Фізичні вправи під час вагітності: що вам потрібно знати

Коли ви дізнаєтеся, що очікуєте дитину, у вас виникає багато питань, чи не так? Одне з найбільших питань, яке виникає у багатьох людей: «Чи можна займатися спортом у цей час?» Деякі люди бояться, що фізичні вправи зашкодять їхній дитині. Інші хочуть знати, як безпечно займатися спортом. Тож сьогодні давайте поговоримо про те, що вам потрібно знати про фізичні вправи під час вагітності.

Чому фізичні вправи під час вагітності корисні для вас?

Фізичні вправи – це чудовий спосіб залишатися здоровим протягом усієї вагітності. Це важливо не лише для вас, але й для малюка у вашій утробі матері.

Простіше кажучи, правильні фізичні вправи дадуть вам багато переваг, таких як:

• Біль у спині та втома тіла зменшуються. Багато матерів часто відчувають біль у спині в цей період. Фізичні вправи можуть значною мірою допомогти контролювати його.
• Це допомагає вам правильно підтримувати поставу. У міру зростання вашої дитини баланс вашого тіла змінюється, тому може змінитися і ваша постава. Ви можете покращити її за допомогою вправ.
• Це зменшує стрес і розслабляє розум. Це чудово допомагає контролювати перепади настрою, пов'язані з гормональними змінами.
• Знижує ризик розвитку гестаційного діабету , стану, який вражає багатьох матерів.
• Це збільшує силу та витривалість, необхідні для пологів. Це як тренування до великих змагань.
• Це допомагає швидко відновитися після пологів.

Кому не слід займатися спортом? У яких ситуаціях слід бути обережним?

Зазвичай здорова вагітна жінка не має проблем із фізичними вправами за рекомендацією лікаря. Однак, якщо у вас є певні проблеми зі здоров'ям, краще уникати фізичних вправ. Вкрай важливо поговорити з лікарем про це.

Дивіться таблицю нижче, щоб дізнатися, коли слід повністю припинити фізичні вправи, а коли слід тренуватися з особливою обережністю.

Які безпечні вправи під час вагітності?

Добре, тож давайте розглянемо деякі безпечні та дуже корисні вправи, які ви можете виконувати після отримання дозволу від лікаря.

Прості та безпечні вправи

Ось найбільш рекомендовані вправи:

• Швидка ходьба: Швидка ходьба протягом приблизно 30 хвилин на день дуже корисна.
• Плавання: Вага тіла у воді зменшується, а це означає менший тиск на суглоби. Це чудова вправа.
• Їзда на велотренажері в приміщенні: це дуже безпечно, оскільки немає ризику падіння.
• Йога та пілатес: відвідуйте заняття, розроблені спеціально для вагітних жінок.
• Тренування з легкими вагами: Не піднімайте занадто багато ваги. Ви можете зміцнити свої м’язи, використовуючи легкі ваги.

Про які вправи Кегеля ми говоримо?

Це те, що вам обов’язково варто робити. Вправи Кегеля – це вправи, які зміцнюють м’язи нижньої частини живота, що підтримують сечовий міхур, матку та кишечник (м’язи тазового дна).

Уявіть, що ви намагаєтеся раптово зупинити сечовипускання. Це м’язи нижньої частини живота, які напружуються. Ви можете напружити ці м’язи приблизно на 5 секунд, а потім розслабити їх. Робіть це приблизно 10 разів поспіль. Ви повинні робити це приблизно 5 разів на день. Це полегшить пологи, а також допоможе вам відновитися після них.

Вправи з пологовим м'ячем

Ви, мабуть, бачили вагітних жінок, які сидять на великому м'ячі (м'ячі для пологів). Вправи на ньому зміцнять вашу поставу та м'язи пресу. Це також допоможе вашій дитині прийняти правильне положення. Ви можете робити прості речі, такі як погойдування з боку в бік та підйом і опускання на цьому м'ячі.

Вправи, яких слід уникати під час вагітності

Заради вашої безпеки та безпеки вашої дитини, краще триматися від цих речей подалі в цей час.

• Фізичні вправи для схуднення: Набір ваги здоровим способом під час вагітності – це нормально. Це ознака здорового розвитку дитини. Відкладіть втрату ваги до народження дитини.
• Уникайте видів спорту, які підвищують ризик падіння: катання на лижах, верхова їзда та альпінізм. Навіть їзда на звичайному велосипеді може бути ризикованою, коли ваш живіт зростає.
• Види спорту, які можуть спричиняти фізичний контакт: у таких видах спорту, як футбол, баскетбол та хокей, існує високий ризик отримання удару в живіт.
• Стрибки та вправи зі стрибками: ваші суглоби більш схильні до травм у цей час (через гормональні зміни). Тому уникайте аеробіки та кікбоксингу з високим навантаженням.
• Вправи лежачи на спині: Кілька хвилин цілком достатньо. Однак тривале лежання на спині може призвести до того, що зростаюча матка стискатиме велику кровоносну судину (порожнисту вену), зменшуючи кровопостачання вас і вашої дитини.
• Екстремальна спека: Заняття спортом у надзвичайно спекотних місцях, такі як гаряча йога, не є корисними. Не забувайте пити багато води.

Будьте обережні з цими речами під час тренувань.

Якщо ви починаєте програму тренувань, пам’ятайте про ці поради.

• Одяг: Носіть вільний, зручний одяг. Також важливо носити бюстгальтер з хорошою підтримкою.
• Взуття: Одягніть зручне взуття, яке підходить для вправ, які ви виконуєте.
• Їжа: Їжте щонайменше за годину до тренування. Під час вагітності вам потрібно приблизно на 300 додаткових калорій на день.
• Вода: Пийте багато води до, під час та після фізичних вправ.
• Підйом:Встаючи після вправ на підлозі, вставайте повільно. Різке вставання може викликати запаморочення.

Коли слід припинити фізичні вправи та звернутися до лікаря?

Якщо під час фізичних вправ ви відчуваєте будь-який із перелічених нижче симптомів, негайно припиніть тренування та зверніться до лікаря.

• Вагінальна кровотеча або водянисті виділення.
• Сильний головний біль або помутніння зору.
• Незвичайний біль у животі або скорочення матки.
• Сильна задишка або біль у грудях.
• Якщо ви відчуваєте запаморочення або непритомність.
• Раптовий набряк рук, ніг або обличчя.

Якщо ви відчуваєте щось із переліченого під час фізичних вправ, не вважайте це нормальним. Негайно зверніться за медичною допомогою.