Ви часто крутите щиколотку? Давайте поговоримо про довгий малогомілковий м'яз!

Чи трапляється у вас раптово підкочування щиколотки під час ходьби вулицею, підйому чи спуску сходами, або навіть просто стояння? Або ви відчуваєте легкий біль або скутість, що починається з зовнішньої сторони щиколотки, доки щиколотка не випрямиться? Це поширені проблеми для багатьох людей у ​​нашій країні. Деякі люди не звертають на це особливої ​​уваги. Вони просто думають: «Я знову підкочив ногу». Але це часте підкочування щиколотки та біль, який з ним супроводжується, можуть свідчити про щось важливе. Це слабкість довгого малогомілкового м’яза ноги.

Що таке Peroneus Longus? Давайте розберемося дуже просто.

Гаразд, тепер ви, мабуть, думаєте, яка ж це дивна назва. Довгий малогомілковий м'яз – це дуже важливий м'яз, який починається на зовнішній стороні ноги, нижче коліна, біля гомілки, проходить через щиколотку та з'єднується зі стопою. Якщо бути точним, він починається у верхній частині малої кістки (фібули) на задній стороні гомілки.

Уявіть собі це як міцну гумку, прикріплену до нашої ноги. Цей м’яз має три основні функції:

1. Рух гомілковостопного суглоба: цей м’яз допомагає нам обертати гомілковостопний суглоб вперед і назад, а також піднімати та опускати його.

2. Допомога у згинанні стопи: Це допомагає повернути стопу вниз і назовні.

3. Підтримка рівноваги тіла: Цей м’яз відіграє важливу роль у тому, щоб ми залишалися у вертикальному положенні та не нахилялися вбік під час ходьби, бігу чи стояння, особливо на нерівній поверхні.

Простіше кажучи, Peroneus Longus – це мовчазний герой, який працює над підтримкою балансу вашого тіла.

Які порушення можуть бути пов'язані з цим м'язом?

Коли цей м’яз слабшає або травмується через надмірне використання, можуть виникнути різні проблеми. Давайте розглянемо, що це таке.

Прості вправи для зміцнення довгого малогомілкового м'яза

Головна мета зміцнення цього м’яза — покращити рівновагу та запобігти майбутнім травмам. Якщо ви вже відновлюєтесь після травми, ці вправи також можна використовувати для сприяння процесу відновлення. Більшість із цих вправ можна виконувати вдома без будь-якого додаткового обладнання.

1. Метод монети (підняття п'яти на чверть)

Це проста вправа, яку можна виконувати будь-де. Хоча назва говорить «Чверть долара», ви можете використовувати монету, наприклад, 5-рупійову.

• Крок 1: Станьте за стілець, поклавши руки на спинку стільця. Покладіть монету під кістку під великим пальцем (першою плюсневою кісткою) однієї стопи.
• Крок 2: Тепер тримайтеся за стілець, збережіть рівновагу та трохи підніміть іншу ногу над підлогою. Ваша вся вага тепер на нозі, яка знаходиться зверху монети.
• Крок 3: Повільно підніміть п'яту трохи вище підлоги. У цей момент міцно притисніть монету до підлоги кісткою під великим пальцем ноги. Затримайтеся на 3-5 секунд.
• Крок 4: Не рухаючи щиколоткою, повільно опустіть п'яту назад.

Спробуйте зробити це 8-10 разів з кожного боку, 2 або 3 рази таким чином.

Варіації: Якщо це занадто складно, замість того, щоб піднімати одну ногу, тримайте обидві ноги на підлозі та піднімайте обидві п'яти одночасно. Вага має бути рівномірно розподілена по обидва боки. Ви також можете робити це, сидячи на стільці.

2. Метод з гумовою стрічкою (підняття п'ят за допомогою стрічки)

Це схоже на вправу вище, але тут вам знадобиться еспандер.

• Крок 1: Як і у вправі вище, станьте за стільцем і покладіть монету під першу плюсневу кістку однієї стопи. Тепер помістіть один кінець гумки посередині цієї стопи, а інший кінець оберніть убік, подалі від тіла (наприклад, навколо ніжки столу).
• Крок 2: Тримайтеся за стілець, збережіть рівновагу та перенесіть всю свою вагу на цю ногу.
• Крок 3: Проти натягу гумки тримайте щиколотку прямо та злегка підніміть п'яту. Міцно притисніть монету до кістки під великим пальцем ноги. Затримайтеся на 3-5 секунд.
• Крок 4: Повільно опустіть п'яти назад.

Зробіть це 8-10 разів з кожного боку, 2-3 раунди.

3. Виворот гомілковостопного суглоба/стопи

Еверсія – це акт повороту стопи назовні від тіла в області щиколотки. Зокрема, ваш мізинець спрямований назовні та вгору. Це дійсно зміцнює довгий малогомілковий м’яз.

• Крок 1: Сядьте на підлогу з прямими ногами. Покладіть рушник або еспандер навколо нижньої частини ніг, трохи нижче пальців ніг.
• Крок 2: Тепер повільно поверніть ноги назовні, одночасно розводячи їх у сторони.
• Крок 3: Повільно поверніть ноги в центр.
• Крок 4: Зробіть це 12-20 разів, 2-3 раунди.

Якщо ви використовуєте рушник, ви також можете виконувати це як ізометричну вправу. Тобто, витягніть ногу назовні, затримайтеся на 30 секунд, а потім відпустіть. Зробіть це 2-3 рази з кожного боку.

4. Рівновагу на одній нозі

Це одна з найпростіших та найефективніших вправ. Одна з головних функцій довгого малогомілкового м'яза — підтримувати рівновагу. Тож ця вправа значно покращує цю здатність.

• Крок 1: Станьте біля столу або стійки та підніміть одну ногу від підлоги. Використовуйте м’язи нижньої частини ноги, яка стоїть на підлозі, щоб підтримувати рівновагу.
• Крок 2: Утримуйте це положення протягом 30 секунд.

Повторіть це 2-3 рази з обох боків.

Варіації: Якщо ви хочете ускладнити це, ви можете зробити це, стоячи на чомусь м’якому, наприклад, на подушці, або заплющивши очі, або ж піднявши руки вгору.

Що слід пам’ятати під час виконання цієї вправи

Пам’ятайте, якщо ви відновлюєтеся після травми, починати слід дуже повільно. Вашою метою має бути зміцнення м’яза без подальшого пошкодження. Тому почніть з невеликої кількості повторень і поступово збільшуйте їх.

Якщо ви додасте ці прості вправи до свого щоденного розпорядку, ви обов’язково зможете позбутися частого перекочування гомілковостопного суглоба та пов’язаного з ним болю, а також матимете міцніші та стабільніші ноги.