Ви довго боролися з раком молочної залози і зараз перебуваєте в ремісії. Перш за все, це велика перемога для вас. Ви можете бути дуже раді цьому. Найбільше питання, яке зараз у вас на думці: «Чи повернеться він? Що я можу зробити, щоб запобігти цьому?» Не хвилюйтеся. Окрім прийому ліків, призначених лікарем , і регулярних обстежень, є багато речей, які ви можете зробити самостійно. Багато з них можуть бути вам знайомі.
Простіше кажучи, ті ж звички здорового способу життя, які знижують ризик розвитку раку молочної залози, також допомагають зменшити ризик рецидиву раку. Це підтверджено останніми дослідженнями. Було виявлено , що регулярна фізична активність і дієта, багата на клітковину, овочі, фрукти, цільнозернові продукти та горіхи, захищають від рецидиву раку. Давайте поговоримо про це детальніше.
Чи справді важливо займатися спортом?
Так, безумовно. Фізична активність має очевидні переваги.
Велике дослідження, проведене у 2020 році, показало, що жінки, які регулярно займалися фізичними вправами до та після встановлення діагнозу раку, мали нижчий ризик рецидиву раку та смерті, ніж ті, хто цього не робив. Ось що рекомендує дослідження.
- Займайтеся фізичними вправами помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин (2,5 години) на тиждень (наприклад, швидкою ходьбою, їздою на велосипеді).
- Займайтеся вправами для зміцнення м'язів принаймні два дні на тиждень (наприклад, підняття важких вантажів, йога)
Уявіть, ви могли б досягти цієї мети, швидко гуляючи 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень. Це ж не так складно, чи не так? Дивно те, що навіть жінки, яким не вдалося повністю досягти цих цілей, все ж досягли дуже хороших результатів . Це означає, що навіть невеликі дії можуть мати великий вплив.
Як почати займатися фітнесом після лікування?
Ваше тіло, ймовірно, дуже втомлене від раку та його лікування. Тому ніхто не очікує, що ви пробіжите марафон за один раз. Але найважливіше – почати з малого. Давайте подивимося, як це зробити, у таблиці нижче.
| Дії, які потрібно вжити | Чому це важливо? (Чому це важливо) |
|---|---|
| Почніть з малого. | Навіть лише 15 хвилин ходьби щодня можуть бути корисними. Через втому, спричинену лікуванням, може бути важко почати займатися фізичними вправами. Але якщо ви почнете з малого, з часом ви знайдете в собі сили робити більше. |
| Поговоріть зі своїм лікарем. | Це обов’язково. Ніколи не забувайте «проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати тренування». Запитайте у своєї медичної команди про рівень фізичних навантажень, який ваше тіло може витримати зараз. |
| Не майте великих надій. | Можливо, ви швидко бігали до лікування. Але не сподівайтеся, що зараз зможете бігати з такою швидкістю. Дайте своєму тілу час відновитися. Це нормально. |
| Бережіть свої кістки та суглоби. | Деякі методи лікування, особливо хіміотерапія, можуть послаблювати кістки. Тому почніть з таких вправ, як ходьба та плавання, замість бігу та стрибків, які збільшують ризик переломів. |
| Подбайте про баланс. | Після хіміотерапії у деяких людей може виникнути оніміння або втрата чутливості в кінцівках (нейропатія). Це може вплинути на рівновагу. Тому будьте обережні з вправами, які пов'язані з ризиком падіння. Їзда на велотренажері безпечніша, ніж біг на біговій доріжці. |
| Виконуйте вправи на розвиток сили. | Це може суттєво вплинути на ваше повсякденне життя. Є докази того, що ці вправи зменшують втому, стрес, покращують якість життя та фізичну працездатність. |
Що нам потрібно знати про їжу та напої?
Добре, а тепер поговоримо про їжу та напої. Головне, що тут слід пам'ятати:
Їжте більше фруктів, овочів з низьким вмістом крохмалю (особливо листової зелені та овочів, таких як капуста, броколі, цвітна капуста) та цільнозернових продуктів. Обмежте споживання солодких напоїв та підсолоджених закусок.
Велике 30-річне дослідження, в якому взяли участь 250 000 медсестер у Сполучених Штатах, показало, що жінки, які споживали найбільше фруктів та овочів, мали значно нижчий рівень смертності від раку молочної залози, ніж ті, хто споживав їх найменше.
Ці переваги, як було виявлено, особливо пов'язані з зеленими листовими овочами та хрестоцвітими, такими як капуста, броколі, цвітна капуста та брюссельська капуста.
Давайте розглянемо, що можна їсти, а що обмежити .
| Тип їжі | Приклади та що потрібно знати |
|---|---|
| Речі, яких варто їсти більше | |
| Хрестоцвіті овочі | Капуста, цвітна капуста, броколі, кале, редис. Намагайтеся включати кілька з них у свій раціон щодня. |
| Зелені овочі | Будь-який вид листової зелені, такий як шпинат, капуста кале, шпинат тощо. Вони багаті на антиоксиданти. |
| Цільнозернові продукти та клітковина | Цільнозерновий рис, гречка, овес, ячмінь. Вживання їжі з високим вмістом клітковини, як було виявлено, знижує ризик смерті. |
| Соя | Тофу, Едамаме. Хоча раніше існували хибні уявлення про сою, дослідження зараз показують, що соя може знизити ризик рецидиву раку. |
| Речі, яких слід обмежити або уникати | |
| Продукти з високим глікемічним індексом (високим глікемічним навантаженням) | Вони швидко підвищують рівень цукру в крові. Наприклад: солодкі напої, солодкі продукти, білий хліб, оброблені харчові продукти, такі як чіпси, пончики. |
| Червоне м'ясо та оброблене м'ясо | Обмежте споживання червоного м’яса, такого як яловичина, свинина та козлятина. Повністю уникайте обробленого м’яса, такого як ковбаси та бекон. |
| Алкоголь | Уникати вживання алкоголю дуже важливо для зниження ризику рецидиву раку. |
Чому так важливо підтримувати здорову вагу?
Коли ви будете робити все це, включаючи регулярні фізичні вправи та здорове харчування , вам також буде легше підтримувати здорову вагу. Це дуже важливо після раку молочної залози.
Дослідження чітко показали , що збільшення індексу маси тіла (ІМТ), або збільшення ваги, після діагностики раку пов'язане з несприятливими наслідками .
Тому намагайтеся уникати набору ваги та підтримувати здорову вагу для свого зросту. Рекомендації Американського інституту дослідження раку (AICR) щодо профілактики раку не менш важливі для тих із вас, хто одужав від раку. Рекомендації такі:
- Підтримуйте здорову вагу.
- Будьте фізично активними.
- Їжте більше цільнозернових продуктів, овочів, фруктів та бобових (таких як квасоля та нут).
- Обмежте споживання солодких напоїв, фаст-фуду та оброблених продуктів з високим вмістом жиру, крохмалю та цукру.
- Обмежте споживання червоного м’яса (яловичини, свинини).
- Уникайте обробленого м’яса та алкоголю.
Повідомлення на винос
- Після лікування раку молочної залози регулярні фізичні вправи та здорове харчування важливі для зниження ризику рецидиву раку.
- Перш ніж розпочинати будь-яку програму вправ, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб дізнатися, що підходить саме вам.
- Не починайте з чогось масштабного одразу, почніть з чогось малого, наприклад, ходьби по 15-30 хвилин щодня. Поступово ви наберете силу.
- Зменште споживання цукру, оброблених продуктів та червоного м’яса, а також додайте до свого раціону більше овочів (особливо капусти та броколі), листової зелені, фруктів та цільнозернових продуктів.
- Вкрай важливо підтримувати здорову вагу відповідно до вашого зросту. Уникайте набору ваги.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар