Працювати цілий день... бігати до пізньої ночі... У такому насиченому житті, де ж час щось приготувати та поїсти, правда? Так багато хто з нас звик купувати щось у магазині або швидко приготовані упаковані страви. Це легко, але має великий недолік. Багато з цих продуктів містять багато олії, солі та цукру. Вони також містять дуже мало поживних речовин, необхідних нашому організму, таких як кальцій, омега-3 жирні кислоти та клітковина. Але не хвилюйтеся, ви можете створити здоровий раціон, який відповідає вашому насиченому життю. Все, що потрібно, це трохи розумного шопінгу та наявність здорової їжі під рукою.
Перш за все, що таке холестерин?
Простіше кажучи, холестерин – це воскоподібна, масляниста речовина в нашому організмі. Він необхідний для багатьох речей, таких як вироблення гормонів і вітаміну D. Але проблема починається, коли його забагато. Існує два основних типи холестерину.
1. ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності): Ми називаємо його «поганим холестерином». Саме це спричиняє проблеми. Коли рівень ЛПНЩ високий, він починає накопичуватися на стінках наших кровоносних судин. Це як бруд, що накопичується у водопровідній трубі. З часом ці відкладення (так звані «бляшки») можуть звужувати кровоносні судини, а іноді навіть повністю їх блокувати. Саме це спричиняє серйозні захворювання, такі як інфаркти та інсульти .
2. ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності): Ми називаємо це «хорошим холестерином» . Його роль полягає у зв'язуванні небажаного поганого холестерину з організму та його доставці до печінки. Печінка виводить його з організму. Це означає, що підтримка високого рівня ЛПВЩ дуже корисна для здоров'я нашого серця.
Отже, нашою метою має бути зниження рівня поганого холестерину (ЛПНЩ) та підтримка рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ) на здоровому рівні.
Речі, які потрібно додати до свого раціону для зниження рівня холестерину
Гарне харчування – це не лише зниження рівня холестерину. Воно також може допомогти контролювати кров’яний тиск, зміцнити імунну систему та захистити від серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку. Тож не забудьте додати ці продукти до свого списку покупок наступного разу, коли підете до магазину.
Барвисті овочі та фрукти
Овочі та фрукти є основою здорового харчування. Вони природно мають низький вміст холестерину та жирів. Вони особливо багаті на клітковину та антиоксиданти, які можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину.
- Овочі:Їжте овочі різних кольорів, такі як шпинат, капусту кале, листову капусту, броколі, капусту, моркву, буряк, гарбуз, бамію та болгарський перець.
- Фрукти: Регулярно вживайте фрукти, такі як апельсини, грейпфрути, яблука, гуава, авокадо та ягоди (полуниця, чорниця).
Сила цільного зерна
Цільнозернові продукти – це суперпродукт, багатий на клітковину, складні вуглеводи та білок. Вони забезпечують організм енергією, а також допомагають контролювати рівень холестерину.
- Найкращий вибір: овес, ячмінь, коричневий рис (червоний рис), нут, горох, стручкова квасоля.
- Якщо ви купуєте упаковані продукти: якщо ви купуєте хліб, макарони або пластівці, перевірте етикетку, щоб дізнатися, чи виготовлені вони з «цільного зерна» чи «цільної пшениці». Також обов’язково вибирайте ті, що містять найменшу кількість цукру та солі.
- Що слід пам’ятати: деякі люди мають алергію на глютен або целіакію, і їм слід вибирати безглютенові зернові, як це призначив їхній лікар.
Здорове для серця м'ясо та білок
Білок необхідний нашому організму, але людям з високим рівнем холестерину потрібно бути трохи обережними при виборі білка.
- М’ясо: Зніміть шкіру з птиці та оберіть нежирні шматки, такі як куряча грудка. Якщо ви їсте яловичину або свинину, оберіть «нежирні шматки» (наприклад, вирізка, вирізка). Купуючи м’ясо, шукайте етикетку з написом «92% знежиреного» або вище.
- Риба: Їжте жирну рибу, таку як лосось, тунець, скумбрія та сардини, принаймні двічі на тиждень. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в цих продуктах, дуже корисні для серця.
- Рослинні білки: це найкращі варіанти. Регулярно включайте у свій раціон такі продукти, як сочевиця, нут, горох, зелена квасоля та соєві боби (соя/едамаме). Вони мають низький вміст жиру та високий вміст клітковини.
Однозначно тримайтеся подалі від цих продуктів!
Важливо їсти корисну їжу та уникати шкідливої, щоб контролювати рівень холестерину. Ось короткий список, який допоможе вам визначити своїх ворогів.
| Категорія продуктів, яких слід уникати | Приклади та чому це погано |
|---|---|
| Насичені жири | Приклади:Жирні частини м'яса, куряча шкірка, масло, сир, надмірна кількість кокосової олії, пальмової олії. Причина: Вони безпосередньо підвищують рівень поганого холестерину (ЛПНЩ). |
| Трансжири | Приклади: хлібобулочні вироби (тістечка, деякі торти), маргарин, смажені у фритюрі продукти (картопля фрі, булочки), локшина швидкого приготування. Причина: Це найгірші вороги холестерину. Вони не тільки підвищують рівень ЛПНЩ, але й знижують рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину). |
| Оброблені харчові продукти | Приклади: ковбаски, фрикадельки, бекон, м’ясні консерви, упаковані супи. Причина: Вони містять забагато солі, цукру та шкідливих жирів. |
| Солодкі напої та продукти харчування | Приклади: безалкогольні напої, фруктові напої в упаковці, тістечка, печиво, іриски, морозиво. Причина: Надмірне споживання цукру призводить до збільшення ваги, а також може опосередковано впливати на рівень холестерину. |
Важливість розмови з лікарем
Хоча ви можете робити це вдома, холестерин – це стан, який потребує медичної консультації.
Дієта дуже важлива, але в деяких випадках лише дієти та фізичних вправ може бути недостатньо для контролю рівня холестерину.
Ваш лікар визначить ваш рівень холестерину, ваш ризик і чи потрібні вам ліки. Вам може знадобитися приймати такі ліки, як статини. Тому дуже важливо регулярно відвідувати лікаря, здавати аналізи крові та дотримуватися його чи її вказівок. Ніколи не приймайте ліки на основі чуток або з аптеки. Ваш план лікування має бути індивідуальним для вас.
Повідомлення на винос
- Холестерин – це не те, чого варто боятися, це те, що можна правильно контролювати.
- Наповніть свою тарілку різнокольоровими овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами та пісними білками.
- Уникайте смажених у фритюрі, упакованих, оброблених продуктів та продуктів з високим вмістом цукру якомога більше.
- Поряд із правильним харчуванням, щоденні фізичні вправи також дуже допомагають контролювати рівень холестерину.
- Найголовніше, завжди обговорюйте рівень холестерину та лікування зі своїм лікарем і дотримуйтесь його чи її порад.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар