заняття, як йога та тай-чи, також можуть допомогти покращити рівновагу. Ви можете попросити свого лікаря або фізіотерапевта пропонувати вам конкретні вправи. Намагайтеся виконувати ці вправи три-п'ять разів на тиждень.
Не забувайте: дихальні вправи
Додайте просту дихальну вправу до свого щоденного розпорядку. Це допоможе розширити грудну клітку та збільшити гнучкість тіла. Виконайте такі дії:
1. Зробіть глибокий вдих. Вдихайте, доки не відчуєте наповнення грудей.
2. Тепер затримайте дихання і подумки порахуйте до трьох.
3. Потім повільно видихніть, ніби задуваєте свічку.
4. Зачекайте хвилинку, поки знову порахуєте до трьох, а потім повторіть ці кроки.
Повідомлення на винос
- Фізичні вправи – це як ліки для людини з синдромом Аспергера. Вони необхідні для зменшення болю, скутості та підтримки гнучкості.
- Зосередьтеся на чотирьох типах вправ: розтяжка, зміцнення, кардіо та баланс.
- Намагайтеся займатися спортом щонайменше 20-30 хвилин на день. Почніть з малого та збільшуйте час.
- Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж розпочинати новий режим тренувань.
- Щодня виконуйте дихальні вправи. Це збільшить гнучкість грудей і спини.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар